שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאם היית סקרן לקבל תמונה שלךאֲרִיכוּת יָמִיםאַתָההָיָה יָכוֹללהשקיע בבדיקת דם גיל ביולוגית מפוארת או אפילו להתחייב להדמיית גוף מלא יקר. אבל מחקרים מראים שיש מסלול הרבה יותר נגיש: לקחת אחד או יותר ממבחני הכושר הפשוטים שהם אינדיקטורים מוכחים לאריכות ימים.
הערכות פשוטות אלו דורשות מקסימום דקות ספורות ומעט או ללא ציודג'ונתן מאיירס דוקטורטאומר ל-SELF פרופסור קליני באוניברסיטת סטנפורד ומדען מחקר בריאות ב-Palo Alto VA Health Care System. לגבי איך הם יכולים לשפוך אור על תוחלת החיים שלך? כל אחד מהם הוא בעצם תחליף ליכולת תפקודית מרכזית (כמו איזון או כוח) שיכולה להשפיע על משך החיים, הוא אומר.
תחפושת ליצנית נשית
המשך לקרוא כדי ללמוד על חמש מבחני אריכות ימים שאתה יכול לעשותכרגעמדוע הם עובדים וכיצד לשפר את הביצועים שלך - ובתמורה את הסיכויים שלך לחיות יותר.
1. מעמד הרגל האחת
בדיוק כמו שזה נשמע הבדיקה הזו כוללת איזון על רגל אחת כשהשנייה מורמת מהקרקע. חוקרים שעקבו אחר כמעט 2,000 מבוגרים במשך יותר מעשור גילו שאלו שלא הצליחו לנעוץ את מעמד הרגל האחת לפחות 10 שניות היוסיכוי גבוה יותר למותבמהלך תקופת הלימודים. מחקר אחרון גם הראה שמשך הזמן שאתה יכול לעמוד על רגל אחת מבלי להפיל הוא שווהמעיד יותר על איך אתה מזדקןמאשר מדדי כוח והליכה - זה נוטה לרדת משמעותית עם כל עשור מעל 50 אלא אם כן אתה מתאמן על זה באופן פעיל.
דוקטורט קנטון קאופמןמחבר בכיר של המחקר האחרון ומנהל המעבדה לניתוח תנועה ב- Mayo Clinic אומר שאתה במצב טוב אם אתה יכול להתאזן במשך 30 שניות על רגל אחת - ואם זה קל ופשוט, נסה לעשות זאת בעיניים עצומות לאתגר. הקפד לבדוקשְׁנֵיהֶםרגליים לתוצאה המדויקת ביותרדבורה מ' קדו MDרופא פנימי מוסמך ומנהל שותף של מרכז אריכות ימים בסטנפורד אומר ל-SELF.
למה זה מדד של אריכות ימים:
להישאר זקוף עם מחצית הבסיס הרגיל שלך מחייב אותך לעבד מידע מכמה מערכות גוף אומר ד"ר קאופמן. באופן זה הוא מדבר על תפקוד מוחי מיטבי. שלא לדבר על זה מצריך יותר כוח רגליים מאשר עמידה על שתי רגליים. ככל שתצליחו לעשות זאת טוב יותר, כך גדל הסיכוי שגם אתם נמנעיםנְפִילָה- מה שיכול לתרום ברצינות לסיכון שלך לנכות ולמוות במיוחד ככל שאתה מתבגר מציין ד"ר מאיירס.
איך להשתפר בזה:
מצא הזדמנויות יומיומיות לעמוד על רגל אחת - בזמן שאתה מצחצח שיניים או מקפל כביסה למשל. מרגיש מתנודד? ד"ר קאופמן מציע לחזק את שלךחוטפי ירכיים. תרגיל אחד שכדאי לנסות: עמוד על רגל אחת תוך החזקת משענת הכיסא לתמיכה והרחף את הרגל השנייה לצדך ולגב לכמה חזרות ואז החלף רגל. (אתה יכול לחגור משקולת קרסול כדי להפעיל את זה.)
2. המתים תלויים
אחזו בסרגל משוך ולהתנדנד כל עוד אתה יכול. זהו תרגיל בפני עצמו אבל הוא גם התאמה של מבחן כוח אחיזה. ומחקר נרחבקשר כוח אחיזה גדול יותר לסיכון נמוך יותרמחלות שונותותוחלת חיים ארוכה יותר.
ד"ר מאיירס אומר שאם אתה בין הגילאים 20 ל-40, תלייה של 75 עד 90 שניות תיחשב מצוין (במיוחד החלק הגבוה יותר של טווח זה לגברים); אם אתה בין 40 ל-60 המדד הזה הוא 60 עד 75 שניות ומעלה לגיל 60 45 שניות.
למה זה מדד של אריכות ימים:
כפי שהעצמי סיקרכוח אחיזהאינו מהווה גורם משפר אורך חיים כשלעצמו כפי שהוא מהווה פרוקסי קל למדידה עבורגוף מלאכוח - שקשור לכמה יתרונות מאריכים חיים כמו עצמות חזקות יותר וירידה בסיכון לנפילה. יחד עם זאת היכולת לאחוז חזק יכולה לעזור לך לבצע משימות יומיומיות (כמו לסחוב מצרכים ודברים פתוחים) בעצמך ללא פציעה, מה שיכול להיות סמן להזדקנות בריאה גם ד"ר קאדו מציין.
איך להשתפר בזה:
מכיוון שכוח האחיזה מגיע בדרך כלל עם החוזק הכללי, עדיף להתמקד תחילה בבניית שגרה מעוגלת היטב; לבדוק את זהאימון משקולות לכל הגוףכולל שורות כפוף ודדליפט עבור מקום להתחיל. תרגילים המבודדים את שרירי היד שלך כמו לחיצת כדור גומי או פירוק רצועת התנגדות יכולים לשפר ישירות את האחיזה שלךולהגביר את היכולת שלך להרים משקלים כבדים יותר - מה שיכול להגביר את הכוח הכללי לאורך זמן גם כן.
3. מבחן הישיבה-עלייה
זֶהבדיקה ויראליתהוא פשוט בצורה מטעה: זה כרוך בישיבה על הרצפה בתנוחת רגליים משוכלות ואז לקום בחזרה. אתה משיג 10 מושלם אם אתה יכול לעשות זאת ללא סיוע לחלוטין (ראה אסרטון כאן) ועיגנו נקודה עבור כל יד ברך או אמה שאתה נשען עליה כדי לעלות או לרדת וחצי נקודות עבור נדנוד או חוסר יציבות בכל כיוון. על פני אזוּג לימודיםבעקבות אלפי אנשים בעלי ציונים גבוהים יותר חיו את עמיתיהם הפחות זריזים.
למה זה מדד של אריכות ימים:
להעלות את עצמך לרצפה ולעלות בחזרה דורש שילוב מסוים שללְאַזֵןוכוח - שתי התכונות שכפי שצוין לעיל קשורות לחיים ארוכים יותר בריאים.
איך להשתפר בזה:
תרגילי פלג גוף תחתון כמו squats lunges וגשרי glute מפעילים את אותם השרירים שתצטרכו כדי למסמר הן בירידה והן בעלייה.תנועות רגל אחתכמו תנועות קצרות והפוכות יכולות להעלות את המצב לדרגה כמו תרגול התרגילים שלעיל המיועדים לאיזון רגל אחת.
4. מבחן העמידה בכסא
אמנם קל יותר מאשר להתרומם כל הדרך מהרצפה אפילו רק לצוץ מהכיסא ולשבת בחזרה בלי להשתמש בידיים או בזרועותיך יכול להיות אינדיקטור לאריכות ימים, אומר ד"ר קאדובִּמְיוּחָדאם אתה יכול לעשות את זה כמה פעמים במהירות ברצף. מכאן שני מבחני כיסא פופולריים: ה5 פעמים ישיבה בעמידה (5TSTS)כרוך בתזמון עצמך כדי לראות כמה מהר אתה יכול לעמוד ולצנוח חמש פעמים ברציפותמעמד לכסא 30 שניותדורש להגדיר טיימר ל-30 שניות ולראות כמה פעמים אתה יכול לעמוד ולשבת במהלך התקופה הזו (בשני המקרים עם הידיים שלובות על החזה כדי שלא תוכל להשתמש בהן).
שמות לערוץ יוטיוב
מחקרים מראים שציונים טובים יותר קשורים לפחותסכנת נפילהואולי אפילו מתאם עםריאה טובה יותרותפקוד הלב. אם אתה מתחת לגיל 40 לסיים את ה-5TSTS בפחות מ-10 שניות נחשב אידיאלי אומר ד"ר מאיירס. (להוסיף שנייה לגילאי 40 עד 70 ולכל עשור לאחר מכן.) ולמבחן של 30 שניות? ציון טיפוסי הוא בסביבות 33 עד 35 חזרות בעמידה עבור אנשים מתחת לגיל 35 (כמה שיותר כך ייטב); שגם משתנה עם הזמן עם כל מספר מעבר ל-12 או משהו חזרות שנחשב בטווח מעל גיל 60.
למה זה מדד של אריכות ימים:
היכולת לעמוד ולשבת במהירות היא סימן לכוח ולקואורדינציה בפלג הגוף התחתון. יש גם מרכיב של כוח וסיבולת שנדרש כדי לעבור את הבדיקות הללו, אומר ד"ר מאיירס, שעשוי לדבר על הכושר הכללי ועל יתרונות הלב והריאות הללו.
איך להשתפר בזה:
כמו במבחן הישיבה-עלייה שתרצה להתמקד בוכוח פלג הגוף התחתון: תנועות סקוואט וסטאפ-אפ הן אידיאליות כמו גם תנועות שאינן נושאות משקל כמו פגזי צדפה וברזי כיבוי.
5. מבחן מהירות ההליכה
כמה מהר אתה בדרך כלל הולך יכול להיות מנבא חזק של הישרדות, אומר ד"ר מאיירס במיוחד ככל שאתה מתבגר. דרך פשוטה לכוון את הקצב שלך: לך מרחק מדוד כמו שישה מטרים תוך כדי רישום הזמן שלך ואז חלק את המרחק בכמה שניות זה לוקח לך. כל דבר פחות ממטר לשנייה בערך נקשר ל-aתוחלת חיים קצרה יותראצל אנשים מבוגרים (מהצפוי רק על סמך הגיל והמין שלהם בלבד) מציין ד"ר מאיירס. מחקרים אחרים מצאו גם שהולכים נמרצים נוטים לכךתוחלת חיים ארוכה יותרוהליכה מהירה אפילו רק 15 דקות ביוםיכול להוריד את סיכון התמותה שלךבכמעט 20%.
למה זה מדד לאריכות ימים:
שמות גברים איטלקיים
הוא לוכד היבטים של בריאות הלב וכלי הדם והשרירים הנוירולוגיים, אומר ד"ר מאיירס. אז סביר להניח שאתה במצב די טוב אם אתה נוטה לנוע במהירות. שלא לדבר, אתה כנראה יכול לרכוב על פני רחוב גדול בזמן המוקצב לאות ההליכה אומר ד"ר קאדו.
איך להשתפר בזה:
פשוט תעשה את זה לעתים קרובות יותר.מגביר את הקצב שלךלאורך היום יכולה לגרום להליכה מהירה להרגיש טבעית יותר, ושילוב של כמה התקפי עלייה וריצה קלה יכולים להגביר את הסיבולת שלך כך שלא תתעצבן כל כך מהר.
יש לציין כמה מגבלות...
בעוד שמבחנים אלה מעריכים היבטים של אורך החיים שלך, הם רחוקים מלהיות הערכה סופית. הם לא מכסים כמה שיקולים בריאותיים שיכולים להשפיע על משך החיים שלך כמוךקוגניציהאו אתאיכות מערכות היחסים שלכם. ואפילו המדדים שהם מודדים כמו כוח ושיווי משקל יכולים להיות מושפעים מגורמים זמניים - כמו תחושת עייפות בהצטננות או כאבים מאימון - שאין להם שום קשר לאריכות החיים שלך.
המבחנים הללו זכו לאמינות בגלל הפשטות שלהם, מה שמקל עליהם ללמוד הרבה אנשים שד"ר קאדו מציין. אז הנתונים מצביעים על מגמה רחבה המקשרת בין ביצועים טובים יותר לאריכות חיים ארוכה יותר. אבל זה לא אומראַתָהימות בהכרח מוקדם יותר אם תצליח באחד או יותר מהם גרוע, היא אומרת. הם רק חלק מהפאזל של אריכות ימים.
קָשׁוּר:
- סימני אזהרה מוקדמים שאתה הופך ל"שברירי" - וכיצד למנוע זאת ככל שאתה מתבגר
- 3 דרכים לטפל בבריאות הנפשית שלך ככל שאתה מתבגר
- מדוע גיל 30 אינו צעיר מכדי להתחיל לחשוב על - ולהתכונן לגיל המעבר
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
