אה חלב. נגיש בקלות עמוס בחלבון ודי טעים לאתחול. גם המשקה הקר והקרמי הקלאסי הוא הנושא החם למדי בימינו - ואנחנו לא מתכוונים רק לגבי הדיון הגולמי מול המפוסטר. (אנחנו לא מאמינים שאנחנו צריכים להמשיך להגיד את זה אבל אנחנו נזרום לזה עוד צעקה: נא לא לשתות חלב גולמי! )
גם תכולת השומן שלו (או היעדרה) מעוררת דיון מסוים. אמנם אנחנו רחוקים מתקופת הזוהר של שיגעון דיאטת הקטו - ואפילו רחוקים יותר מהתנועה דלת השומן של שנות ה-90 - רוב הבריאות הנחיות תזונה המשיכו להמליץ על מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן על פני מקבילים מלאי שומן או חלב מלא. אבל מחקר חדש יצא ששאל אם זה לְמַעֲשֶׂה זה טוב יותר לבריאות שלך כמה מחוקקים מתווכחים החלפת השומן המלא לבתי ספר ומומחים אחרים מדברים על היתרונות של בחירה במוצרי חלב מלא.
אז בתקופה שבה התזונה ומה ואיך אנחנו אוכלים מאוד בתנופה ( צבעי מאכל ! שמני זרעים ! מיקרופלסטיק! ) כיצד אנו ניגשים למוצרי חלב - ומה אתה צריך לדעת כדי לבחור את הבחירה התזונתית הטובה ביותר עבורך? ביקשנו מהמומחים לברר.
שמות עם משמעות כפולה
קודם כל מה היתרונות של מוצרי חלב - וההבדל בין שומן מלא ללא שומן מבחינה תזונתית?
מוצרי חלב באופן כללי עמוסים בדברים הטובים. בין אם אנחנו מדברים על יוגורט חלב גְבִינָה או מוצרים אחרים הכוכבים התזונתיים שלו הם חלבון סידן ו ויטמין D כמו גם מגוון ויטמינים ומינרלים אחרים. יחד רכיבי תזונה אלו עוזרים לתמוך בבריאות העצם מסת שריר וכן א מערכת חיסון בריאה בין יתר ההטבות. (אנחנו מתרשלים שלא להוסיף אם כי אם אתה רגיש ללקטוז או מתקשה בדרך אחרת לעכל חלב, ייתכן שמוצרי חלב מסורתיים לא דַי כל כך חלומי: אכילה עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו שלשול נפוח והתכווצויות.)
לגבי ההבדל בין מוצרי חלב מלאים לחסרי שומן, זה הכל בשם וזה קשור לאופן שבו מעובדים מוצרי חלב - בעיקר בתהליך שנקרא רפרוף שבו חלק מהשומן (או כל) מוסר בהתאם לאחוז השומן הסופי. ההבדל העיקרי היחיד בין מוצרי חלב מלאי שומן למוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן הוא תכולת השומן ולכן כמות הקלוריות הכוללת למנה אומרת ל-SELF ג'סיקה גארי PhD RDN, עוזרת פרופסור במחלקה לתזונה ומזון באוניברסיטת סירקיוז.
בהשוואה למוצרי חלב ללא שומן, סוג השומן המלא יכול גם לעזור לגוף שלך לספוג טוב יותר ויטמינים מסיסים בשומן כמו A D E ו-K לורן מנאקר RD דיאטנית רשומה שבסיסה בצ'רלסטון דרום קרוליינה מספרת ל-SELF. אכן 2016 לִלמוֹד של ילדים ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילה שלילדים ששתו חלב מלא בשומן היו רמות גבוהות יותר של ויטמין D, אומר ד"ר גארי.
תכולת השומן משפיעה גם על הטעם והמרקם מה שיוצר הבדל נוסף בין שני סוגי מוצרי החלב. שומן גבוה יותר מאפשר למוצרי חלב טעם עשיר יותר ומעניק עקביות שמנת יותר. דוגמה מצוינת? שקול לחפור לתוך ג'לאטו לעומת יוגורט קפוא ללא שומן. שונה מאוד! שומן במזונות מספק לנו תחושת שובע או סיפוק אומר ד"ר גארי. אז אם אתם חשים תשוקה לכף נוספת (או אפילו פינוק מסוג אחר) לאחר ליטוש חרוט מהחומר נטולי השומן, ייתכן שחוסר שומן הוא הסיבה לכך.
אז למה מוצרי חלב ללא שומן הוגדרו כבריאים יותר?
אם כבר מדברים על שומן: אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשי בריאות הזהירו באופן היסטורי מפני אכילת מוצרי חלב מלאים או חלב מלא היא בגלל רָווּי תכולת שומן הנמצאת במוצרי חלב מלאי שומן. ה איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את השומן הרווי לפחות מ-6% מסך הקלוריות שלך (כ-13 גרם או פחות ביום בממוצע). להקשר, כוס חלב מלא מכילה כחמישה גרם של שומן רווי, מה שהופך אותו קל מאוד להתגבר על הצריכה היומית המקסימלית המומלצת שלך עם רק כוס ממנו עם ארוחת הבוקר וקערת דגני בוקר לחטיף לילה.
מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן הומלצו על מנת להגביל את השומן הרווי ולהפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי מישל רוטנשטיין RD, דיאטנית קרדיולוגית ומומחית לבריאות הלב ב- ניזון לחלוטין אומר SELF. הסיבה לכך היא שיותר מדי ממנו עלול להעלות את רמות הכולסטרול הרע בדם שלך, מה שעלול להגביר את הסיכויים שלך להתקף לב או שבץ.
אבל כפי שמחקר חדש הראה שזה לא כל כך שחור ולבן לפחות במקרה של מוצרי חלב. יתכן שהשומנים הרוויים במוצרי חלב פשוט משפיעים אחרת על הגוף, מה שעשוי לעזור להסביר כמה מהיתרונות הבריאותיים שלו. מקרה לגופו: לאחר ריסוק המספרים ל-2025 אָנָלִיזָה פורסם ב תקשורת טבע הגיע למסקנה שצריכת חלב הכוללת קשורה לירידה של 4% בסיכון למחלות לב וכלי דם ולירידה של 6% בסיכון לשבץ מוחי.
לגבי תכולת השומן? א 2020 סְקִירָה ממחקרים אחרים שפורסמו בעבר, סקירות ומטא-אנליזות הגיעו למסקנה שלחלב מלא שומן אין השפעות מזיקות על תוצאות מחלות קרדיומטבוליות - ועשויות אפילו להגן מפני מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. חשוב לציין אם כי מחקר זה חשף מימון ממקורות חלב. עם זאת, זה מהדהד ממצאים ממחקרים אחרים כולל 2018 סְקִירָה פורסם בכתב העת מזונות שלא נחשפו ניגודי עניינים. המחברים מצביעים על קשרים בין מוצרי חלב מלאי שומן וציונים טובים יותר לבריאות הלב, כמו גם היעדר ראיות לכך שחלב מלא בשומן גורם לסוכרת מסוג 2 או לתנגודת לאינסולין. בהתחשב בראיות מדעיות עדכניות לאחר שנים של מחלוקת התדמית השלילית של שומן חלב מחלישה את הכותבים. לכן הצרכנים יכולים להמשיך לצרוך באופן מתון מוצרי חלב מלאי שומן כחלק מאורח חיים בריא ומאוזן.
ישנם סוגים שונים של שומנים רוויים במקורות מזון שונים ואלו המצויים במוצרי חלב שונים מאלה המצויים בבשרים מעובדים או שמנים טרופיים כמו שמן קוקוס ל-SELF אומרת Lauren Manaker RD. מחקרים מצביעים על כך שלשומנים הרוויים במוצרי חלב עשויה להיות השפעה ניטרלית יותר או אפילו מועילה יותר על בריאות הלב וכלי הדם כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת.
ומוצרי חלב שמותססים- תהליך שבאמצעותו מחממים חלב ומשולבים בחיידקים מסוימים שמפרקים את החלב והופכים אותו למוצר חדש כמו ביוגורט וברוב הגבינות - עשוי להועיל במיוחד.
נראה שלחלב מותסס יש השפעה ייחודית, אולי בגלל תרכובות מועילות והשפעתה על מיקרוביום המעי שעלול להפחית דלקת וסיכון קרדיווסקולרי אומר רוטנשטיין. במקרים מסוימים, נראה כי מוצרי חלב מלאי שומן הם ניטרליים מבחינה מטבולית או אפילו מועילים, אולי בשל נוכחותם של חומצות שומן מועילות ותרכובות ביו-אקטיביות.
כינויים למשחקיםאז האם כדאי להישאר עם מוצרי חלב ללא שומן או לנסות את הסוג המלא בשומן?
בסופו של יום ההחלטה אם וכיצד מוצרי חלב מלאי שומן משתלבים בתזונה שלך היא בחירה אינדיבידואלית והיא תלויה בהמון דברים כולל הבריאות הכללית שלך (וכל מצב בריאותי שיש לך) והתזונה הכללית שלך. לדוגמה, אנשים עם גורמי סיכון קרדיווסקולריים או מחלות לב קיימות (או שמודאגים משומן רווי מסיבות אחרות) עשויים לרצות להיפגש עם דיאטנית רשומה כדי לדון באיזה סוג חלב מתאים ביותר לתזונה היומית שלהם, אומר ד"ר גארי.
אם אתה בריא בדרך כלל, אם כי זה עשוי להיות מועיל יותר להסתכל על התמונה הגדולה יותר - כיצד מוצרי חלב משתלבים בתזונה ובאורח החיים הכוללים שלך - במקום להתמקד אך ורק בכמות השומן שהחלב שלך מספק.
זה לא קשור רק לתכולת שומן אלא בהקשר אומר רוטנשטיין. אם מוצרי חלב מלאי שומן עוזרים למישהו להרגיש מרוצה ומזון יותר תוך תמיכה בצריכה של ויטמינים חיוניים ולקחת בחשבון צריכת שומן רווי הכוללת, זה עשוי להיות מתאים יותר לבריאותו הכללית.
חפצים עם האות o
יתרה מכך, אם אתה מוצא את עצמך חוסך במוצרי חלב כי אתה לא אוהב את העקביות או הטעם של הגרסאות דלות השומן, אתה עלול להחמיץ רכב שקל להכניס לחומרים המזינים האלה. אז במקרה כזה החלפה לגרסת חלב מלא עשויה להיות מוצקה עבורך. מכיוון שהשומן במוצרי חלב מלא עשוי להפוך את המוצרים הללו ליותר מושכים בהתבסס על תחושת הפה ותחושת השובע הכללית, אני מעדיף שמישהו יבחר ביוגורט מלא על פני יוגורט דל שומן אם זה אומר שהם יאכלו אותו באופן עקבי יותר ולכן יש לו סיכוי טוב יותר לענות על צרכי הסידן היומי של ויטמין D וחלבון, אומר ד"ר גארי.
ולבסוף! אם אתה הם רגיש ללקטוז אתה לא בהכרח צריך לחסוך גם בחלב - בין אם הוא מלא בשומן אוֹ ללא שומן - כל עוד אתה בוחר סוג נטול לקטוז. לפי Manaker אפשרויות אלה עדיין מכילות את אותם רכיבי תזונה חיוניים כולל חלבון סידן וויטמין D כמו סוגי חלב מסורתיים רק ללא הלקטוז. (ואם אתה רוצה לחבוט בחלבון עוד יותר תוך הימנעות מלקטוז אולי נציע חלב מסונן במיוחד ?) נשתה לזה!
קָשׁוּר:
- 11 מזונות עשירים בסידן שהם לא רק מוצרי חלב
- 9 מזונות שאתה עשוי לחשוב שהם עשירים בחלבון אבל למעשה לא
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
