עוד לפני שאובחנתי עם ADHD, השאלה האם ניסית לכתוב רשימה? היה מעלה אותי על הקצה. אני בעד פריצות חדשניות לפרודוקטיביות, ועבור אנשים נוירוטיפיים בעלי כוונות טובות, שיעשו משהו פַּחִית לעתים קרובות קל כמו כתיבת רשימה, אבל כפי שאדוארד הלוואל, ד'ר, פסיכיאטר ומומחה להפרעות קשב וריכוז אומר ל-SelfGrowth, הדברים לא כל כך פשוטים עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז - מה, אגב, כולל אותו: רוב האסטרטגיות הארגוניות שאנו מיישמים להיכשל כי הם משעממים, הוא אומר. ואנשים עם ADHD, הוא מסביר, לא יכולים לסבול שעמום. חוסר הסובלנות הזה מוביל לגרסה מוגזמת של דחיינות, עד כדי סיכון עבודה ומערכות יחסים.
אני משתמש ברבים מהטריקים והאסטרטגיות הספציפיות ל-ADHD כדי לעזור לי להתגבר על המאבקים - וגם להפיק את המרב מהיתרונות - של הפרעה נוירו-התפתחותית זו, אבל הם לא בהכרח מיועדים רק לאנשים עם ADHD. ייתכן שתמצאו את הטיפים האלה מועילים מתמיד עכשיו, שכן רובנו מתמודדים עם כמה שינויים די גדולים בשגרה שלנו בזמן שאנו מתרגלים ריחוק חברתי במהלך מגיפת הקורונה החדשה. בהתחשב בסביבות היומיום והעבודה החדשות שלנו, זה זמן מצוין לשלב כמה טיפים וטריקים שיכולים לעזור לך להתמקד.
1. הפוך את הדבר הראשון שאתה עושה בכל יום למשהו מרגיע ומהנה.
ד'ר הלוואל מתאר את האימה של אנשים רבים עם ADHD להתחיל בעבודה או בפרויקט כסלע אדיר של חשיבה שלילית. החדשות הטובות, הוא אומר, הן שאתה יכול להפוך את הסלע הזה לחלוק אבן עם כמה אסטרטגיות חכמות, במיוחד כאלה שמתייחסות ישירות למעגל החשיבה השלילי הזה.
אם עדיין לא, התחל את היום שלך עם משהו מהנה כדי להפיג את האימה. זו יכולה להיות ארוחת בוקר נחמדה - אני אוהב דייסה בריאה עם פירות יער וזרעים - איזו תרגיל בוקר, או וידאו צ'אט עם חבר או עמית כדי לעזור לך להתלהב מהפרויקט או המשימה שלך. אני שומר תיקיית דברים נחמדים בטלפון שלי, שבה אני מדביק תגובות אדיבות למאמרים ומחמאות על העבודה שלי מעמיתים. זה ממש שימושי לקרוא בבקרים שבהם אני רוצה להתחיל בלהזכיר לעצמי שאני יכול להשיג הכל.
פולחן מזמורים
2. חלק את המשימות שלך לתת-משימות זעירות.
ברגע שתהיה מוכן להתחיל, תתחיל בקטן. כאילו, קטן מאוד. אתה יכול להפוך כמעט כל פרויקט לנוח יותר על ידי חלוקתו לרכיבים קטנים יותר וקביעת מועדים לכל אחד מהחלקים האלה.
ואני מדבר על הגדרת רף נמוך ממש כדי להתחיל את עצמך, כך שמשימה קטנה אחת יכולה להיות לפתוח את המסמך או לעשות 10 דקות של מחקר.
אתה יכול גם להישען על אפליקציות כמו דברים אוֹ Todoist כדי לעזור לך לבנות את המשימות והפרויקטים שלך. אני משתמש של Google Keep רשימת בדיקה כי זה מרגיש מספק לסמן דברים.
zuar palmeirense
3. וודא שהמשימה הזעירה הראשונה שלך היא כזו שיש לך סיכוי של 100% להצליח בה.
סוזן סי פינסקי היא מארגנת מקצועית ומחברת של ארגון פתרונות לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז. היא ממליצה לארגן את משימות היום שלך באופן מכוון, כך שכאשר אתה צריך ניצחון, יש אחד שם שמחכה לך. נסה לבנות את יום העבודה שלך כך שתעשה קודם את הדבר הקל ביותר, היא אומרת. אתה כבר נותן לעצמך הצלחה. השגת משהו, ועכשיו הדבר הגדול הזה שיושב מולך לא כל כך מהמם. מחיקה טקסית של משהו מרשימת המטלות שלי נותנת לי קצת באזז ועוזרת לי להמשיך לדבר הבא.
4. עבור כל פריט ברשימת המטלות שלך, רשום במהירות מדוע זה בראש סדר העדיפויות.
הדברים שמניעים אנשים נוירוטיפיים לא תמיד עובדים עבור אנשים עם ADHD. כפי שמסביר ד'ר הלוואל, מוטיבציה עשויה להיות קשה להשיג, במיוחד עבור משימות שהן מטבען משעממות, מייגעות או לא מעניינות. זה שאתה יודע שאתה צריך לעשות משהו לא אומר בהכרח שתהיה לך מוטיבציה לעשות את זה בפועל. דבר אחד שעוזר לי הוא לוודא שאני יודע בדיוק למה אני צריך להשלים משימה. אני כותב לעצמי הערה מהירה עבור משימות מסוג זה, אבל אתה יכול גם לקבוע פגישה מהירה עם עמית לעבודה או ממונה כדי לתת לעצמך רענון מַדוּעַ צריך להשלים משהו. אסטרטגיית הבחירה הנוספת שלי: לעתים קרובות אני אתמצת דוא'ל או תקציר פרויקט לנקודות תבליט ואדביק אותן בראש כל מסמך שעליו אני עובד כדי שלא אשכח שום משימות או סדרי עדיפויות חיוניים.
5. הערכת יתר כמה זמן ייקח משימות.
תחושת זמן שונה מהותית - במיוחד אי יכולת להעריך ולתעד את הזמן החולף - היא חלק מהחוויה של אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז. כאשר תפיסת הזמן שלהם שונה מהמועדים ולוחות הזמנים המבוססים על נוירוטיפוסים שרוב האנשים נדרשים לעמוד בהם, אנשים עם ADHD יכולים למצוא את עצמם נאבקים. ד'ר הלוואל מסביר שעבור אנשים רבים עם ADHD, יש עכשיו ולא עכשיו. כאשר, למשל, עיתון יגיע ביום חמישי הבא, אדם עם הפרעת קשב וריכוז עלול לתייג את זה כמו לא עכשיו ולשים אותו על הלהבה האחורית עד שיהיה מאוחר מדי לעשות את זה בזמן. פתאום עכשיו כמעט כאן ואתה בפאניקה.
עבור פינסקי, הפתרון לכך הוא הערכת יתר כמה זמן הדברים יימשכו. אם אתה חושב שכל אחת מהעבודות האלה הולכת לקחת שעה, הייתי מתזמן שתיים לכל אחת מהן. בניית חשיבה עדינה לאסון יכולה לעזור לך לקבל כמה מרווחים למקרה שדברים יידמרו.
גיליתי שיש לי שעון אנלוגי עוזר לי לתפוס את הזמן שעובר; הגדר אזעקות בטלפון שלך, תזכורות לפגישות ופגישות לפני שהן מתחילות. זוכר את המשימות הגדולות האלה שחלקת? אתה יכול להגדיר אותם גם בטלפון או ביומן שלך; כך אני נמנע מכל אסונות דד-ליין.
6. מצא דרכים להפוך משימות משעממות לחדשות ומהנות.
שוב, כאשר משימה אינה מתגמלת באופן מהותי, זה יכול להיות קשה לאנשים עם ADHD להרגיש מוטיבציה לעשות אותה. עבור ד'ר הלוואל, איזון של כיף הוא המפתח לשמירה על המשימה. [לשלב] מצבים מובנים מאוד ומלאי חידוש וגירוי. יותר מדי מבנה וזה נהיה משעמם, יותר מדי חידוש וזה מבלבל.
הפק את המרב מהצורך הזה בגירוי על ידי כתיבת רשימת המטלות שלך באמצעות עטים ונייר צבעוניים (ולכן מעוררים ויזואלית), או כפי שמייעץ פינסקי, שמירת מבחר של Post-its בסביבת העבודה שלך וברחבי הבית. כתבו את [המשימה שלכם] על פוסט-איט צבעוני וסגרו אותו על הדלת. ככה, מחר כשתצאי מהבית, הפוסט-איט הזה בוהה לך ישר בפנים. המפתח הוא מגוון של צבעים אלה, כי אם זה תמיד אותו צבע, העין שלך לא תראה אותו, היא אומרת.
אתה יכול גם להציג חידושים על ידי שינוי סביבת העבודה שלך. ברגע שהדברים חזרו לקדמותם ואנחנו לא מתרגלים ריחוק חברתי, אתה יכול לנסות להזמין חדר ישיבות לשעתיים או לבקר בבית קפה בבוקר כדי לעבור אימיילים מייגעים ועבודת מנהל. אני אוהב לעבוד בספריות שקטות. אבל מכיוון שאלו לא אפשרויות כרגע, אתה יכול לבחור לשנות דברים בדרכים אחרות. אני אוהב להאיץ משימות משעממות על ידי האזנה לפודקאסט בזמן שאני עושה אותן, או לשרטט רשימת בדיקה צבעונית למשימות שחוזרות על עצמן כדי שאוכל לראות בבירור את ההתקדמות שלי ובמקביל להזריק קצת חגיגיות ליומי.
שמות מכוניות עם b
7. קבל אסטרטגיות לגבי מזעור הסחות דעת.
הפרעת קשב וריכוז יכולה כבר להיות משמעות שיש לך בעיות במיקוד ולכן הסחות דעת נוספות יכולות להחליש אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. [אם מישהו עם ADHD] מוסח על ידי משהו, הם צריכים לחזור ולהתחיל מחדש, ייתכן שייקח להם שלושה או ארבעה או חמישה סיבובים כדי להשלים את המשימה בפועל, אומר פינסקי. זה מספר פעמים של לעבור את הלחץ של תחילת המשימה, כך שהמשימה עצמה הופכת לקשה להפליא להשלים.
ישנם מוצרים ואפליקציות בחוץ שבאמת יכולים לעזור לך להפחית (או פשוט להימנע) מהסחות דעת בסביבה שלך. אוזניות ביטול רעשים היו הצלת חיים מוחלטת עבורי. אני גם משתמש זרימת עבודה קפדנית במחשב הנייד שלי, שחוסם מדיה חברתית למשך 25 דקות בכל פעם. אחרי 25 דקות מצלצלת אזעקה, מה שאומר שהגיע הזמן להפסקה של חמש דקות כדי שאוכל להסתכל ברשתות החברתיות אם אני רוצה. השימוש באפליקציה זו באמת עזר למזער את המדיה החברתית כהסחת דעת. אני גם מקשיבה Brain.FM , שהיא מוזיקה שכביכול תוכננה כדי לעזור לך להתמקד, ואתה יכול לנסות אותה בחינם. אני מוצא שהמוזיקה הסביבתית, נטולת השירים, מעסיקה את המוח שלי מספיק בזמן העבודה כדי שאני לא צריך לחפש הסחות דעת אחרות. השילוב של השניים הוא בדרך כלל דרך מצוינת עבורי להתחיל להיכנס לקצב העבודה שלי.
8. מצא מישהו שמוכן להיות שותף האחריות שלך.
לאחר הסרת כל הסחות הדעת ואולי אפילו הסרת את עצמך מסביבות שבהן מתרחשים הרבה אנשים ו/או פטפוטים, אתה עלול להתחיל להרגיש מבודד. זה עדיין חשוב להישאר מחובר, כפי שמסביר ד'ר הלוואל. אתה באמת צריך לעבוד עם צוות, אתה צריך לקבל עידוד, לא לבודד את עצמך. זה יכול להיות כל אחד, מורה, בן זוג, כלב, כל צורה של קשר חיובי. והחדשות הטובות הן שאתה יכול לעשות את כל זה באמצעות האינטרנט, כך שאתה אפילו לא צריך לדאוג להתפשר על הריחוק החברתי שלך רק כדי לקבל קצת זמן עם מישהו.
אם משהו הוא נקודת כאב עצומה, כמו לשבת לשלם את החשבונות שלך, שאל חבר או שותף אם הם רוצים להיפגש באופן וירטואלי ולשלם חשבונות ביחד. בילדותי השגתי את אחותי לשבת בחדר שלי כשניסיתי לערוך פגישת סדר; אם אפסיק היא תתחיל לשיר בקול רם! אנחנו לא יכולים לעשות את זה ביחד עכשיו, אבל אנחנו בהחלט יכולים לעשות את זה דרך FaceTime!
בהתאם למקום העבודה שלך, ייתכן שתוכל גם להישען על עמיתים לעבודה, ולומר להם שתשלח טיוטה או תספק עדכון לפרויקט עד למועד אחרון ספציפי. אם זה לא מרגיש מתאים, אתה יכול לבקש מחבר להיות מועמד למועד האחרון, ולהודיע לו שתשלח לו תמונת מסך של ההתקדמות שלך בפרויקט עד למועד אחרון מסוים. לפעמים אני אדבר על השלבים בפרויקט או במשימה גדולה יותר עם חבר כדי לוודא שאני בכיוון הנכון ושפירקתי אותו מספיק.
מקומות עם q
9. קבעו יום ללא צריכה באופן קבוע.
בואו נהיה אמיתיים, החיים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים להיות מתיש לפעמים. זה נהדר לעשות אסטרטגיה ולמקסם את הפרודוקטיביות שלך, אבל אתה גם רוצה להימנע משחיקה. ודא שאתה מתזמן זמן - אולי יום סוף שבוע, אם אפשר - שבו אין לך שום דבר מתוזמן ואתה יכול פשוט להיות מונחה על ידי הרצונות ורמות האנרגיה שלך.
אני לוקח יום ללא צריכה מדי פעם; זו דרך מצוינת לטעון את הסוללות שלי. זה לא אומר שאני לא עושה כלום, אבל זה מסיר את הלחץ של משהו תלוי מעלי. באותו יום, אני לא מתזמן כלום. במקום זאת, אני נותן לאינסטינקטים שלי להנחות אותי לאורך כל היום. אני יכול לישון, לקרוא ספר אחר הצהריים או לטייל. כשלא נידרש עוד לתרגל ריחוק חברתי, אחזור גם לשגרה הישנה יותר של ביקור בסטודיו לקרמיקה שלי או להיפגש עם חבר לבראנץ'. לעתים קרובות אני כל כך ערני יתר על המידה על אכזבה של אנשים עם שכחת הפרעות קשב וריכוז שלי, ימים נטולי צורך עוזרים לי להפסיק קצת מאחריות.
קָשׁוּר:
- העסקת מאמן ל-ADHD שלי שינתה את חיי ואת הפרודוקטיביות שלי
- 10 דברים שהפרעת קשב וריכוז היא - ו-3 זה לא
- מדוע עוד כל כך הרבה ילדים מאובחנים כיום עם הפרעת קשב וריכוז?
