סלטים בשקיות בוא בקשר כשאתה רוצה משהו מהיר ובריא אבל אין לך הרבה זמן (או חשק) לעבוד בשביל זה. הם מורידים את כל החלקים הכי מעצבנים של ההכנה מהצלחת שלך - כמו לשטוף ולחתוך חסה או להקציף ויניגרט לשלמות - כך שתוכל להגיע לאכילה הרבה יותר מהר. בעיקרון הם יהיו הפתרון המושלם לארוחת צהריים או ערב, אלמלא סוג אחד של חסרון גדול: הרבה אפשרויות לא מספקות כל כך הרבה חלבון.
חלבון הוא המפתח להרגשת שביעות רצון מארוחה אחת לאחרת, אבל חומר תזונתי חיוני זה חסר לעתים קרובות בתערובות סלט בשקיות או רק שם בכמויות קטנות בצורה של מעט גבינת אגוזים או שעועית Claire Shorenstein RD CSSD אומר SELF. תקבלו כמה גרם למנה מכמה מהאפשרויות הפופולריות ביותר, אבל זה רחוק מ-15 עד 20 גרם לארוחה שרוב הדיאטנים ממליצים עליהם.
החדשות הטובות? כל מה שצריך הוא השילוב הנכון של מרכיבים מוכנים כדי לקבל את תיקון החלבון שאתה צריך. זה כולל הכל, החל ממאצי חלבון קלאסיים כמו דג משומר וביצים מבושלות מראש ועד לבחירות מפתיעות כמו אדמה וגבינת בייבל (כן קראתם נכון) כולן מגישות תוספת של 15 גרם חלבון או יותר כמעט ללא מאמץ נוסף. עם הזיווגים האלה המומלצים על ידי RD, ארוחת צהריים או ערב משביעה לא רק אפשרית - היא בתיק.
1. גרעיני טונה וחמניות
חבילת טונה אחת למנה אחת + כף גרעיני חמנייה = 16.5 גרם חלבון
שימורי דגים הם אופציה טובה אם יש לכם גישה לפותחן קופסאות שימורים, אבל פתרון פשוט עוד יותר הוא ניצול אחד משלל שקיות הטונה הזמינות כעת באופן נרחב אומר שורנשטיין. הם מגיעים בטונות של טעמים שונים שיכולים להתאים לשורה שלמה של סגנונות סלטים שונים - מהצעה קייג'ון מתובלת שמשתלבת היטב עם תערובת בהשראת טקס-מקס ועד לאפשרויות מושרות ג'ינג'ר שישלימו לסלאו בסגנון אסייתי. מה גם שכיס בודד מספק 15 גרם לבד אבל אתה יכול לקחת את זה אפילו רחוק יותר על ידי הכללת חופן גרעיני חמנייה לקצת יותר חלבון בתוספת מנה מוצקה של שומנים בריאים - וקראנצ' שאי אפשר לעמוד בפניו שמשלים את הטונה העדינה, כל כך טוב.
2. ביצים קשות וחומוס
2 ביצים קשות + ½ כוס חומוס = 17 גרם חלבון
שמות נשים מקראיים
ב-SELF אנו מודעים היטב לכך שא ביצה בודדת אינה מציעה הרבה חלבון בפני עצמו - אבל שניים ועוד מרכיב כמו חומוס בטוח עושה. קארה הארבסטריט MS RD LD של Street Smart Nutrition אוהב את השילוב הזה מכמה סיבות מוצקות: הרתחת ביצים היא סוג של מטלות ידיים שקל לעשות כשאתה עסוק או להכין מראש ולשמור במקרר שלך לרגעים עמוסים. או אם אתה מוצף במיוחד אתה יכול ממש לקנות ביצים מבושלות מראש בחנות.
מה גם שחומוס מוכן לאכילה ישר מהפחית ומספק חמישה גרם סיבים לכל חצי כוס יחד עם אותה כמות חלבון בערך. הארבסטריט נהנה מהשילוב הזה על מצע של סלטים בשקיות על בסיס רומיין או תרד. בשילוב עם רוטב שמנת גבינה מגוררת ותוספת ירקות זה מזכיר סלט קוב או סלט שפים היא מסבירה.
3. שרימפס וחמאת בוטנים מבושלים
3 אונקיות שרימפס מבושל קפוא + כף אחת של חמאת בוטנים = 15.5 גרם חלבון
בטח שללא הקשר הצמד הזה נשמע מוזר אבל הארבסטריט נשבע שהוא יותר טוב ממה שהוא נשמע ולא רק בגלל ספירת החלבונים המשולבת האדירה שלו. שרימפס קפוא מבושל מראש לוקח דקות ספורות במיקרוגל כדי להכין ויש לך קומץ דרכים להפוך אותו לאפשרות מציאותית לארוחת צהריים. שמור חבילה במקפיא בעבודה וגרום לגרעין לפי הצורך כשאתה מוכן לאכול. אין לך את הכלים האלה זמינים לך כשאתה על השעון? טפלו במשימה לפני היציאה מהבית ושמרו את השרימפס במיכל נפרד עד שהגיע הזמן לסעוד.
לגבי איפה ה חמאת בוטנים מתאים למראה לא רחוק יותר מחבילת הרוטב של הסלט השקית שלך. עם השילוב הזה תרצו להיצמד אך ורק לאריזות בהשראה אסייתית, כי הטעמים עשויים להרגיש מעט פגומים בסוג אחר של תערובת - אבל משתלבים מצוין עם סלאו שומשום או מגוון סלט עוף אסיאתי. יוצקים את הרוטב לקערה יחד עם כף חמאת הבוטנים ומערבבים מערבבים לערבב עד שהוא מתאחד היטב. הלבישו את השרימפס ישירות ברוטב כדי להבטיח שהם יהיו מצופים ביסודיות, ואז ערמו על צלחת ירקות וחפרו פנימה.
4. גבינת בייבל ואדאם
2 עיגולי גבינת בייבל + ½ כוס אדמה קפוא = 17 גרם חלבון
כן, גבינת הילדות האהובה עליך יכולה להיות כרטיס כניסה לסלט בשקיות עם ספירת חלבונים גבוהה יותר אך לא בפני עצמה. שורנשטיין אומר ששילוב של שתי גבינות בייבל עם עוד מרכיב עשיר בחלבון כמו אדמה יעבור את הסף הזה של 15 גרם - ותאמינו או לא שני המזונות האלה משלימים זה את זה בצורה מפתיעה. המרקם הקרמי והקראנץ' העדין מהזוגיות הזו מתאימים באותה מידה לסלטים בשקיות בסגנון אסיאתי כמו לאפשרויות קיסר או חווה, כך שהכל תלוי בך היכן ואיך אתה משתמש בהם.
המלכוד היחיד כאן הוא שתצטרך למצוא דרך להפשיר את האדמה לפני שתוכל להוסיף אותם לתערובת. הפעלתם במיקרוגל למשך כמה דקות היא תוכנית הפעולה הטובה ביותר שלכם אם אתם רוצים לאכול בהקדם האפשרי, אבל הם גם יגיעו לטמפ' הנכונה עד שתתכננו לאכול ארוחת צהריים אם תארזו אותם עם שאר הסלט בבוקר לפני היציאה.
5. עדשים ואגוזי מלך
⅔ כוס עדשים קפואות מבושלות מראש + 1 גרם אגוזי מלך = 17 גרם חלבון
עדשים גוזלות זמן להכנה מאפס אך בוחרים בחלופות קפואות מבושלות מראש כמו אלה מ-Trader Joe's מאפשר לך לקצור את היתרונות התזונתיים של הקטניות ללא העבודה הבעלים של Rhyan Geiger RDN דיאטנית טבעונית של פניקס אומר SELF. היא אוהבת לאכול את זה יחד עם אגוזי מלך ובתערובת סלט בשקיות בסגנון ים תיכוני, שבה שני המרכיבים משלימים את הטעמים האחרים במשחק ומגבירים מאוד את ספירת החלבון והסיבים.
שוב תזדקק לגישה למיקרוגל כדי להפוך את התוספת הזו למציאות אז שמור אותה לארוחת ערב אם כלי כזה אינו זמין עבורך במקום העבודה שלך. או אל תהסס לחמם אותם מראש - רק הקפד לשמור אותם בקירור ברגע שתגיע לאן שאתה הולך כדי שהם לא ייכנסו לאזור סכנת הטמפרטורה - הנקודה ב שפה בטיחות מזון כאשר האוכל נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח חיידקים מזיקים.
6. טופו וחמאת שקדים
3.5 אונקיות טופו כבוש + 1 כף חמאת שקדים מומסת = 17.5 גרם חלבון
טופו הוא אופציה מצוינת להגברת סלט בשקיות (ללא בשר ממשי) אומר גייגר, אבל מה שאתה בוחר הוא בעל חשיבות עליונה. זה נהדר אם יש לך זמן לטגן או לאפות אותו לשלמות פריכה אבל גרסה כבושה טעימה נהדר מוגשת גולמית וחצויה לקוביות. זהו תוספת אידיאלית לתערובות סלטים בסגנון אסיאתי המכילות מרכיבים כמו כרוב קצוץ ורצועות וונטון מטוגנות, היא מסבירה.
תקבל בערך 14 גרם חלבון מהתוספת הזו בלבד, אבל אתה יכול לשים אותו מעבר לרף 15 גרם עם רק כף אחת של חמאת שקדים. כמו בטריק חמאת בוטנים, תרצו לשלב אותו ברוטב שמספק הסלט בשקיות. ערבבו את השניים יחד בקערה או הוסיפו את שניהם בנפרד לירוקים שלכם וקחו לכם קצת זמן נוסף כדי לזרוק כדי להבטיח שהכל נטמע היטב.
7. שעועית שחורה ופטה
¾ כוס שעועית שחורה משומרת + ¼ כוס פטה = 15.5 גרם חלבון
השילוב הזה עומד להפוך לדרך החדשה האהובה עליכם להכין סלט שקיות בסגנון דרום-מערבי גם טעים וגם ממלא יותר אומר שורנשטיין. בנוסף ליותר מ-15 גרם חלבון, זה גם בולט מבחינת סיבים ושומן - תקבל בערך 8 גרם מהראשון ושישה גרם מהאחרון.
כשזה מגיע לאופן הכנתם יש לך כמה אפשרויות ומי שתבחר יהיה תלוי בלוח הזמנים שלך. לא אכפת לך לבזבז כמה דקות על הכנה נוספת? מסננים ושוטפים את השעועית ואז מתבלים אותם בתערובת של תבלינים כמו פפריקה שום או אבקת בצל וכמון. קצר בזמן? זורקים אותם פנימה ותן לחבילת הרוטב לדאוג לתיבול הסלט שלך.
רק תוודא שאתה מוסיף קצת פחמימות לכל אחד מהצמדים האלה - ואל תדאג, יש דרך מועטה לעשות זאת!
כשזה מגיע למה שהופך ארוחה למאוזנת, אתה לא יכול לסמוך על רכיב תזונתי אחד בלבד כדי לספק את כל הסיפוק. חלבון עושה הרבה אבל פחמימות הן מאקרו חשוב נוסף שלעתים קרובות חסר בסלטים בשקיות והוא אחראי באותה מידה לשמור על ייסורי הרעב האלה, אומר שורנשטיין. אבל יש המון תוספות פוטנציאליות שמשלימות צלחת ירקות ו לוודא שהצרכים שלך מתמלאים.
זה יכול להיות משהו כמו אורז קפוא מבושל מראש, היא אומרת שתוכלו לחמם במיקרוגל בזמן הרכבת הסלט שלכם. כאשר הירוקים יהיו מוכנים, גם הגרגירים יהיו ותוכלו להוסיף אותם ישר לתערובת לארוחה בסגנון קערת דגנים או לאכול אותם לצד הירוקים שלכם אם אתם מעדיפים לשמור אותם בנפרד.
לחילופין משהו שדורש אפס הכנה בכלל כמו פיתה מחיטה מלאה או לחם שטוח יעשה את העבודה - ואתה יכול לדחוף את הסלט ישירות לתוך הלחם שלך ולאכול אותו כמו כריך אם תרצה.
היא גם חלקית מהצד הפשוט של מחמצת קלויה או אפילו קערה של קרקרים מדגנים מלאים שאפשר לאכול בנפרד או לכתוש ולפזר על הסלט שלך לפריכות נוספת.
בסופו של יום חשוב לזכור שלא צריך לראות ברוב הסלטים בשקיות ארוחה מאוזנת בפני עצמה - אלא שעם הליווי הנכון הם יכולים להוות בסיס מצוין לבנות אחד מהיר קל והכי חשוב טעים.
קָשׁוּר:
- 15 דרכים קלות להוסיף חלבון נוסף ליום שלך
- 9 מזונות שאתה עשוי לחשוב שהם עשירים בחלבון אבל למעשה לא
- 6 דרכים להכין סלטי מילוי יצירתי שישאירו אותך מרוצה
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
