ידוע לנו זמן מה שתרגיל יכול לעזור במאבק בבעיות שינה ובתורו לעזור לך לתפקד ביכולת טובה יותר. אולם מחקר חדש שפורסם לאחרונה בכתב העת BMJ רפואה מבוססת ראיות נותן לנו תובנה עוד יותר לגבי הקשר בין שינה לאימון: בטוח סוגים של פעילות גופנית שאנו יודעים כעת טובים יותר בלחימה בתסמינים ותופעות הלוואי של נדודי שינה מאשר אחרים. יוֹגָה טאי צ'י הליכה וכן הַקפָּצָה עשוי להציע את היתרונות הגדולים ביותר - והיתרונות הקשורים לטאי צ'י עשויים אפילו להימשך לטווח הארוך יותר.
כמובן שנדודי שינה יכולים להשפיע באופן משמעותי על היבטי החיים רבים. זה יותר מסתם לזרוק ולהסתובב בלילה ג'ואנה פונג-איזאריווונג מ.ד. נוירולוג במרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג המתמחה בשינה ואפילפסיה ופרופסור חבר לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פיטסבורג אומר לעצמי. כשהוא מסתובב זה יכול לנקז את האנרגיה שלך להקשות על התרכז ולהשאיר אותך מרגיש ערפל ושוכח. בתורו היא אומרת שאנשים עם נדודי שינה נאבקים לעתים קרובות עם יחסי עבודה ומשימות יומיומיות מכיוון שהם פשוט מותשים. עם הזמן זה גם מעלה את הסיכון לדיכאון חרדה מחלות לב לבעיות זיכרון ואפילו תאונות בכביש.
עבור המחקר החדש החוקרים משכו נתונים מתוך 22 ניסויים מבוקרים אקראיים שבדקו את ההשפעות של התערבויות שונות על חולי נדודי שינה (המוגדרים כאנשים שאובחנו באופן רשמי עם נדודי שינה או אלה המציגים תסמיני נדודי שינה). מבין 13 ההתערבויות הכוללות שבע סווגו כמבוססות על פעילות גופנית: יוגה טאי צ'י הליכה או ריצה אימוני כוח שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח שילוב של פעילות אירובית תֶרַפּיָה ותרגילים אירוביים מעורבים. בינתיים, שש ההתערבויות הנותרות היו כרוכות בתרגיל מינימלי או ללא תרגיל כולל מְתִיחָה ייעוץ לאורח חיים היגיינת שינה שינויים טיפול התנהגותי קוגניטיבי ודיקור סיני או לְעַסוֹת ו
בסך הכל הנתונים הראו שאנשים שהתעמלו ישנו זמן רב יותר נרדמו מהר יותר והתעוררו לעתים קרובות פחות במהלך הלילה ד"ר פונג-איסאריוונונג אומר. אך כאשר החוקרים ביצעו ניתוח נוסף הם גילו כי יוגה טאי צ'י והליכה או ריצה קשורה לשיפורים המשמעותיים ביותר בנדודי שינה - ומעניין הם נראו יעילים בדרכים שונות. יוגה העניקה את הדחיפה הגדולה ביותר בזמן השינה הכולל טאי צ'י שיפרה את איכות השינה בדרכים שנמשכו אפילו חודשים אחר כך והליכה או ריצה עזרו לאנשים להרגיש פחות עייף וגרגני במהלך היום מסביר ד"ר פונג-איזאריווונג. במקרה של טאי צ'י שינויים חיוביים מובהקים סטטיסטית עדיין ניכרו עד שישה עד שבעה חודשים ושנתיים עד שנתיים כתבו החוקרים.
מעניין לציין כי סוגי התרגילים הללו משיגים את יתרונות השינה שלהם בדרכים שונות. יוגה עשויה לעזור להקל על חרדה ודיכאון. טאי צ'י עשוי לעזור לקדם רגיעה ולהעביר את מערכת העצבים שלך להילוך נמוך יותר. הליכה או ריצה לא רק הופכת אותך פיזית עייף אך זה גם מקטין את רמות הקורטיזול עוזר לווסת את הרגשות ומעורר הפרשת מלטונין. לא משנה מה המנגנון / ים המדויקים, אם כי התרגילים הללו חולקים כולם תכונה מרכזית אחת: מחסום כניסה נמוך בזכות היתרונות כמו תופעות לוואי מינימליות בעלות נמוכה ונגישות גבוהה שכתבו החוקרים. זה לא אומר שגם סוגים אחרים של פעילות גופנית אינם משפיעים באופן חיובי על שינה של נדודי שינה: פילאטיס אימוני כוח ואימונים אירוביים אחרים עוזרים גם הם וכדאי לנסות את ד"ר פונג-איסאריווונג אומר. בסופו של דבר פשוט בחר אחד שמרגיש טוב ומתאים לחיים שלך.
בסך הכל מחקר זה תומך בגוף הראיות ההולך וגדל ברפואת הספורט המקדמת את הרעיון ש"פעילות גופנית היא רפואה " ז'אן דופר אכן רופא לרפואת ספורט במרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג ועוזר פרופסור בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פיטסבורג אומר לעצמי. אם אתה רוצה לנסות את אחד האימונים האלה כדי לבדוק אם יש לזה השפעה כלשהי על נדודי שינה שלך (או אפילו אם אתה רק מחפש תקופת אימון חדשה) קח בחשבון את משך העיתוי והעוצמה של כל העניין. במחקר הקודם נראה שהנקודה המתוקה היא כשעה של תנועה ארבע עד חמש פעמים בשבוע ועקביות עקביות יותר משלמות ד"ר פונג-איסאריוונונג אומר.
בינתיים, עד תזמון נסו כמיטב יכולתכם להימנע מפעילות גופנית נמרצת תוך ארבע שעות מהשינה: ללכת בעוצמה גבוהה קרוב מדי לאותה נקודה יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף בקצב הלב ו הורמוני מתח מה שמקשה על להירדם ומוריד את איכות השינה על פי ד"ר פונג-איזאריווונגסה. אם כן, היא מסכמת הוספת תנועה קבועה לשגרה שלך היא אחת הדרכים הטבעיות והיעילות ביותר לעזור לגופך לנוח - וזה נכון אם יש לך נדודי שינה או לא.
קָשׁוּר:
- האימון הטוב ביותר לעשות לאחר שנת לילה רע על פי נוירולוג שינה
- סנכרון עם הכרונוטיפ שלך יכול למקסם את השינה והפרודוקטיביות
- 6 דברים קטנים ישנים רופאים אכן עושים כל יום כדי לסגור טוב יותר את העין
קבלו יותר מעיתונות השירות הנהדרת של עצמי שנמסרה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך ו
