האם הליכה 'נחשבת' כקרדיו, או האם אתה צריך להגביר את הקצב?

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

כאשר אתה רוצה להוסיף קצת תנועה ליום שלך, אין דבר פשוט יותר מאשר לצאת החוצה לטיול. אתה לא צריך חדר כושר או ספציפיצִיוּד- או אפילו כישורים מיוחדים. כל מה שאתה צריך להיות מסוגל לעשות הוא לשים רגל אחת מול השנייה. הליכה היא פשוט צורת האימון הקלה ביותר שאתה יכול לעשותאלכסיס בהגאט MSפיזיולוג מאמץ קליני עם קייזר פרמננטה בקולורדו אומר ל-SELF. אין זה פלאכל כך הרבה מאיתנו מחבקים עכשיוהטיולים הנמוכים שלנו.

אבל אם המטרה שלך היא להיכנס למציאותאימון אירוביהאם הליכה באמת מספיקה? או האם אתה צריך לדחוף את עצמך קשה יותר כדי לקבל יתרונות חוקיים לבריאות הלב? ובכן, מומחים אומרים שזה תלוי גם בכושר הנוכחי שלך וגם בגישה המדויקת שאתה נוקט ברגע שאתה שרוך אותםנעלי הליכה. הנה מה שצריך לזכור כדי לוודא שאתה משיג את כל מה שאתה רוצה מהזמן שאתה מקדיש לצבירת ספירת הצעדים שלך.

אם אתה רוצה אימון אירובי אמיתי, כנראה שאתה צריך ללכת עם כוונה כלשהי.

כשזה מגיע לארדיוהמכללה האמריקאית לרפואת ספורטממליץ למבוגרים בריאים לקבל לפחות 150 דקות של אימונים בעצימות בינונית בשבוע או 75 דקות בעצימות נמרצת כדי לשפר ולשמור על הבריאות והכושר הכלליים. כדי להתעמק במדויק של ההנחות הללו: הארגון רואה באימון אירובי מתון כאשר אתה מגיע ל-64 עד 76% מהדופק המרבי שלך, בעוד שנמרץ אומר שאתה נמצא ב-77 עד 95% מהמקסימום. (לידיעתך: הדרך הקלה ביותר לקבל מושג בסיסי על הדופק המרבי שלך היא להחסיר את הגיל שלך מ-220, אם כי אם אתה לובש גשש כושר, זה יכול גם להעריך אותו עבורך על סמך הנתונים שלך.)

אז ילד בן 35, למשל, יצטרך להכות לפחות 118 פעימות לדקה כדי להגיע לסף המתון הזה. זו בדרך כלל רמת המאמץ שבה אנחנו יכולים לשוחח עם חבר אבל אנחנו נושמים קצת יותר כבד ומהיר מהרגילג'ורדן בורמן MS CPTפיזיולוג של פעילות גופנית בקליבלנד קליניק אומר ל-SELF. אם היית חושב על זה בסולם של 0-10 כאשר 0 מייצג שום מאמץ בכלל ו-10 את העצימות המקסימלית המוחלטת שלך - מה שמקצועני הכושר מתייחסים אליו כשיעור המאמץ הנתפס שלך - זה יהיה בערך 4 בערך. אתה עלול בסופו של דבר להרים את זה קצת יותר מהר ממה שאמא שלך הייתה עושה; המפתח הוא רק להכות בקצב שמביאאַתָהלדופק המתון הזה.

האם הליכה יכולה להביא אותך לשם? בהחלט - אתה רק צריך להיות מכוון לגבי זה. סביר להניח שהליכה יחד בלי הרבה למהר (נגיד הקצב שבו אתה משתמש בזמן קניות בחלון או הליכה עם כלב מבוגר שנוסע לאט) לא יגרום ללב שלך לפעום לרמה זו.

אם זה נמוך יותר [מאזור דופק בינוני] אני אישית לא מחשיב את זה כקרדיוסטיבן רנלון CSCSל-SELF אומר פיזיולוג לפעילות גופנית בצוות השיקום והביצועים בספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת של ניו יורק.

zuar palmeirense

עבור חלק מאיתנו - במיוחד אם אנחנו קצת חסרי תנאי - לא קשה מדי לפגוע בעוצמה המתונה ברגע שאנחנו מתחילים ללכת, אומר בורמן. עם זאת, אחרים בכושר יותר צריכים להיות די מכוונים לשמור על קצב מהיר או לטפס בשיפוע (או אולי אפילו ללבושאפוד משוקלל) כדי להעלות את הדופק שלהם מספיק גבוה באמצעות הליכה לבד. תחשוב על זה כך: במקום רק להסתובב בקניון בהאגט אומר שרובנו צריכים להתייחס להליכה כאל פעילות גופנית ייעודית שבה אתה מנסה באופן עקבי לזוז במשך זמן מה.

עם זאת, אפילו טיול נינוח יכול להזרים את הדם שלך לשפר את השינה שלך להגביר את הבריאות הנפשית שלך ועוד.

גם אם לא פגעת בעוצמה המתונה הזו עדיין יש סיבות טובות לצאת לטיול. לזוז לאט עדיף מאשר לא לזוז בכלל, אומר רנלון. בהאגאת מוסיפה שחלק מחולי גמילה מהלב שלה פשוט עושים הקפות בביתם כדי להפעיל קצת תנועה אל ימיהם.

הטבות קרדיווסקולריות מלבד הליכה מציעה לנו אשלל דברים טובים. זה יכול לשפר את רמות השינה שלנו ורמות האנרגיה עוזרות לשלוט בדיכאון וחרדה לשמור על בריאות מפרקים כמו הברכיים ולעזור לנהל את רמות הסוכר שלנו בדם (אם נעשה זאת לאחר אכילה-להפליץFTW). בנוסף זה רק גורם לנו להרגיש טוב יותר. במיוחד עבור אנשים שיושבים ליד שולחן כל היום קמים והולכים יכולים לעזור להפיג חלק מהמתח הזה שהם מרגישים שבורמן אומר.

ואם אתה כן מגביר את הקצב אתה מגביר את היתרונות. לדוגמה, מהירות גבוהה יותר יכולה להגביר את כמות כוחות ההשפעה שאתה מעביר דרך הגוף שלך, מה שיכול לעזור לחזק את העצמות שלך, אומר רנלון. מה עודמְרוּבֶּה חוקריםמצאו שלהליכים נמרצים יש סיכוי נמוך יותר לפתח מחלת לב או למות בטרם עת. איך זה בשביל המוטיבציה?

הנה איך להפיק את המרב מאימוני ההליכה שלך.

כדי להיות בטוח שאתה מקבל יתרונות אמיתיים לאימון הלב מהטיולים שלך, ראנלון ממליץ לבדוק את הדופק שלך (באמצעותגשש כושראו פשוט על ידי ספירת הדופק שלך) מדי פעם כדי לתת לעצמך דין וחשבון ולהבטיח שאתה דוחף מספיק חזק.

ואם הליכה היא הרַקצורת אירובי שאתה עושה, הוא מציע לכלול כמה דחיפות או מרווחים קשים יותר במהלך כמה מהאימונים שלך כדי להשתלב גם בחלק מהמאמץ הנמרץ הזה (נניח על ידי אתגר לעצמך להזמין אותו לאורך של שיר). אותה בת 35 פשוט תצטרך ללכת מספיק חזק כדי להעלות את הלב שלה ל-142 פעימות לדקה במשך כמה דקות בכל פעם - לפחות 6 מתוך 10 מבחינת מאמץ או קצב שבו קשה לקיים שיחה אמיתית. אז הם יכלו לחזור לקצב התאוששות לפני שהם ילחצו שוב חזק.הולך מהר מספיקיפעיל את המערכת האנאירובית שלך ואת שרירי העווית המהירה, כך שהגוף שלך מוכן להתמודד עם עבודה בעצימות גבוהה יותר כשאומרים שאתה רוצה להצטרף למשחק הכדורגל ההוא או לרוץ לתפוס את הרכבת.

דרך נוספת להגביר את המאמץ היא להוסיף שיפוע המציע גם את היתרון של הפעלת החלק האחורי של הרגליים שלך, אומר Ranellone. לרוב האנשים יש מעט חסר דרך השרשרת האחורית שלהם, הוא אומר. חיזוק יזום של שרירי הירך והשרצים באמצעות עבודת גבעות יכול לעזור לנו לבנות כוח מאוזן יותר בכל הגוף. כדי לעשות זאת על הליכון Ranellone מציע להגדיר את הסיפון ל-3% עד 6% ואז ללכת על כשלושה עד שלושה וחצי מיילים לשעה במשך 30 דקות. אם כי שים לב לרמת המאמץ או לדופק שלך כדי לוודא שאתה מגיע לאזורי העצימות שאתה מחפש.

אבל למעשה, אתה לא צריך חצי שעה רצוף כדי לקבל את היתרונות של הליכה. למרות שמומחים בדרך כלל ממליצים לצלם במשך 30 דקות של אירובי מתון חמישה ימים בשבוע, אנשים יכולים לחלק את זה לשתי הליכה של 15 דקות ביום, אומר בורמן. בהאגת אומרת שחלק מהמטופלים שלה אפילו עושים רק 10 דקות בכל פעם. המפתח הוא פשוט להישאר עקבי.

zuar palmeirense

השורה התחתונה: הליכה עם קצת קפיץ בצעד היא הגישה הבריאה ביותר. אבל זה כמעט אף פעם לא רעיון רע לעשות כל סוג של הליכה. בהאגת מספרת שהיא הייתה ספורטאית קראטה עילית אבל עכשיו בתור אמא טרייה לפעמים הליכה של 20 דקות היא כל מה שהיא יכולה להסתדר. למרות שזה לא דומה לאימון המאומץ שעשתה פעם היא יודעת שזה עדיין שווה את זה. פשוט לעשות מה שאתה יכול עם מה שיש לך ופשוט ליהנות ממה שאתה עושה זה נהדר היא אומרת.

קָשׁוּר: