האם תוסף סיבים עובד טוב כמו העסקה האמיתית?

בתחום שלבריאות המעייםסיבים מלאים באנרגיה של הדמות הראשית. יהיה לך קשה למצוא גסטרואנטרולוג שלא מתלהב מהחומר התזונתי בשל כוחות ויסות הקקי שלו ויכולתו לחולל פלאים על המיקרוביום שלך או על מושבת החרקים המאכלסת את המעיים שלך. הבעיה היא שהרוב המכריע של האנשים אפילו לא קרובים להגיע לצריכה היומית המומלצת שהיא בין 25 ל-38 גרם (תלוי בגיל ובמין שלך). אז אם אתה אחד מהאנשים הרבים שמתמודדים עם בעיות במערכת העיכול עצירות או קקי פחות נוחים שנטילת תוסף סיבים עשויה להיראות כמו פתרון קל חסין תקלות למילוי הפער ולמצוא הקלה.

עם זאת האמת היא קצת יותר ניואנסית. מומחים אומרים שםפַּחִיתכדאי לרפד את אספקת הסיבים שלך באבקת סיבים או קפסולה, אם בעיקר בגלל שקשה להגיע להמלצה עם דיאטה בלבד - במיוחד אם אינך צורכת צמחים דגנים מלאים וקטניות בכל ארוחה וחטיף.רנה קורצ'ק PhD RDNתזונאית דיאטנית רשומה מתקדמת המתמחה בבריאות המעיים אומרת ל-SELF. אחרי הכל רוב המאכלים לא בדיוק עמוסים בחומר; דגנים מלאים הם חלק מההמקורות העשירים ביותר(בכוס פסטה מחיטה מלאה יש תשעה גרם ובאותה כמות של שיבולת שועל יש 10). אבל פירות וירקות פופולריים רבים כמו תפוחי עץ בננות וגזר מוציאים רק כמה גרמים למנהג'ואן סלבין PhD RDאומר ל-SELF פרופסור במחלקה למדעי המזון והתזונה באוניברסיטת מינסוטה - ערים תאומות. קל להבין מדוע אפילו המתכננים הטובים ביותר מתכננים לעשות זאתלאכול יותר סיביםעלול ליפול.

עם זאת, לא כל תוספי הסיבים נוצרים שווים וגם לא כולם חולקים את הסט המלא של היתרונות שאתה יכול לקבל מלצרוך את החומר האמיתי. להלן מומחים מפרטים כיצד ומתי תוסף סיבים יכול להוסיף ערך ואת הטקטיקות הטובות ביותר להכנסת אחד לתוך חייך.

ראשית עליך לדעת שקבלת מספיק סיבים ממזונות במיוחד חשובה ליותר מסתם לשמור על סדיר.

כן סיבים חיוניים כדי לעזור לך ליצור צואה ולהעביר אותם בנוחות. אבל לפני שתתחיל לחבוט בגרסאות משלימות מסיבות הקשורות לקקי, עליך לדעת שהנחיות הסיבים היומיות אינן מבוססות למעשה על השפעות המעיים שלהן. המספרים האלה מגיעים ממֶחקָרשמצא קשר בין רמה מסוימת של צריכת סיבים לסיכון נמוך יותרמַחֲלַת לֵב. (נכון: חילוף החומרים של סיבים בגוף שלך יכול להשפיע על מדדים כמו רמות הכולסטרול שלך המשפיעות על בריאות הלב שלך - עוד על כך בהמשך.) ובעיקר המחקרים שזיהו את הקשר הזה כללו אנשים שאכלו חבורה של סיביםמזונות. אז לא ברור שסיבים שנשלפו ממקורם הטבעי או שמקורם באופן סינטטי ומכניסים לתוסף אפילו יציעו את אותה התועלת. אחרי הכל, לרוב המזונות העשירים בסיבים יש שפע של אבני חן תזונתיות אחרות כמו נוגדי חמצון וחלבון שיכולים למלא תפקיד ביתרונות הקשורים ללב שחוקרים ציינו.

מקומות עם q

צריכת סיבים היא יותר סמן של תזונה צמחית שמביאה גם כימיקלים מועילים אחרים, מסביר ד"ר סלבין. זו הסיבה שבגללה ההנחיות תזונתיותציין העמסת סיבים באמצעות פירות ירקות וכדומה - ולאאַך וְרַקלפי תוספת.

סיבים משלימים יכולים גם לתפקד בצורה שונה בגופך מאשר הצורה המופיעה באופן טבעי.

אמנם יש מעט המצביע על כך שהשגת יעד הסיבים שלך בעיקר (או אפילו חלקית) באמצעות תוספי מזון תציע לך את אותה הגנת לב לטווח ארוך כמו מילוי העסקה האמיתית, אתה עשוי לתהות לגבי הפוטנציאל לטווח הקצר של גלולות ואבקות אלה. האם הם מספקים את אותה תמיכה במחלקת הקקי הארצי ובכל המעיים שלך? זה תלוי.

מה שמאחד את כל סוגי הסיבים (בתוסף או במזון) הוא חוסר יכולת להתפרק ולהיספג במעי הדק שלך כמו פחמימות אחרות; זה מחליק דרך המעי הגס שלך ברובו ללא פגע וזו הסיבה שהוא יכול לשמור על סדירתם. אבל לא כל תוספי הסיבים פועלים בדיוק באותו אופן כמו הסיבים במזון שלם.

הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בסיבים נוטים באופן טבעי לתערובת של סיבים מרובים שניתן לסווג לשני סוגים:מסיס ובלתי מסיס. הראשונים (למשל פקטין ובטא-גלוקנים) מתמוססים חלקית במיצי מערכת העיכול שלך ומתעבים לגוון שמאט את מעבר המזון. זה יכול למתן את עליית הסוכר הטיפוסית לאחר ארוחה ולהפחית את ספיגת כולסטרול לא כל כך בריא בגופך - מה שעשוי לעזור להסביר מדוע סיבים יכולים להגן עליך מפני מחלות לב וכןסוכרת סוג 2. כאשר סיב מסיס זה מגיע למעי הגס שלך הוא יכול לשמש כפרה-ביוטיקהאו חגיגה עבור פשפשי המעיים שלך אשר לאחר מכן שואבים כימיקלים מועילים. הסוג הבלתי מסיס האחרון (למשל תאית וליגנינים) לעומת זאת נשאר שלם כשהוא חופר במעי הגס שלך ופועל בתור כמות גדולה שיכולה לגרום לך להרגיש שבע יותר ולעזור לך לקקי ביתר קלות.

עם זאת, תוספי מזון בדרך כלל מכילים רק סיב בודד ולעיתים קרובות הם סוג מסיס מכיוון שקל יותר להפוך אותם למוצרים אכילים מאשר הסוגים הבלתי מסיסים של גומי. (כנ"ל לגבי סחורה ארוזה עםתוספת סיביםכמו עוגיות דגני בוקר וחטיפי חלבון.) סיב זה עשוי באופן סינטטי או מבודד כלומר היצרנים מחלצים את המרכיב ממקור צמחי (בעוד שהסיבים הכלולים באופן טבעי במזון נקראים שלמים או מהותיים). זה משאיר אותך רק עם תרכובת אחת לעומת מרובה שסביר להניח שתורמים לכל ההשפעות החיוביות שאנו מצפים ממזונות עשירים בסיבים. למעשה הה-FDAרק דורש שיש לכל סוג של סיבים המשמשים בתוסף או מתווספים למזוןאהשפעה פיזיולוגית מועילה על בריאות האדם, כלומר יש אמִגרָשׁמגוון אומר ד"ר סלבין.

סוג תוסף הסיבים הנכון עבורך תלוי בהשפעות שאתה מחפש.

מלבד המסיסות של סיב מבודדמֶחקָרמציע מאפיינים כמו כמה הוא צמיג (ע"ע דמוי ג'ל) והאם זה יכול להתסיס על ידי חיידקי מעיים משפיעים על השפעותיו. אז איזו מהן תוכל לבחור לקחת תלוי בתוצאה שאתה מחפש.

הסוגים בעלי תועלת מטבולית לחיזוק בריאות הלב:

יש את הסוגים המסיסים שגם יוצרים ג'ל דביק וגם מתפרקים על ידי חיידקי המעיים שלך כמו בטא גלוקן (בשיבולת שועל ושעורה). הצמיגות שלהם מאפשרת את ההשפעות של הורדת הכולסטרול ומווסת את רמת הסוכר בדם שצוינו לעיל והתסיסה שלהם יכולה לתמוך גם במיקרוביום שלך - אם כי האחרון הוא לא משהו שיצרנים יכולים לטעון טענה בריאותית סביבו ועדיין ד"ר סלבין מציין. (פסיליום הוא גם צמיג וחולק את היתרונות לבריאות הלב הללו אך הוא אינו מותסס - עוד על כך בהמשך.)

שמות יפניים נשיים

הסוגים שעשויים לעזור לחיידקי המעיים שלך לפרוח:

ואז יש את הסוגים המסיסיםלאמתעבים לג'ל אבל עדיין מתססים - זה כולל סיבים כמו אינולין (Fiber Choice) שהםנוסף למשקאותמכיוון שהם נוטים להיות פחות דביקים, כמו גם דקסטרין חיטה (Benefiber) ומסטיק גואר שעבר הידרוליזה חלקית (Sunfiber). אלה אינם חולקים את היתרונות הספציפיים ללב לעיל; ד"ר סלבין מציין כי אינולין למשל קיבל את ה-FDA שלו כי הוא מגביר את ספיגת הסידן שזה דבר מגניב אבל כנראה גם לא למה הייתם מגיעים אליו. אמנם יש להם אפקט פרה-ביוטי שעשוי לעזור לחיידקי המעיים הטובים שלך לשגשג (אבל שוב אין שום טענה רשמית סביב זה).

הסוגים שפשוט גורמים לך לקקי ב-STAT:

דברים עם האות א

יש גם את הנדיר יותרלֹא מָסִיסתוספי סיבים שאינם מתמוססים יוצרים ג'ל או מתסיסים כמו סידן פוליקרבופיל (FiberCon) וסובין חיטה. לאלה יש בעיקר אפקט משלשל המניע את המעיים שלך לשחרר יותר נוזלים וקקי מתנפח כדי להעביר אותו דרכך. כנ"ל לגבי מתילצלולוזה (Citrucel) שהוא מבחינה טכנית סיב מסיס אך ​​אינו יוצר ג'ל ואינו מתסיס; זה רק מוסיף נפח כדי להמשיך לגרור את הקקי.

הסיבים המשולבים עם שלל יתרונות הן ללב והן למעיים:

ואז יש פסיליום (Metamucil Konsyl) שנמצא בקטגוריה משלו: הוא בעיקר מסיס ויוצר ג'ל, כך שהוא יכול להוריד את הכולסטרול ולשלוט ברמת הסוכר בדם, אבל הוא גם מכיל כמה סיבים בלתי מסיסים ואינו מותסס בדרך כלל. שילוב זה יוצר קקי ייחודי-מנרמלאפקט כלומר זה יכול לעזור גם עם עצירות ושלשולים. כמו סיבים בלתי מסיסים, הוא אינו מתפרק במעיים והוא שואב מים לתוך הצואה ויוצר קקי קל יותר למעבר - אך הנטייה שלו להתגבש לג'ל יכולה גם למצק קקי נוזלי בשלשולים ולעזור להפחית את התדירות והדחיפותאיימי בראגניני MS RDדיאטנית אונקולוגית קלינית במרכז Trinity Health Lacks Cancer בגרנד ראפידס מישיגן ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה מספרת ל-SELF. אז בעצם זה תוסף סיבים מסוג catchall - זה שאניש א' שת MDגסטרואנטרולוג ב-Pen Medicine ומנהל גסטרואנטרולוגיה במרכז הרפואי פרינסטון אומר ל-SELLF שהוא ממליץ בקביעות למטופליו מעל לכל הסוגים האחרים.

בכל סוג שתבחר, הקפד לסרוק את רשימת המרכיבים עבור מה שכלול מעבר לסיבים. תרצה להימנע מתוספי מזון עם הרבה ממתיקים מלאכותיים או תוספת סוכר (נפוץ בגרסאות גומי ופלטה), אומר Bragagnini מכיוון ששניהם עלולים להיות לא מועילים עבור המעיים שלך. כמו כן, שימו לב שאפשרויות מסוימות עשויות להכיל גלוטן (למשל כאלה עם דקסטרין חיטה או סובין חיטה) אז שימו לב אם יש לכםצליאקאו שהם רגישים לגלוטן.

ייתכן שתצטרך להימנע מתוספי סיבים אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים או אם אתה נוטל תרופות.

סיבים הם טריטוריה מסובכת עבור אנשים מסוימים, כולל אנשים עם מצב GI פונקציונלי כמותסמונת המעי הרגיז (IBS). סוגים מתסיסים של סיבים (כמו גם מזונות עתירי סיבים שמתפרקים באופן דומה לצורך העניין) יכולים להחמיר את תסמיני IBS, אומר ד"ר שת. הסיבה לכך היא שפשפשי המעיים שלך שואבים גז כתוצר לוואי של תסיסה שהוא מציין שעלול להפעילנפיחותוהתרחקות (בטן נפוחה).מֶחקָרמציע את החיידקים שלנובֶּאֱמֶתלחתוך אינולין כך שאפשר במיוחדלגרום לגזיםואי נוחות אצל אנשים רגישים.

מצד שני, הוכח כי תוספת עם פסיליום משפרת את תסמיני IBS באמצעות השפעתה מווסתת הקקי. ובאנשים שה-IBS שלהם מתבטא כעֲצִירוּת(IBS-C) סיבים בלתי מסיסים כמו סובין חיטה יכולים לעזור להתקדם ולהקל על הסימפטומים. הכל כדי לומר שאם יש לך IBS, חיוני לשוחח עם הרופא שלך כדי להבין אם עליך לקחת תוסף סיבים ואם כן איזה סוג.

שמות תנ"כיים לבנות

השפעת הסיבים עשויה להיות תלוית מקרה באופן דומה עבור אנשים עם מחלת מעי דלקתית (IBD) כמוקרוהןאוֹקוליטיס כיבית. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שההיבט המשלשל של סיבים מסוימים (נניח סוגים בלתי מסיסים) עלול להחמיר תסמינים כמו שלשולים. ואנשים עם IBD שעברו חסימות במעי הדק שלהם או ניתוח להיצרות (היצרות של המעי הנגרמת על ידי רקמת צלקת) צריכים להתרחק מעודף סיבים בהתחשב בכך שצואה גדולה יותר עלולה לגרום לחסימת מעיים במקרים אלה, אומר ד"ר שת. עוד אחרתמֶחקָרמצביע על יתרונות פוטנציאליים של סיבים ב-IBD: סוגים מתסיסים עשויים לגרום לצמיחה של חיידקי מעיים בריאים שבתורם משחררים תרכובות אנטי דלקתיות ומשפרים את הסימפטומים. מכאן החשיבות לשאול את הרופא תחילה גם כאן.

כך גם אם אתה נוטל כרגע תרופות כלשהן ומתכננים להכניס תוסף סיבים לשגרה שלך. בדרך כלל סיבים יכולים להאט או להפחית את ספיגת התרופות שלך כשהם עוברים דרך המערכת שלך, אומר Bragagnini, כך שייתכן שתצטרך להרחיק רווחים כאשר אתה לוקח כל אחת מהן. אינטראקציות מתרחשות בדרך כלל עםתרופות נוגדות דיכאוןתרופות לסוכרת ותרופות להורדת כולסטרול - אבל שוב עדיף לבדוק קודם אם אתה נוטל משהו.

אם אתה מציג תוסף סיבים תעשה זאת בהדרגה ועם הרבה מים.

אתה עלול להיאבק כדי לקבל מספיק סיבים ממזון בלבד - אבל עם תוספי מזון זה קל מדי להגזים. לעיון כפית אחת של אבקת פסיליום מכילה 3.4 גרם סיבים שווים לאכילת תפוח שלם. גומי סיבים ופלים יכולים להיות מרוכזים אפילו יותר והטעם הטעים שלהם יכול להפוך את זה למפתה להקפיץ עוד כמה מעבר להגשה המומלצת. התפיסה המוטעית מספר אחת לגבי סיבים היא שאם מעט טוב יותר עדיף, אומר בראגניני. כאשר אתה מגביר את הצריכה שלך במיוחד עם צורות משלימות אתה באמת רוצה לרדת נמוך ולהאט, אומר ד"ר קורצ'ק.

התחל עם מנה בודדת של תוסף הסיבים שאתה בוחר (כפי שמצוין על האריזה) ליום - שהיא בדרך כלל כשניים עד ארבעה גרם של סיבים, אומר Bragagnini. אבקות מחייבות אותך לערבב כל מנה לשמונה אונקיות מים, אך ללא קשר לסוג שאתה לוקח, הקפד להגדיל את צריכת המים שלך. סיבים נקשרים לנוזל במערכת העיכול שלך; אם תצרוך יותר מזה מבלי לקבל לחות מספקת, אתה עלול לגרום לעצירות, אומר ד"ר שת.

בתחילת מסע הסיבים שלך אולי תבחין גם במשהו קלGI מוטרדכמו גזים ונפיחות, אומר ד"ר קורצ'אק, אבל זה בדרך כלל מסתדר תוך שבוע עד 10 ימים. לאחר שנתת לעצמך לפחות כל כך הרבה זמן להסתגל אם אינך מתמודד יותר עם בעיות בטן, אתה יכול להגדיל את הצריכה שלך (אם כי Bragagnini מציע לקחת לא יותר מ-10 גרם סיבים מתוסף הכולל ליום). ככל שאתה מצטבר, ד"ר קורצ'אק ממליץ לרשום את כל התסמינים שאתה חווה בכל יום יחד עם המינון שאתה לוקח כדי לקבוע איזו כמות מרגישה לך הכי נסבלת.

כפי שד"ר סלבין מציין, לכולנו יש מערכות GI ייחודיות ויכולים להגיב בצורה שונה לסוגים שונים של סיבים. אז יתכן גם שסוגים מסוימים פשוט לא מסתדרים איתך או ממשיכים להכניס את המעיים שלך לסחרחורת גם אחרי שאתה לוקח אותם במשך כמה ימים. בתרחיש זה החלפת סוגים עשויה לפתור את הבעיות שלך. אם כי אם אתם מתמודדים עם בעיות במערכת העיכול מתמשכים וחוששים שצריכת הסיבים שלכם היא האשמה, זה חכם להתייעץ עם דיאטנית רשומה שיכולה להעריך את מצבכם לפני שמשחקים בסיבים תזונתיים.

וזכור גם אם אתה יכול לסבול תוסף סיבים עם אפס בעיות, זה צריך להישאר בדיוק זה: תוסף או נלווה לסיבים שאתה מקבל ממזונות מלאים, לא תחליף לו, אומר Bragagnini. כן אולי תחווה כמה יתרונות אמיתיים מצריכת סיבים מבודדים - אבל התערובת של סיבים פנימיים וחומרים מזינים תומכים אחרים שנמצאים במזון מלא תמיד תיתן לך יותר כסף עבור הכסף שלך.

שמות נשים אמריקאים

קָשׁוּר:

• 5 דברים קטנים ש-GI Docs עושים בכל יום לבריאות המעיים
• תוספי תזונה שמבטיחים להפוך אותך בריא יותר לטוב יותר נמצאים בכל מקום. הנה מה שהמדע אומר
• מהו קפיר קוקוס והאם הוא באמת יכול לעשות משהו לבריאות המעיים שלך?

קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .