התחלת בחימום דינמי, ריצת הליכון ריצה, ואתה מוכן לצאת למקלחת. לפני שתעשה זאת, הקדישו כמה דקות לביצוע מתיחות אלו לגמישות. מתיחות אולי לא החלק הכי מרגש באימון שלך, אבל זה דייר חשוב של שגרת כושר מעוגלת היטב. הקדשת זמן למתיחות לאחר אימון אירובי יעזור לגוף שלך להתקרר, לשפר את הגמישות שלך ולשמור על הגוף שלך לעבוד כמו מכונה משומנת היטב.
למה כדאי למתוח אחרי אימון אירובי?
כְּמוֹ SelfGrowth דיווחה בעבר , מתיחות לאחר אימון נותנות לגוף שלך הזדמנות להתקרר כראוי. חשוב לפנות לזה זמן - לעומת עצירה פתאומית של האימון שלך - כדי שלגוף שלך תהיה הזדמנות לכייל מחדש לאט. אחרת, אתה עלול להרגיש סחרחורת או סחרחורת אם קצב הלב וקצב הנשימה שלך מנסים לעבור מקיצוניות אחת (אינטנסיבי!) למשנהו (פחות אינטנסיבי!).
מתיחות לאחר אימון עשויות גם לעזור לך להתאושש מהר יותר, הודות לאופן שבו היא מגבירה את זרימת הדם לשרירים ולרקמות הרכות שזקוקים לכל אותם חומרים מזינים טובים ולחמצן כדי לתקן את עצמם, ג'ניפר מורגן , P.T., D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסט ספורט במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, סיפר בעבר ל- SelfGrowth.
התמקדות במתיחות לצורך גמישות לאחר אימון מומלצת בדרך כלל על פני ביצוען לפני כן. מתיחות דינמיות, שהן יותר פעילות וממוקדות בהנעת הגוף שלך בתנועות דומות שתעשה באימון שלך, הן נהדרות לחימום. אבל מתיחות סטטיות, שהם המהלכים הקלאסיים של החזקת מתיחה שאתה חושב עליהם כשאתה חושב על אימון גמישות, עדיף לשמור עד סוף האימון. כְּמוֹ SelfGrowth דיווחה בעבר , מֶחקָר מציע מתיחות סטטיות עשויות להפחית כוח, כוח ונפיצות אם עושים זאת ממש לפני אימון - כל הדברים שאולי תצטרכו כדי למחוץ את שגרת האימונים שלכם.
עדיף גם למתוח כשהגוף שלך כבר מחומם (כדי להפחית את הסיכון למשוך או להתאמץ משהו). אין זמן טוב יותר לשרירים וגידים חמים מאשר מיד לאחר אימון אירובי מיוזע.
מהן המתיחות הטובות ביותר לעשות לאחר אימון אירובי?
באופן כללי, אתה רוצה להתמקד במתיחת השרירים שהרגע השתמשת באימון שלך. לאחר אימון אירובי, זה כנראה אומר שרירי פלג הגוף התחתון שלך. אבל זכור שגם הליבה שלך - כולל שרירי הבטן ושרירי הגב - עושה עבודה רצינית כשאתה רץ, רוכב על אופניים או מבלה במכשיר האירובי האהוב עליך. אפילו הגב העליון והכתפיים שלך עלולים להרגיש עייפים. גם הם פשוט עבדו קשה ועזרו לך לשמור על יציבה זקופה נכונה.
לכן, אין סיבה לא לנצל את כל הגוף שלך חם ומוכן לגמישות. אל תהסס למתוח כל דבר שמרגיש מתוח, או כל אזור בעייתי שיש לך - כמו, למשל, הגב התחתון או הצוואר והכתפיים.
שמות נשים צועניים
המתיחות הטובות ביותר לגמישות לאחר אירובי
נסה את המהלכים האלה לאחר אימוני האימונים שלך כדי לשפר את הגמישות וטווח התנועה שלך. החזק כל אחד מהם לפחות 30 שניות כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר. אם אין לך זמן לכולם, בחר את אלה שמתמקדים לאזורים שאתה מרגיש הכי צפופים, או את האזורים שמרגישים את הפגיעה הקשה ביותר מהאימון שלך.
1. מתיחה של צפרדע
- התחל על ארבע.
- החלק את הברכיים יותר מרוחב הכתפיים.
- סובב את אצבעותיך החוצה והנח את הקצוות הפנימיים של כפות הרגליים שלך על הרצפה.
- הסט את הירכיים לאחור לכיוון העקבים.
- העבר מהידיים לאמות הזרועות כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר, אם אפשר.
מתיחת הצפרדע מכוונת לשרירי כופפי הירך ולשרירי הירך הפנימיים.
2. Runners Lunge to Side Lunge
- התחל לעמוד עם הרגליים ביחד.
- קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך, כך שאתה בעמידה מדורגת.
- כופפו את הברך הימנית וצנחו לתוך זריחה של רץ, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה מאחוריכם כשהבהונות על הקרקע, כך שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית.
- הנח את הידיים על הרצפה ליד רגל ימין.
- החזק לשתי ספירות.
- צעד את הידיים מתחת לגופך לכיוון רגל שמאל תוך כדי יישור רגל ימין וכופף את ברך שמאל. רגל ימין שלך צריכה להיות מורחבת ישירות אל הצד הימני שלך, רגל מונחת על העקב הימני שלך.
- החזיקו שתי ספירות לפני שאתם חוזרים אל המבט של הרץ.
- חזור על הצד השני.
משולבת ה-longe הזו מותחת את מכופפי הירכיים, הארבעים ואת שרירי הירך.
חפצים עם האות u
3. מתיחת ברך עד חזה
- שכבו על הגב עם שתי הרגליים מושטות.
- משוך את ברך ימין לתוך החזה שלך, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה והגב התחתון לחוץ אל הרצפה.
- חזור על הרגל השנייה.
מתיחת הברך עד החזה מותחת את מכופפי הירך, העכוזים, הגב התחתון ושרירי הירך.
4. השחילו את המחט
- התחל בתנוחת שולחן כשהכתפיים שלך מוערמות ישירות על פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
- הושט את זרועך הימנית מתחת לשמאל ולרוחב גופך כאשר כף היד שלך פונה כלפי מעלה.
- כופפו את המרפק השמאלי בעודכם נשענים בעדינות אל הצד הימני; אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק האחורי של כתף ימין.
- החזק את התנוחה הזו במשך 8-10 נשימות ולאחר מכן חזור על הזרוע השמאלית.
מתיחה זו מסובבת בעדינות את עמוד השדרה תוך מתיחת הצד והחלק האחורי של הכתף.
5. שוש עקב
- עמוד עם כדורי הרגליים על קצה המדרגה שלך.
- זרוק עקב אחד לכיוון הרצפה. כופפו את הרגל השנייה והשתדלו לא להכניס אליה משקל רב.
- חזור על הצד השני.
- כדי להפוך זאת למתיחה דינמית, אתה יכול לדווש לאט את העקבים קדימה ואחורה, או להוריד את שני העקבים לכיוון הקרקע ולהרים אותם למעלה ולמטה.
טיפת העקב מותחת את גיד אכילס ואת שרירי השוק של הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
6. מתיחה Piriformis
- שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות לפניך.
- הצלב את רגל ימין על שמאל, והנח את רגל ימין על הרצפה.
- הניחו את יד ימין על הרצפה מאחורי הגוף.
- הנח את יד שמאל על ה-quad הימנית או את המרפק השמאלי על הברך הימנית (כפי שמוצג) ולחץ על רגל ימין שמאלה תוך כדי סיבוב הגו ימינה.
- אם סיבוב עמוד השדרה מטריד את הגב, השמיט אותו ופשוט השתמש ביד שמאל כדי למשוך את הרביעייה הימנית פנימה ולשמאל.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
מתיחת ה-piriformis מסתובבת בעדינות ומותחת את עמוד השדרה. זה גם מותח את השרירים בירכיים החיצוניות ובשרירים, כולל שריר הפיריפורמיס.
7. בייגלה מתיחת
- שכבו על צד שמאל כשהראש מונח על הזרוע.
- כופף את הברך והירך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה שלך ככל שאתה יכול, ותן לו לרדת לרצפה.
- כופפו את ברך שמאל ותפוס את רגל שמאל (השתמש ברצועה אם אינך יכול להגיע אליה) ביד ימין.
- ודא שהרגל והגו נשארים בקו ישר כאשר אתה מביא בעדינות את השכמה העליונה שלך לכיוון הרצפה.
- לקבלת טוויסט נוסף בעמוד השדרה, סובב את ראשך כדי להסתכל מעבר לכתף ימין.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
מתיחת הבייגלה מותחת את הארבעים, העכוזים, האלכסונים, הירכיים ועמוד השדרה.
