שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהב-20 שנות הריצה שלי וכמעט באותה שנות כתיבה על כך נתקלתי בהמון תפיסות מוטעות לגבי הספורט. המיתוסים האלה לא רק מעצבנים - שליברכייםהם בסדר גמור תודה רבה - הם יכולים לעמוד ברצינות בדרך להתקדמות או אפילו למנוע מאנשים לנסות לרוץ מלכתחילה.
יש כל כך הרבה אמיתות על ריצה שהן הכל חוץ. וההכרה באילו פתגמים אינם אלא דרגש הוא הצעד הראשון כדי לוודא שאתה לא מתלהב מהם. אז אני מקל עליך: מתחת ל-10 מיתוסי ריצה מאמנים מובילים רואים רצים חדשים קונים בטעות - ואת העובדות שעלולות לפתוח את הדלת למערכת יחסים ארוכת טווח בריאה עם הספורט במקום זאת.
1. ריצה תהרוס את הברכיים.
אם יש מיתוס אחד שפשוט לא ימות זה זה. רוב הרצים שמעו שהם בהכרח מתכוננים להחלפת ברך עתידית - או שנים מסתובבים בפעילויות יומיומיות בלבד - על ידי חבטה חוזרת של המדרכה.
אבל האמת היא שגוף האדם אינו מכונות עם חלקים שפשוט נשחקים עם השימוש. במקום זאת מדובר במערכות דינמיות המגיבות לרמות מתאימות של מתח על ידימסתגלים מאמנת ריצה מוסמכת נילי ספנס גרייסיהבעלים שלקבל אימון ריצהבבולדר והמחבר שלי על הספר ריצת נשים פורצת דרך: חלמו בגדול והתאמן חכם אומר SELF.
המחקר מוכיח זאת - ועם טוויסט מפתיע.לימודים לְהַצִיעַלאנשים שרצים באופן קבוע יש למעשה אלְהוֹרִידסיכון לאוסטאוארתריטיס ומצבים דומים בטווח הארוך. זה יכול להיות בגלל שריצה מחזקת את השרירים המקיפים את הברכיים שלך וגם מעוררת שינויים חיוביים בסחוס שמגן ומרפד את המפרק.
כן, חלק מהאצים סובלים מבעיות ברכיים לטווח קצר כולל תסמונת פטלופמורלית או ברך של רץ ולאחרים יש מצבי מפרקים ספציפיים שהופכים את הריצה למאתגרת יותר אם לא בלתי אפשרית. אבל עבור רוב האנשים תוכנית אימונים חכמה שנבנית עם הזמןמשלב אימוני כוחומאפשר מנוחה מספקת תגרום לבריאות מפרקים טובה יותר לא גרועה יותרטיה פטיגרומוסמךמאמן ריצהבטמפה פלורידה אומר SELF.
2. ריצה צריכה להיותמָהִיר-ולאחר מכן להיות אפילו יותר מהיר.
אנשים חדשים בספורט - או שלא רצו זמן מה - לרוב מתחילים בכך שכל ריצה היא מאמץ כמעט כולל, אומרת גרייסי. ואז הם חושבים שהם צריכים להשתפר בכל פעם שהם יוצאים מהדלתתמי למהבעל אישור RRCAמאמן ריצהבשיקגו אומר SELF.
כינויים למשחקים
גישה זו מציבה הלם כפול: היא הופכת כל ריצה להרבה יותר קשה ממה שהיא צריכה להיות. ואם אתה כל הזמן כואב או מפחד מהטיול הבא שלך, הרבה יותר קשה לבנות עקביות שהיא הדבר היחיד שאי פעם יעשה ריצה קלה יותר. זה כאשר אנשים נפצעים; הם נשרפים, אומרת גרייסי. הם כמו 'אוי לרוץ מבאס. אני שונא לרוץ.' אבל זה בגלל שהם מתקדמים מהר מדי.
מאמני האסטרטגיה היותר טובים אומרים היא להירגע לאט ולבנות הרגל בר קיימא. התחל בהליכה ולאחר מכן התחל להוסיף מרווחי ריצה. (זה בדיוק מה שאנחנו עושים בתוכנית הריצה למד לאהוב של SELF!) שמרו על רמת המאמץ קלה ככל האפשר בהתחלה - לא יותר מ-3 או 4 בסולם של 1 עד 10 פטיגרו ממליץ.
למעשה גם ברגע שאתה מנוסה רוב המיילים שלך אמורים להתאים בדיוק לשם על הסקאלה גם Whyte אומר. (זה מה שאתה שומע לעתים קרובות שנקרא קל מיילים.) מאמצים רגועים יותר בונים את הבסיס הקרדיווסקולרי שלך. הלב שלך מתחזק כך שהוא יכול לשאוב יותר דם דרך הגוף הקשה שלך. נימים חדשים נובטים כדי להעביר את הדם הזה לשרירים שלך, אשר גם מצמיחים מפעלי אנרגיה זעירים הנקראים מיטוכונדריה כדי להניע את המאמצים שלך.
לאחר ריצה עקבית במשך כמה חודשים, תוכל להוסיף אימוני אינטרוולים או ריצות טמפו המשלבות ריצה מהירה יותר כדי להגביר עוד יותר את הכושר שלך ולבנות מהירות. אבל קצת מרחיק לכת - ווייט מקצה לרצים המתקדמים שלה רק מפגש אחד עד שניים כאלה בשבוע.
3. כדאי לרוץ כל יום.
כל השינויים האלה במערכת הלב וכלי הדם שלך מתרחשים בתגובה לאתגר לרוץ במקומות על הגוף שלך. כל ריצה גם מעוררת שינויים שהופכים את שרירי הגידים והעצמות שלך לחזקים וגמישים יותר, כך שתוכל לרוץ עוד יותר בפעם הבאה.
הפעלת הלחצים של האימון במינון הנכון דורשת עקביות, אך למעשה בזמן ההשבתה בין ריצות מתרחשות כל ההתאמות המועילות הללו. כאשר אתה מתחיל לראשונה, מומלץ לקחת לפחות יום מנוחה שלם בין כל הריצה שלך. (נסה לא למתוח אותו ליותר משלושה ימים ברציפות ללא ריצה למרות שגרייסי ממליצה.)
ככל שתתקדם באימונים שלך, אתה עשוי לרוץ לעתים קרובות יותר, אבל האיזון של עבודה קשה והתאוששות מספקת עדיין חשוב. כ-90% מהאצנים מאמני גרייסי כולל אלו שרצים מרתונים מהירים לוקחים לפחות יום מנוחה אחד שבועי, לדבריה.
4. אם אתה עוצר ללכת אתה לא רץ.
כמו שהזכרנו תוכנית Learn to Love Running של SELF בונה אותך מהליכה לריצה/הליכה לריצה רצופה. אבל עוד לפני שאתה מגיע למטרה הסופית שלו - ריצה של 30 דקות ברציפות - אתה ללא ספק רץ פטיגרו אומר.
למעשה היא - ורצים מנוסים רבים אחרים - ממשיכים להשתמש בהפסקות הליכה כשהם בונים את המרחקים שלהם. הרעיון הוא להציב באופן אסטרטגי מרווחים בעצימות נמוכה יותר לאורך הריצה שלך כדי לשמור על המוח שלך עסוק ולמנוע עייפות. אנשים רבים כולל פטיגרו וכמה מהספורטאים שלה מוצאים שהם באמת רציםמהיר יותרבדרך זו.
Pettygrue עוקב אחר שיטת Galloway שפותחה על ידיהאולימפי ג'ף גאלווישמציע לקבוע את משך הפסקות הריצה וההליכה על סמך קצב. לדוגמה, הקצב של פטיגרו הוא בדרך כלל בסביבות 8 או 9 דקות מייל והיא בדרך כלל רצה 2 דקות ואז הולכת 30 שניות. (אם הקצב שלך קצת יותר איטי - נניח בסביבות 11 דקות מייל - אתה יכול לרוץ 60 שניות וללכת 30 או לרוץ 40 שניות וללכת 20.)
אבל לא משנה אם אתה משתמש בנוסחה או פשוט לוקח כמה צעדים איטיים יותר כאשר אתה מקבל גזים, אל תיתן לאף אחד לשכנע אותך שהליכה הופכת אותך לחלש. אתה בוחר איך אתה רוצה לעשות את זה פטיגרו אומר. ריצה-הליכה לא הופכת אותך לפחות רץ.
5. רצים אף פעם לא מאבדים את המוטיבציה שלהם.
גלילה במדיה החברתית יכולה לגרום לך לרצים מאמינים תמיד להרגיש מאושרים לצאת לשם ולהתאמן. כֹּל. אֶחָד. יְוֹם. אנשים חושבים שאם לא תמיד יש להם מוטיבציה, משהו לא בסדר איתם, אומר ווייט.
המציאות היא שאפילו הספורטאים המסורים ביותר מתקשים לפעמים לצאת מהדלת. כשזה קורה הם מסתמכים על המחויבות העמוקה יותר שלהם למטרה שלהם, בין אם זו השגת זמן מסוים במרוץ או פשוט שיפור הבריאות והרווחה שלהם.
רצים רגילים גם לומדים לבנות מערכות כדי לתמוך בעקביות שאומר Whyte - למשל מציאת שותף לאימון או קבוצה - ומתגמלים את עצמם על שהופיעו גם כשלא מתחשק להם (נגיד עם ציוד חדש או יום טיפול עצמי).
שמות לאש חופשית
החדשות הטובות הן שככל שאתה מקדיש יותר זמן לבניית הרגל כך קל יותר לרכוב על הגאות והשפל.מוֹטִיבָצִיָהמגיע כשאתה רואה התקדמות, אומר Whyte. לפעמים אתה באמת צריך לעשות את הדבר כדי לקבל מוטיבציה לעשות את הדבר כי אתה רואה שאתה משתפר.
6. ריצה היא ספורט סולו.
על קבוצות הריצה האלה - בטוח שהן יכולות להרגיש מאיימות למתחילים. אבל בימים אלה יש יותר מהם מאי פעם לפני כן, המספקים את כל הרמות השונות של הרצים, אומר ווייט. חפש ושאל בסביבה וסביר להניח שתמצא אחד או יותר התואמים את יעדי רמת הכושר והאישיות שלך.
כשתעשה זאת, אתה עשוי למצוא יותר ממוטיבציה. כן ריצה היא מבחינה טכנית מאמץ אינדיבידואלי, אבל עשייה זו לצד אחרים יכולה ליצור קשרים חזקים שמתעלים מהספורט. ייתכן שתמצא צוות של אנשים שמחפש אותך כמו גם קבוצת חברים חדשה לגמרי. בעלי תמיד אומר שריצת מירוצים הם חיי החברה שלנו, אומר פטיגרו.
7. אתה צריך שיהיה לך גוף של רץ כדי לרוץ.
בקש מרוב האנשים לדמיין רץ ורוב הסיכויים שהם יחשבו על מישהו שריר רזה. בהחלט יש סטריאוטיפ שפטיגרו אומר. אבל רצים מגיעים בכל הצורות והגדלים.
מה גם שגופות משתנות עם הזמן. למרות שלה היו כמה גדלים שונים לאורך מסע הריצה שלה, זה לא מנע ממנה ליהנות מהספורט או להשיג מטרות כמו לרוץ זמן מספיק מהר כדי להעפיל למרתון בוסטון.
היא מציעה לכל מי שחש ספק לגבי גופו שילך לצפות בקו הסיום של מרתון. אתה תראה כל סוג של אדם וזה כל כך מעורר השראה לראות שאתה לא צריך להיראות בצורה מסוימת. אתה לא צריך לשקול משהו מסוים שהיא אומרת. הכל עניין של לשים רגל אחת במקום הראשון.
8. אתה צריך לרוץ למרחקים ארוכים כדי להיות רץ אמיתי.
אבל רק בגלל שכל הגופים השונים האלה יכולים לרוץ מרתונים - ונראה שמשפיענים מפרסמים פוסטים על ביצוע אחד בערך כל סוף שבוע אחר - לא אומר שאתה צריך לעשות את אותו הדבר אם אתה לא רוצה לציין את גרייסי. כשהתחלתי לראשונה התמקדתי במייל וזו הייתה המטרה העיקרית שלי היא אומרת.
רצים רבים מוצאים שמירוץ 5K - כלומר 3.1 מייל - מציע את האיזון המושלם של אתגר נגיש, לדבריה. ואם להיות כנה לחלוטין אתה לאאֵיִ פַּעַםצריך להצמיד סינר בכלל כדי להחשיב את עצמך כרץ. למרות שמרוצים יכולים להניע אותך להתאמן באופן עקבי מספקים הזדמנות מהנה להתחבר לקהילת הריצה ולהציע הזדמנות לצאת מאזור הנוחות שלך, זה גם לגמרי לגיטימי ליהנות מהריצה לשמה.
9. ממילא לא יכולתי לרוץ כל כך רחוק.
כאשר פטיגרו הגיעה ל-10 מייל בחצי המרתון הראשון שלה עלתה לה מחשבה. אם היא הייתה רצה מרתון שלם או 26.2 מיילים, היא אפילו לא הייתה מסיימת בחצי הדרך. באותה תקופה היא חשבה שאין סיכוי שהיא יכולה - או תרצה - לקחת את המרחק הארוך יותר.
כעת יותר מ-15 שנים מאוחר יותר היא סיימה 12 מרתונים ויותר מ-170 חצאי מרתונים. היא גם הדריכה יותר מאלף רצים אחרים על המטרות שלהם וכן הדריכה מאמנים אחרים באמצעותמחליפי משחקתָכְנִית. הניסיון שלה ממחיש את אחד המיתוסים הגדולים ביותר על ריצה שהיא אומרת שהוא: לעולם לא יכולתי לעשות את זה!
כאמור אתה לא צריך לרוץ מרתון מלא או אפילו מרוץ בכלל כדי להיות רץ. אבל לדעת את האמת על מרחקים ארוכים יותר - שאם אתה רוצה לקחת אותם על עצמך ואתה נוקט בגישה בת קיימא להגדלת הקילומטראז' שלך לאורך זמן אתה יכול להגיע אליהם - יכול לשבור מחסומים לכל מטרה.
10. זה מאוחר מדי בשבילי להתחיל.
אתה לא צריך להיות בעל עבר אתלטי כדי להתמכר לריצה עכשיו. גרייסי מזכירה ספורטאי שהיא מאמנת שלא התחיל לרוץ עד שנות ה-30 המאוחרות לחייו וכעת באמצע שנות ה-40 לחייו יש לו מטרה לרוץ מהר יותר מ-2 שעות ו-50 דקות (זה קצב של פחות מ-6 דקות ו-30 שניות למייל - כל כך מהיר!) בכל המירוצים בעיר הגדולה שמרכיבים אתאבוט מייג'ור מרתון עולמי.
אפילו ספורטאים באמצע שנותיהם או מאוחרות יותר יכולים להפוך את הריצה לחלק קבוע בחייהם אומר Whyte שמאמן ספורטאים רבים בשנות ה-50 וה-60 לחייהם. אולי תרצה לבדוק תחילה עם איש מקצוע רפואי אם יש לך בעיות בריאותיות במיוחד אם הן משפיעות על עצמות השרירים או המפרקים שלך - וההצטברות עשויה להימשך זמן רב יותר מאשר אם היית נניח בשנות ה-20 לחייך.
אבל ברוב המקרים הגיל אינו מחסום להתחיל ליהנות מיתרונות נפשיים ופיזיים כמו מצב רוח טוב ולב בריא יותר ואולי אפילו לגלות כישרון נסתר. ריצה יכולה לפגוש אותך בכל כך הרבה שלבים שונים של החיים בניגוד להרבה ענפי ספורט אחרים שגרייסי אומרת.
קָשׁוּר:
- פעם שנאתי לרוץ. הנה איך למדתי ליהנות ממנו באמת
- 6 הרגלים נפוצים שפודיאטרים אומרים שהם הורסים את הרגליים
- איך באמת נראה צורת ריצה 'תקינה'?
קבל יותר מתוכן הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
