שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהברוכים הבאים לתוכנית Learn to Love Running של SELF! אנחנו כל כך נרגשים להצטרף אלינו לשביל או לצעוד במהלך 12 השבועות הבאים בזמן שאנו מתקדמים ליעד הסופי שלנו - ריצה ללא הפסקה של 30 דקות!
להלן תמצא את לוח הזמנים המלא לתוכנית זו. כל שבוע יפעל לפי אותו דפוס: יש לנו ארבעה אימונים מתוכננים עבורך - שלושה אימונים כוח אחד - ויום אחד (אופציונלי) להתאוששות פעילה שבו נתמקד בניידות ומתיחות.
עיקרה של תוכנית זו בנוי על מרווחי הליכה-ריצה כדי להגביר את הסיבולת והסיבולת שלך; ככל שהשבועות עוברים תמצאו את עצמכם רצים התקפים ארוכים יותר ויותר (וצועדים לתקופות קצרות יותר) עד שתגיעו לריצת היעד שלכם בשבוע 12. פיזרנו גם אימוני כוח רגילים כדי שהשרירים והרצועות שלכם יוכלו להתחזק מספיק כדי לעמוד בכוח של כל הצעדים ועבודת הניידות כדי לעזור להקל על ההידוק ולנוע ביעילות רבה יותר.
אתה יכול לעשות את האימונים שלך בחוץ או בפנים. (אנחנו רק ממליצים להשתמש בשעון או באפליקציה כמוסטרבהכך שתוכל לעקוב אחר תזמון המרווחים שלך). לאימוני כוח אתה צריך רק כמה משקולות במשקל בינוני (שקול 5 עד 15 פאונד כנקודת זינוק טובה אם כי הכמות המדויקת תהיה תלויה בניסיון וברמת הכושר שלך) ומדרגה או ספסל. (אני אוהב את זהאֶחָדוזה בסביבה. אתה יכול גם להשתמש בשרפרף מדרגות או בספה בבית שלך עבור חלק מהתנועות הללו.)
יצרנו גם גרסה נוחה להדפסה של לוח השנה הזה. אם אתהלהדפיס את ה-PDFאתה יכול לסמן את האימונים שלך תוך כדי השלמתם. הדביקו אותו למקרר שמור אותו על האייפד שלך... כל מה שיעזור לך להישאר במסלול!
תוכנית הריצה למד לאהוב של SELF במבט חטוף
- איך להתחיל
- חימום טרום ריצה
- צינון לאחר הרצה
- שגרות שחזור אקטיביות
- שבוע 1
- שבוע 2
- שבוע 3
- שבוע 4
- שבוע 5
- שבוע 6
- שבוע 7
- שבוע 8
- שבוע 9
- שבוע 10
- שבוע 11
- שבוע 12
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
תמונה ראשית:אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: אלו מכנסיים קצרים של ג'אנג'י גרביים ונעלי ריצה של נייקי;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובשת: נעלי חותלות וסניקרס עליוניות של Alo וגרבי Comme si.
