אימון אירובי קפיצה וסקוואט

לסיים את שבוע 3 חזק! תתרגש: האימון של היום עוסק בהגברת קצב הלב שלך עם תנועות סקוואט, כפיפות בטן וכפיפות בטן. אתה יכול להשתמש במשקולת כדי לבצע את הזריקה הצידית ליציאה קצרה, או אם אתה מעדיף, לדלג על המשקל היום ופשוט ללכת על מהירות - לסחוט כמה שיותר חזרות. אתגר את עצמך: האם אתה באמת יכול לעשות יותר חזרות במהלך הסיבוב השלישי שלך ממה שעשית במהלך הראשון?

יצרתי את החימום המהיר והקל הזה רק בשבילך, כדי לעזור לך להיכנס בקלות לאימונים כמו זה. שמי הוא איימי איזינגר , ואני המאמן מאחורי חודש האימונים המלא הזה (מקווה שנהניתם מהם!). מוּכָן? התחל!

האימון

להלן פירוט מפורט של המהלכים שתבצע.

בצע כל מהלך למטה במשך 45 שניות, מנוחה של 15 שניות בין מהלכים. בסוף המעגל, מנוחה במשך 60 שניות. בצע את כל המעגל 3 עד 5 פעמים, ולאחר מכן בצע את שחיקת הטבטה.

שמות לערים

משקולת כבדה אחת ליציאה לרוחב עד לזריקה קצרה. משקל היום הוא אופציונלי, אתה יכול גם ללכת על מהירות.

סקוואט דחף

x 45 שניות

• חשבו על המהלך הזה כעל בורפי שונה ללא קפיצה או שכיבות סמיכה. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, הליבה מחוברת וידיים בצדדים.
• סקוואט והנח ידיים על הרצפה, וודא שהידיים נמצאות בין כפות הרגליים (לא מחוצה להן).
• קפוץ רגליים לאחור כדי להיכנס לקרש גבוה ולעצור.
• קפוץ רגליים קדימה כך שהרגליים ינחתו בצד החיצוני של הידיים, ועמד ללחוץ לליבה כשאתה עולה.
• תקל על זה : אתה יכול לשנות את המהלך הזה על ידי דילוג על הקפיצה לתוך קרש גבוה, ובמקום זאת צעדה אחורה אחת בכל פעם לתוך קרש גבוה.
• תעשה את זה יותר קשה : הוסף קפיצה אנכית כשאתה עומד.

יציאה לברז כתף

x 45 שניות

שמות גברים איטלקיים

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים והליבה מחוברת. ציר קדימה בירך והנח את שתי הידיים על הרצפה.
• תוך שמירה על הליבה מחוברת, ורגליים ישרות, צעדו ידיים קדימה אחת בכל פעם כדי להיכנס לקרש גבוה.
• הרם את יד ימין כדי להקיש על כתף שמאל, ואז יד שמאל כדי להקיש על כתף ימין, תוך שמירה על הליבה מחוברת והירכיים יציבות ככל האפשר.
• ללכת ידיים לאחור לרגליים, ולעמוד כדי לחזור כדי להתחיל.

סכין ג'ק

x 45 שניות לסירוגין

• שכב עם הפנים למעלה עם רגליים מורחבות וידיים מושטות מעל הראש.
• שלב את הליבה והרם בו זמנית את רגל ימין ואת יד שמאל כדי להיפגש באמצע מעל הירכיים שלך. שמור על הליבה מעורבת בזמן שאתה מוריד כדי לחזור להתחלה.
• חזור על הצד השני, הרמת רגל שמאל וזרוע ימין כדי להיפגש מעל הירכיים; ולהמשיך לסירוגין.

Lateral Lunge ל-Curtsy Lunge

x 45 שניות בכל צד

שמות גברים יפניים

• תזדקק לסט של משקולות או קטלבלס (או משקולת אחת או קטלבל כבדה) כדי להשלים את המהלך הזה.
• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והליבה מחוברת. אם אתה משתמש בסט משקולות, הזרועות שלך יכולות להישאר לצדדים; אם אתה משתמש ב-1, החזק את המשקל בשתי הידיים בגובה החזה.
• קח צעד גדול לצד ימין עם רגל ימין, וכופף מיד את ברך ימין כדי לשקוע במבט לרוחב, שלח את הישבן שלך לאחור ושמור על רגל שמאל ישרה לחלוטין.
• דחפו את רגל ימין, ובמקום לחזור לעמדת ההתחלה שלנו, הניפו את רגל ימין מאחורי רגל שמאל ולצד שמאל, וכופפו את שתי הברכיים כדי לשקוע בתנופה קצרה.
• כשאתה מתרחק מהזנק הקצרני, צא מיד בחזרה אל הצד הימני כדי להיכנס שוב לזריקה לרוחב.
• המשך לנוע בצד ימין רק למשך 45 שניות, ואז חזור על הצד השני.

פופ סקוואט

x 45 שניות

• עמוד עם רגליים צמודות, קשורות בליבה, והזרועות לצדייך.
• קפצו במקום, ואז קפצו את הרגליים ברוחב הירכיים, וצנחו לתוך סקוואט על ידי שליחת ירכיים לאחור, סחיטת העשבים והקשה על הרצפה בקצות האצבעות הימניות.
• עמוד וקופץ רגליים יחד כדי לחזור להתחיל. הקש את קצות האצבעות השמאליות לקרקע במהלך הסקוואט הבא.
• המשך לנוע כמה שיותר מהר, קפץ פעם אחת לפני שאתה נופל לתוך סקוואט.

בצע את המעגל 3 עד 5 פעמים, ולאחר מכן נסה את שחיקת Tabata.

טבאטה

x 4 דקות

הוראות הגעה:

בצע כל מהלך במשך 20 שניות, נח 10 שניות בין מהלכים. בצע את המעגל 4 פעמים.

סוּפֶּרמֶן

x 20 שניות

• שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מושטות מעל הראש על הרצפה, והרגליים ישרות.
• הפעל את הליבה, העכוז והכתפיים כדי להרים את הידיים והרגליים למעלה. השהה בחלק העליון לנשימה, ולאחר מכן הורד כדי לחזור להתחלה.

סכין ג'ק

x 20 שניות צדדים מתחלפים

חפצים עם האות u

• שכב עם הפנים למעלה עם רגליים מורחבות וידיים מושטות מעל הראש.
• שלב את הליבה והרם בו זמנית את רגל ימין ואת יד שמאל כדי להיפגש באמצע מעל הירכיים שלך. שמור על הליבה מעורבת בזמן שאתה מוריד כדי לחזור להתחלה.
• חזור על הצד השני, הרמת רגל שמאל וזרוע ימין כדי להיפגש מעל הירכיים; ולהמשיך לסירוגין.

תמונה עליונה: צלם: ג'קלין הרייט . שֵׂעַר: ג'רום קולטרה ב-L'Atelier. איפור: דיאנה מלוסו ב-See Management. סטייליסטית: Herin Choi. מְאַמֵן רייס אתאייד מִן פאונד כלב לובש חולצת Nike Rise 365, , סגנונות דומים ב nike.com ; מכנסי נייקי Flex Stride, , nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 0, nike.com .

תמונות אימון וגיפים: צלם: קייטי תומפסון . שֵׂעַר: ג'רום קולטרה ב-L'Atelier. איפור: דיאנה מלוסו ב-See Management. מְעַצֵב אוֹפנָה: מאת שרה ואן פי . (תמונות אימון) מאמן איימי איזינגר לובש חזיית Lululemon Free to Be Moved, , lululemon.com ; Outdoor Voices חותלות דו-גוניות, , outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 5, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) חזיית ספורט Crane and Lion Keyhole, , craneandlion.com ; חותלות Fabletics, סגנונות דומים ב fabletics.com ; נעלי Asics Gel-Quantum 360 Knit, 0, asics.com .