רבים מאיתנו עוברים את שבוע העבודה שלנו ומנצלים את סוף השבוע כדי להירגע. אנחנו יודעים שאנחנו צריכים להקדיש יותר זמן לעצמנו, כמו להתרחק לאכול ארוחת צהריים או לשים את הטלפונים שלנו על שקט מדי פעם, אבל לעתים קרובות אנחנו מרגישים עסוקים מכדי לנוח. למרבה הצער, זה יכול להוביל שְׁחִיקָה . למרבה המזל, ישנו סוג אחר של הפסקה שאנו יכולים להשתמש בו כדי לתמוך בבריאות הנפשית והפיזית שלנו בעבודה, וזה נקרא הפסקת מיקרו.
הפסקות מיקרו בעבודה
הפסקות מיקרו הן הפסקות קצרות שנמשכות בין מספר שניות למספר דקות. הם נלקחים לאורך כל יום העבודה שלך כדי לשבור תקופות ארוכות של התנהגות בישיבה - כמו ישיבה ליד שולחן לפרקי זמן ממושכים.
מחקר הראה שהפסקות קטנות יותר של 10 דקות או פחות יכולות להיות חשובות בסיוע לנו לנהל את רמות הלחץ שלנו כמו הפסקות ארוכות יותר. במקום לדחוף את העבודה שלנו, הפסקות מיקרו אלה יכולות לעזור לנו לתת מענה לכל צורך פיזי, נפשי או רגשי מיידי.
הוכחה שהפסקות מיקרו משתפרות ביצועים , מוטיבציה ו ריכוז . כמו גם להגדיל רווחתו הכללית . הם יכולים גם להפחית מתח , ואפילו לשפר איך אתה רואה את העבודה שלך , מה שעשוי לעזור לך להימנע משכיחות פציעות הקשורות בעבודה .
הפסקות מיקרו יכולות להחיות אותך בטווח הקצר, לאפשר לך להרגיש עמיד יותר כאשר מתעוררים אתגרים, ולהגן עליך משחיקה בטווח הארוך.
5 יתרונות לקחת הפסקות קטנות במהלך יום העבודה
כאשר אנו דוחפים שעות ארוכות של עבודה רצופה ללא הפסקות מספקות, ה עייפות יכול להצטבר, ועלול לשבש את איכות השינה והרווחה הכללית שלנו. זה לא רק מפחית מהיעילות שלנו בחיינו המקצועיים, אלא זה עשוי להשפיע גם על חיינו האישיים. הפסקות מיקרו יכולות להפוך לחלק מתרגיל עבודה בר קיימא המשפר את הבריאות הנפשית והפיזית, פִּריוֹן , שביעות רצון בעבודה, ומונע שחיקה.
1. רווחה נפשית
הפסקות מיקרו סדירות במהלך יום העבודה מספקות יתרונות בריאותיים נפשיים על ידי מתן רגעים של הרפיה ושחרור קומפרסיה. זה יכול לעזור להילחם בהשפעות של מתח ועייפות נפשית המצטברת ומובילה לחרדה ודיכאון. על ידי התרחקות ממשימות הקשורות לעבודה, אפילו לתקופה קצרה, אתה יכול לנקות את דעתך, לשפר את מצב הרוח שלך , ולהגביר את העמידות בפני לחצים במקום העבודה.
2. הגברת פרודוקטיביות ויצירתיות
ככל שהעייפות הנפשית והגופנית מתחילה, הריכוז, הזיכרון והיעילות עלולים לרדת. הפסקות מיקרו עוזרות על ידי איפוס המיקוד של המוח, מה שמקל על התמודדות עם משימות אנרגיה ותשומת לב מחודשים . זה יכול לשפר את איכות ומהירות העבודה, וגם לעורר יצירתיות, שכן מתן זמן למוח לנוח מאפשר עיבוד תת מודע שיכול להוביל לחשיבה יצירתית ופתרון בעיות.
3. בריאות גופנית משופרת
התנהגות בישיבה הקשורה לזמן ארוך שעות עבודה בישיבה יכול להוביל לבעיות בריאות גופניות כולל מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה , סוכרת ובעיות שרירים ושלד. הפסקות מיקרו מעודדות תנועה ופעילות, שוברות את מעגל הישיבה הממושכת. פעולות פשוטות כמו מְתִיחָה , הליכה או פעילות גופנית קלה יכולים לשפר משמעותית את זרימת הדם, מצב השרירים והכללבריאות גופנית, הפחתת הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים.
4. שביעות רצון מוגברת בעבודה
שביעות רצון בעבודה קשורה קשר הדוק לסביבת העבודה וליכולת שלך לנהל מתח ועומס עבודה. על ידי הוספת microbreaks לתוךשגרה יומית, העובדים מרגישים יותר שליטה ביום העבודה שלהם, מה שמוביל לשביעות רצון גבוהה יותר בעבודה. גישה חיובית זו יכולה לשפר את האווירה במקום העבודה, לעודד תרבות של רווחה ותמיכה.
שבחים ישנים ויפים
5. מניעת שחיקה
שחיקה היא מצב של תשישות רגשית, פיזית ונפשית הנגרמת כתוצאה מלחץ מוגזם וממושך. זה יכול להוביל לירידה משמעותית בתפוקה, תחושות של ניתוק, ואובדן זהות אישית. הפסקות מיקרו יכולות לסייע במניעת שחיקה על ידי הבטחה שלעובדים יהיו הזדמנויות קבועות לנוח ולהיטען מחדש. זה לא רק משמרבריאות ורווחה לטווח ארוךאבל גם שומר על התלהבות ומוטיבציה לעבודה.
איך לקחת הפסקת מיקרו
החדשות הטובות הן שהפסקות מיקרו יכולות להיות פשוטות. אין אורך או תדירות של הפסקת מיקרו מושלמים, אז אתה יכול להתנסות כדי לגלות מה הכי מתאים לך.
אולי אתה אוהב לקחת אהפסקה של 10 דקותפעם בשעה? או אולי הפסקה של 2-3 דקות כמה פעמים בשעה מרגישה לך יותר טוב. מה שחשוב הוא שלקדיש זמן להתמקד במשהו אחר מלבד העבודה שלך בכל שעה. אם אתה מפסיק לשוחח עם הקולגה לידך או קם להתמתח כמה פעמים בשעה, יכול להיות שאתה כבר מקצוען במיקרו הפסקה!
מה שאתה עושה בהפסקה שלך תלוי בך, אבל מחקרים מראים שעובדים שלקחו הפסקות כדי לעשות משהו שהם אהבו דיווחו על בריאות טובה יותר, שביעות רצון גבוהה יותר בעבודה ו שיעורי שחיקה נמוכים יותר .
אמנם אולי לא תרצה להפריע לעבודה טובה מפגש זרימה , נסה להגדיר טיימר בטלפון או במחשב שלך כתזכורת להתרחק מהעבודה שלך ולקחת את הפסקת המיקרו שלך.
בנה את הפסקת המיקרו שלך
שילוב הפסקות מיקרו ביום העבודה היא אסטרטגיה פשוטה לשיפור הרווחה והפרודוקטיביות. על ידי הכרה בצורך בהפסקות קבועות, מעסיקים ועובדים יכולים לעבוד יחד כדי ליצור דינמי יותרסביבת עבודה בריאה. הנה חמש הצעות להפסקות מיקרו שתוכל לשחק איתן בעבודה.
1. הזיזו את הגוף
הזזת הגוף שלך בדרך כלשהי היא תמיד שימוש נהדר בהפסקת מיקרו. בין אם אתה יושב ליד השולחן או על הרגליים כל היום, עיסוק בתנועה מודעת יכולה לעזור לך לשחרר כל מתח או מתח. מחקרים מראים שעמידה והסתובבות במשך חמש דקות בכל שעה משתפרת הבריאות שלך ו רווחה . לטייל יכול אפילו להגביר את היצירתיות .
לעמוד ולהתמתח: כל 30 דקות, קום ומתח את הידיים, הרגליים והגב. פעולה פשוטה זו יכולה להקל על מתח השרירים ולקדם את זרימת הדם.
של מל מהשולחן כתיבה עומד נעיכול לעזור לך למצוא דרכים חדשות להישאר רגועים ולשחרר מתח.
2. שנה את הסביבה שלך
יציאה החוצה יכולה לשנות את מצב הנפש שלך במובנים רבים. הטבע יכול להעניק לכם מנה של רוגע, בעוד שיציאה לרחוב בעיר יכולה להמריץ מחדש. החליטו מה אתם מחפשים ביום שלכם והתאימו את ההפסקה בהתאם. גם אם אתה רק בקצרה לצאת החוצה או ללכת לחדר אחר , שינוי הסביבה הזה יכול לעזור למוח שלך לנוח ולהחליף הילוך.
צאו לטיולים קצרים: הליכה קצרה, בין אם במשרד ובין אם בחוץ, יכולה להמריץ אותך מחדש ולהציע שינוי בנוף, להגביר את מצב הרוח שלך וגם את הפרודוקטיביות.
השתמש בהליכה שלך כדרך להתרכז עם תמרה לויטהליכה מודעתמֶדִיטָצִיָה.
3. מיינדפולנס
מיינדפולנס היא דרך מצוינת להקל על מתח וחרדה. למרות האמונה הרווחת, אתה לא צריך להקדיש הרבה זמן לתרגול הזה כדי להרגיש את היתרונות שלו.
נסה פעילויות מיינדפולנס: עסוק בתרגיל מיינדפולנס מהיר, כגון נשימה עמוקה או מדיטציה קצרה, כדי לאפס את המיקוד ולהפחית מתח.
כנסיית צ'יבסאיפוס של דקה אחתמדיטציית נשימה היא דרך מהירה להרגיע את עצמך ולקחת הפסקה מודעת.
4. קבלו השראה
תן לעצמך לקבל השראה מצורה או אמנות בידור שמעניינת אותך. תקשיב למשהו חדשמוּסִיקָהבהתבסס על מצב הרוח שבו אתה נמצא. צפה בפודקאסט קצר סביב נושא שמעניין אותך. או הפעל פרק של ספר שמע שאתה אוהב.
לעשות משהו שונה: הכינו לעצמכם חטיף חדש או שוחחו עם חבר בטלפון. לא משנה מה תבחר, תהנה לתת למוח שלך להיות מעורב בנושא או בפעילות שנותנת לך השראה.
אמן הרחוב שפרד פיירי משתף כיצד הוא מפנה מקום ליצירתיותרתימת יצירתיותעם סטיב גולדבלום.
5. תהיו יצירתיים וחלמו בהקיץ
לתת לעצמך לעשות משהו יצירתי היא דרך מצוינת לבלות הפסקת מיקרו, במיוחד אם אתה עוסק בהרבה פעילויות אנליטיות במוח השמאלי בעבודה. הפעל את המוח הימני הזה על ידי כתיבה, ציור או אפילו שרבוט בפנקס. אל תדאג לעשות משהו טוב. פשוט תן לעצמך לשחק.
תן לעצמך לחלום בהקיץ: לאפשר למוח שלך לשוטט (כאשר הזמן נכון ) לכל מה שהוא רוצה לחלום עליו בעתיד הקרוב או הרחוק שלך למעשה הוכח כמוריד מתח, מגביר הגשמה ומשפר את הפרודוקטיביות בעבודה.
יכול ליצור את האווירה המושלמת עבור הפסקת המיקרו שלך. לחלופין, אתה יכול אפילו לנסות את המדיטציה הזויְצִירָתִיוּתמתמרה לויט.
שאלות נפוצות בנושא הפסקות מיקרו
מה נחשב להפסקת מיקרו?
הפסקת מיקרו היא הפסקה קצרה, בדרך כלל נעה בין מספר שניות לחמש דקות, הנלקחת במהלך העבודה או כל פעילות ממושכת. בניגוד להפסקות מסורתיות כמו הפסקות צהריים, הפסקות מיקרו הן רגעי מנוחה קצרים שנועדו להצעיר אותך נפשית ופיזית. הם יכולים לכלול פעילויות פשוטות כמו קימה, מתיחות, מבט ממסך המחשב או השתתפות בבריף תרגיל מיינדפולנס .
מה זה מיקרו שבירה?
מיקרו שבירה מתייחסת לתרגול של שילוב קבוע של הפסקות מיקרו בשגרת העבודה שלך או בפעילויות היומיומיות שלך. תרגול זה נועד למנוע את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת או מאמץ נפשי מתמשך על ידי מתן אפשרות לגוף ולנפש פרקי מנוחה קצרים. שבירת מיקרו יכולה לעזור לנהל עייפות , להפחית מתח, ולשמור על רמות גבוהות של פרודוקטיביות ורווחה לאורך כל היום.
באיזו תדירות כדאי לקחת הפסקת מיקרו?
מומלץ לעשות הפסקת מיקרו בערך כל 30 דקות במהלך עבודה רציפה או פעילות בישיבה. ניתן להתאים תדירות זו בהתאם לצרכים האישיים ולאופי העבודה. המפתח הוא להקשיב לגוף ולנפש שלך. אם אתה מתחיל להרגיש עייף או מבחין בירידה במיקוד, זה אינדיקטור טוב שהגיע הזמן להפסקת מיקרו.
איך עושים הפסקות מיקרו בעבודה?
הפסקת מיקרו בעבודה יכולה להיות פשוטה ודורשת הפרעה מינימלית לזרימת העבודה שלך.
לעמוד ולהתמתח: כל 30 דקות, קום מהשולחן, הושט את הידיים מעל ראשך ומתוח את הרגליים והגב. זה יכול לעזור להקל על מתח השרירים ולקדם את זרימת הדם.
שבירות עיניים: תרגל את כלל 20–20–20 . כל 20 דקות, הסתכל על משהו במרחק של 20 רגל במשך 20 שניות לפחות כדי להפחית את עומס העיניים מהבהייה במסך שלך.
טיולים קצרים: צאו לטיול קצר במשרד שלכם או צאו החוצה לכמה דקות. הליכה יכולה לעזור לנקות את דעתך ולמתוח את הרגליים.
נשימה עמוקה: בצע תרגיל נשימה עמוקה ומהירה או פעילות מיינדפולנס כדי לאפס את המיקוד ולהוריד את רמות הלחץ. אפילו דקה של נשימה ממוקדת יכולה להועיל.
תרגילי שולחן: בצע תרגילים פשוטים כגון גלגול שורש כף היד, משיכת כתפיים או סיבובי קרסול כדי לשמור על גמישות המפרקים שלך ולהפחית את הסיכון לנוקשות.
שילוב הפסקות המיקרו הללו ביום העבודה שלך יכול לשפר משמעותית את הבריאות הפיזית והנפשית שלך ולהוביל לחוויית עבודה פרודוקטיבית ומספקת יותר.
