עומס יתר מתקדם הוא סוד חדר הכושר שאתה צריך כדי להשיג סוף סוף את יעדי הכושר שלך

בניית כוח ושרירים הוא תהליך הכולל מנה בריאה של מאמץ עקביות ותוכנית. אם אתההצבת יעדיםבחדר כושר אבל לא לוקח בחשבון איך תמשיך טובמתקדםאחרי שאתה משיג את יחסי הציבור הזה אתה צריך לדעת על עומס יתר מתקדם.

אם אתה עוקב אחר תוכנית אימון בחדר הכושר - בין אם זה מקצוען שנוצר רק בשבילך ובין אם זה שהוצאת מאפליקציה בטלפון שלך - רוב הסיכויים שיש רמה מסוימת של זה בחשבון. אבל לא משנה אם אתה עוקב אחר תוכנית מוגדרת או לוקח שיעורים קבוצתיים להבין איך עיקרון האימון הזה עובד יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך בבטחה, במיוחד אם אתה מחפשלהתחזקולהגדיל את השריר.

הגענו למקצועני הכושר כדי לצלול עמוק יותר לתוך אימון עומס יתר מתקדם ולעזור לך להבין איך זה עובד את היתרונות ואיך באמת לשלב אותו בשגרת הכושר שלך.

מהו בכלל אימון עומס יתר פרוגרסיבי?

בכל פעם שאתה מתאמן אתה מפעיל לחץ (טוב) על הגוף. הגוף שלך חכם: הוא מוצא דרכים להסתגל לזה לאורך זמן. זו הסיבה שעושים אסקוואט בולגריבפעם הראשונה יכולה להרגיש כל כך קשוחה - אבל בפעם הבאה שאתה עושה את אותו מהלך עם אותו משקל זה נראה קצת פחות מאתגר.

זה דבר טוב אבל זו גם הסיבה שאתה יכול למצוא את עצמך במישור מתמשך - השלב המתסכל הזה שבו הגוף שלך נשאר באותו שלב מבלי להתקדם - לאחר שעשית את אותה שגרת אימון במשך זמן מה. שרירי העצבים ורקמות חיבור אחרות מסתגלים במהירות ולכן חשוב לתת להם גירוי חדשנועם תמיר CSCSמייסד TS Fitness בניו יורק אומר ל-SELF.

היכנס לאימון עומס יתר מתקדם. טכניקה זו פשוט פירושה להתאמן בצורה שמגבירה לאט אך בעקביות את העומס או הלחץ על הגוף שלך לאורך זמן. זה מאפשר לגוף שלך להמשיך ולהשתנות בתגובה: העבודה יוצרת קרעים זעירים בסיבי השריר אשר לאחר שהם מתאקלים ומתאוששים מתחזקים בחזרה. המטרה היא לאתגר ללא הרף את השרירים שלך בדרך זו, כך שהם ימשיכו להתפרק מספיק כדי להיות מסוגלים לבנות מחדש עם כוח גדול עוד יותר. התוצאה: אימונים יעילים יותר שגורמים לגוף להתחזק ולהשתפר בפעילויות שבחרת. האם כולנו לא רוצים את זה?

שמות נשים מקראיים

עומס יתר מתקדם הוא העיקרון של הגברת הלחץ המופעל על הגוף במהלך האימון כדי ליצור עלייה בכוח אומר תמיר. זה יכול להיות לא רק לעשות משקלים כבדים יותר אלא יותר חזרות במשקל מסוים או להיות מסוגל לעשות תנועות מורכבות יותר, הוא אומר.

היתרונות של אימון עומס יתר מתקדם - וכיצד לעשות זאת.

אימון עומס יתר מתקדם הוא בעצם הכוונה לוודא שאתה מתמידלהשתפר באימונים שלך. עבור רבים מאיתנו זה יכול להפוך את האימונים שלך לפשוטיםתְחוּשָׁהטוב יותר כאילו אתה משקיע את העבודה ורואה את התוצאות - מה שיכול לגרום לך יותר לחוש מוטיבציה להמשיך ולהיות מרוצה מהמאמץ שאתה משקיע.

הרציונל מאחורי זה [עומס יתר מתקדם] הוא שאתה צריך גירוי כדי לשנות ומעטים מאיתנו רוצים לעבור את המאמץ של להשקיע זמן בעבודה על הכושר שלנו ולא לשנות אותותת-סעיף של Sot PhD CSCSמאמן ב-Breakthrough Performance Coaching אומר ל-SELF.

אחד השינויים שתוכלו להתמחות בהם? אתה ממשיך להתחזק. אימון עומס יתר מתקדם הוא פחות או יותרשיטת זהבלעשות זאת לפי מחקר.

מה שכן, אחד המושגים החשובים ביותר בעומס יתר מתקדם הוא התקדמותבְּהַדרָגָהזה גם עוזר לך להגיע ליעדי ההרמה שלך תוך הגנה על הגוף שלך. הודות לעומסים המתגברים לאורך זמן יש לך סיכוי טוב יותר למנוע פציעה. יש להקפיד להגביר מעט את הלחץ ולא לדחוף את הגוף מעבר לנקודת השבירה שלו מוסיף תמיר.

למרות שישנן דרכים רבות לגוון את האימונים שלך ולאתגר את הגוף שלך, להלן ארבע מהדרכים הנפוצות ביותר להשתמש באימון עומס יתר מתקדם בשגרת הכושר שלך. אינך צריך - ולא צריך - לעשות את כל המשתנים האלה בבת אחת לידיעתך.

כל הקטעים האלה עוזרים להוסיף מתח ואתם לא צריכים לעשות את כולם - בבקשה אל תעשו את כולם [בבת אחת] אומר סותיר. אבל אתם יכולים לבחור מבין היצירות השונות הללו וזה הופך להרפתקה ממש מספקת וארוכת טווח כי תמיד יש משהו שתוכל לבחור להשתפר בו.

1. הגדל משקל:החלפת המשקולות שלך בבני הדודים הכבדים יותר היא אולי הדרך הידועה ביותר ליישם את העיקרון הזה. אז כמה לחבוט בו? עומס יתר מתקדם כולל באופן אידיאלי עלייה של כ-10% (או פחות) מדי שבוע, לפי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. כפי שתמיר מציין, אתה רוצה להימנע מהגדלה יותר מדי מוקדם מדי מכיוון שזה עלול לסכן את הגוף שלך לפציעה.

אז אם אתה תמיד משתמש במשקולת של 10 קילו לתנועה, אתה יכול לנסות להשתמש ב-11 קילו בשבוע הבא עבור אותה כמות חזרות. כמובן שזה יכול להיות מסובך למצוא משקולות או משקולות חופשיות במשקלים הסופר ספציפיים האלה: במקרה כזה ייתכן שתצטרך לעלות קצת יותר מ-10% במשקל - רק הקפד להוריד את החזרות שלך בתגובה. לדוגמה, אם בחדר הכושר שלך אין 11 פאונד אבל יש להם 12 פאונד אתה יכול ללכת איתם אבל במקום לעשות 10 חזרות אתה יכול לקבל רק 8.

2. הגדל את החזרות:ההנחיה של 10% חלה גם כאן. חשבו: הגדילו בהדרגה ולאט לאט את מספר החזרות שאתם יכולים לבצע בבטחה עם אותו משקל. אז אם עשית סטים של 10, אתה עלול להעלות את זה עד 11 - אז כשזה יהיה קל, אתה יכול ללכת ל-12 או לנסות אחת מהאסטרטגיות האחרות כאן כדי להמשיך ולהוסיף עוצמה.

אם אתה תוהה אם הגדלת חזרות או משקל עדיףלִלמוֹדפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורטגילה שלהגדלת העומס והחזרות הייתה אותה השפעה על החזרה המקסימלית של משתתפי המחקר (הידוע גם על המשקל הכבד ביותר שמישהו יכול להרים עבור חזרה אחת). אז מה שאתה מעדיף - או נגיש יותר עבור תוכנית האימונים שלך - זה בסדר גמור!

3. הגדל זמן תחת מתח:בכל פעם שאתה עושה תרגיל כמו סקוואט למשל אתה מכניס את השרירים שלך תחת מתח - הזמן הזה שאתה עובד ידוע בתור זמן תחת מתח (TUT). אז דרך נוספת להחיל עומס יתר מתקדם היא על ידי הגדלת ה-TUT עבור כל מהלך נתון. אם בדרך כלל לוקח לך שלוש שניות להוריד את הירידה בסקוואט, האטה לארבע עד חמש יכולה להוסיף אתגר נוסף לגלוטט ה-quads ולמסטרינג.

4. תדירות:התדירות יכולה להיראות כמו הגדלת מספר הימים שאתה מתאמן או שזה יכול להיות גידול במספר הכולל של אימונים. זה יכול להיראות כמו הוספת יום נוסף בשבוע שאתה מתאמן בו (כלומר משלושה ימים לארבעה) או הגדלת מספר הפגישות הכולל (נניח על ידי הוספת אימון שני בערב יום אחד כאשר התאמנת בבוקר).

מתי הגיע הזמן להשתמש בטכניקות עומס יתר מתקדם?

לדברי תמיר יש כמה סימנים שאתה מוכן להגביר את האינטנסיביות. ראשית אתה יכול לשקול את ה-RPE שלך או שיעור המאמץ הנתפס. זה דירוג בין 1 ל-10 כאשר 1 הוא הקל ביותר ו-10 הוא הקשה ביותר אומר תמיר. כשאתה מרים משקולות אם אתה לא נכנס למספרים הגבוהים האלה בסביבות 8 9 או 10 אז אתה יכול להגדיל את המשקל בחזרות שהחלטת ללכת עליהן. באופן אידיאלי אתה צריך להרגיש מאותגר מספיק בסוף טווח החזרות שלך שבו אתה כמעט לא יכול לעשות יותר - לפחות 8 בסולם RPE. אם אתה לא מרגיש שאתה ממש שם אז זה סימן שהגיע הזמן להשתמש באחת מטכניקות עומס יתר המתקדם.

שיטה נוספת שתמיר מצטט נקראת חזרות במילואים (RIR) - בעצם כמה נשאר לך בטנק עד שאתה לא יכול להוציא עוד אחד. אם אתה מסוגל להשלים את כל החזרות עבור הסטים הנתונים ועדיין מרגיש שיש לך יותר משתי חזרות בסוף שאתה יכול לעשות אתה צריך לעלות במשקל הוא אומר. לבסוף מדד נוסף לאימון כוח הוא הערכת טווחי החזרות שלך. אם אתה אומר לעצמך שאתה הולך לעבוד בטווח (כלומר שש עד שמונה חזרות) ואתה יכול להכות ברציפות שמונה חזרות זה סימן שהגיע הזמן להעלות את המשקל שלך לפי תמיר.

טיפים לאימון עומס יתר מתקדם

אם אתה מוכן לנסות אימון עומס יתר מתקדם בשגרת הכושר שלך, זכור את העצות האלה מהמקצוענים.

כן, אחד מעקרונות הליבה של עומס יתר מתקדם הוא להביא אותך מעבר לרמות כושר אבל חשוב לציין שאין שום דבר מטבעוטָעוּתעם רמה. למעשה Sotir אומר שלפעמים זה בעצם שלב חשוב במסע הכושר שלך.

אנחנו צריכים שלב שטוח שבו אנחנו בעצם מטמיעים את כל הרווחים החדשים האלה... זה רווח לספוג אם זה ינרמל לגדול ואז לייצב לנרמל לבד ואז לגדול ואז לייצב לנרמל לבד היא אומרת. התקופה ההיא של להישאר ברמה ולהיות ממש טוב בזה טובה לרקמות השרירים זה טוב לעצמות זה טוב לרקמת החיבור אבל זה גם משהו שסימנו כשלילי לעתים קרובות מאוד. אפשר לחשוב שזה תקוע אבל היא אומרת שאפשר לראות את זה גם כמפתח שליטה. ואז לאחר שחייגתם לשם, תוכלו לעבוד על מעבר לזה!

הצורה צריכה להיות תמיד בראש סדר העדיפויות באימונים שלך וזה לא שונה עם עומס יתר מתקדם. אל תתפסו יותר מדי ברצון להעלות משקלים כל הזמן או להעלות מהר אומר תמיר. זה יכול להוביל לאימון יתר ולפציעה.

החלמה היא אחד הדברים החשובים ביותר שיש לתעדף בשגרה שלך, ללא קשר למטרות שלך. לדברים שמחוץ לחדר המשקולות כולל תזונת שינה ושיטות התאוששות אחרות יש השפעה גדולה על שיפור הכוח אומר תמיר. אז אם עומס יתר מתקדם הוא מטרה עבורך, זה אפילו יותר חשוב שאתה לוקחימי מנוחה- אתה רוצה לפחות 48 שעות או יומיים חופש לפני שתעבוד שוב על אותן קבוצות שרירים - וכןלאכול מספיקפחמימות חלבון וחומרי תזונה חשובים אחרים.

לפעמים קל להיקלע למעקב עיוור אחרי תוכנית אימונים או להשוות את עצמך לאדם שלידך בחדר הכושר. אבל סותיר מייעץ לסמוך על הגוף שלך ועל האינסטינקטים שלך ולדחוף את עצמך רק כשאתה מרגיש מוכן - בהחלט אל תתעלם מהגוף שלך אם הוא צועק עליך לרדת במשקל או לקחת הפסקה.

לסמוך על התפיסה שלך לגבי החוויות שלך זה באמת חשוב. לעתים קרובות משווים אותנו לאנשים שגדולים יותר גבוהים יותר חזקים יותר עושים זאת במשך זמן רב יותר. אבל המציאות היא שאנחנו יודעים איך אנחנו מרגישים. אנחנו יודעים שאם אנחנו מרגישים חלשים יותר אנחנו יודעים אם אנחנו מרגישים חזקים יותר היא אומרת. סמוך על מה שאתה חושב אבל אל תאבד את העובדה שאתה לא שם רק כדי לעבור את העניינים. אם אתה מנסה להתקדם אתה צריך לעשות בחירות שמקדמות את הכדור מעט קטנטן כשאתה מוכן לעשות זאת.

קָשׁוּר:

• עוד 6 שבועות חזק יותר האם תוכנית האימון שאתה צריך כדי למחוץ את יעדי חדר הכושר שלך
• 12 יתרונות של אימוני כוח מעבר לבניית שרירים
• 6 סיבות לעבוד על הליבה שלך שאין להן שום קשר ל'קבלת שרירי הבטן'

קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .