למרות שכפיפות סמיכה הן תרגיל זרועות יעיל להפליא, הן ידועות לשמצה של AF קשוח. הכנס לשינויי סמיכה! רק בגלל שהם חיה לא אומר שאתה לא יכול (או לא צריך) להוסיף אותם לשגרת האימון שלך. לא רק שכיבות סמיכה עוזרות לבנות כוח בפלג הגוף העליון והליבה, ביצוע המהלך מרגיש די מגעיל. הנה שלושה שינויים שעדיין מדהימים להפעלת שרירי פלג הגוף העליון שלך, ויעזרו לך לבנות את הכוח ואת טווח התנועה שאתה צריך כדי למחוץ את שכיבת הסמיכה המלאה הראשונה שלך.
שכיבות סמיכה על הקיר, שכיבות סמיכה בשיפוע ושכיבות ברכיים הן מקום מצוין להתחיל בו, מסביר מאמן סלבריטאים לייסי סטון . שכיבות סמיכה רגילות מחייבות אותך להרים את כל הגוף שלך מהקרקע רק באמצעות פלג הגוף העליון שלך, מסביר סטון. עם זאת, וריאציות שכיבות סמיכה אלו מתרגלות את אותו טווח תנועה, אך מבטלות חלק מהמשקל שאתה צריך לנוע. הם גם יחזקו את שרירי הדחיפה שלך (תלת ראשי, דו-ראשי, כתפיים, חזה, גב ובטן), ו'הם מפעילים פחות לחץ על המפרקים', אומר סטון.
הדחיפה על הקיר היא השינוי הקל ביותר, ואחריה דחיקה בשיפוע בשיפוע, ואז דחיקת הברך. 'ככל שתתאמן בתדירות גבוהה יותר, כך תוכל להתקדם מהר יותר', אומר סטון. נסה את כולם, ואתגר את עצמך להתקדם לשינוי הבא (ובסופו של דבר, שכיבות סמיכה מלאות). אם יש לך כאב או פציעות (במיוחד בעיות עם הכתפיים, פרקי הידיים, המרפקים או הצוואר), בדוק תחילה עם הרופא שלך.
הנה התוכנית של סטון לשיפור כישורי הדחיפה שלך:
- בצע 3 סטים של 12 חזרות לבחירתך, 3 פעמים בשבוע למשך שבועיים
- בצע 3 סטים של 15 חזרות של אותו שינוי, 3 פעמים בשבוע למשך שבועיים
- עברו לשינוי מאתגר יותר וחזרו על תוכנית 4 שבועות זו.
- עמוד במרחק של כמה מטרים מקיר (ככל שתעמוד רחוק יותר, המהלך יהיה מאתגר יותר).
- הישען קדימה והנח את הידיים על הקיר שלפניך, מעט רחב יותר ברוחב הכתפיים.
- כופפו ויישרו את הידיים כדי להשלים שכיבות סמיכה.
- הנח את הידיים שלך על ספסל, שולחן או ספה והאריך את הרגליים ישר מאחוריך כך שאתה במצב קרש מוגבה. שוב, הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- שמירה על הגוף בקו ישר והמרפקים צמודים לגופך, כופפו ויישרו את הידיים להשלמת שכיבות סמיכה.
- התחל בקרש גבוה עם הכתפיים מעל פרקי הידיים ועמוד השדרה שלך ארוך. ה-GIF הזה מראה את הידיים שלך בתנוחת דחיפה של יהלום, וזה נהדר למיקוד התלת ראשי שלך, אבל עבור השינוי הזה מקם את הידיים שלך מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, אומר סטון.
- צנח על הברכיים שלך, התגלגל לחלק העליון של הברכיים כדי להגן על כובעי הברכיים שלך.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה אל הקרקע.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים.
אתה עשוי גם לאהוב: 9 מהלכים מדהימים לגוון התחת לעשות בבית
