למד לאהוב תוכנית ריצה שבוע 3: למצוא את החריץ שלך

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

בואו לשמוע את זה לשבוע 3! השבוע עוקב אחר דפוס דומה עם שלוש הליכה/ריצות שתיים שאמורות להימשך 30 עד 35 דקות בסך הכל ואחת שהיא קצת יותר ממושכת. זה ייקח לך 40 עד 45 דקות. שוב המאמץ של כל הריצות שלך אמור להרגיש כמו 3-4 בסולם של 1-10.

עכשיו זה זמן מצוין לבדוק עם עצמך ולראות איך אתה מרגיש לגבי התקדמות. אם כמות הריצה השבוע מרגישה כמו אתגר משמעותי, אין בושה לחזור על השבוע שעבר לפני שאתה לוקח על עצמך את זה. כל שעליך לעשות הוא לגלול אחורה ולעשות את כל השבוע שוב עד שאתה מרגיש יותר נוח ובטוח להתקדם. מצד שני אל תפחדו לאתגר את עצמכם ולנסות, אלא אם כן משהו כואב פיזית (קצת יותר על זה בהמשך). לפעמים התמודדות עם הפחדים שלך היא הדרך הטובה ביותר לצאת מהצד השני גאה במיוחד במה שאתה מסוגל לעשות.

מה שלא תבחר זכור את התמונה הגדולה: אנחנו לא מצלמים למירוץ ספציפי בתאריך מסוים. המטרה מספר אחת כאן היא לפתח ריצההֶרגֵלזה נמשך - ולתת לגוף ולנפש שלך להתקדם בקצב שלהם.

שבוע 3 במבט חטוף:

יום שני: הליכה/ריצה|יום שלישי: יום מנוחה או התאוששות פעילה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: הליכה/ריצה|יום שישי: מנוחה|שבת: הליכה/ריצה ארוכה|יום ראשון: מנוחה

אתה תמשיך את ההליכה/ריצה של היום בעצם מהמקום שבו הפסקת בשבוע שעבר עם מרווחי ריצה של 90 שניות. אבל עם אתגר נוסף: בין לבין יהיו לך 3.5 דקות הליכה במקום 4 דקות. זה שינוי עדין אבל כזה שמקרב אותך למטרה של ריצה מתמשכת.

למרות שעמדת בזה כבר שבועיים, אולי אתה עדיין קצת כואב עם רמת הפעילות החדשה הזו. באופן כללי, כאב קל בשרירים שבהם אתה משתמש לריצה והרמה - כולל העכוז והשרירים - הוא נורמלי. אתה יכול לרוץ גם אם אתה כואב כל עוד אתה לוקח דברים בקלות (ותזכור שזה שם המשחק בתוכנית הזו בכל מקרה).

אבל יש כמה סוגים של כאב שאתה לא צריך לדחוף. הישאר ערני לכל כאב שמרגיש חד; מתמקדת במקום קטן ספציפי; מפריע להליכתך; או מחמיר או משתהה במשך שבוע או יותר. במקרים אלה מומלץ לפנות לטיפול אצל איש מקצוע ברפואת ספורט.קרא עוד על מתי לפנות לפיזיותרפיסט.

תחפושת ליצנית נשית

• חימום של 5 דקות
• הליכה 3.5 דקות ריצה 90 שניות (חזור 4 פעמים)
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

הבחירה שלך היום: מנוחה או התאוששות פעילה. אם אתה משתמש באחד משגרות ההתאוששות האקטיביות שלנונסה לחזור על אחד שכבר עשית כדי לראות אם התנועות מרגישות שונה מהפעם הראשונה שניסית אותן. אולי הירכיים שלך מרגישות קצת יותר רפויות במהלך המתיחה הגדולה בעולם או שאתה יכול לשקוע קצת יותר עמוק לתוך המתיחה של הספה. כל אלה הם סימנים שהגוף שלך מסתגל לתנועות והתנועתיות שלך משתפרת.

(חזרה למעלה)

היום תחזרו לעבוד על בניית השרירים התומכים בהרגלי הריצה שלכם. עכשיו כשאתה מכיר קצת יותר את התנועות - האימון הזה מציין את הפעם השלישית שאתה לוקח אותן - ראה אם ​​אתה יכול לחדד קצת יותר את הקשר בין שריר המוח שלך.

לדוגמה, תוך כדי הרמת השוק, דמיינו את הסולאוס והגסטרוקנמיוס - שני השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה - עובדים קשה כדי להרים את משקל הגוף והמשקולת. כשאתה עושה לחיצת חזה וודא שאתה יכול להרגיש את שרירי החזה שלך מתכווצים.לימודיםמציעים סוג זה של מיקוד ותשומת לב יכולים להפוך תנועות חיזוק ליעילות יותר.

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.

• בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ הכפול. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט רומני
• גביע סקוואט
• הרמת עגל עם רגל אחת
• לחיצת חזה
• קרש צד
• פוגו הופ כפול רגליים

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד על הירכיים שלך.
• ציר בירכיים שלך מתכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה והמשקל אמור להגיע לשוקיך.
• שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקל קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
• עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.

מהלך זה מחזק את שרירי הירך האחורי ואת הישבן, כמו גם את השרירים הגדולים בגב.

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר בהונות ברוחב הירכיים מפונות מעט כשהן מחזיקות משקולת עם שתי הידיים לפניך כך שהיא תלויה אנכית.
• שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים שלך דוחף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
• סע דרך העקבים כדי לעמוד וללחוץ על העכוז בחלק העליון. זה חזרה אחת.

ה-quads וה-Glutes שלך הם השחקנים העיקריים בווריאציית הסקוואט הזו - אבל גם פלג הגוף העליון והבטן שלך מקבלים קצת עבודה מכיוון שאתה מחזיק את המשקל לפניך.

• עמוד מחזיק קיר כיסא או חפץ יציב אחר ביד ימין שלך לאיזון. החזק משקולת ביד שמאל.
• כופפו את ברך ימין כדי להרים את רגל ימין מהרצפה.
• נשוף והרם לאט את העקב השמאלי שלך ככל שאתה יכול. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי שאתם מורידים את עצמכם לאט בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.
• השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.

שרירי השוק מוזנחים לעתים קרובות - מהלך זה מוודא שאתה מחזק כל אחד מהם בנפרד.

• שכבו עם הפנים למעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על ספסל עם כפות הרגליים נטועות על הרצפה. החזיקו משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לרגליים והמרפקים על הרצפה כפופים בכ-90 מעלות כך שהמשקולות יהיו באוויר. זוהי עמדת המוצא.
• לחץ את המשקולת לכיוון התקרה, יישר את המרפקים שלך לחלוטין והשאר את כפות הידיים פונות לרגליים. עצור כאן לשנייה.
• כופפו לאט את המרפקים והורידו אותם בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.

לחיצת החזה הקלאסית מפעילה את שרירי החזה שלך כמו גם את התלת ראשי לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. האריכו את רגליכם וערמו את רגל שמאל על גבי ימין ולאחר מכן סחטו את שרירי הבטן והעכובים כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (או אם זה אינטנסיבי מדי התחל עם ברך ימין על הרצפה.)
• הושיטו את זרוע שמאל למעלה או הנח אותה על הירך השמאלית. הכתפיים והרגליים צריכות להיות בקו ישר.
• החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.

תרגיל איזומטרי זה עוזר לבנות יציבות הליבה. שנה עם גרסת הברך הכפופה ועבוד עד 30 שניות במרווחים אם זה קשה מדי.

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות זו לזו, מרפקים בצדדים והאגודלים מצביעים על התקרה.
• קפוץ ישר למעלה תוך התמקדות בהורדה כמה שיותר גבוה מהקרקע.
• נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה מהר ככל האפשר. (תמונה מקל פוגו!) זה נציג אחד.

המהלך הפליומטרי הזה עוזר לך להתאמן על זריזות כוח ושיווי משקל.

(חזרה למעלה)

שם גילדת המונים

האימון של היום זהה לאימון אירובי מוקדם יותר השבוע - אחרי שתתחמם (שובהבחירה באיזו שגרההוא שלך!) תלך 3.5 דקות ואז תרוץ 90 שניות. חזור שלוש פעמים נוספות ואז סיים עםהתקררות.

בשלב זה אתה אמור ללמוד יותר על הקצב הטבעי שלך וכיצד לשמור על הריצות שלך קלות באמת - זכור שאתה רוצה להישאר ברמת מאמץ שבה אתה יכול לדבר אבל לא לשיר.

דרך נוספת להגיע לשם היא להתמקד בנשימה שלך. אתה יכול לנסות לתזמן את השאיפות והנשיפות שלך עם כל כמה נפילות או לספור את הנשימות שלך מאחת עד 10 ואז להתחיל מחדש. נסה את זה במנות ההליכה שלך תחילה ואז בדוק אם אתה יכול לשמור על זה גם כשאתה מאיץ לריצה. אם זה קצת יותר מדי עבודת מוח זה בסדר - פשוט נסה לוודא שהוא יישאר יציב וחלק ואם לא זה סימן שאולי תצטרך להאט מעט.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 3.5 דקות ריצה 90 שניות (חזור 4 פעמים)
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

היום הוא עוד יום חופש מורווח בין אחת מההליכות/ריצות הרגילות שלך לבין אחת מהריצות הארוכות שלך בשבוע. הקדישו את היום לעשות כל דבר מלבד אימון!

אם תרצו לעשות עבודת הכנה קטנה לקראת המאמץ הבא שלכם, הקדישו כמה דקות ב-Spotify (או באפליקציית המוזיקה שלכם) בבניית או בבחירת פלייליסט חדש להרגשה טובה למאמץ הארוך יותר שלכם מחר. מֶחקָרמופעיםמוזיקה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולגרום למיילים שלך להתעופף מהר יותר כל עוד אתה בוחר מנגינות שאליהן אתה מתכוון.

הנה כמה מהמועדפים שלנו לאינספו:

• רשימת השמעה של אימון גאווה
• רשימת השמעה של נבחרת ארה"ב בכדורגל נשים
• רשימת השמעה של אימון מוקדם בבוקר
• רשימת השמעה של אימון אביב סאני

(חזרה למעלה)

הגעת ליום האימון הארוך ביותר בשבוע! היום מרווחי הריצה שלך גדלים ב-30 שניות כל אחד - כך שאתה רץ במשך 2 דקות תמימות ברציפות. בין לבין תלכו במשך 3.5 דקות עם תוספת של 2.5 דקות הליכה כדי לסיים את הדברים בסוף.

כשאתה מתחיל, הפעל את הפלייליסט שבחרת או בנית אתמול ותנסה! לחץ על כפתור השמירה שליד כל השירים שאתה מוצא מניע במיוחד לבנות את הרשימה האולטימטיבית למאמצים גדולים בעתיד.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 3.5 דקות ריצה 2 דקות (חזור 5 פעמים)
• הליכה 2.5 דקות
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 40-45 דקות

(חזרה למעלה)

זה סוף שבוע 3 - הידד! עכשיו אתה כבר רבע מהדרך עם התוכנית הזו. יש נתון שצוטט בהרחבה לפיו הרגלים לוקחים 21 יום להיצמד; אתאֶמֶתהוא מחקר קצת יותר מורכבמופעים. עדיין בשלב זה אתה עשוי לגלות שהריצה מתחילה להרגיש קצת יותר כמו חלק קבוע מהשגרה שלך.

דרך נוספת לחזק את ההרגל הגדל הזה היא לדבר על המטרות שלך עם חברים ובני משפחה. אתה לא חייב לפרסם מיד כל ריצה במדיה החברתית אלא אם כן אתה מוצא את זה כמובן מניע! אבל שיתוף במה שאתה שואף אליו עם כמה מקורבים - ולבקש את תמיכתם הן מבחינה רגשית (מעודדת אותך) והן באופן מוחשי (נניח שבן הזוג שלך יעשה לילה נוסף של כלים או בוקר של ירידה לבית הספר) יכול להפוך את המסע לקל יותר ומתגמל הרבה יותר.

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

שמות יפניים נשיים

ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובש: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייקי ונעלי ספורט Hoka.