ביצוע פעילות גופנית שואבת לב בבית לא חייב לגרות את המפרקים. עם אימון אירובי ללא קפיצה אתה יכול לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך מבלי שתצטרך לעשות מיליון ג'ק סקוואט ברכיים גבוהות אינסופיות או כריכה לרוחב אחרי חיבור לרוחב.
אבל אממ מַדוּעַ יכול לקפוץ (או תרגילים פליומטריים באופן כללי) לפגוע במפרקים מלכתחילה? מסתבר שהבעיה אינה קשורה כל כך לקפיצה בפועל אלא בעניין נְחִיתָה. ברגע שאתה פוגע בקרקע הגוף שלך צריך לספוג את ההלם של הפגיעה הזו פרנסין דלגאדו-לוגו CPT מייסד שותף של טופס כושר ברוקלין אומר SELF. והמפרקים שלנו - החלקים הכפופים של גופנו היכן שנפגשות העצמות שלנו - סובלים מכך. אם כבר יש לך בעיות במפרקים, סביר להניח שאתה מתמודד עם פציעה דלקתית או בלאי כללי באזורים אלה מלכתחילה מסביר דלגאדו-לוגו. אז כשמוסיפים בלימת זעזועים רֹאשׁ מזה זה יכול להיות מתח רב מדי עבור המפרקים שלך להתמודד עם כאבים גורמים, שעלול להיות בלאי רב יותר או אפילו פגיעה בהם, היא אומרת.
שמות לערים בדיוניות
זה המקום שבו אירובי בעל השפעה נמוכה נכנס. כשאתה שומע את המונח הזה פעילויות כמו רכיבה על אופניים ו הליכה סביר להניח שעלו בראשכם אבל גם עבודה בחדר כושר יכולה להתאים לחשבון - כל עוד אתם בוחרים בתרגילי גוף מלאים שבהם לפחות רגל אחת על הקרקע כל הזמן. כך המפרקים שלך לא יספגו דפיקות, אבל השרירים והלב שלך עדיין מאותגרים ברצינות. זוהי הנחת היסוד מאחורי אימון אירובי של שבעה מהלכים למטה ללא קפיצה שדלגאדו-לוגו יצרה עבור SELF.
אחת הסיבות שהשגרה הזו נחשבת כקרדיו היא שהיא מלאה בתרגילים מורכבים שמפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. בהשוואה למהלכי בידוד כמו טבילת תלת ראשי או תלתל הירך האחורי שעובדים רק קבוצה אחת בכל פעם תרגילים מורכבים הם דרך בטוחה להטיל מס על הלב והריאות שלך. במילים אחרות: שלום אירובי!
העיצוב של השגרה הזו גם מוסיף ליתרון האירובי שלה: זהו אימון בסגנון מעגל כלומר אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו עם מנוחה מינימלית. אתה מבצע כל תרגיל במשך 40 שניות ברציפות - מה שאולי לא קוֹל אוהב הרבה זמן אבל יכול להשוות עד 15 חזרות של כל תרגיל בהתאם לקצב שלך. על ידי ביצוע כל העבודה הזו עם זמן השבתה מינימלי, אתה בטוח שתראה את הפעימות שלך לדקה מטפסות.
מעבר ליתרונותיו השואבים את הלב שגרה זו דורשת גם ציוד מינימלי. יש לנו יחסי עבודה למנוחה מוגבלים, כך שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להשקיע את זמנך בניסיון לזכור באיזה משקל להשתמש, מסביר Delgado-Lugo. במקום זאת אתה צריך רק סט אחד של משקולות בינוניות עד כבדות (או קטלבלס) לכל העניין. (חלק מהתנועות הן משקל גוף בלבד.) זה הופך אותה לבחירה קלה לפעילות גופנית בבית או כשאתה מטייל ולרשותך ציוד מוגבל. בונוס נוסף: אתה יכול לעשות את זה בתוך כ-25 דקות, מה שהופך את זה לפשוט להיכנס ליום עמוס.
בצע את האימון הזה פעם או פעמיים בשבוע לצד צורות אחרות של אירובי או בין אימוני כוח מסורתיים יותר, אומר Delgado-Lugo. עם זאת אתה משבצת את זה קח חמש דקות לפני כן הִתחַמְמוּת כדי להפחית את הסיכויים לפציעה ולהגביר את האפקטיביות של הפגישה. התמקדו בהזזת המפרקים שלכם בטווחי התנועה המלאים שלהם אומר דלגאדו-לוגו שמציע לעשות תנודות רגליים מעגלים ירכיים תחת בועט זרוע תנודות זרוע מעגלים תולעים ו סקוואט במשקל גוף . לאחר מכן הקדישו עוד חמש דקות להתקררות. מתחו בעדינות את השרירים עם נגיעות אצבע מרובעת ותנוחת הילד אומר דלגאדו-לוגו.
מוכנים לאימוני כושר מיוזע שלא ילחיץ את המפרקים? בדיוק כך לשגרת שבעת המהלכים ללא קפיצה שתשאיר אותך חסר נשימה - והקרסוליים שלך בברכיים וירכיים מרגישים טוב.
האימון
מה אתה צריך: זוג אחד של משקולות בינוניות עד כבדות. (אתה יכול גם להשתמש בקטלבלס אם זה מה שיש לך בהישג יד.) בחר משקל שמרגיש קצת מאתגר אך ניתן לביצוע כדי להחזיק מעל הראש במשך כ-30 שניות.
תרגילים
- בורפי בעל השפעה נמוכה
- סקוואט קדמי
- דדליפט בעיטה
- נשיאה עיליה עם זרוע אחת
- שורה כפופה
- הליכה קרש לרוחב
- ברייקדנס
הוראות הגעה
- השלם את התרגילים הבאים בסדר המפורט להלן. בצע כל 40 שניות (עבור מהלכים חד-צדדיים תעשה 20 שניות לכל צד) ואז נח 20 שניות לפני תחילת התרגיל הבא.
- לאחר שביצעתם את כל שבעת התרגילים תנוחו למשך 30 שניות לפחות. קח יותר זמן במידת הצורך כדי לנשום. חזור על המעגל פעמיים נוספות עבור סה"כ שלושה סיבובים.
SELF אינו מספק ייעוץ רפואי אבחון או טיפול. כל מידע המתפרסם באתר זה או על ידי מותג זה אינו מיועד כתחליף לייעוץ רפואי ואין לנקוט בפעולה כלשהי לפני התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
שמות לקופיםנושאים ספורטאים יומיומיים אימוני כוח אירובי אימונים בבית עוד מ-Self האימון המלא של קמילה מנדס מחימום עד להתקררות ממשחק ורוניקה לודג' ב'ריברדייל' ועד לטילה ב'מאסטרים של היקום' לקמילה מנדס יש מטרות כוח שונות לפרויקטים שונים. בליווי המאמנת האישית שלה LA Thoma Gustin (וכמהין מאלטיפו שלה) קאמי לוקחת אותנו דרך כל תנועה בשגרת האימונים שלה בהתאם למטרותיה הנוכחיות ותסמכו עלינו - היא חיה! תסתכל. שחקנים של 'אף אחד לא רוצה את זה' תנו אחד לשני עצות לכל מצב מרומנטיקה ועד חברות, תמיד יש מקום לעצות טובות. 'אף אחד לא רוצה את זה' מככבות קריסטן בל ג'סטין לופה וג'קי טון סובבות את גלגל המצבים כדי לחלוק כמה עצות מוצקות אחד לשני. עונה 2 של Nobody Wants This זמינה להזרמה בלעדית בנטפליקס. במאי: ג'ונתן טוליבר במאי צילום: דומיניק צ'צ'יק עורך: פיל צ'קוני בהשתתפות: קריסטן בל; ג'סטין לופה; ג'קי טון מפיק: נואל ג'ין ליין מפיק: ג'יימי רסמוסן מנהל הפקה: מליסה הבר רכזי הפקה: ריאן לארק; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff מפעיל מצלמה: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Muller DIT: Lauren Worona מיקסר סאונד: Justin Fox עוזרי הפקה: Marquis Wooten; לורן בוצ'ר מפקחת פוסט הפקה: ג'ס דאן רכזת פוסט הפקה: סטלה שורטינו עורכת מפקחת: רוב לומברדי עוזר עורך: Fynn Lithgow מנהל בכיר תכנות ופיתוח יצירתי: נטלי קמפבל מנהלת שותפה לתכנות ופיתוח: לוגן צוגיטה
