אני מאמן אישי, ואלה התרגילים שעוזרים לי לנהל את כאבי הגב הכרוניים שלי

תנאי בריאותשברון

מחלות אוטואימוניותשברון

Spondyloarthritis ציריתשברון

לפני עשר שניםאלכס לויןכעת 36 אובחן עם דלקת ספונדיליטיס אנקילוזית, סוג של דלקת מפרקים ניוונית צירית. בשלב זה הוא כבר חווה תסמינים כמו סיאטיקה וכאבי גב במשך כחמש שנים. עד לאבחון שלו הוא דחף את הכאב שלו ככל שיכול היה לשחק ספורט כמו כדורסל וכדורגל ולהרים משקולות כדי להישאר בכושר. ככל שחלף הזמן למרות שהוא לא יכול היה להמשיך בשגרה הרגילה שלו בגלל אי ​​נוחות מתמשכת. ובכל זאת הוא נשבע להישאר פעיל ככל האפשר. הוא ידע שזה יעזור לו לשמור על הניידות שלו בטווח הארוך. לבסוף הפך לוין למאמן אישי המתמחה בדלקות פרקים וכאבי מפרקים. הנה איך הוא מנהל את הכאב שלו נשאר חזק ועוזר לאחרים לעשות את אותו הדבר - ומדוע הוא חושב שפעילות גופנית היא המפתח לניהול מצבו - כפי שנאמר לסופרת הכושר ג'ני מקוי.

הישאר פעיל כשיש לךדלקת מפרקים ניוונית ציריתיכול להיות ממש מאתגר - גם מבחינה נפשיתופיזית. אם אתה חי עם axSpA, אתה כבר יודע שזו צורה של דלקת מפרקים כרונית הגורמת לכאב ונפיחות בעמוד השדרה ובמפרקי העצה (המכונה מפרקי SI המחברים את עמוד השדרה שלך לאגן).

הנזק שהמצב גורם יכול להגביל ברצינות את הניידות שלך מה שהופך את זה לקשה לשמור על שגרת כושר. בנוסף, כמה תרגילים יכולים להחמיר את הסימפטומים של axSpA. אז אם אין לך ביטחון להתחיל שגרת אימונים כי אתה לא רוצה להרגיש כאב או להיפצע אני מקבל את זה - יש ליאנקילוזינג ספונדיליטיס(AS) צורה חמורה של axSpA.

אבל בתור מאמן אישי שמתמחה בדלקות פרקים וכאבי מפרקים אני יודע גם את זה: היָמִינָהסוג התנועה יכול לעזור לך לנהל את המצב שלך. בשנים שחלפו מאז האבחון שלי בגיל 26 למדתי הרבה על איך להגיע לאיזון העדין הזה. הנה איך פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנהל את המצב הזה - בנוסף אילו מתיחות ותנועות כוח אני ממליץ להוסיף לשגרה שלך.

כיצד פעילות גופנית יכולה לעזור בניהול axSpA

מכיוון ש-axSpA עלול לגרום לנוקשות מתישה, שמירה על גמישות וניידות היא המפתח. כך ככל שעובר הזמן אתה עדיין יכול לבצע פעילויות יומיומיות כמו עבודה בבישול ארוחת ערב ומשחק עם הילדים שלך.

אימוני כוח הם גם חיוניים מכיוון שהלחץ שגורם ל-axSpA יכול להחליש את השרירים. עבודה על הכוח שלך נהדרת גם להגברת הניידות. מאז axSpA יכול ליצור חוסר איזון כוח וניידות אני נותן עדיפות לתרגילים חד צדדיים שבהם אני עובד צד אחד בכל פעם. המהלכים האלה - כמו גשר עצם רגל בודדת למשל - עוזרים לתקן את הפערים הללו.

אני גם תומך גדול באימון גוף מלא במקום להתמקם בכמה תחומים. הסיבה לכך היא שהלחץ שאתה חווה עם axSpA יכול לפעמים להוביל לבעיות משניות כמו כאב בכפות הכתפיים וגידי אכילס. במקרה שלי לחץ בגב התחתון שנגרם על ידי AS הוביל לכאבי שוק וכף רגל שגרמו להופעת שרירי הירך האחורי. על ידי ביצוע אימונים המיועדים לכל הגוף שלך, אתה יכול לעזור להפחית את ההשפעה של בעיות משניות אלה.

אימון בטוח עם axSpA

שגרת כושר לא צריכה להיות בעצימות גבוהה כדי להשפיע. בזמן שפַּחִיתהיה חלק מהשגרה שלך אם זה משהו שאתה נהנה ממנו (והרופא שלך אומר שזה בטוח) במקרים רבים עבור אנשים עם axSpA מדובר בהתאמת תנועות ופעילויות כך שיעבדו עבורך.

לדוגמא לעלות על הקרקע כאשר יש לך דלקת פרקים יכולה להיות מאתגרת במיוחד דבר ראשון בבוקר ולכן מתיחות מעמידה ושימוש בפריטי תמיכה כמו קיר או כיסא יכולים להפוך את המהלכים הללו לנגישים יותר. כשזה מגיע לאימון כוח המשקולות עשויות להיות יותר מדי, וזה המקום שבו כלים כמו רצועות התנגדות יכולים לבוא לידי ביטוי. בחירה בשינויי חוזק - כמו למשל ביצוע לחיצת ספסל מהרצפה המספקת יותר תמיכה לגופך - יכולה גם להיות מועילה.

בשל ההיבט הדלקתי של מחלה זו, הסימפטומים יכולים להשתנות מדי יום ועליך להתאים את האימונים שלך בהתאם. לכן חשיבה גמישה היא המפתח. במקום להתמקד במה שאתהצְבִיעוּתשאל את עצמך: איך אני יכול לשנות את שגרת הכושר שלי כדי לשמור על העקביות?

האימון

להלן כמה מהמהלכים המומלצים שלי לאנשים עם axSpA. זכור כי התרגילים הללו אינם מתאימים לכולם. כמה מהלכים עשויים להרגיש נהדר עבור הגוף שלך ואחרים... לא כל כך. כדי להבין את ההבדל, שימו לב לאיך אתם מרגישים במהלך ואחרי האימון. אתה לא אמור להרגיש כאב בשום שלב אז אם אתה חוזר. תחושת כאב עז לאחר אימון הוא סימן נוסף להקלה. אם זה קורה צמצמו את מספר החזרות השתמשו בהתנגדות קלה יותר או הוסיפו חימום או קירור ארוך יותר.

מה אתה צריך:תפסו רצועת התנגדות לניתוק הרצועות וסט של משקולות קלות ללחיצת חזה עם המשקולות הרצפה. ייתכן שתרצה גם מזרן אימון לנוחות וגישה לקיר שאתה יכול להישען עליו עבור מתיחות משתנות.

תרגילים

• פותחן חזה עומד מול קיר
• כלב פונה כלפי מטה מול קיר
• הישג עילי נתמך על ידי קיר
• כלב ציפור
• ברזי עקב חרקים מתים
• גשר גלוט עם רגל אחת
• הרמת רגל ישרה בישיבה רצפה
• Pull-Apart עם פסים
• לחיצת חזה עם משקולת רצפה
• Prone W Reach

הוראות הגעה

• בחרו שלושה או ארבעה מהלכים לשילוב כאימון ובאופן אידיאלי לבחור תערובת שפוגעת בכל הגוף שלכם.
• עבור כל מתיחה בצע סט אחד של 6 עד 15 חזרות. עבור מהלכי הכוח בצע כל אחד במשך 2 עד 4 סטים של 6 עד 15 חזרות. עבור מהלכים חד-צדדיים בצע את מספר החזרות שנקבע בכל צד. מתאמנים מתחילים צריכים להתחיל עם 2 סטים.
• תוך כדי ביצוע המהלכים הללו מתמקדים בשמירה על צורה טובה ועבודה דרך טווח תנועה שמרגיש נוח ומבוקר.
• התחל בביצוע תנועות הכוח רק פעם או פעמיים בשבוע. אם זה מרגיש טוב הוסף עוד יום. שימו לב היטב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב וחזרו אם אתם מרגישים כואבים מדי או חסרי אנרגיה לאחר מכן. ניתן לבצע את המתיחות בתדירות גבוהה יותר.

טיפ למאמן:בהתחלה שמרו על רמת המאמץ שלכם מתונה ותפסיקו לבצע חזרות לפני שתופחו בגז - המטרה היא לסיים את ההרגשה שאתם עדיין יכולים לפרוץ עוד כמה חזרות בצורה מושלמת. ברגע שתרגיש בנוח עם התרגילים, תוכל לעבוד קרוב יותר לסיום האימון שלך בתחושת עייפות, אך וודא שאתה שומר על כושר טוב לאורך כל הדרך.

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

הדגמת המהלכים היא אלכס לוין, מאמן אישי מוסמך ומומחה כושר בכיר דרך האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. אלכס מחזיקה ומפעילה עסק וירטואלי לאימון אישי המתמחה באימון אישי אחד על אחד לאנשים עם דלקת מפרקים וכאבי מפרקים ודלקת מפרקים צירית.

קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .

קָשׁוּר:

• כיצד לישון בקלות רבה יותר עם דלקת מפרקים ניוונית צירית
• מה לדעת על דלקת מפרקים צירית, מצב דלקתי הגורם לכאבי גב חמורים
• Spondyloarthritis צירית יכולה להגביר את הסיכון לשברים בעמוד השדרה למתוח לבצע כל אחד

• אינסטגרם