כשאתה מפנה מקום בלוח הזמנים שלך ללכת לחדר הכושר, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להתמקד במהלכים שלא באמת שווים את הזמן או המאמץ. לא כל התרגילים נוצרים שווים, ובין אם המטרה שלך היא להתחזק, לרדת במשקל או כל דבר אחר, בדרך כלל עדיף להתמקד בתנועות שיתנו לך יותר כסף עבור הכסף שלך.
שבעת המהלכים והמכונות הללו עשויים להיות עמודי התווך בחדר הכושר, אבל זה לא אומר שהם הדרכים היעילות או היעילות ביותר לשפר את רמת הכושר שלך. הנה מה שאתה כנראה יכול לדלג עליו - ומה לעשות במקום זאת:
1. מכונות קראנץ' בטן
' מכונות קראנץ' בטן לבודד את שרירי הבטן, מה שנשמע טוב בתיאוריה, אבל בפעילויות יומיומיות שרירי הבטן אף פעם לא עובדים בבידוד', אומר פיטר ג'נקינס, C.P.T., מנהל אימון אישי ב- בלינק כושר . 'מטבעו, שרירי הבטן שלנו מתכווצים כדרך להגן על עמוד השדרה שלנו, תוך שימוש בכופפי הירך כדי לעשות זאת. רוב מכונות הבטן תוכננו במיוחד כדי להוציא את מכופפי הירך מהתנועה, ולאפשר לזרועות, לכתפיים ולרגליים לסייע במקום להסתמך על הליבה לכוח.' אז למרות שאתה עשוי לחזק מעט שרירים מסוימים, המכונה הזו כנראה לא תגרום לך להרגיש חזק יותר IRL.
במקום זאת, נסה את זה: 'הרבה יותר טוב לתת לליבה לעשות את העבודה שלה ולהיצמד לכמה תרגילים כמו V-ups, כפיפות בטן הפוכה והרמת רגליים תלויה', אומר ג'נקינס.
שם שחקן2. כפיפות בטן בסיסיות
אפילו כפיפות בטן מסורתיות לְלֹא סיוע במכונה אינו התרגיל היעיל ביותר לפיסול שרירי הבטן. 'כפיפות בטן הן כבר מזמן המהלך ה'עדיף' עבור אלה שמחפשים שרירי בטן טובים יותר, אבל מחקר אחרון הראה שהקראנץ' פחות יעיל בגירוי סיבי השריר הרצויים מאשר תרגילים שדורשים את עמוד השדרה להתייצב, כמו הקרש.'
במקום זאת, נסה את זה: 'קרשים מפעילים יותר שרירים בליבה והם לא מאמצים את הגב שלך כמו כפיפות בטן.' הנה איך לעשות את הקרש המושלם - או, הנה 21 אלטרנטיבות מדהימות אחרות לקראנץ'.
3. מכונת חוטף/חוטף ירךהמכונה הזו משתמש בירכיים הפנימיות או החיצוניות שלך כדי לדחוף נגד המשקל (תלוי בהגדרה), אבל בכל דרך שבה אתה משתמש בו, זה לא באמת שווה את הזמן שלך. 'רבים נמשכים לכיוון המכונות האלה מתוך אמונה שהן יכולות 'להפחית' אזורי ירכיים בעייתיים', אומר ג'נקינס. עם זאת, אין דבר כזה הפחתת נקודה. 'בנוסף לאי הפחתת שומן, התרגיל הזה נחשב לתנועת בידוד, מה שהופך אותו לפחות יעיל מכיוון שהוא שורף פחות קלוריות מאשר תרגיל שמשתמש ביותר קבוצות שרירים.'
במקום זאת, נסה את זה: 'היצמד לתנועות מורכבות כמו כפיפות בטן וזריקות אם אתה רוצה לשפר את הרגליים שלך', אומר ג'נקינס. תרגילים מורכבים מגייסים יותר שרירים בבת אחת, מה שמגביר את השריפה הקלורית שלך. הזנקה ההפוכה היא וריאציה נהדרת ידידותית למתחילים של המהלך הקלאסי, נסה את זה!
4. הגבהה קדמית עם משקולותזה לא בהכרח א רַע להתאמן, אבל אם אתה מגזים עם המשקל שאתה משתמש בו, לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה. 'זו יכולה להיות תנועה נפלאה כדי להציג את הדלטים שלך, השרירים עוזרים ליצור את העגלגלות דמוי הכובע של הכתף שלך', אומר ז'וזלין בושן , נייקי מאסטר מאמן ומייסד חדר הכושר Alpha Sport East. 'אבל הדרך הנפוצה שבה אני רואה אנשים עושים את זה אינה נכונה. כאשר אתה לא חזק מספיק כדי להרים את המשקל שאתה מחזיק, הכתפיים מתרוממות ומתעגלות מעט קדימה. אם אתה נותן לזה לקרות שוב ושוב, זה יכול לגרום לבעיות צוואר ולבעיות יציבה גלויה״.
במקום זאת, נסה את זה: הגבהות קדמיות של קרש - אלה אינן דורשות משקולות. התחל בקרש גבוה. לאחר מכן הרם זרוע אחת לקדמת החדר בגובה הכתפיים כשכף ידך פונה פנימה (כך שהאגודל שלך למעלה). החלק את להב הכתף במורד הגב והחזק אותו לשתי שניות. לאחר מכן הורד את היד וחזור על הצד השני. המשך צדדים לסירוגין במשך 45 שניות בסך הכל. בדרך זו, אתה יכול לעבוד על הליבה הקדמית והאחורית שלך מבלי לאמץ את הצוואר שלך, אומר בושן.
5. מכונת הארכת רגליים״משתמשים ברגליים כדי להרים משקל למעלה ולמטה ב המכונה הישיבה הזו היא דרך מהירה להלחיץ את המפרקים שלך', אומר ג'נקינס. 'בעוד שהרחבות רגליים מעולות להכות את הארבעים שלך, הן עומסות יותר מדי על הברכיים והקרסוליים שלך.'
במקום זאת, נסה את זה: 'עשו סקוואט במקום זאת (במשקל או במשקל גוף), אבל עמדו עם הרגליים קרובות יותר זו לזו - ברוחב הירכיים בערך, ובהחלט לא יותר מרוחב הכתפיים', מציע ג'נקינס. זה יאלץ את ה-quads שלך לעשות יותר מהעבודה. עמידה רחוקה יותר תגרום לעבודה של שרירי הירך והישבן שלך. (גם לא שיש בזה משהו רע - זה פשוט לא משיג את אותו הדבר כמו מכונת הארכת הרגליים.) הנה בדיוק איך לעשות סקוואט.
6. מכונת לחיצת כתפייםלחיצות כתפיים יכולות להיות תרגיל נהדר לפלג הגוף העליון, אבל אין צורך להשתמש מכונה לעשות אותם. 'בכל פעם שאתה משתמש במכונה כדי לבצע תנועה שאתה יכול לעשות עם משקולות, אתה נותן לעצמך חיסרון', אומר בושן. 'אולי תוכל להדביק משקל רב יותר, אבל אתה לא עושה שום דבר כדי לעבוד על בעיות יציבה.'
במקום זאת, נסה את זה: לחיצת כתפיים עם משקולות היא הדרך ללכת - ללא מכונה שתבודד את התנועה שלך, תצטרך לעבוד קשה יותר (חיזוק שרירים נוספים ושריפת יותר קלוריות בתהליך).
7. ללכת קשה מדי על ההליכון או מטפס המדרגותהליכון ומטפס המדרגות הם מכונות אירובי מדהימות שגם מחטבות את פלג הגוף התחתון, אבל אל תרמות את עצמך ביתרונות על ידי כושר ירוד. להחזיק בהליכון או במעקה לטפס המדרגות זה לא טוב - זה מוריד מרמת המאמץ הטבעי שתחווה על ידי תמיכה במשקל הגוף שלך, אומר ג'נקינס. תחשוב על זה: הסיבה שאתה נשען או מחזיק את עצמך מלכתחילה היא כדי להקל. אתה עובד קשה כדי להשתמש בצורה הנכונה בעת הרמה, והקרדיו לא אמור להיות שונה!
שם עוף מצחיק
במקום זאת, נסה את זה: הקטינו את המהירות או השיפוע ותנו לרגליים שלכם לעשות את העבודה, אומר ג'נקינס. שמור על הליבה הדוקה ועמוד ביציבה טובה (או בצורת ריצה). אם אתה צריך להחזיק בצדדים כדי שיווי משקל בזמן הטיפוס במדרגות, זה בסדר, רק הקפד לשמור על היציבה שלך זקופה ורק לגעת או לאחוז קלות במעקות.
אולי תאהבו גם: 12 תרגילי זרוע אולטרה-אפקטיבים שתוכלו לעשות בבית
