למד על היתרונות של תרגילי נשימה במהלך הריון, צירים ולידה. בנוסף 11 טכניקות נשימה להריון ולידה (כולל לאמאז).
הריון יכול להיות אבל יפה מַכרִיעַ זְמַן. הבנה ותרגול של תרגילי נשימה בהריון יכולים לעזור לך להתכונן ללידה ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלך במהלך ההריון.
היתרונות של שימוש בתרגילי נשימה במהלך ההריון
תרגילי נשימה בהריון המתמקדים בנשימה עמוקה וקצבית יכולים להועיל הן לאם והן לתינוק בכמה דרכים.
שמות לערים בדיוניות
הפחתת מתח ורווחה רגשית
תנודות בהורמונים במהלך ההריון עלולות לגרום לרגשות מוגברים, ותרגילי נשימה יכולים להיות דרך יעילה לנהל את רמות הלחץ והחרדה . התמקדות באיטיות, נשימות מודעת יכול להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף, לעזור להוריד את קצב הלב ולקדם תחושות של רוגע.
הכנה לצירים ולידה
תרגילי נשימה במהלך ההריון יכולים לצייד את האמהות ביכולת לשלוט בנשימה שלהן בזמן צירים, מה שיכול לעזור בניהול כאב , להפחית את הסבירות לפאניקה ולקדם תהליך לידה חלק יותר.
השפעה חיובית על בריאות האם והעובר
נשימות מודעת עשויות להשפיע לטובה גם על רווחת העובר. מחקרים מראים שניהול מתח אצל אמהות לעתיד יכול להפחית את הסיכון לצירים מוקדמים ומשקל לידה נמוך . תרגילי נשימה במהלך ההריון יכולים להגביר את רמות החמצן בדם , עוזר להביא זרימה קבועה של דם מחומצן לתינוק. ההשפעות המרגיעות של תרגילי נשימה יכולות גם לקדם את הקשר בין האם לילד שטרם נולד.
3 טכניקות נשימה לשימוש במהלך ההריון
תרגול תרגילי נשימה במהלך ההריון יכול לשפר את רווחתך ולעזור להכין אותך ללידה. ניתן להכניס בקלות את התרגילים האלה לשגרת היומיום שלך, תוך שהם מספקים יתרונות פיזיים ונפשיים במהלך ההריון שלך.
1. נשימה מחזורית
נשימה מחזורית יכולה לקדם הרפיה והפגת מתחים.
מצא תנוחה נוחה: שב או שכב עם גב ישר במצב שאינו מפעיל לחץ על הבטן.
שאפו לאט: נשמו עמוק דרך האף, תנו לבטן, ולא לחזה, להתרחב במלואו.
נשפו בעדינות: נשמו באיטיות דרך הפה או האף, תנו לגוף לשחרר מתח.
חזור: המשיכו את דפוס הנשימה הזה במשך 5-10 דקות, תוך התמקדות בקצב הנשימה שלכם ובתחושת ההרפיה שמעמיקה עם כל מחזור.
2. נשימה מרווחת
נשימה מרווחת, אונשימת קופסה, יכול לעזור בניהול חרדה ולהתכונן לעוצמת הצירים.
מצא תנוחה רגועה: שבו או שכבו בנוחות, ודא שגופך נתמך.
נשום לארבעה: שאפו עמוק דרך האף, ספירה של ארבע, ממלאת את הריאות והבטן באוויר.
החזק לארבע: עצור את הנשימה שלך לספירה של ארבע, כשהחמצן מסתובב בגופך.
נשיפה לארבעה: נשמו באיטיות דרך הפה, שחררו את כל האוויר וכל מתח.
החזק לארבע: עצרו את הנשימה בתחתית הנשיפה לספירה של ארבע.
השהה וחזור: השהה לרגע לפני תחילת המחזור הבא. המשך דפוס זה במשך מספר דקות.
3. נשימה חלופית בנחיריים
טכניקת נשימה זו יכולה לעזור לאזן את הגוף והנפש.
שב בנוחות: נסה לשבת עם רגליים משוכלות וגב ישר.
הכינו את הידיים: השתמש באגודל ימין כדי לסגור בעדינות את נחיר ימין.
שאפו שמאלה: שאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי.
החלף: סגור את הנחיר השמאלי באצבעותיך, ואז שחרר את הנחיר הימני.
נשוף ימינה: נשמו דרך הנחיר הימני.
שאפו ימינה: נשום פנימה דרך הנחיר הימני.
החלף שוב: סגור את הנחיר הימני ונשוף דרך הנחיר השמאלי.
לְהַמשִׁיך: חזור על דפוס זה במשך מספר מחזורים, תוך התמקדות בזרימת הנשימה דרך כל נחיר.
4 תרגילי נשימה למציאת הקלה בזמן צירים
ניהול צירים ביעילות הוא חלק קריטי בתהליך הלידה. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להישאר רגועים ולהפחית אי נוחות במהלך צירים. תרגל את טכניקות תרגילי הנשימה הללו לפני כן, כך שיעזרו לך להישאר רגוע, מרוכז ובשליטה במהלך הצירים.
1. נשימה עמוקה ממוקדת
טכניקה זו יכולה לעזור לך להישאר רגוע ובשליטה עם תחילת הצירים.
התחל עם התכווצות: ברגע שאתה מרגיש שמתחיל התכווצות, התמקד בנשימה שלך.
שאפו עמוק: קח נשימה איטית ועמוקה פנימה דרך האף שלך, תתרכז במילוי הריאות שלך לחלוטין. דמיינו את האוויר הזורם אל הבטן שלכם.
נשוף לאט: נשפו בעדינות דרך הפה, נסה לשמור על נשימתך יציבה וחלקה. תאר לעצמך את המתח עוזב את הגוף שלך עם כל נשימה החוצה.
חזור: המשך דפוס זה לאורך כל ההתכווצות, תוך התמקדות אך ורק בנשימה שלך, כדי לעזור להסיט את דעתך מהכאב ולספק תחושת שליטה.
2. נשימות הדמיה
שילוב של נשימה עם הדמיה יכול לשפר משמעותית את יעילותה במהלך התכווצויות.
התחל בנשימה עמוקה: כשההתכווצות מתחילה, נשמו עמוק פנימה ודמיינו גל של רגיעה שוטף את גופכם.
דמיינו את השיא: בשיא ההתכווצות, תרגול הדמיה על ידי דימיון רכיבה על ראש גל. שמרו על דפוס נשימה יציב, ודמיינו את עצמכם גולשים בצורה חלקה על הגל.
נשפו ודמיינו שחרור: כשההתכווצות מתפוגגת, נשפו עמוק, ודמיינו את הגל מתרחק בעדינות. תארו לעצמכם כל אי נוחות זורמת.
3. נשימה קצבית
נשימה קצבית יכולה לעזור להסיח את הדעת מכאב ההתכווצות ולעזור לך להרגיש רגועה יותר.
מצא קצב: עם תחילת ההתכווצות, קבע קצב נשימה נוח, כגון שאיפה לשלוש ספירות ונשיפה לשלוש ספירות.
לשמור על הקצב: התמקדו בשמירה על קצב זה לאורך כל ההתכווצות. התאמת הנשימה שלך לספירה מסוימת יכולה לעזור לשמור על המוח שלך עסוק.
השתמש במנטרה: נסה לחזור בשקט על מילה או ביטוי מרגיעים בכל נשיפה, כמו 'תירגע' או 'שחרר', כדי לחזק את תחושת הרוגע.
4. נשימה תנועתית עדינה
תנועות עדינות עם נשימה יכולות גם לספק הקלה במהלך הצירים.
לשלב עם תנועה: במהלך התכווצות, התנדנדו בעדינות או התנדנדו.
סנכרן נשימה עם תנועה: סנכרן את הנשימה שלך עם התנועות - שאפו תוך כדי תנועה בכיוון אחד, נשפו תוך כדי תנועה אחורה. זה יכול לעזור להסיח את הדעת מכל כאב ולשפר את הרפיה.
4 תרגילי נשימה שיעזרו לך לנשום דרך צירים
תרגילי הנשימה וטכניקות הנשימה הנכונות יכולים לעזור לך לנהל את כאבי הצירים ולהקל על תהליך הלידה. תרגול טכניקות אלו מראש יכול להפוך אותן ליעילות יותר כאשר הלידה מתחילה, כך שתוכל לגשת ללידה אֵמוּן ותחושת שליטה.
במבוא לטיפוח הריוןבסדרה, קייט ג'ונסון חופרת בבריאות הנפש ובריאות הנפש לפני הלידה.
1. נשימה למאז
Lamaze מדגישה נשימה ממוקדת כדי להפחית את תפיסת הכאב במהלך הצירים.
שם עוף מצחיק
התמקדות בנשימה: התחל בנשימות עמוקות ואיטיות דרך האף, נשיפה דרך הפה כדי לשמור על תחושת רוגע עם תחילת הצירים.
מַעֲבָר: ככל שההתכווצויות נבנות, עבור לנשימות קלות יותר ומהירות יותר כדי לסייע בניהול הכאב ולהסיח את הדעת מאי נוחות.
השתמש בעזרים חזותיים: התמקד בנקודה ויזואלית או דמיינו סצנה שלווה תוך כדי תרגול נשימת Lamaze.
רוצה מידע נוסף על איך להרגיע את החרדה שלך עם עבודת נשימה? לְנַסוֹתחרדה מצמיחה עצמית עם הנשימהמקייט ג'ונסון.
2. נשימה מכנסיים-מכנסיים-מכה
טכניקה זו שימושית במיוחד במהלך שיא ההתכווצויות.
נשימות קצרות ומהירות: כשההתכווצות מגיעה לשיא, קחו נשימות קצרות ורדודות, כמעט כמו התנשפות. אפשר לחשוב על זה בתור 'מכנס-מכנסיים'.
נשיפה ארוכה: עקוב אחר נשימות המכנסיים בנשיפה ארוכה ובולטת יותר, בדומה למכה.
חזור על התכווצויות שיא: חזור על זה כדי לעזור לך להישאר ממוקד ולהפחית את אי הנוחות.
למצוא את הקול שלך במהלך ההריון יכול להיות קשה. זֶההעצים לטיפול טובמדיטציה עשויה לעזור.
3. נשימת בטן במהלך הצירים
נשימת בטן יעילה להרפיה וניתן להשתמש בה בין או במהלך צירים.
הניחו יד אחת על הבטן: הנח את היד על הבטן ממש מתחת לצלעות, והנח את היד השנייה על החזה.
לִשְׁאוֹף: שאפו עמוק דרך האף, תנו לבטן לדחוף את היד החוצה. החזה שלך צריך להישאר דומם יחסית.
כיווץ את השפתיים: נשפו דרך שפתיים קפוצות, מרגישים את הבטן נופלת פנימה. זה עוזר להאריך את הנשיפה ומקדם הרפיה.
לְהַמשִׁיך: השתמש בטכניקה זו במהלך הצירים, במיוחד בהפסקות בין הצירים.
זֶהמסגור מחדש של מחשבות חרדהמדיטציה יכולה להיות שימושית בכל שלבי ההריון.
4. נשימה מודעת
מיינדפולנס יכול לשפר את הרוגע ולהתמקד בטכניקות נשימה במהלך הצירים.
הישאר נוכח: התמקד בכל נשימה, שים לב לתחושת האוויר הנכנס ויוצא מהגוף שלך.
להכיר בכאב מבלי להגיב: הכירו כל התכווצות וכל אי נוחות שהיא מביאה, אך נסו לשמור על דפוס נשימה רגוע מבלי להגיב בעוצמה לכאב.
השתמש כטכניקת הארקה: בכל פעם שאתה מרגיש מוצף, החזר את המיקוד שלך לנשימה שלך, השתמש בו ככלי הארקה כדי להחזיר אותך למצב של רוגע.
למד כיצד לזוזמההצפה להכרת תודהבמהלך ההריון עם מדיטציה זו.
תרגילי נשימה בהריון שאלות נפוצות
מהי שיטת הנשימה 4-7-8 בהריון?
ה-4-7-8 שיטת נשימה היא טכניקה פשוטה ועוצמתית שנועדה להביא רוגע והרפיה. זה שימושי במיוחד בהריון לניהול מתח, שיפור השינה ושמירה על איזון רגשי.
1. שאפו למשך 4 שניות: שאפו בשקט דרך האף לספירה של ארבע.
2. החזק למשך 7 שניות: עצור את נשימתך לספירה של שבע בזמן שהחמצן מסתובב בגופך.
3. נשוף במשך 8 שניות: נשפו לגמרי דרך הפה, תוך שמיעת צליל ווש, בספירה של שמונה. זה יכול לעזור לשחרר מתח ולהרפות את מערכת העצבים.
4. חזור על 4 נשימות: אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר המחזורים ככל שתהיה נוח יותר.
האם אני יכול לישון על הגב בשיפוע בזמן ההריון?
שינה על הגב בשיפוע במהלך ההריון יכולה להיות בטוחה ונוחה עבור חלק מהנשים, במיוחד בשלבים המוקדמים של ההריון. עם זאת, ככל שההריון מתקדם, שכיבה שטוחה על הגב עלולה להפעיל לחץ על כלי דם מרכזי, מה שעשוי להפחית את זרימת הדם ללב ולעובר שלך.
השתמש בכריות לתמיכה: השעינו את הגוף עם כריות כדי ליצור שיפוע עדין. זה יכול להקל על הלחץ על הווריד הנבוב ויכול להיות נוח יותר משכיבה שטוחה.
התייעצו עם ספקי שירותי בריאות: שוחח על תנוחות השינה עם אנשי המקצוע שלך בתחום הבריאות, מכיוון שגורמי בריאות בודדים עשויים להשפיע על תנוחות השינה הטובות ביותר עבורך במהלך ההריון.
איך לעשות נשימה סרעפתית במהלך ההריון?
נשימה דיאפרגמטית, אונשימות בטן עמוקות, יכול להיות מועיל במהלך ההריון שכן הוא ממקסם את צריכת החמצן ומקדם הרפיה.
1. מצא תנוחה נוחה: שבו בכיסא נוח או שכבו על הצד עם כריות לתמיכה.
2. הניחו יד אחת על החזה העליון והשנייה ממש מתחת לכלוב הצלעות: זה יאפשר לך להרגיש את הסרעפת שלך זזה בזמן שאתה נושם.
3. שאפו עמוק: נשום פנימה באיטיות דרך האף, מרגיש את הבטן נלחצת לתוך היד שלך. שמור על החזה בשקט יחסית.
4. נשוף לאט: נשפו דרך שפתיים קפוצות, מרגישים את היד על הבטן שוקעת פנימה. השתמשו ביד על החזה כדי להבטיח שהיא תישאר דוממת יחסית.
האם נשימת Lamaze עדיין בשימוש?
נשימת Lamaze, שכנראה ראיתם מתוארת בסרטים, היא עדיין טכניקה פופולרית ויעילה בשימוש בלידה. זה התפתח עם השנים אך עדיין מתמקד בנשימה מבוקרת לניהול כאבי צירים. שיטת Lamaze מקיפה כעת פילוסופיה רחבה יותר של לידה, תוך שימת דגש על החשיבות של קבלת החלטות מושכלת ותמיכה מתמשכת במהלך הלידה.
מה אסור לעשות בזמן צירים?
במהלך צירים, יש דברים מסוימים שכדאי להימנע מהם לחוויית לידה חלקה יותר. מצא מה מתאים לך ביותר והתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לקבלת ייעוץ מותאם אישית.
1. אל תעצרו את הנשימה: עצירת נשימה יכולה להגביר את המתח ולגרום להתכווצות להרגיש אינטנסיבית יותר.
2. הימנע ממתח: נסה לשמור על הגוף שלך, במיוחד הבטן שלך, רגוע. מתח יכול להגביר את הכאב ולהקשות על ההתמודדות עם הצירים.
3. אל תיבהל או תאבד פוקוס: הישארו רגועים ככל האפשר. בפאניקה יכול להקשות על ניהול הכאב ועלול להאריך את הלידה.
4. הימנע משכיבה שטוחה על הגב: תנוחה זו יכולה להעצים כאב ואי נוחות. במקום זאת, נסה להסתובב או למצוא תנוחה נוחה שתעזור לך לנהל את הצירים בצורה טובה יותר.
