שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהכל רץ יודע שהדקות הראשונות לצאת מהדלת יכולות להרגיש הכי מאתגרות. אבל יש דרך בטוחה לגרום לריצה שלך להרגיש טוב יותר מההתחלהולהישאר חזק יותר עד הסוף: להניע אותו עם אחימום דינמי.
שם גילדת המונים
החל מכחמש דקות של תנועות מהירות אך מבוקרות דרך טווח רחב של תנועה, מנחה את גופך להתמודד עם דרישות הריצה. בנוסף להגברת הטמפרטורה של הרקמות שלך, מה שעוזר להן לעבוד בצורה יעילה ואפקטיבית יותר, אתה תגביר את קצב הלב שלך תגביר את זרימת הדם ותפעיל את החיבורים בין המוח שלך לשרירים שבהם תשתמש, כולל שרירי הירך האחורי שלך מרובע glutes ושוקיים. התוצאהלימודיםלהראות שהאימון שלך יכול להרגיש אפילו יותר קל ובכך מהנה יותר.
אז לפני שתתחיל באימון אירובי עבור SELF'sתוכנית ריצה למד לאהובלחמם את זה! יצרנו שתי אפשרויות חדשות לבחירה - אל תהסס למצוא את האופציה המתאימה לך ביותר ולהיצמד אליה או לשנות אותה באופן קבוע כדי לקבל קצת יותר מגוון. החלק הכי טוב? כולם על הרגליים שלך כך שתוכל לעשות אותם כשאתה כבר מחוץ לדלת (ללא צורך במחצלת!).
חימום 1
מה אתה צריך:רק משקל הגוף שלך!
כיוונים- בצע כל תרגיל למשך 30 שניות לסירוגין, אם ישים.
- לאחר ש-30 השניות שלך הסתיימו, עבור ישירות לתרגיל הבא ללא מנוחה. (כמובן קח אוויר אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה.)
- לאחר השלמת כל חמשת התרגילים, השלימו שוב את המעגל.
- השלם את המעגל פעמיים בסך הכל.
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והליבה שלך מעורבת.
- תבעט את העקב הימני שלך בחזרה אל העכוז הימני שלך. חזור במהירות עם העקב השמאלי. נסה לשמור על הירכיים שלך מקבילות כשאתה בועט. זה חזרה אחת.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות.
למרות שהעמדה שלך קצת שונה תנועה זו מפעילה רבים מהשרירים שבהם תשתמש בריצה, במיוחד הארבע ראשי שלך.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים הליבה מעורבת. צנח לתוך סקוואט רדוד על ידי כיפוף קל של הברכיים ושליחת הישבן בחזרה.
- ממצב זה, ערבבו ימינה במהירות האפשרית למשך 4-5 רגל (או ככל שהמקום מאפשר). הזיזו את כפות הרגליים שלכם במהירות כדי להגדיל את המהירות ולא את הצעד הגדול שאתם יכולים לעשות.
- כשתגיע לסוף מיד ערבב חזרה שמאלה.
- המשך לנוע קדימה ואחורה במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
ריצה היא תנועה מלפנים לאחור. אבל עבודה צד-אל-צדדית לפני כן מפעילה את השרירים כמו ה-adductors (פנימיות הירכיים), החוטפים (מחוץ לירכיים) ו- glute medius (ישבן צדדי) שמייצבים ומניעים את הירכיים.
עריסה היפ
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את רגל ימין וכופף את ברך ימין תופס את הצד החיצוני ביד ימין.
- ביד שמאל תפוס את רגל ימין ממש מתחת לקרסול.
- אפשר לברך שלך להסתובב החוצה עד שתרגיש מתיחה בירך ימין.
- הורד את רגל ימין ואז חזור על הצד השני
- המשך לסירוגין במשך 30 שניות.
תנועות פתיחת ירכיים כמו זו מועילות במיוחד עבור רצים עם עבודות שולחן; הם משחררים ומפעילים חוטפי חוטפים וכופפי ירכיים שמתהדקים עם שעות של ישיבה.
שמות ברים יצירתייםבעיטת בוהן-מגע בעמידה
- עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחב הירך הליבה מעורבת והזרועות החוצה לצדדים. זו עמדת המוצא.
- סובב את רגלך השמאלית עד לגובה הירך (אם הגמישות מאפשרת) ואת זרועך הימנית מסביב כדי להקיש על בהונות הרגליים השמאלית בו-זמנית.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
- המשך לסירוגין בצורה רציפה חלקה בהרגשה מתיחה לאורך החלק האחורי של שתי הרגליים למשך 30 שניות.
מתיחה דינמית זו מכוונת את שרירי הירך; הסיבוב הקל מביא את הליבה שלך לתוך המשוואה.
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והליבה מחוברת.
- הרם את ברך ימין עם כף רגל מכופפת אל החזה.
- הסע את רגל ימין בחזרה לרצפה תוך כדי התקנת רגל שמאל למעלה.
- שמור על החזה למעלה ושמור על הידיים חזקות עם כיפוף של 90 מעלות במרפק.
- המשך לסירוגין במשך 30 שניות.
רצי עילית רבים כוללים דילוגים A בחימום ובתרגילים שלהם. הם תנועה דמוית ריצה מוגזמת שעוזרת לתאם את תנועות הזרוע והרגל שלך.
חימום 2
מה אתה צריך:רק משקל הגוף שלך!
שם לכלבה נקבהכיוונים
- בצע כל תרגיל במשך הזמן הנתון.
- כשתסיים עם כל תרגיל, עבר ישירות לתרגיל הבא בלי לנוח. (כמובן קח אוויר אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה.)
- לאחר השלמת כל חמשת התרגילים, השלימו שוב את המעגל.
- השלם את המעגל פעמיים בסך הכל.
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והליבה מחוברת.
- שמור את החזה שלך מורם ואת שרירי הבטן שלך הדוקים בזמן שאתה דוחף במהירות את הברכיים לכיוון החזה, אחת בכל פעם.
- הנד את הידיים תוך התמקדות בלקיחת הידיים מגובה הירך לגובה הסנטר בקצב עם הברכיים.
- זז מהר ככל האפשר למשך 30 שניות.
אתה תרגיש את קצב הלב שלך מתחיל לעלות בקצב מהירות כאשר ה-quads שלך מתגברת שוקיים וגלוטסים. הירכיים שלך שרירי הבטן ופלג הגוף העליון משחקים תפקיד גם כאן.
- עמוד מאחורי כיסא מחזיק את הגב בשתי ידיים לאיזון. (או אם אתה בחוץ אתה יכול לתפוס מוט גדר או כל משטח יציב אחר.)
- העבר את המשקל שלך לרגל שמאל והניף את רגל ימין החוצה אל אצבעות צד ימין מחודדות.
- בתנועה חלקה סובב אותו בחזרה למרכז ולאחר מכן לצד שמאל חציית את הרגל בין גופך לכיסא.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות לפני המעבר לרגל הנגדית.
התנועה הפשוטה אך העוצמתית הזו מחממת ומותחת את הירכיים והשרירים סביבם.
עיגולי ירך עומדים
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ידיים על הירכיים והליבה מעורבות.
- הרם את הברך השמאלית לגובה הירך ולאחר מכן פתח את הירך בסובב את הברך הצידה ולאחר מכן לכיוון הגב לפני שתביא אותה שוב קדימה; יצירת מעגל ירך גדול אחד נע מלפנים לאחור (כמו בתמונה). זה חזרה אחת.
- הנח את רגל שמאל בחזרה על הרצפה ואז חזור על הצד השני הרמת ברך ימין ותנוע קדימה לאחור עם ברך ימין.
- המשך במשך 15 שניות ואז החלף צד וחזור.
- לאחר ששני הצדדים הושלמו הפוך את התנועה בצד שמאל שלך נע אחורה קדימה.
- המשך במשך 15 שניות ואז החלף צד וחזור.
כמו עיגולי עריסות ירכיים, משחררים את מכופפי הירך - השרירים בקדמת הירכיים והירכיים העליונות - שהופכים מוגבלים לאחר שעות של ישיבה.
גֶפֶן
- התחל לעמוד עם הברכיים כפופות מעט והידיים החוצה לצדדים לאיזון.
- חצו את רגל ימין מול שמאל ואז צעדו שמאלה עם רגל שמאל.
- חצו את רגל ימין מאחורי שמאל ואז צעדו שמאלה עם רגל שמאל.
- המשך לנוע שמאלה בדרך זו לסירוגין תוך חציית רגל ימין מלפנים ולאחר מכן מאחור למשך 4-5 רגל (או ככל שהמקום מאפשר).
- לאחר מכן חזור על הרצף ימינה. המשך כיוונים מתחלפים למשך 30 שניות.
תנועה מוצלבת זו כוללת שרירים מהצוואר ועד בהונות הרגליים מגייסים את ירכי הגוף התחתון ועמוד השדרה עם מעט סיבוב.
שם של פרויקטמתיחה דינמית בעמידה
- עמוד במצב רגוע כשהידיים שלך לצדדים קשורות בליבה וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- צעד קדימה עם רגל ימין תוך שמירה על רגל ישרה וכופף את כף הרגל כך שרק העקב שלך מונח על הרצפה.
- התכופף ציר במותן וצף מטה בזרועות ישרות המתארות את אורך הרגל שלך. עמוד תוך שמירה על זרועותיך ישרות והבא את הידיים מעל הראש לפני שתוריד אותן לצדך. אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירי הירך שלך כמו גם התארכות בעמוד השדרה שלך כשאתה עומד ומתמתח.
- עכשיו צעד קדימה עם הרגל השנייה וחזור על הצד השני. זה חזרה אחת. המשך לצדדים חלופיים לזרום בתנועה בקצב שלך. המשך במשך 30 שניות.
תנועה זו מפעילה את הצד האחורי של הרגליים, כולל השוקיים והירך האחורי.
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים נעלי ספורט וגרביים של Nike.
