התמודדות עם נוקשות כואבת בחלק האחורי של הירכיים יכולה להיות אמיתית כאב בישבן . למרבה המזל, מתיחות הירך האחורי הטובות ביותר יכולות להיות מזור לרגליים הדוקות ומעצבנות המספקות הקלה מתוקה ומתוקה.
וזה משהו שהרבה אנשים יכולים לחגוג. הסיבה לכך היא שרירי הירך הירך הדוקים הם נפוצים מאוד נטלי פריצל PT DPT פיזיותרפיסט התעמלות וספורט עם FX פיזיותרפיה אומר SELF. יש חבורה של סיבות לכך - וגם חבורה של מתיחות שונות שאתה יכול לעשות כדי לעזור. להלן מידע חשוב על הסיבות וההשלכות של חאקים צמודים כיצד לשחרר אותם ו-10 מתיחות בשרירי הברך באישור פיזיותרפיסט שיעשו בדיוק את זה.
מהי הסיבה השורשית של שרירי הירך הירך?
יש הרבה סיבות מַדוּעַ קורים שרירי הירך הירך. אחד שכיח באמת הוא כל הזמן שאנו מבלים בישיבה על ישבנו פיזיותרפיסט ומאמן ריצה קימברלי מלבן DPT CSCS אומר SELF. כשאתה בישיבה הזאת זה מקצר את השרירים היא מסבירה. אז אם אתה עושה את זה במשך תקופות זמן ארוכות נוקשות יכולה להתחיל להתגנב פנימה. להיות לא פעיל באופן כללי יכול גם לתרום. עצם אי השימוש בהם עלול לגרום להם להדק את קצב ד"ר מלבן.
glutes חלש הם אשם נוסף שכן זה גורם ל-Hamstrings לעבוד יותר כדי להאריך את הירכיים, מסביר ד"ר מלבן. כשהחמיז יעבדו יתר על המידה הם יכולים להדק.
גורמים אחרים התורמים כוללים את הירך האחורי חלש היסטוריה של בעיות גמישות בשרירים אחרים או בעיות שליטה מוטוריות בירכיים או במפרקי הברך. Dhara Shah PT DPT פיזיותרפיסט בגמילה חוץ בבית החולים האוניברסיטאי אמורי ודובר האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה אומר ל-SELF.
ייתכן שגם גנטיקה משחקת; לחלק מאיתנו יש רק שרירי הירך הדק הודות ל-DNA שלנו אומר ד"ר פריצל.
לבסוף זה אולי לא קשור גם לשרירים עצמם. לפעמים כאשר יש לך שריר הירך הדק השריר עצמו לא מתקצר אלא יש לחץ במיופשיה שהיא רקמת חיבור שמקיפה ושוזרת שרירים מרובים מסביר ד"ר שאה. כאשר שריר נפצע או נתון למתח נוסף נקודות טריגר מיופשיאליות - בעצם נקודות עצבניות בשריר - יכולות להיווצר ולגרום לכאב. החמין שלך יכול להרגיש חזק גם כאשר יש זרימת דם מוגבלת אליהם. אם השרירים לא מקבלים מספיק חמצן מזרימת דם מתאימה זה יכול לגרום לכאב או אי נוחות מסביר ד"ר שאה.
שרירי הירך ההדוקים לא מרגישים נהדר, אבל האם הם יכולים לסכן אותך לפציעה?
הנה העניין: שרירי הירך הירך הדוקים לא תמיד משתווים לפציעה או כאב אומר ד"ר מלבן. יש אנשים שיכולים להיות עם שרירי הירך הדק והם בסדר גמור. אבל פעמים אחרות הם עלולים לגרום לבעיות בשרירים ובמפרקים שמסביב. אם אין לך מספיק תנועה באזור אחד, תראה בעיות באזור אחר ד"ר מלבן מסביר. ברכי הירכיים האחוריות - לכל אלה עלולות להיות בעיות אם שרירי הירך הדוקים. הסיבה לכך היא שחמיצות הדוקות יכולות לשנות את דפוסי התנועה שלך לשנות את היציבה שלך ולהגביל את טווח התנועה שלך, היא אומרת. ושינויים אלו עלולים להוביל לשרירים אחרים שסובלים ממתח רב יותר ממה שהם נועדו להגביר בסופו של דבר את הסיכוי לכאב ולפציעה.
כאשר שרירי ההמסטרינג מתקצרים, ניתן לחוש גם כאבים בתוך ומסביב לחמיצות עצמם, שכן קיצור זה גורם לחוסר גמישות של השריר והמפרקים שמסביב. זה אוסר על הגוף שלנו לנוע בטווחי התנועה הנדרשים לתנועות יומיומיות שעלולות להוביל לכאבים ברקמות ובמפרקים שלנו, מסביר ד"ר שאה.
שרירי הירך הירך המקוצרים יכולים גם להגביר את הסיכון שלך לפציעת קבוצת שרירי ההמסטרינג (המכילה שלושה שרירים: הדו-ראשי הפמוריס semitendinosus ו-semimembranosus). בעיקרון זה מקטין את הטווח הזמין עבור השריר כדי שיוכל לעבוד בו, כך שקל יותר לשריר הזה להגיע ליכולת הקצה שלו ואז זה המקום שבו אנחנו יכולים לקבל דברים כמו מתיחות וקרעים בשרירים מסביר ד"ר פריצל.
איך מתיחה יכולה לעזור להדק הירך
מתיחות קבועות יכולות לעזור להאריך את שרירי הירך האחוריים הדוקים ולהקל על חלק מהבעיות הנגרמות על ידם. באופן כללי רק הגדלת הגפיים התחתונות גְמִישׁוּת וטווחי תנועה עוזרים לשפר את הניידות במיוחד בגב התחתון אומר ד"ר מלבן. ככל שאתה נייד יותר כך תוכל לנוע טוב יותר פנימה והחוצה מהתנועות שאתה רוצה מבלי לגרום לבעיות. מתיחה יכולה גם לעזור לחמין עם תחושה הדוקה הנגרמת על ידי נקודות טריגר מיופשיאליות וזרימת דם מופחתת.
לִזכּוֹר מתחמם השרירים שלך לפני הפעילות - כולל יאפ החמיז - הוא רעיון טוב מאוד כדי להפחית את הסיכון שלך למתוח שרירים אומר ד"ר שאה. מתיחות דינמיות (תרגילים שבהם אתם נעים בצורה זורמת בטווח התנועה של המפרק) הם אידיאליים לעשות לפני אימון כדרך להגביר את זרימת הדם ולהכין את החמיצים שלכם לקראת מה שצפוי.
מתיחות דינמיות של שריר הירך האחורי הן גם דרך חכמה להביא יותר תנועה לשגרה בישיבה אחרת. תנועה עוזרת לשמן את המפרקים שלנו מסביר ד"ר שאה. אז אם ישבת בעבודה או במצב אחד בעבודה, החלק התנועתי של המתיחה הוא חשוב. היא ממליצה לעשות 10 חזרות של מתיחה דינמית כדי לקצור את היתרונות. אתה יכול גם לבצע מתיחות דינמיות לזמן - Dr. מלבן מציע דקה אחת כמטרה מוצקה.
מתיחות סטטיות (התנועות שבהן אתה מחזיק במצב אחד) מועילות לאחר אימון כאשר הרקמות שלך כבר חמות. בהשוואה למתיחות דינמיות, המתיחה הממושכת יכולה לעזור לרקמות למעשה להתארך מעט יותר לאחר האימון, אומר ד"ר שאה. היא מציעה להחזיק מתיחה סטטית למשך 30 שניות ולחזור על זה במשך שלושה עד חמישה סיבובים.
כדי לשמור על היתרון של מתיחות סטטיות אתה צריך לעשות את זה על בסיס קבוע. מתיחות יומיות הולכות לעזור לך במקום אני הולך להתמתח פעם בשבוע אומר ד"ר מלבן. זה לא צריך להיות מבאס זמן עצום: מתיחה של כמה דקות בלבד ביום ברוב ימות השבוע כנראה תספיק, אומר ד"ר מלבן.
בעוד שמתיחה של שרירי הירך שלך היא טובה, אל תשכח לחזק אותם. זכור שרירי הירך האחורי חלש עלול לגרום לקבוצת השרירים להרגיש מתוחים; לאתגר אותם באופן קבוע במהלכי התנגדות יכול להילחם בזה. (בדוק את אלה 15 תרגילי הירך האחורי כדי לחזק את שגרת יום הרגליים שלך - סיכות שרשרת אחורית כמו דדליפט וגשרי גלוטה הם מעולים!)
לבסוף אזהרה אחת חשובה: לפעמים אנשים חושבים שיש להם שרירי הירך הירך, אבל זה בעצם מתח עצב סיאטי (בעיקרון לחץ על העצב שעובר מהגב התחתון דרך תחת הירכיים ולמטה בכל רגל.) כאב עצב סיאטי מגיע בדרך כלל עם כאבי עכוז או גב תחתון, אבל זה יכול לחקות מתיחות בהמסטרינג, אומר ד"ר שאה. ההבחנה חשובה שכן ביצוע של כמה מתיחות בשריר הירך האחורי כאשר יש לך כאבים בעצב הסיאטי יכול למעשה להחמיר את הסימפטומים שלך או לפחות פשוט לא לעזור להם להשתפר. אז אם היית עקבי עם מתיחות הירך האחורי שלך וגילית שהלחץ שלך הולך ומתגבר גָרוּעַ יוֹתֵר או לא משתפר לאחר מספר שבועות לעצור ולהיבדק אצל פיזיותרפיסט. אתה צריך גם לראות PT אם החמיז שלך לא רק צמוד אלא גם כּוֹאֵב או אם הם פתאום נהיו צמודים לאחר אירוע מסוים - למשל כשזנקת לכדור בזמן משחק כדורגל מוסיף ד"ר שאה.
10 מתיחות של הירך האחורי הרגל שלך תאהב
ראשית, אין מתיחה אחת הטובה ביותר של הירך האחורי - מתיחות הירך האחוריות הטובות ביותר הן אלו שמרגישות הכי נוחות והכי קלות לביצוע. אם אתה מנסה לעשות מתיחות קשות אתה לא הולך לעשות אותן ואז אין טעם אומר ד"ר מלבן.
שמות למשחקים
אתה תראה שיש כאן מגוון רב - מתיחות מסוימות מתבצעות בעמידה, אחרות כוללות כיסא ואחרות מחזיקות אותך על הקרקע - אז בדוק חבורה ותראה מה מרגיש לך הכי טוב (ומה הכי ניתן לביצוע ביום יום שלך). אתה לא צריך לעשות המון מתיחות שונות של האמסטרינג כדי לראות את היתרון. לבחור רק אחד או שניים שעובדים בשבילך זה בדרך כלל כל מה שאתה צריך, אומר ד"ר שאה.
מ-Pitch Perfect ל-"The Hunting Wives" איך בריטני סנואו באמת מרגישה לגבי הדמויות שגילמה לאורך הקריירה שלה? האם סופי אוניל הייתה דגל אדום מוחלט? האם קלואי ביל הייתה דגל ירוק? תסתכל! בימוי: נטלי קמפבל במאי צילום: גרנט בל עורך: לואיס לאליר כישרון: בריטני סנו מפיקה: נואל ז'אן; מפיק ליין סידני מאלון: ג'יימי רסמוסן מנהל הפקה: מליסה הבר רכזת הפקה: ז'אן טירו מבוקר כשרונות: טרייסי שאפר מפעילת מצלמה: ברוק מולר מיקסר סאונד: גלוריה מארי עוזרת הפקה: הולי אורטיז מפקחת פוסט הפקה: ג'ס דאן עורך מפקח: רוב לומברדי עורך נוסף: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל סייפלס: מנהל שותף לתכנות ופיתוח: לוגן צוגיטה
