אימון כושר למתחילים שתוכל לעשות בכל מקום

אם אתה רוצה לנסות שגרה ללא ציוד שהיא סופר פונקציונליתועדיין יגרום לשרירים שלך לעבוד אולי נמליץ על אימון התעמלות למתחילים?

זו למעשה דרך ממש טובה לעשות זאתלהתחיל עם אימוני כוח. למרות שהמוח שלך עשוי ללכת למהלכים מתקדמים קשים כשאתה שומע תחילה מיומנות - חשבו:משיכותעמידת ידיים (או אממ עמידת ידייםשכיבות שמיכה) או בורפי - האמת האמיתית היא קצת יותר פשוטה: ביסודו של כושר הוא אימון במשקל גוףסוזן פאטהמאמן אישי מוסמך NASM במיאמי אומר ל-SELF. כל תרגיל שאתה יכול לבצע שמשתמש במשקל הגוף שלך כעומס חיצוני (ללא משקולות משקולות או להקות) יכול להעפיל. אז זה אומר squats lunges glute גשרים וקרשים יכולים להיחשב כולם תרגילי התעמלות! הרבה פחות מאיים ממה שחשבת נכון?

רוצה לנסות? המשך לקרוא לפרטים על אילו תרגילים לבחור את היתרונות שאתה יכול להפיק - וכיצד תוכל ליישם את כל זה עם אימון התעמלות למתחילים בן שישה מהלכים ש-Pata יצר רק עבור ה-Self.

מה גורם לאימון כושר טוב?

התרגילים שאתה מתכנת באים לידי ביטוי כאן. אימוני הכושר הטובים ביותר מתמקדים בדפוסי תנועה בסיסיים, אומר פאטה. זה בגלל שאלו מחקים את הדרך שבה אנחנולְמַעֲשֶׂהלנוע בחיי היומיום - תחשוב על squat lungeקֶרֶשׁציר לסובב לדחוף ולמשוך.

חשוב לשלוט בצורה הבסיסית של אלה לפני שתתחיל להתעסק בגרסאות מהודרות יותר. ציפורניים של דפוסי תנועה בסיסיים עם צורה נכונה ובטווח תנועה מוצק יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ברגע שתרגיש מוכן לנסות תרגילים מורכבים מאתגרים יותר - נניח על ידי הוספת משקל לסקוואט או קפיצה עם רגל אחת ליציאה לאחור. תחילה עליך לשלוט [ביסודות] כדי להתקדם בצורה יעילה ובטוחה בקו הזמן המתקדם ש-Pata אומר.

התרגילים הטובים ביותר לכושר פונקציונלי הם אלו שיגרמו לך לנוע במספר מישורי תנועה - שוב כי כך אנו עוברים את חיי היומיום! הרבה מרכיבי כושר מסורתיים (כמו תנועות סקוואט או לחיצות) כרוכים במישור הסגיטלי או בתנועה קדימה ואחורה. אבל עבודה בתנועה במישורים האחרים - חזיתית הכוללת תנועה מצד לצד (כמו תנועות לרוחב) ורוכסית הכוללת סיבוב (כמו גזעי עץ) - היא גם חיונית.

תנועה רב-מישורית יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולאפשר לך לנוע חזק אומר פאטה. ויש לו העברה ישירה לחיי היומיום שכן בהכרח יהיו מקרים שבהם תצטרכו לחתוך במהירות הצידה (כמו לצאת מהדרך של מכונית מתקרבת שתהיה תנועה במישור הקדמי) ולנוע באלכסון (כמו להתפתל כדי להניח כלים שיהיו זכאים לתנועה של מישור רוחבי). אימון לכל הכיוונים רק גורם לאימון פונקציונלי יותר ומאוזן יותר.

מהם היתרונות של התעמלות?

עניין גדול: אתה יכול לבנות מודעות לגוף עם מיומנות כאשר אתה לומד כיצד לבצע את דפוסי התנועה העיקריים כראוי, אומר פאטה. זה יכול לעזור לך להגדיר את הצלחת האימון בהמשך הקו, כמו אם אתה מחפש להוסיף משקל או לנסות וריאציה מתקדמת יותר.

בנוסףחַד צְדָדִיכושר שבו רק צד אחד של הגוף מניע בעיקר את התנועה - חשבו על גשרים על כף רגל אחת על כף רגל אחת וקרשים צדדיים - יכולה להיות דרך מצוינת לזהות ובסופו של דבר לתקן חוסר איזון שקיים בגופכם, אומר פאטה. על ידי זיהוי ולאחר מכן עבודה על חוסר האיזון שלך אתה יכול להבטיח שהשרירים הנכונים יורים במהלך התרגילים שלך, מה שיכול להפחית את הסיכוי לפציעה.

יתרון גדול נוסף של מקצוענים הוא שהם יכולים להיות דרך מצוינת להתחיל ולהרגיש מוצלח לעשות אתוכנית אימוןמה שיכול להגביר את הביטחון העצמי שלך ולעודד אותך לשמור על שגרת פעילות גופנית אומרת פאטה. בהשוואה לאימונים עמוסים במהלכי התנגדות כבדים, התעמלות יכולה להרגיש קלה יותר לביצוע ובכך להגביר את הסיכוי שלך להרגיש הישגים עד סוף השגרה שלך.

עצם טבעה של התעמלות - התרגילים משתמשים רק במשקל הגוף שלך, כך שבדרך כלל אתה יכול לבצע חבורה של חזרות - גם עושה את זה מצוין לבניית סיבולת שרירית שבה השרירים שלך יכולים לעבוד במשך פרק זמן ארוך יותר מבלי להתעייף. בנוסף, מכיוון שיותר חזרות שוות לתקופות עבודה ארוכות יותר, תקבל גם הטבות קרדיו-נשימה. וזה נכון במיוחד אם אתה מתכנת מיומנות ב- aאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)פורמט שבו אתה מחליף תקופות של עבודה קשה עם התאוששות.

יתרה מכך, קל להתקדם במקצועיות הכושר - אפילו מבלי להוסיף משקל - כך שאתה יכול לספק אתגר גדול יותר ויותר לשרירים שלך לאורך זמן. לדוגמה, אתה יכול להפחית את זמן המנוחה להוסיףפליומטריאלמנטים (נניח קפיצות או דילוגים) או הגביר את המהירות שלך אומר פאטה.

לבסוף מכיוון שאינך צריך שום ציוד כדי לבצע התעמלות, הם יכולים להיות אופציה נהדרת לביצוע פעילות גופנית מחוץ לחדר כושר. אתה יכול אפילו לעשות אימון התעמלות בחוץ שזו דרך מצוינת להוסיף קצת גיוון לשגרה הרגילה שלך.

איך מתחילים יכולים להתחיל עם כושר?

אם אתה רק התחלת עם התעמלות - או כל סוג של תוכנית אימון באמת - זה סופר חשוב שלא תלך על הכל מההתחלה: אתה רוצה לתת לגוף שלך זמן להסתגל לכל הלחץ החדש שהוא חווה. זו הסיבה שאתה צריך להתחיל עם לא יותר מיומיים בשבוע Pata מציע. לאחר מספר שבועות אם אתה מחפש עוד אתה יכול להוסיף יום שלישי כל עוד הגוף שלך סובל את זה היטב. בכל מקרה, עליך גם להקפיד לרווח את האימונים שלך עם לפחות יום שלם אחד ביניהם כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש. עם זאת, שימו לב לאיך אתם מרגישים והתאימו בהתאם. למשל אם עברו יומיים מאז אימון ההתעמלות שלך אבל אתה עדיין מרגיש כואב שקוליוצאים לטיולאו לעשות קצתמתיחות עדינותבמקום לנסות לשלוט בשגרה המתוכננת שלך.

כעת, לאחר שעברנו על כל מה שאתה צריך לדעת על דרך האימון המגניבה הזו, בואו נתחיל עם אימון התעמלות למתחילים למתחילים זה שנועד לבנות כוח תפקודי ולהניע את הגוף שלך!

האימון

מה אתה צריך:ספסל קופסא או מדרגה עבור שכיבות סמיכה מוגבהות. אחרת, כל מה שאתה צריך זה את משקל הגוף שלך לאימון המתחיל הזה - אין צורך בציוד!

תרגילים

סופרסט 1:

• שָׁפוּף
• הפוך לונג לסיבוב

סופרסט 2:

• גשר גלוטה
• קרש צד זרוע שונה

סופרסט 3:

• סקייטר הופ לרצפה ברז
• פוש-אפ מורם ידיים

כיוונים

• בצע כל תרגיל ב-Superset 1 למשך 30 שניות במנוחה של 30 עד 60 שניות לאחר כל תרגיל. חזור על 2 סיבובים בסך הכל. לאחר מכן נח 60 שניות לפני המעבר ל-Superset 2. חזור על Superset 2 ו-Superset 3.
• לאימון מאתגר יותר, הגדל את תקופת העבודה: התחל עם 45 שניות של עבודה ואז עלה ל-60 שניות אם אתה עדיין מחפש עוד.

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• אינסטגרם