כשאנחנו חושבים על סידן, אנחנו חושבים על עצמות בריאות, שיניים שמחות וכוסות חלב גבוהות וקרות. כן, רכיב תזונתי חיוני זה קשור לרוב למוצרי חלב. זה לא לחינם: אכילה של שלוש או ארבע מנות חלב, גבינה או יוגורט בלבד מספיקה בדרך כלל כדי לעמוד בכמות היומית המומלצת שלך.
חפצים עם האות ה
אבל אולי אתה רגיש ללקטוז, אלרגי למוצרי חלב, אתה טבעוני, או שאתה פשוט לא אוהב את הטעם. האם זה אומר שאתה צריך להתחיל לזרוק בחזרה לעיסות סידן כמו ממתקים רק כדי להיות בטוח שאתה מקבל מספיק? לֹא בְּדִיוּק. בניגוד לחומרים מזינים קשים להשגה כמו ויטמין D, קל לעשות עמידה ב-RDA לסידן עם מזון, גם אם אתה מפסיק מוצרי חלב. למעשה, מומחים ממליצים להשלים רק אם את בהריון, עוברת גיל המעבר או אם יש לך מחסור.
כשמדובר במקורות סידן שאינם מוצרי חלב, יש כמה דברים שכדאי לזכור. ראשית, לגוף שלך קשה יותר לספוג אותם. ג'סיקה ביהוניאק, עוזרת פרופסור לתזונה קלינית ב-NYU Steinhardt, אומרת ל-SelfGrowth שהזמינות הביולוגית של סידן בחלב פרה נוטה להיות גבוהה יותר מאשר במזונות אחרים, כך שתוכל לקבל יותר סידן ממנת חלב ממה שהיית מקבל ממנת חלב. מנה של, למשל, עלים ירוקים.
על פי ה המכונים הלאומיים לבריאות , כמות הסידן היומית המומלצת היא 1,000 מ'ג לנשים בין הגילאים 19 עד 50 שמעולם לא היו בהריון ולא עברו את גיל המעבר. כוס חלב אחת מכילה 276 מ'ג סידן - יותר מרבע מההמלצה היומית. אבל זה לא משחק הסידן היחיד בעיר. חמשת המאכלים האלה סיפקת אותך.
1. עלים ירוקיםהרבה עלים ירוקים מכילים סידן, לפעמים בכמויות דומות לחלב. אבל רבים מהם מכילים גם חומצת אוקסלט, המעכבת את ספיגת הסידן, אומרת קתרין ברוקינג, M.S., R.D., תורמת WebMD, ל-SelfGrowth. ברוקינג ממליצה לבחור בקייל (200 מ'ג סידן לכוס) על פני תרד או מנגולד, שיש בהם כמויות גבוהות יותר של חומצה זו וכמויות נמוכות יותר של סידן. (קייל שחור - הידוע בשם דינוזאור, טוסקנה וקיל לקינטו - הוא נמוך יותר באוקסלט מאשר קייל מתולתל.) ברוקינג אומר שגם תרצו להימנע משילוב מקורות הסידן שאינם חלביים שלכם עם ברזל ואבץ, המעכבים באופן דומה את הספיגה.
רעיונות לשמות לפלייליסט2. דג בתוך העצם
חלקם עשויים למצוא את ההצעה הזו קצת מרתיעה, אבל לפי ביהוניאק, 'סרדינים עם עצמות הם אחד המקורות הגבוהים ביותר שאינם חלביים לסידן.' למעשה, רק בפחית סרדינים אחת יש 800 מ'ג סידן. (אבל אתה כנראה לא רוצה לאכול את כולו: ברוקינג אומר שאסור לך לאכול יותר מ-500 מ'ג בכל פעם, כי זה המקסימום שאתה יכול לספוג בישיבה אחת.) המפתח כאן הוא העצמות, אז אם זה משהו שמציק לך (אנחנו לא מאשימים אותך) אולי זו לא האפשרות הטובה ביותר עבורך. אם לא אכפת לכם מהמחשבה על כמה עצמות קטנות פה ושם, אבל לא אוהבים סרדינים, ברוקינג אומרת שסלמון משומר עם עצמות הוא עוד אפשרות מצוינת. דגים הם גם מקור מצוין לויטמין D, שביהוניאק מסביר למעשה עוזר לגופנו לספוג בקלות רבה יותר סידן. נסה לפזר אחד מהדגים האלה על הסלט הבא שלך. העצמות האלה יוסיפו קראנץ' נחמד.
3. מזונות מועשריםמיץ תפוזים, דגנים וחלב לא חלב הם כולם מוצרים שנמכרים לעתים קרובות מועשרים, כלומר הם משופרים עם חומרים מזינים כמו סידן וויטמין D. השקעה במזונות אלה במקום בעמיתיהם הלא מועשרים היא דרך פשוטה להוסיף תוספת. סידן לתזונה שלך מבלי לשנות שום דבר בתזונה שלך. דבר אחד קטן שכדאי לזכור: Bihuniak מציע לבדוק את התווית על מוצרים אלה לפני ביצוע הרכישה, מכיוון שתכולת הסידן נוטה להשתנות מאוד ממותג למותג.
4. טופוהאהוב הצמחוני הזה נהדר מכל כך הרבה סיבות, וזה כולל את העובדה שהוא עמוס בסידן. מנה אחת של 1/2 כוס מכילה 253 מ'ג סידן.
5. זרעיםשומשום ו זרעי צ'יה הם בין המקורות האהובים על סידן שאינם מוצרי חלב ברוקינג. 'בכף של שומשום יש בערך 88 מ'ג סידן, וזה די הרבה כסף בשבילך.' פזרו שומשום על הסלטים שלכם וזרעי צ'יה על השייקים שלכם.
