כולם חוששים מהזוועות הנפיצות של שִׁלשׁוּל אבל הפוך- צָרָה קקי - יכול להיות לא נעים באותה מידה. עצירות היא לעתים קרובות התחת של בדיחות אבל למי שחי איתה זה רחוק מלהיות מצחיק איימי בורקהארט MD RD רופא ודיאטן רשום המתמחה בבריאות המעיים אומר ל-SELF. חשבו: אי נוחות מתמדת כאב נפיחות ובחילות שמתלבשות הן על הגוף והן על הנפש - שכן היא יכולה להרוס את הביטחון והאושר שלכם לאורך זמן. לא רק שאתה לא מרגיש טוב כשאתה נושא את כל התוספת הזו בבטן שלך (קקי כמובן) Lisa Ganjhu DO גסטרואנטרולוג ב-NYU Langone Health אומר ל-SELF אבל עצירות כרונית יכולה לפגוע בבריאותך הכללית בטווח הארוך. למעשה זה נקשר עם סיכון מוגבר למספר מצבים כולל מחלות לב וכלי דם ו סרטן המעי הגס .
אבל זה לא הכל אבדון וקדרות: עבור אנשים רבים שינויים בסיסיים כמו שילוב המזונות הטובים ביותר לעצירות יכולים לעשות הבדל גדול אומר ד"ר בורקהארט. אז איך בדיוק עליך לשנות את התזונה שלך כדי להדוף את הסימפטומים שלך (או למנוע מהם להתפתח מלכתחילה)? המשך לקרוא כדי לגלות את תשעה מהמזונות הטובים ביותר למלחמה בעצירות המומלצים על ידי רופא בחוץ.
שכינה פולחן טלוויזיה
מדוע המאכלים הללו מסייעים בניקוי הצינורות?
לרוב המזונות הללו יש דבר אחד במשותף: החזקים שלהם תכולת סיבים מה שעוזר בכמה דרכים לפי ד"ר בורקהרט.
שכן סיב אחד מוסיף נפח לצואה מרכך אותו ומקל על המעבר היא אומרת. אבל נוסף על כך זה גם מאכיל את חיידקים טובים במעיים שלך . כשהחיידקים האלה מפרקים את הסיבים האלה הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שמפחיתות דלקת ועוזרות למעיים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר, היא אומרת. בין שני התהליכים הללו סיבים בעצם משפרים את תנועתיות המעיים שלך אז אתה עושה קקי אומר ד"ר גאנג'ו.
מכל המאכלים פירות וירקות נוטים להיות עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים כך שתראה הרבה מאלה המיוצגים ברשימה שלנו. מה גם שהם גַם נוטים להיות עמוס במים - תכונה נוספת שעוזרת להזיז דברים לפי ד"ר בורקהרט (במקרה זה על ידי ריכוך כל הפסולת והקלה על הסחיטה).
הנה כמה מזונות שיכולים לעזור להילחם בעצירות ללא סדר מסוים.
1. קטניותשעועית במיוחד היא מקור מצוין לסיבים לפי ד"ר בורקהארט. שעועית שחורה ושעועית פינטו למשל אורזת בסביבות שמונה גרם סיבים לכל חצי כוס כל אחד לפי ה-USDA. בינתיים אותה כמות של חומוס עולה על שישה גרם.
2. זרעי צ'יהההגדרה של אלה קטנים אך אדירים זרעים קטנים יכניס אגרוף סיבים מרשים לכל קערת ארוחת בוקר שייק סלט או פודינג צ'יה -במגמה של כארבעה גרם לכל כף ליתר דיוק.
3. פטלבאופן כללי, פירות יער עשירים בסיבים בגודלם, אבל הפטל מגיע ממש לראש הרשימה בשמונה גרם לכוס. אם אתה רוצה או צריך אלטרנטיבה אוכמניות לא רחוקות מאחור.
שמות רשימות השמעה4. שזיפים מיובשים
מפורסמים ביכולתם הדומה לדראנו לנקות את שזיפים מיובשים מהצינורות בדרך כלל בשיחת עצירות - והמוניטין שלהם ראוי בהחלט לפי ד"ר גאנג'ו. בנוסף לתכולת הסיבים שלהם (שלושה גרם לרבע כוס) הם גם עשירים בתרכובת שנייה שעוזרת לך להשתפר כמו ד"ר גאנג'ו אומר: סוג מסוים של אלכוהול סוכר המכונה סורביטול. מערכת העיכול שלך מתקשה לפרק את מולקולות הסורביטול ולכן כשהן מגיעות למעי הגס הגוף שלך ממהר באופן טבעי לגרש אותן - תגובה שעלולה לגרום ליציאות. במידה רבה הודות לשילוב זה שזיפים מיובשים שטופים בחומרים מזינים מעודדי קקי, מה שמבדיל אותם כמיוחדים תרופה טבעית עוצמתית לעצירות .
5. אבוקדואמנם שזיפים מיובשים עשויים שלא להיות כוס התה של כולם לאבוקדו יש טעם עדין ומרקם קרמי מובהק שקשה לא לאהוב אותם - במיוחד מכיוון שהם גם נושאים יתרונות תזונתיים גדולים כמו 10 גרם סיבים לכוס (או 14 לפרי). (ולמרות הפופולריות שלהם בסלטים וגוואקמולי הם יכולים להשאיל את עצמם הרבה מנות אחרות גַם!)
6. תפוחיםאם אתה סתום את הפתגם הישן תפוח ביום... יכול להציע כמה עצות מועילות. כמו שזיפים מיובשים תפוחים מצויים בשפע גם בסיבים וגם בסורביטול ומכינים אותם לטיפול בפיגור המציק הזה - וגם כמו שזיפים מיובשים הם אפילו מגיעים בצורת מיץ אם לא מתחשק לך לאכול פירות שלמים. עם זאת, עדיף באמת ליהנות מהתפוחים (והשזיפים) בשלמותם אם אפשר: למיצים חסרים סיבים בגלל אופי תהליך מיצים . לזוגיות יוֹתֵר אגרוף חזק שומר על העור: תפוח אחד בגודל בינוני מכיל כחמישה גרם סיבים בצורה זו.
7. אגסיםצוות החלומות של סיבים-סורביטול מכה שוב: אגסים הם גם מקור חזק במיוחד של הצמד. מבחינת סיבים הם אפילו עדיפים על תפוחים בסביבות שישה גרם לפרי בגודל בינוני.
8. דגנים מלאיםאתה בטח חושב על לחם ככבד פחמימות ובכן אור על כל השאר אבל זה לא בהכרח נכון כשמדובר בדברי הדגנים המלאים. רק פרוסה אחת של 100% לחם מחיטה מלאה מספקת שלושה גרם סיבים מכובדים, למשל, כך שמוצרים מסוג זה יכולים לעזור מאוד גם לעצירות, אומר ד"ר גאנג'ו. נסו לבחור באפשרות הכי פחות מעובדת האפשרית לפי ד"ר גאנג'ו. שימו לב לפריטים שחויבו כ-100% חיטה מלאה ודגנים מלאים במיוחד - והיזהר ממונחים שעלולים להטעות כמו חיטה או רב-דגנים. לבסוף זכור שתוספות כמו אגוזים וזרעים יעניקו גם תוספת סיבים.
9. מזונות מותססיםסיבים עשויים להיות חשובים לטיפול בעצירות, אבל זה לא בהכרח הכול. מזונות ומשקאות מותססים כמו קפיר קמצ'י יוגורט חמאה כרוב כבוש וקומבוצ'ה יכולים גם להיות שימושיים כי הם עשירים ב פרוביוטיקה חיידקי המעיים שהזכרנו לעיל. בעיקרון הם מכניסים חדשים למעי שלך ומאזנים את המיקרוביום הכללי (ובכך מחזקים את בריאות העיכול שלך). בגלל זה הם מצוינים עבור עצירות על פני השטח למרות שחלק מהסוגים עשויים שלא להיות עשירים בסיבים.
הנה איך לאכול את המאכלים הנלחמים בעצירות תמורת התמורה הגדולה ביותר עבור הכסף שלך.
המפתח הוא להתחיל לאט אומר ד"ר בורקהארט. העמסת סיבים בבת אחת עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול אם הגוף שלך לא רגיל לכך, לכן נקיטת גישה הדרגתית עוזרת למזער [תופעות לוואי כמו] גזים ו נפיחות ככל שצריכת הסיבים שלך עולה.
שם של פרויקט
אם התזונה הנוכחית שלך אינה מכילה הרבה סיבים, התחל על ידי הוספת מזון שמספק בערך שלושה עד חמישה גרם לפי ד"ר בורקהרט. אתה עדיין עלול להבחין בכמה גזים או אי נוחות קלה בהתחלה, אומר ד"ר בורקהארט, אבל אלה אמורים להיעלם תוך שבוע כאשר מערכת העיכול שלך מסתגלת לחיזוק הסיבים. אם אתה מוצא את אי הנוחות מפריעה לפעילויות היומיומיות שלך, אם כי אתה תמיד יכול לצמצם באופן זמני לסביבות שני גרם.
מנקודה זו תרצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך במרווחים קטנים עד שתגיע ליעד היומי המומלץ על פי ד"ר בורקהארט - 25 גרם ליום לנשים בגילאי 19 עד 50 ו-38 גרם ליום לגברים באותה קבוצת גיל. רק זכור שהטווח נועד כהנחיה כללית ולא אינדיבידואלית. בסופו של דבר הכמות האידיאלית תלויה באוכל ובאדם שאומר ד"ר בורקארט. הגוף של כל אחד מגיב אחרת.
חשוב לציין שאתה גם צריך לשתות יותר מים ככל שאתה עולה ברמה לפי ד"ר בורקהארט. סיבים סופגים מים בזמן שהם מתעכלים ולכן יש צורך לשמור על לחות מספקת כדי למנוע התייבשות מהיכולת להחמיר את הקקי שלך ולהחמיר את העצירות שלך. בעיקרון זה רק מקל על פינוי זה אומר ד"ר גאנג'ו. שתו תוספת של שתיים עד ארבע כוסות נוזל ליום על גבי כמות יומית מומלצת (11 עד 16 לערך עבור נשים וגברים בגילאי 19 עד 30 בהתאמה).
עכשיו לשאלת מיליון הדולר: כמה מהר אפשר לצפות להקלה?! למרבה הצער אין לנו תשובה סופית בשבילך - ציר הזמן משתנה מאדם לאדם אומר ד"ר בורקהרט - אבל אנשים רבים יתחילו להבחין בכמה שינויים חיוביים תוך יום או יומיים. עם זאת, אל תוותרו על המשטר עם הסימן הראשון לשיפור: ייתכן שידרשו מספר שבועות של שינויי שגרה ותזונה עד להשפעה מלאה אז היו סבלניים אך מתמידים, אומר ד"ר בורקהארט.
בנוסף לאכילת יותר סיבים ושתייה יותר מים, שימו לב לגורמי אורח חיים אחרים שעלולים להשפיע על עצירות כמו תַרגִיל רמת הלחץ ואפילו סדירות הארוחה (מתי ובאיזו תדירות אתה אוכל) לפי ד"ר בורהארט. רוב האנשים לא יודעים שלמעיים יש קצב צירקדי משלו. זה אוהב שגרתי אומר ד"ר בורקהארט. בינתיים פעילות גופנית מאיצה את תהליך העיכול ומתח פיזי או רגשי יכול לעורר שחרור של הורמונים משבשים כמו אדרנלין וקורטיזול.
שילוב יותר סיבים בתזונה שלך צריך הפוך את טיולי השירותים שלך לפחות עמוסים, אבל אם אתה עדיין מתקשה ללכת אחרי שניסית את זה, אולי תרצה להסתכל על המקצוענים. כדי להבטיח שהכל יהיה ספינה (ולסמן את הבעיות שלך למומחה שיוכל להפנות אותך לטיפול מתקדם יותר במידת הצורך) מומלץ לראות איש מקצוע רפואי אם אינך רואה שינוי תוך שלושה עד ארבעה שבועות מביצוע התאמות באורח החיים אומר ד"ר בורקהארט. (כנ"ל אם העצירות שלך התפתחה בפתאומיות או אם אתה שם לב סימפטומים אחרים שעלולים להתייחס אליהם כמו דם בקקי שלך כאבי בטן עזים או ירידה לא מכוונת במשקל.) יש דברים שלוקח זמן להשתפר אבל אם אתה לא רואה התקדמות בתקופה זו, אל תהסס לקבל עזרה.
קָשׁוּר:
- WTF הוא 'קקי רפאים' ומדוע זה אינדיקטור כה חזק לבריאות המעיים שלך?
- האם עדיף שהקקי שלי יצוף או ישקע?
- כמה זה רע להחזיק את הקקי שלך?
קבל יותר מהכיסוי התזונתי הנהדר של SELF שנשלח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
