אימון אירובי ללא השפעה נמוכה, ללא קפיצות שיביא אותך לנשימה

ביצוע פעילות גופנית שואבת לב בבית לא חייב לגרות את המפרקים. עם אימון אירובי ללא קפיצה אתה יכול לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך מבלי שתצטרך לעשות מיליון ג'ק סקוואט ברכיים גבוהות אינסופיות או כריכה לרוחב אחרי חיבור לרוחב.

אבל אמממַדוּעַיכול לקפוץ (אותרגילים פליומטרייםבאופן כללי) לפגוע במפרקים מלכתחילה? מסתבר שהבעיה אינה קשורה כל כך לקפיצה בפועל אלא בענייןנְחִיתָה.ברגע שאתה פוגע בקרקע הגוף שלך צריך לספוג את ההלם של הפגיעה הזופרנסין דלגאדו-לוגו CPTמייסד שותף שלטופס כושר ברוקליןאומר SELF. והמפרקים שלנו - החלקים הכפופים של גופנו היכן שנפגשות העצמות שלנו - סובלים מכך. אם כבר יש לך בעיות במפרקים, סביר להניח שאתה מתמודד עם פציעה דלקתית או בלאי כללי באזורים אלה מלכתחילה מסביר דלגאדו-לוגו. אז כשמוסיפים בלימת זעזועיםרֹאשׁמזה זה יכול להיות מתח רב מדי עבור המפרקים שלך להתמודד עם כאבים גורמים, שעלול להיות בלאי רב יותר או אפילו פגיעה בהם, היא אומרת.

שמות לערים בדיוניות

זה המקום שבואירובי בעל השפעה נמוכהנכנס. כשאתה שומע את המונח הזה פעילויות כמו רכיבה על אופניים והליכהסביר להניח שעלו בראשכם אבל גם עבודה בחדר כושר יכולה להתאים לחשבון - כל עוד אתם בוחרים בתרגילי גוף מלאים שבהם לפחות רגל אחת על הקרקע כל הזמן. כך המפרקים שלך לא יספגו דפיקות, אבל השרירים והלב שלך עדיין מאותגרים ברצינות. זוהי הנחת היסוד מאחורי אימון אירובי של שבעה מהלכים למטה ללא קפיצה שדלגאדו-לוגו יצרה עבור SELF.

אחת הסיבות שהשגרה הזו נחשבת כקרדיו היא שהיא מלאה בתרגילים מורכבים שמפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. בהשוואה למהלכי בידוד כמו טבילת תלת ראשי או תלתל הירך האחורי שעובדים רק קבוצה אחת בכל פעם תרגילים מורכבים הם דרך בטוחה להטיל מס על הלב והריאות שלך. במילים אחרות: שלום אירובי!

העיצוב של השגרה הזו גם מוסיף ליתרון האירובי שלה: זהו אימון בסגנון מעגל כלומר אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו עם מנוחה מינימלית. אתה מבצע כל תרגיל במשך 40 שניות ברציפות - מה שאולי לאקוֹלאוהב הרבה זמן אבל יכול להשוות עד 15 חזרות של כל תרגיל בהתאם לקצב שלך. על ידי ביצוע כל העבודה הזו עם זמן השבתה מינימלי, אתה בטוח שתראה את הפעימות שלך לדקה מטפסות.

מעבר ליתרונותיו השואבים את הלב שגרה זו דורשת גם ציוד מינימלי. יש לנו יחסי עבודה למנוחה מוגבלים, כך שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להשקיע את זמנך בניסיון לזכור באיזה משקל להשתמש, מסביר Delgado-Lugo. במקום זאת אתה צריך רק סט אחד של משקולות בינוניות עד כבדות (או קטלבלס) לכל העניין. (חלק מהתנועות הן משקל גוף בלבד.) זה הופך אותה לבחירה קלה לפעילות גופנית בבית או כשאתה מטייל ולרשותך ציוד מוגבל. בונוס נוסף: אתה יכול לעשות את זה בתוך כ-25 דקות, מה שהופך את זה לפשוט להיכנס ליום עמוס.

בצע את האימון הזה פעם או פעמיים בשבוע לצד צורות אחרות של אירובי או בין אימוני כוח מסורתיים יותר, אומר Delgado-Lugo. עם זאת אתה משבצת את זה קח חמש דקות לפני כןהִתחַמְמוּתכדי להפחית את הסיכויים לפציעה ולהגביר את האפקטיביות של הפגישה. התמקדו בהזזת המפרקים שלכם בטווחי התנועה המלאים שלהם אומר דלגאדו-לוגו שמציע לעשות תנודות רגליים מעגלים ירכיים תחת בועט זרוע תנודות זרוע מעגלים תולעים וסקוואט במשקל גוף. לאחר מכן הקדישו עוד חמש דקות להתקררות. מתחו בעדינות את השרירים עם נגיעות אצבע מרובעת ותנוחת הילד אומר דלגאדו-לוגו.

שמות לקופים

מוכנים לאימוני כושר מיוזע שלא ילחיץ את המפרקים? בדיוק כך לשגרת שבעת המהלכים ללא קפיצה שתשאיר אותך חסר נשימה - והקרסוליים שלך בברכיים וירכיים מרגישים טוב.

האימון

מה אתה צריך:זוג אחד של משקולות בינוניות עד כבדות. (אתה יכול גם להשתמש בקטלבלס אם זה מה שיש לך בהישג יד.) בחר משקל שמרגיש קצת מאתגר אך ניתן לביצוע כדי להחזיק מעל הראש במשך כ-30 שניות.

תרגילים

• בורפי בעל השפעה נמוכה
• סקוואט קדמי
• דדליפט בעיטה
• נשיאה עיליה עם זרוע אחת
• שורה כפופה
• הליכה קרש לרוחב
• ברייקדנס

הוראות הגעה

• השלם את התרגילים הבאים בסדר המפורט להלן. בצע כל 40 שניות (עבור מהלכים חד-צדדיים תעשה 20 שניות לכל צד) ואז נח 20 שניות לפני תחילת התרגיל הבא.
• לאחר שביצעתם את כל שבעת התרגילים תנוחו למשך 30 שניות לפחות. קח יותר זמן במידת הצורך כדי לנשום. חזור על המעגל פעמיים נוספות עבור סה"כ שלושה סיבובים.

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט

• אינסטגרם