כאבי ברכיים היא אחת מאותן עובדות חיים מעצבנות הפוגעות בכ- 25% מהמבוגרים. אבל אתה לא צריך פשוט להשלים עם זה: שילוב תרגילים לכאבי ברכיים - שניהם מהלכי חוזק וכן מתיחות - יכול לעזור להקל על הכאבים שלך.
כן זה אולי נשמע כמו אינטואיטיבי. אם הברך שלך כואבת כשאתה משתמש בה לא אתה לא צריך לנוח אותה? אמנם זה הגיוני ברמת פני השטח - ויכול להיות שנכון במקרה של פגיעה חריפה - לרוב זה לא הפיתרון הטוב ביותר. במקום זאת גילוי זמן לחוזק ממוקד ושגרת מתיחה יכולים להפחית את הלחץ המונח על מפרק הברך בסופו של דבר לעזור לך לנוע בחינם וקל.
אז איך תרגילים יכולים לעזור בכאבי ברכיים בכל מקרה?
ראשית שיעור אנטומיה מהיר: הרביעי שלך חמטים ועגלים נצמדים לברך אמילי קאטלר Pt DPT פיזיותרפיסט בבית החולים לניתוחים מיוחדים אומר לעצמי. והגלות שלך ו חוטפי הירך (קבוצה של שרירי כפתור צדדיים הפועלים להביא את הרגל שלך לצד) עוזרת לייצב את מפרק הברך שלך ולהשמור על הגפיים התחתונות שלך ביישור כשאתה הולך ומנהל היא מסבירה. כאשר אחת מקבוצות השרירים הללו חלשה ולא מבצעת את עבודתם, הברך יכולה בסופו של דבר לקחת יותר לחץ ממה שהיא נועדה. וככה יכול כאבי ברכיים להתגנב פנימה. על ידי ביצוע תרגילי התנגדות מסוימים אתה יכול לחזק את השרירים הללו שיכולים לשפר את היציבות של מפרק הברך משפר את יכולתו לספוג הלם ולהפחית את הלחץ הכללי שהוצב עליו ד"ר קאטלר מסביר.
כמובן שתרצה לבחור מהלכי כוח שלא מחמירים את הכאב שלך וזו הסיבה שרבים מהמהלכים המפורטים למטה - כמו קיר יושב גשר גלוט וקרש צדדי למשל - לא כרוך בטון של כיפוף פעיל ויישור של הברך מכיוון שתנועה זו יכולה להחמיר כמה בעיות ברכיים. אתה יכול גם לשנות תרגילים כדי להיות ידידותיים יותר לברך. לדוגמה במקום לעשות סקוואטים מסורתיים שבהם אתה שוקע עד 90 מעלות אתה יכול לעשות מיני סקוואטים לאן שאתה הולך רק בחלקו למטה. על ידי קיצור טווח התנועה שלך אתה יכול להימנע מתלקחות כאב תוך כדי קוצר תועלת הכוח.
הלל עתיק יומין
מתיחות יכולות להגיע גם במצמד להפחתת כאבי ברכיים. מתיחות משלימות את חיזוק ד"ר קאטלר אומר. הסיבה לכך היא שאם השרירים שמתחברים לברך נוקשים מדי או הדוקים הם יכולים למשוך באופן חריג על המפרק ולגרום ללחץ מוגבר שעלול להוביל לכאב שהיא מסבירה. על ידי לקיחת הזמן להאריך אותם באמצעות מתיחות ממוקדות, אתה יכול לשפר את הגמישות שלך ואת טווח התנועה הנכון למעקב אחר מפרקים לא תקינים ולהפחית את רגשות הנוקשות והכאב הכללי של ד"ר קאטלר.
כיצד לשלב תרגילים לכאבי ברכיים בשגרה שלך
להלן יש לנו תרגילי חוזק ספציפיים (מהלכים 1-7) ונמתחים (נע 8–10) מד"ר קאטלר ו קלי שכבה pt dpt פיזיותרפיסט מבוסס מרילנד עם FX פיזיותרפיה זה יכול לעזור בכאבי ברכיים. ראשית אם כי כמה עצות לשרוג אותם לשגרה שלך.
ד"ר קאטלר מציע לבצע אימון מיני מהמהלכים שלהלן. התחל עם חימום עדין של חמש עד 10 דקות כדי לגרום לדם שלך לזרום-פעילויות קרדיו כמו הליכה או רכיבה על אופניים יעשו את העבודה. ואז עשו את תרגילי הכוח שלכם: בחרו שלוש עד ארבע מהתחתית בבחירת מהלכים עד שניים לקבוצת שרירים (Quads Hamstrings and Glutes). השלם כל תרגיל לשניים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות. בשלב הבא עשו את המתיחות שלכם שיכולות לשמש כעובדה: החזיקו כל אחת למשך 30 שניות וחזרו לשלושה סיבובים בסך הכל. השלם את השגרה הזו שאמורה לארוך כ -30 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
תרגילים אלה אמורים להרגיש בנוח ולא לגרום לך לכאבים שד"ר ליי אומר לעצמי. אז אם אתה שם לב שמשהו מרגיש כשאתה עושה אותם לוקח רגע להיכנס לטופס שלך. יכול להיות שאתה צריך להשתמש בפחות משקל או התנגדות או להיות מודע במיוחד למיצוב שלך כדי להבטיח שאתה עושה זאת נכון. אבל אם אף אחד מהנושאים האלה לא משחק, התרגיל או המתיחה עשויים פשוט לא להיות בשבילך. וזה בסדר! נסה כמה מהמהלכים האחרים ברשימה כדי לראות מה כן לעבוד בשבילך.
הערה חשובה: תרגילים ומתיחות אלה אינם מתאימים כֹּל סוגי כאבי ברכיים. אם אי הנוחות שלך כל כך אינטנסיבית שאתה מתקשה ללכת; אם המנעול או הקליקים המשותפים שלך; אם כאב הברך שלך מלווה באדמומיות או בחום נפיחות; או אם הכאב התרחש כתוצאה מטראומה חריפה (לדוגמה: סובבת אותו בזמן ששיחקת חמוצים או שזה התחיל לפעום אחרי שעדכית ונפלת בריצה), אתה צריך להיכנס עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שניסית את המהלכים האלה ד"ר קאטלר אומר. הדבר נכון גם אם הברך שלך מרגישה לעתים קרובות כאילו היא מחלקת את ד"ר ליס מוסיפה.
עליכם גם להיכנס עם פיזיותרפיסט או רופא אם כאבי הברך שלכם מחמירים עם פעילות גופנית או אם לא שמתם לב לשיפור עם זה לאחר שלושה עד ארבעה שבועות של ביצוע תרגילים אלה בעקביות וממתחים את ד"ר קוטלר.
העצמי אינו מספק אבחון או טיפול ייעוץ רפואי. כל מידע שפורסם באתר זה או על ידי מותג זה אינו מיועד כתחליף לייעוץ רפואי ואסור לנקוט בפעולה כלשהי לפני שתתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
נושאים אימוני כוח ספורטאים יומיומיים כאבי ברכיים עוד מעצמי 10 תרגילי דחיפה כדי להאיר את החזה והכתמים שלך מהלכים פונקציונליים אלה יכולים לעזור בשיפור הכוח שלך.
