14 תרגילי ניידות שכל אחד מעל גיל 35 צריך להוסיף ליום שלו

תרגילי ניידות חשובים בכֹּלגִיל. אבל הם חשובים במיוחד כמוךלהזדקן(שלום טווח גילאים 35 פלוס!) שניהם כדי לעזור לך להרגיש הכי טוב שאתה יכול בכל יוםולהגדיר את הגוף שלך להצלחה לטווח ארוך.

חפצים עם האות ה

ביצוע עבודת ניידות סדירה יכולה לעזור לך לעבור את החיים בצורה נוחה ויעילה ככל האפשר גם כשהגוף שלך משתנה עם הזמןWinni NPT DPT CSCS.פיזיותרפיסט ומאמן כוח מניו יורק אומר ל-SELF.

להלן כל מה שאתה צריך לדעת על האופן שבו תרגילי ניידות משפיעים על הגוף שלך כיצד להכניס אותם ללוח הזמנים היומי שלך - ורשימה שלמה של מהלכים לנסות כדי שתוכל להרגיש במיטבך.

הנה איך תרגילי ניידות יכולים לבוא בקלאץ'.

כשאנחנו מדברים על תרגילי ניידות אנחנו מתכווניםכל דבר שמשפר את התנועהדרך המפרקים שלך שרירים עצבים ורקמות חיבור. זה יכול לכלול מתיחות דינמיות (תרגילים שבהם אתה נע בצורה נוזלית דרך טווח התנועה של המפרק) וכן מתיחות סטטיות (כאשר אתה מחזיק בשקט במצב מסוים). וכשהעשורים חולפים על פני תנועה מסוג זה יכולה למעשה לעזור למתן חלק מהשינויים הלא כל כך נעימים שקורים באופן טבעי בגופנו לאורך זמן.

למשל המפרקים שלנו יכולים להיות פחות משומנים והרווח בין מקטעי עמוד השדרה שלנו יכול להצר ד"ר יו אומר ל-SELF. תזוזות אלו יכולות להגביר את הסיכוי לפציעות מסוימות ולמצבים כמו פריצת דיסק בעצמות דורבןדַלֶקֶת פּרָקִיםוהיצרות עמוד השדרה או היצרות המרווחים בתוך עמוד השדרה הגורמת ללחץ על חוט השדרה והעצבים.

במיוחד אם אתה מכוון לתנועתיות בשלב מוקדם ומשלב אותה כחלק מאורח החיים שלך אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעות, היא אומרת. בקנה מידה פחות רציני עבודת ניידות יכולה גם להילחם במטרדים כרוניים כמוכאבי גבוירכיים עצבניותשמפריעים לך להרגיש הכי טוב שלך ביום יום.

זה נכון במיוחד לאלו מאיתנו שמבלים חלק גדול מהיום בישיבה מה שמהדק את הירכיים והגב ומעודד לא כל כך אידיאלייְצִיבָה. בעניין זה, תרגילי ניידות יכולים לעזור לך לעמוד (או לשבת) זקוף יותר ובמקביל להקל על הלחץ הנובע מכל הזמן שחנתה על הישבן שלך, מסביר ד"ר יו. בן 20 ומשהו אולי לא מרגיש כל כך כואב מיום שבילה רכון על מחשב, אבל אלה מאיתנו באמצע שנות ה-30 לחיינו (ומעבר לכך) כנראה ירגישו וזו הסיבה שמתיחות ממוקדות יכולות להציל חיים.

אריגה במהלכי ניידות יכולה גם להועיל לאימונים שלך. הסיבה לכך היא שאם אתה צמוד באזורים מסוימים - נגיד הגב העליון באמצע הגב או הירכיים - אתה יכול לפצות על ידי שימוש יתר באזורים אחרים כמו הכתפיים הצוואר והגב התחתון, בסופו של דבר מעלה את הסיכויים שלך למתח ופציעות שם. על ידי שחרור אזורים בעייתיים אתה יכול לעקוף את הבעיות הללו לחלוטין ולשפר את היכולת שלך להתאמן לטווח ארוך.

איך אתה יכול להכניס תרגילי ניידות לתוך היום שלך?

אתה יכול לקבץ את המהלכים האלה להפעלות עצמאיות לביצוע במהלך היום או לראות אותם כטוביםחימוםלאימון שלך.

מותגי רכב עם האות ה

עבור האחרונים בחר גרסאות דינמיות (כאלה שבהן אתה נע פנימה ויוצאת מעמדה) ולא סטטיות שבהן אתה נכנס למצב ומחזיק. הסיבה לכך היא שמהלכים דינמיים יכולים לשפר את טווחי התנועה להגביר את הרחבת רקמת השריר ולקדם את זרימת הדם לשרירים שבהם אתה הולך לעבוד. זה יכול להפחית את הסיכון שלך להתאמץ שרירים ובמקביל גם להעלות את הביצועים שלך מכיוון שהרקמות שלך גמישות יותר ומוכנות לעבודה, מסביר ד"ר יו. במילים אחרות, תקבל יותר כסף עבור הכסף שלך באימון.

אתה יכול פשוט להכניס אותם גם במהלך היום. שגרת הניידות שלך, באופן אידיאלי, היא שילוב של מתיחות סטטיות ודינמיות מכיוון שהשילוב הזה מאפשר לך לעבוד על שליטה בגוף ובמפרקים שלך באמצעות טווח תנועה זמין מלא ובמקביל גם עוזר לשפר את היציבות שלך אומר ד"ר יו. אתה יכול להקדיש 10 עד 20 דקות בכל יום ועדיין לראות הבדל אומר ד"ר יו. אם אתה מרותק בזמן, אם כי אתה יכול לבצע תנועות ניידות באופן חד פעמי - למשל להחזיק מתיחת שריר הירך בישיבה ליד השולחן שלך בין פגישות או לבצע תנועות לסירוגין בזמן שאתה מכין ארוחת ערב במיקרוגל.

לגביאֵיזֶהתרגילים לבחור תנו לגוף להיות המדריך. אם אתה רק רוצה לעשות קצת עבודת ניידות מונעת בחר מהלכים שפוגעים הן בירכיים והן בגב - למשל מתיחת צד חצי ברכיה ו-90-90 עם טווח צד. אם אתה שם לב שהגב שלך מתוח במיוחד אז תעדוף תרגילים שממש מחדדים את האזור הזה (כמו חתול-פרה וספר פתוח בשכיבה בצד למשל). להיפך עם הירכיים שלך. אם זה מה שמפריע באמת אתה מתמקד במהלכים כמו פותחן ירך דינמי ומתגי ירכיים

יש לך גם אפשרויות איך לבנות את הרצף: אם אתה מישהו שבדרך כלל לא סובל מכאבים ואתה עושה עבודת ניידות מונעת, אתה יכול לבצע אותה כסגנון מעגל, אומר ד"ר יו. אבל אם אתה ממש צמוד באזור מסוים וזה מעכב את התנועה שלך במקום אחר, עדיף לך להתחיל במתיחות שמכוונות לנקודה הזו ולהשלים את כל הסיבובים שלך לפני שתמשיך לסוגים אחרים.

אילו תרגילים תבחרו בצעו אותם בקצב מבוקר איטי אומר ד"ר יו. זה יעזור לך למקד את האזורים המיועדים ולהפחית את הסיכויים שלך לאמץ משהו (כמו הגב התחתון שלך למשל). עבור המתיחות הדינמיות שואפים ללכת קצת יותר עמוק לתוך התנועה עם כל חזרה, אך לעולם אל תכנסו ממש לטווח התנועה הסופי, אומר ד"ר יו. אם משהו מרגיש כואב או פשוט לא נסוג מיד היא אומרת.

הוראות הגעה

צור את השגרה שלך על סמך יעד הניידות שלך:

חימום:בחר ארבעה עד חמישה תרגילים דינמיים מהרשימה למטה, בחר שניים או יותר מהלכים של הגוף המלא וכשלושה המכוונים לאזור שהאימון שלך יפגע בו. השלם 10 עד 12 חזרות מכל אחת ו-2 עד 3 סטים בסך הכל.ניידות יומיומית כללית: בחר ארבעה עד חמישה תרגילים. בצע 10 עד 12 חזרות מכל אחת - או החזק למשך 30 שניות אם אתה מבצע מתיחה סטטית - ובצע שניים עד שלושה סטים. זו עשויה להיות הבחירה עבורך אם אתה בדרך כלל מרגיש בסדר אבל רוצה לעבוד על הניידות שלך באופן מונע.חיזוק ניידות רציני ממוקד:בחרו שמונה עד 10 תרגילים ועשו כל אחד לשניים עד שלושה סטים של 10 עד 12 חזרות. חזור שלוש פעמים בשבוע אומר ד"ר יו. זה יכול להיות המהלך שלך אם אתה מתעורר כל יום בתחושה של נוקשות במיוחד.

הערה מהירה: אמנם התרגילים האלה הם הצעות נהדרות אם אתה נאבק עם תסמינים כרוניים או כאב מתמשך, בדוק עם איש מקצוע רפואי (באופן אידיאלי פיזיותרפיסט) לפני שמתחילים, מייעץ ד"ר יו.

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• אינסטגרם