עד כמה אימוני כוח באמת מגבירים את חילוף החומרים?

הטענה: אימוני כוח יעזרו לך לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים שלך. זוהי הצעה מנצחת לכל אישה שמתחרה לשמור על משקל תקין מבלי לספור קלוריות - או לבלות כמות מגונה של שעות בהזעה בחדר הכושר.

יש אינספור סיבות להרים משקולות ולבנות שרירים חזקים, כולל מניעת פציעות, צפיפות עצם משופרת וסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות - לא לשכוח את ההרגשה הרעה שאתה מקבל כשאתה יכול לגרור רהיט ענק למעלה את המדרגות לגמרי לבד. יתרון נוסף שצוטט לעתים קרובות לאימוני כוח הוא שהם מגבירים את חילוף החומרים שלך. אבל כמה גדל חילוף החומרים שלך עם אימוני כוח? התשובה תלויה בגורמים רבים ושונים.

קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) - הקלוריות שאתה שורף רק כדי לחיות - מונע על ידי שורה של גורמים, כולל המין, הגנטיקה והגיל שלך, טים צ'רץ', M.D., פרופסור לרפואה מונעת במרכז המחקר הביו-רפואי פנינגטון במדינת לואיזיאנה אוניברסיטה, אומר SelfGrowth. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי PLOS ONE גם מראה שגודל האיברים הפנימיים שלך ממלא תפקיד עצום מדוע אנשים מסוימים שורפים יותר קלוריות במנוחה מאחרים - למעשה, המחקר מצא ש-43 אחוז מההבדלים בין קצב חילוף החומרים של אנשים יכולים להיות מוסברים על ידי גודל האיברים.

הקובע הגדול ביותר של קצב חילוף החומרים שלך הוא למעשה מסת הגוף הכוללת שלך. 'ככל שיש יותר תאים, אפילו תאי שומן, בגוף שלך, כך יש לך יותר תנורים בוערים בכל זמן נתון', אומר ד'ר צ'רץ'. חשבו על זה כך: נדרש יותר מיץ לטעינת הטאבלט מאשר לטעינת הטלפון. אנשים גבוהים יותר ובעלי מבנה עצם גדול יותר, לכן, יהיו בעלי BMR גבוה יותר מאשר אנשים נמוכים יותר ובעלי מבנה גוף רזה יותר. בעוד שאתה יכול לשלוט במסת הגוף שלך במידה מסוימת על ידי עלייה או ירידה במשקל, אתה לא יכול לשנות את הגובה שלך או את מבנה העצמות שלך. בסך הכל, רוב ה-BMR של אדם נקבע על ידי גורמים גנטיים, אומר ד'ר צ'רץ'.

הלל לעבוד את אלוהים

הערכות מצביעות על כך שכל קילו שריר שורף בערך שש קלוריות ביום במנוחה, אומר ד'ר צ'רץ'. זה בערך פי שלושה קלוריות מאשר קילו שומן, ששורף בערך שתי קלוריות ביום.

אז איך זה מתרחש בעולם האמיתי? ובכן, אם, למשל, אישה מוסיפה 10 ק'ג של שריר ותאבד 10 ק'ג של שומן, היא תשרוף 40 קלוריות נוספות ביום. ארבעים קלוריות ביום אינן כמעט משמעותיות כמו ששינוי תזונתי יכול להיות, אבל עבור אנשים שמחפשים לרדת במשקל, זה עדיין יכול לעשות הבדל מינורי בטווח הארוך.

חשוב לזכור שמכיוון שכולם שונים, ההערכות הללו הן בדיוק זה. איך המספרים יסתדרו עבור כל אדם בהחלט ישתנה. כל כך הרבה גורמים - כמו גנטיקה, הורמונים, שינה ודיאטה - יכולים לשנות את הקצב שבו הגוף שלנו שורף קלוריות. ולחלק מהאנשים אולי יהיה קשה יותר מאחרים כשזה מגיע לאיבוד שומן או עלייה בשריר - שוב, יש כל כך הרבה גורמים שמשחקים והכימיה של הגוף שלנו שונה. אימוני כוח חשובים מסיבות רבות, רבות, רבות אחרות (על כך בהמשך), אבל אם אתם מחפשים להגביר את חילוף החומרים, חשוב שתהיו ציפיות ריאליות ותדעו שאימוני כוח יכולים לעשות את ההבדל, אבל כנראה יצליחו. לא משפיע באופן דרסטי על כמה קלוריות אתה שורף מהיום למחר.

כשאנשים מדברים על כך שהם רוצים להגביר את חילוף החומרים שלהם, הם בדרך כלל מתכוונים שהם רוצים לשרוף יותר קלוריות. אז עלינו לשים לב שפשוט על ידי יותר שרירים, אתה גם תשרוף יותר קלוריות במהלך האימונים. זה בגלל שאתה תוכל לעבוד קשה יותר ויותר.

צבירת שרירים באמצעות תרגיל התנגדות אומר שאתה יכול לעשות יותר. אתה יכול להתאמן קשה יותר ולטייל בשבילים תלולים יותר, דיאטנית ספורט מארי ספאנו , M.S., R.D., C.S.C.S., מספרת ל-SelfGrowth. זה יוביל לעלייה בשריפת הקלוריות. עכשיו, זה משמעותי.

אם אינך מודאג מכמה קלוריות אתה שורף, אז זה עדיין מעודד שאימוני כוח יכולים לשפר את ביצועי הספורט שלך. (ושוב, יש אינספור יתרונות של פעילות גופנית שאין להם שום קשר לקלוריות, משקל או חילוף חומרים.)

EPOC ידוע יותר בשם אפקט צריבה לאחר . זה מתייחס לכל החמצן (והאנרגיה, בצורה של קלוריות) שהגוף שלך לוקח ומשתמש לאחר אימון כדי לעזור לתקן את השרירים ולהתאושש.

מחקרים מראים כי אימוני כוח יעילים במיוחד בהעלאת EPOC. הסיבה לכך היא שבאופן כללי, אימוני כוח גורמים ליותר מתח פיזיולוגי לגוף בהשוואה לאימון קרדיווסקולרי, אפילו מרווחי אירובי בעצימות גבוהה יותר. עם זאת, ראוי לציין שעצימות האימון הכוללת היא מה שגורם להשפעה הגדולה ביותר על EPOC. אז סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל עם משקלים כבדים יהיו הרבה יותר יעילים בהעלאת EPOC בהשוואה לתלתלים דו-ראשיים ותוספות תלת-ראשי עם משקלים קלים.

שם עוף מצחיק

כמה הבדל עושה EPOC? ובכן, פנימה מחקר מחקר אחד בקרב נשים צעירות, קצב חילוף החומרים הבסיסי עלה ב-4.2 אחוזים 16 שעות לאחר אימון כוח שנמשך שעה ו-40 דקות - שווה ערך לשריפת 60 קלוריות נוספות, בממוצע. זה אימון ארוך, ו-60 קלוריות נוספות זה לא בדיוק ענק. בנוסף, EPOC אינו דחיפה קבועה. מחקרים מראים שזה עשוי להימשך בין 12 שעות לכמה ימים, תלוי באימון ומי שעושה אותו. הקלוריות שאתה שורף באמצעות EPOC עשויות להצטבר עם הזמן, במיוחד אם אתה מרים משקולות שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אבל בסך הכל, אין לזה השפעה גדולה במיוחד על חילוף החומרים שלך.

בסופו של דבר, חיזוק ה-EPOC המדויק שתקבל מאימוני הכוח שלך תלוי בתרגילים שאתה מבצע, המשקולות שאתה משתמש בהן, החזרות והסטים שאתה מבצע, המנוחה שאתה לוקח, והזמן הכולל שאתה מבלה בהזעה - שלא לדבר על גנטיקה ורמת כושר נוכחית ומסת שריר.

מחקרים מראים שהחל מגיל 30, הגוף מתחיל לאבד לאט מסת שריר, כאשר נשים מאבדות עד 15 אחוז מכלל השריר שלהן בעשור עד גיל 50. מלבד ירידה בכוח, מסת השריר הירידה מגיעה עם ירידה בחילוף החומרים, אמיליה רבסקי, D.O. , מומחה לרפואת ספורט עם Hoag Orthopedic Institute בקליפורניה, מספר ל-SelfGrowth. הירידה הזו בקצב חילוף החומרים היא למעשה גורם מניע אחד של המשקל שנשים נוטות להעלות בדרך כלל לאחר שהגענו באופן טבעי לרמות השיא של השרירים בשנות ה-20 לחיינו, מחקר מאוניברסיטת טאפטס מציע.

עם זאת, באמצעות תוכנית אימון כוח ממוקדת לכל הגוף, אפשר לא רק למנוע אובדן שריר, אלא למעשה להגדיל את מסת השריר שלך (ולשמור על חילוף החומרים שלך) לאורך כל חייך.

במילים אחרות, בעוד שאימוני כוח אולי לא לְהַגדִיל חילוף החומרים שלך מאוד, זה יכול לעזור לך לְתַחְזֵק חילוף החומרים שלך ככל שאתה מזדקן.

אם אתה רוצה להתאמן כדי לבנות מסת שריר, התמקד בשילוב של לפחות שלושה אימוני כוח בשגרת האימונים השבועית שלך ותעדוף תנועות גדולות מורכבות - שדורשות מספר קבוצות שרירים לעבוד בבת אחת - על פני תרגילים קטנים ומבודדים.

לזרוק כמה תלתלים דו-ראשיים לתוך האימון שלך מועיל, אבל לא תהיה לזה השפעה כמו משיכות, אומר ספאנו. סקוואט, דדליפט, לחיצות כתפיים, נפילות, שורות ולחיצות ספסל הן כולן אפשרויות מצוינות לגירוי הצמיחה המרבית האפשרית של השרירים עם כל חזרה וחזרה.

באופן דומה, הרמת משקולות כבדות מספיק כדי שתוכל להוציא רק 6 עד 12 חזרות בכל סט עם צורה נכונה תעזור להגדיל את גודל השרירים בניגוד לסיבולת שרירית. תרגילים מורכבים מאפשרים להרים כבד יותר, כך שהשניים משתלבים יפה. אל תפחד ללכת כבד, אומר ספאנו.

zuar palmeirense

בסופו של יום, כן, אימוני כוח אכן משפיע על חילוף החומרים שלך, אבל כל דחיפה שתקבל יהיה מינימלי ומשני לחלוטין לכל היתרונות הבריאותיים האחרים של אימוני כוח. כל שינוי בחילוף החומרים או עלייה בשריפת הקלוריות ישתנו מאוד מאדם לאדם, ותלוי בכל כך הרבה גורמים: הגנטיקה שלך, הרגלי האכילה, מצבי הבריאות, איזה אימון אתה עושה באותו היום, כמה שינה אתה ישנה, ​​ואפילו כמה אתה לחוץ בכל יום נתון. אבל שילוב של כמה אימוני כוח בשגרת הכושר שלך שווה לעשות לא משנה מה - אתה תרגיש שאתה מתחזק ותשים את עצמך במצב בריא יותר לאורך החיים. אלה היתרונות הטובים והמבטיחים ביותר לעבוד עבורם.

אולי תאהבו גם: 7 מהלכי קטלבל ידידותיים למתחילים