שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהשבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.
ברוכים הבאים לשבוע 4 - אתה כבר חודש במסע שלך לקראת הפיכתך לרץ! השבוע הזה מצטבר שוב ומוסיף עוד 30 שניות לכל מרווח ריצה. עד שתגיע ליום האירובי הארוך שלך, אתה תרוץ 2.5 דקות ברציפות.
עד עכשיו זה כנראה מכה אותך שבעוד שחלק מהאתגרים של הריצה הם פיזיים, חלק בריא מזה הוא נפשי. כששגרת כושר מתחילה להרגיש מפרכת או משעממת - או שניהם מאמינים שזה יכול לקרות או לא! - כדאי להתמקד במַדוּעַ.
כשאתם עוברים את האימונים של השבוע הזה, הקדישו זמן מה להרהר בסיבות הגדולות יותר שאתם מתכוונים להיות רץ מלכתחילה.למה אני עושה את זה?ואז ברגע שאתה עונה תשאל שוב:למה זה חשוב לי?
תרד כמה רמות עד שתגיע למשהו שמרגיש עמוק ואמיתי. בטח יכול להיות שאתה רוצה לשפר את הכושר שלך או להצטרף (או להכיר) חברים בקבוצת ריצה. אבל המוטיבציה העמוקה יותר עשויה להיות למצוא מקור אמיתי לקהילה באמצעות תנועה כדי להישאר פעילים מספיק כדי לחקור חלקים חדשים של העולם באמצעות טיולים או לחיות זמן רב יותר כדי שתוכל להיות שם עבור המשפחה שלך (הנוכחית או העתידית). ברגע שאתה מגיע למשהו שקולע, רשום וחזור אליו כשיש לך רגע שקט (או יום).
שבוע 4 במבט חטוף:
יום שני: הליכה/ריצה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: הליכה/ריצה|יום שישי: מנוחה|שבת: הליכה/ריצה ארוכה|יום ראשון: מנוחה
יום שני: הליכה/ריצה
עד עכשיו אתה אמור לקבל את התחושה איך ההליכות/ריצות האלה מתנהלות. אחרי שלךחימוםתלכי שלוש דקות ואז תרוצו שתיים. חזור על כל זה ארבע פעמים בסך הכל לפניךלְהִתְקַרֵר.
טריק אחד קל אם אתה מתקשה לצאת מהדלת: הנח את נעלי הבגדים שלך וכל ציוד אחר יום לפני. זה מחסום אחד פחות בינך לבין האימון שלך.
- חימום של 5 דקות
- הליכה 3 דקות ריצה 2 דקות (חזור 4 פעמים)
- התקררות של 5 עד 10 דקות
- בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור.) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
- המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
- בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ הכפול. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.
- דדליפט רומני
- גביע סקוואט
- הרמת עגל עם רגל אחת
- לחיצת חזה
- קרש צד
- פוגו הופ כפול רגליים
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד על הירכיים שלך.
- ציר בירכיים שלך מתכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה והמשקל אמור להגיע לשוקיך.
- שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקל קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
- עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר בהונות ברוחב הירכיים מפונות מעט כשהן מחזיקות משקולת עם שתי הידיים לפניך כך שהיא תלויה אנכית.
- שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים שלך דוחף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
- סע דרך העקבים כדי לעמוד וללחוץ על העכוז בחלק העליון. זה חזרה אחת.
- עמוד מחזיק קיר כיסא או חפץ יציב אחר ביד ימין שלך לאיזון. החזק משקולת ביד שמאל.
- כופפו את ברך ימין כדי להרים את רגל ימין מהרצפה.
- נשוף והרם לאט את העקב השמאלי שלך ככל שאתה יכול. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי שאתם מורידים את עצמכם לאט בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- שכבו עם הפנים למעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על ספסל עם כפות הרגליים נטועות על הרצפה. החזיקו משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לרגליים והמרפקים על הרצפה כפופים בכ-90 מעלות כך שהמשקולות יהיו באוויר. זוהי עמדת המוצא.
- לחץ את המשקולת לכיוון התקרה, יישר את המרפקים שלך לחלוטין והשאר את כפות הידיים פונות לרגליים. עצור כאן לשנייה.
- כופפו לאט את המרפקים והורידו אותם בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.
- התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. האריכו את רגליכם וערמו את רגל שמאל על גבי ימין ולאחר מכן סחטו את שרירי הבטן והעכובים כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (או אם זה אינטנסיבי מדי התחל עם ברך ימין על הרצפה.)
- הושיטו את זרוע שמאל למעלה או הנח אותה על הירך השמאלית. הכתפיים והרגליים צריכות להיות בקו ישר.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
- עמוד עם כפות הרגליים צמודות זו לזו, מרפקים בצדדים והאגודלים מצביעים על התקרה.
- קפוץ ישר למעלה תוך התמקדות בהורדה כמה שיותר גבוה מהקרקע.
- נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה מהר ככל האפשר. (תמונה מקל פוגו!) זה נציג אחד.
- חימום של 5 דקות
- הליכה 3 דקות ריצה 2 דקות (חזור 4 פעמים)
- התקררות של 5 עד 10 דקות
- סמוך על התהליך
- בעל ביטחון חזק רגוע
- אתה יכול לעשות דברים קשים
- חימום של 5 דקות
- הליכה 3 דקות ריצה 2.5 דקות (חזור 5 פעמים)
- הליכה 2.5 דקות
- התקררות של 5 עד 10 דקות
יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה
הקשיבו לגוף שלכם היום - אם אתם מרגישים עייפים או קצרים בזמן, שקול לקחת יום מנוחה מלא. אבל אם יש לך זמן ומקום לתנועה שלנושגרות התאוששות אקטיביותנמצאים כאן בשבילך.
בשבוע שעבר עודדנו אותך לחזור על שגרה. השבוע נסו לנער את העניינים וללכת על אחד חדש. התחל לרשום אילו מהלכים מרגישים טוב במיוחד כדי שתוכל לבנות רשימה של מהלכים שעובדים עבור הגוף הספציפי של הרץ שלך.
יום רביעי: אימוני כוח
היום תחזרו על שגרת אימוני הכוח הזו בפעם האחרונה - בשבוע הבא תעברו על משהו חדש! אם לא ניסיתם משקולות כבדות יותר עבור אף אחת מהתנועות, קחו זאת בחשבון כדחיפה עדינה לעשות את הצעד הבא לפני לימוד שגרה חדשה.
זכור שהמטרה היא לא להרים עד שאתה לא יכול להרים יותר אלא לסיים עם אחת עד שלוש חזרות במיכל. אתגר את עצמך להתאמץ יותר בתנועה אחת או שתיים לפחות השבוע. אם בסופו של דבר ירדת בחזרה במשקל לסט השני או השלישי זה לגמרי בסדר - עדיין דחפת את עצמך לרמה חדשה.
מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.
הוראות הגעה:
מהלך זה מחזק את שרירי הירך האחורי ואת הישבן, כמו גם את השרירים הגדולים בגב.
גביע סקוואט
ה-quads וה-Glutes שלך הם השחקנים העיקריים בווריאציית הסקוואט הזו - אבל גם פלג הגוף העליון והבטן שלך מקבלים קצת עבודה מכיוון שאתה מחזיק את המשקל לפניך.
הרמת עגל עם רגל אחת
שרירי השוק מוזנחים לעתים קרובות - מהלך זה מוודא שאתה מחזק כל אחד מהם בנפרד.
לחיצת חזה
לחיצת החזה הקלאסית מפעילה את שרירי החזה שלך כמו גם את התלת ראשי לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.
קרש צד
תרגיל איזומטרי זה עוזר לבנות יציבות הליבה. שנה עם גרסת הברך הכפופה ועבוד עד 30 שניות במרווחים אם זה קשה מדי.
פוגו הופ כפול רגליים
המהלך הפליומטרי הזה עוזר לך להתאמן על זריזות כוח ושיווי משקל.
יום חמישי: הליכה/ריצה
מרווחי ההליכה/ריצה של היום זהים לתחילת השבוע: שלוש דקות הליכה שתי דקות ריצה. אבל זה שאתה חוזר על שגרה דומה לא אומר שזה חייב להיות משעמם. אחת הדרכים להוסיף קצת כיף למאמץ שלך היא ללכת ברגל/לרוץ ליעד ספציפי כמו סניף הדואר, בית קפה או מפגש עם חברים.
יום חמישי: מרווחי הליכה/ריצהיום שישי: מנוחה
זה עוד יום מנוחה - זמן להתאושש מהאימונים הקודמים ולהתכונן לאימון הבא! כשאתם חושבים על המאמץ הארוך יותר של מחר, קחו כמה דקות כדי ליצור מנטרה או שתיים שמהדהדות אתכם. זה יכול לעזור לך לדחוף את זה כאשר זה מתחיל להרגיש קשה.
מנטרות הן מילים או ביטויים קצרים שכאשר הם חוזרים על עצמם שומרים על מוטיבציה ממוקדת וחיובית. מנטרה עובדת הכי טוב כשהיא אישית. אתה יכול לבחור מתוך אחת מהדוגמאות האלה או להמציא משלך אבל וודא שזה משהו שגורם לך להרגיש טוב - אולי קשר אותו בחזרה למַדוּעַלהשפעה רבה עוד יותר.
שבת: הליכה/ריצה ארוכה
הגיע הזמן למאמץ נוסף ארוך יותר - 40 עד 45 דקות בסך הכל! אולי תשים לב שתכנתנו קצת זמן הליכה בסוף מרווחי הריצה שלך כדי לסיים את המאמצים הארוכים יותר שלך. זה מועיל מכיוון שהוא מוסיף זמן להגברת הסיבולת בכפות הרגליים שלך תוך הקלה על קצב הלב שלך עוד לפני שאתה מגיע להתקררות שלך.
כשאתה עובר לכל מרווח ריצה, נסה את אחת המנטרות שהמצאת אתמול. חזור על זה לעצמך על הצעדים הראשונים של חלק הריצה ושוב בכל פעם שאתה מתחיל להתאמץ קצת. זה יכול לעזור לך להתמקד מחדש במה שהולך טוב ומה המטרות והמניעים שלך.
שבת: מרווחי הליכה/ריצה ארוכהיום ראשון: מנוחה
כל הכבוד על שהפכת את זה לחודש שלם בתוכנית - אתה עושה מדהים! הקדישו כמה דקות לחגוג אתכם היום כשאתם מסיימים ארבעה שבועות עם יום מנוחה.
חפצים עם האות o
תחשוב אחורה גם עלמַדוּעַהגעת מוקדם יותר השבוע. שקול לרשום אותו או להקליד אותו ולפרסם אותו במקום בו תראה אותו באופן קבוע - נניח בטוש מחיק יבש על המראה שלך לצד תוכנית האימונים שלך או במסך הנעילה של הטלפון שלך. הוסף מנטרה או שתיים למען המידה הטובה כדי שתוכל לקבל מיני עילוי בכל פעם שאתה רואה את זה.
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
ספורטאים לפי סדר הופעתם:מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובשת: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si.
