כיצד המהלך הדו-חלקי של לוסי הייל בפלג הגוף התחתון יכול לחזק את הישבן, הרגליים והליבה שלך

כשזה מגיע לגרם, לוסי הייל עוסקת בדרך כלל בגלאם. מִן תמונות שטיח אדום אֶל דיוקנאות מגזין אֶל סלפי , בן 28 שקרניות קטנות ויפות שחקן משתף באופן קבוע תוכן שהוא גם ללא רבב וגם עז. אבל מוקדם יותר השבוע, כוכב התוכנית החדשה של CW מאסר עולם הציעה לעוקבים שלה הצצה נדירה לחלק יותר קשור בעולמה: האימונים שלה.

בסדרה של סיפורי אינסטגרם ביום רביעי, תיארה הייל את פעילות הכושר שלה עם המאמן אדם ניקלאס, והראתה מגוון של מהלכים - כולל קומנדו, כפיפות בטן בולגריות וגרסאות שכיבות סמיכה - שמוכיחות שהשחקן החזק הזה הוא גם ספורטאי חזק. (ניקלס גם שיתף את האימון באמצעות סרטון בחשבון האינסטגרם שלו, @adam_nicklas.)

אחוז האוכלוסייה שבאמת יכול היה לעשות את המהלך הזה נכון הוא נמוך מאוד, מייק קלנסי , מומחה מוסמך כוח ומיזוג מבוסס ניו יורק, אומר ל-SelfGrowth. הסיבה לכך היא שזה דורש כוח בקבוצות שרירים רבות ושונות, כמו גם קואורדינציה ושיווי משקל בגוף.

ראה את המהלך בעצמך בסרטון הבא דרך @adam_nicklas. זה המהלך השני ברצף:

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

החלק הנפילה של המהלך הזה, שהוא בעצם סקוואט על רגל אחת, מפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך האחוריים, כמו גם שרירים קדמיים רבים (השרירים בצד הקדמי של הגוף שלך), מארק דיסלבו , מומחה מוסמך כוח ומיזוג מבוסס ניו יורק, אומר ל-SelfGrowth. השרירים הקדמיים הללו, כולל הארבעים והמותניים, הם המניעים העיקריים בעוד השרירים בצד האחורי של גופך מתכווצים באופן איזומטרי ליצירת בסיס יציב.

החלק של הדדליפט של המהלך הזה עובד בצורה הפוכה, מסביר דיסלבו. זה כרוך בתנועת ציר ירך המכוונת בעיקר לשרירים בשרשרת האחורית שלך, הלא היא הצד האחורי של הגוף שלך, כולל הגלוטס, שרירי הירך, השוקיים, עמוד השדרה המותני (גב תחתון) ועמוד השדרה החזי (אמצע הגב). השרירים האחוריים האלה הופכים כעת למניעים העיקריים, והשרירים בצד הקדמי של הגוף שלך מתכווצים באופן איזומטרי ליצירת בסיס יציב, אומר DiSalvo.

על ידי זיווג תנועת ההתנשאות ותנועת הירך, אתה מבצע התכווצות משותפת אנטגוניסטית, מסביר DiSalvo, שפירושו בעצם שאתה עובד על שרירים מנוגדים בשני צידי הגוף השונים (מקדימה ומאחור) ובשתי דרכים שונות ( מבחינה איזוטונית ואיזומטרית). זה כמו אימון של 360 מעלות עבור הגוף שלך, אומר DiSalvo. התכווצות איזוטונית היא כזו הכוללת חלק קונצנטרי (מתקצר) וחלק אקסצנטרי (מתארך), כמו כשאתה מכופף את הברכיים ומורד לתוך המבט, ואז מאריך שוב את הרגליים.

בזמן שאתה מזנק, אתה מפעיל שרירים מרובים בליבה שלך, כולל האלכסוניות שלך (השרירים בצדי הבטן), ו-Barn-transversal abdominis (שריר הבטן העמוק ביותר שעוטף את הצדדים ואת עמוד השדרה שלך), אומר קלנסי. הפעלת הליבה הזו נמשכת דרך חלק ה-deadlifting, אומר DiSalvo, מכיוון שאתה צריך לחזק את כל החלק האמצעי שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.

בנוסף, אם אתה עושה את המהלכים האלה עם משקולות כמו שהייל עושה, אתה גם תעבוד איזומטרית את פלג הגוף העליון שלך, כולל הדלטואידים האחוריים (שרירים בגב הכתפיים), lats (השרירים הרחבים ביותר בכל צד של הגב) ומעוינים (שרירי גב עליון שעוזרים להסתגרות של השכמות שלך), אומר DiSalvo, כמו גם צדי הכתפיים וכופפי הזרוע שלך, מוסיף קלנסי. זה פשוט בגלל שאתה שומר על השרירים האלה מכווצים כדי לשמור על המשקולות יציבות לאורך כל הדרך.

שלבו את זה עם היתרונות של פלג הגוף התחתון שתוארו לעיל, והגיוני שהזנקות רוורסות לדדליפט רומנית ברגל בודדת הן כלי בועט לחיזוק הגוף הכולל.

זהו מהלך עם סף גבוה, אומר DiSalvo, כלומר דורש רמת תיאום גבוהה לביצוע. על ידי מעבר מתמשך בין תנועות זריקה לציר, אתה מאתגר את המיומנויות המוטוריות שלך במידה רבה יותר מאשר אם פשוט עשיתם סט של זריקות ואחריו סט של דדליפט, מסביר DiSalvo. זה מבחן טוב לאתלטיות שלך, הוא מוסיף.

זה מגיע עם האזהרה הענקית שאתה צריך לדעת איך לעשות את ה-reverse lunge והדדליפט בעצמך בצורה בטוחה ויעילה לפני שילובם בדרך זו.

אם אינך מגרה את השרירים הנכונים, תבלה יותר זמן בניסיון לשמור על שיווי המשקל שלך במקום להינעל בצורה אמיתית, אומר קלנסי.

• התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על המותניים (כמו בתמונה) או מאחורי הראש.
• צעד אחורה (בערך 2 רגל) עם רגל שמאל, נוחת על כדור רגל שמאל ושמור את העקב מהקרקע.
• כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים.
• במיקום זה, הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך והחזה שלך צריך להיות זקוף (אין להישען קדימה או אחורה). השוק הימני שלך צריך להיות מאונך לרצפה והברך הימנית שלך צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול הימני שלך. הישבן והליבה שלך צריכים להיות מעורבים.
• דחוף דרך העקב של כף רגל ימין כדי לחזור לעמידה.

בזמן שאתה זורק, וודא שהברך הקדמית שלך לא תתמוטט פנימה, אומר DiSalvo. התמקד בהנחת כל משקל הגוף שלך על כף הרגל הקדמית ולחץ דרך מרכזה, אומר קלנסי. זה יעזור לירכיים שלך להזיז לאחור (כמו בסקוואט), וזה המיקום הנכון.

חשוב גם לשמור על עמוד השדרה שלך נייטרלי (המכונה שטוח) ככל האפשר, מוסיף DiSalvo. אם זה קשה לך, אתה עלול להיות צמוד בירכיים. אתה יכול להתגבר על זה על ידי הישענות קלות קדימה כך שהכתפיים שלך מיושרות מעל הקרסוליים. זה ישפר את שיווי המשקל שלך ויקל על שמירה על עמוד שדרה ישר.

• תפסו זוג משקולות או קטלבלס והחזיקו אחד בכל יד כשהזרועות שלכם מונחות לצדדים. עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. זו עמדת המוצא שלך.
• שמור על הברכיים שלך נייחות וגב ישר, דחף את הירכיים לאחור והתכופף קדימה כדי להוריד את המשקולות כלפי מטה לכיוון הרצפה. המשיכו לנוע קדימה עד שתרגישו מתיחה בשרירי הירך.
• עצור לרגע כאן ואז הרם את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
• זה נציג אחד.

כוון ל-10 עד 15 חזרות עם תנועות איטיות ומבוקרות. בזמן שאתה עובר על החזרות, נסה לשמור על גב שטוח (תוכל לעשות זאת על ידי חיזוק הליבה שלך) וחשוב למשוך את הכתפיים שלך לאחור כדי שלא יתעגלו קדימה, אומר DiSalvo.

כאשר אתה יכול לעשות בנוחות 10 עד 15 חזרות ברציפות עם צורה מושלמת, אתה יכול להתקדם לשלב הבא.

שמות לכלבים

• היכנס לאותה תנוחת התחלה של דדליפט שתוארה לעיל, אך במקום להניח את שתי הרגליים יחד, צעד רגל אחת אחורה כשני מטרים מהשנייה. כל כף הרגל האחורית שלך צריכה להיות נטועה היטב על הקרקע.
• בצע את הדדליפט כמתואר לעיל, תוך שמירה על אותם רמזים.

ברגע שאתה יכול לעשות בנוחות 10 עד 15 חזרות ברציפות עם צורה מושלמת, אתה יכול להתקדם לשלב הבא.

• היכנס לאותה עמדת התחלה של דדליפט שתוארה לעיל. משם, הרם רגל אחת כך שהיא תרחף מהקרקע.
• בצע את הדדליפט כמתואר לעיל, ותן לרגל המרחפת לצאת ישר מאחוריך תוך כדי הורדת הגוף.

ודא שאתה [דוחף] את הירכיים שלך לאחור כשאתה זז, אומר קלנסי. שמור היטב על כף הרגל הקדמית שלך.

אם אתה מוצא את עצמך נוטה לצד אחד בזמן שאתה עושה הדדליפטים אלה, סביר להניח שהמותניים והליבה שלך לא מחוזקים בחוזקה כפי שהם צריכים להיות, אומר DiSalvo. בשלב זה, תרצה לסגת על ידי הנחת אצבע אחורית אחת על הקרקע כדי לייצב את עצמך, הוא אומר. זה יעזור לייצב את הירכיים ולחזק את הגב התחתון במידה הדרושה כדי למסמר את המהלך הזה.

כאשר אתה יכול לעשות בנוחות 10 עד 15 דדליפט רגל אחת ברציפות, אתה יכול לנסות להוסיף את ה-longe לאחור מראש. הרגל שחוזרת אחורה במבט לאחור שלך תהיה אותה רגל שמתרוממת מהקרקע בדדליפט שלך. עצרו לרגע בחלק העליון של כל זריקה כשהרגל האחורית שלכם מרחפת מעט מעל הרצפה לפני שאתם יורדים לדדליפט.

זה אולי מפתה למהר בתנועות האלה בקצב שבו מדגימים הייל, אבל ההימור הטוב ביותר שלך יהיה להתמקד בצורה טובה ובתנועות מבוקרות איכותיות, אמר DiSalvo. זכור את הרמזים הצורניים הן עבור ה-reverse lunges והן לדדליפט רגל אחת, ונסה לבצע 10 עד 15 חזרות על כל רגל.

בין אם תגיעו לנקודה הזו, ובין אם אתם בונים את הכוח שלכם עם אחת ההתקדמות, אתם תאתגרו את שיווי המשקל והקואורדינציה שלכם ותקצרו יתרונות לכל הגוף.