בימינו הכושר הוא עלייה של שרירים. אבל מה לגבי המבנים המורכבים שמחזיקים את השריר הזה (ושארכם) במקום? כן אנחנו מדברים על העצמות שלך. הם נותנים לגוף שלך את צורתו נושאים אותך בחיי היומיום ומגנים על האיברים האחרים שלך. קל למחוק את אוסטאופורוזיס - מחלה המתפתחת כאשר העצמות נחלשות ומגדילות את הסיכוי להישבר - כבעיה עתידית. למעשה, איך אתה דואג לעצמות שלך מוקדם יותר בחיים יכול לעזור למנוע אוסטיאופורוזיס ולשלוט בפער ביניהן חוּלשָׁה וניידות כשאתה מבוגר.
איפשהו בין הגילאים 25 ל-35 הגוף שלך מגיע לשיא מסת העצם שלו. זה עצם כמו שתהיה לך בחיים קימברלי טמפלטון MD פרופסור לכירורגיה אורתופדית ורפואת ספורט במרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס ונשיאה בעבר של איגוד הנשים הרפואיות האמריקאי אומר ל-SELF. אם אתה לא עושה את הכמות האופטימלית של עצם אז זה לא לוקח כל כך הרבה זמן להתחיל מפסידים עֶצֶם. אז אתה עלול לפתח אוסטאופורוזיס בשנות ה-50 לחייך ולא בשנות ה-70 או ה-80 שלך.
אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה מכיוון שלרוב האנשים אין תסמינים עד שהם נטועים על ידי שבר. זו הסיבה שאמצעי מניעה הם חיוניים: נשים תַחַת 65 צריך להיות מוקרן לאוסטאופורוזיס אם יש להם גורם סיכון אחד או יותר למחלה והדגלים האדומים שכיחים יותר ממה שאתה חושב. הנה הסיבה שהעצמות שלך צריכות להיות בראש הדעת כשאתה צעיר יותר, מה גורם להן להישחק וכיצד לשמור עליהן חזקות יותר למשך זמן רב יותר.
מומחים אומרים שנשים צריכות לחשוב על בנייה ותחזוקה של בריאות העצמות שלהן כבר בגיל העשרה ובשנות ה-20 לחייהן.
העצמות שלך הן איברים חיים דינמיים וונדה רייט MD, מנתחת אורטופדית ומחברת בלתי שביר: מדריך לאישה להזדקנות עם כוח99% מהסידן בגוף שלך. עצמות יוצרות תאי דם ותאי חיסון. ד"ר רייט קורא לעצמות גם מתקשרים מאסטרים כי הם מפרישים שליחים כימיים; זה כולל אוסטאוקלצין שעוזר לווסת את תפקוד המוח ואת חילוף החומרים. העצמות שלנו עושות דברים מופלאים לגופנו, אבל אנחנו לא קוטפים את היתרונות במלואם אם לא שמים לב אליהם, אומר ד"ר רייט וזה מתחיל בצעירותנו.
אוסטאופורוזיס מלא שכיח פחות בנשים מתחת לגיל 50. אוסטאופניה סביר יותר: המצב מסומן על ידי צפיפות מינרלים עצם נמוכה מהממוצע, מדד של המינרלים המרכיבים את מבנה העצמות שלך. באוסטאופניה העצמות שלך חלשות יותר ממה שהן אמורות להיות, וזה מנבא משמעותי לאוסטאופורוזיס שמופיע מאוחר יותר, אומר ד"ר טמפלטון. אמנם חסרים נתונים חזקים לשנת 2019 קטנה יותר לִלמוֹד מצא כי ל-26% מהנשים בין הגילאים 35 ל-50 היו סימנים של אוסטאופניה.
המספר הזה קופץ ל 54% לאחר גיל המעבר . ככל שרמות האסטרוגן שלך יורדות, כך גם היכולת של הגוף שלך לבנות ולתחזק את העצמות שלך, אומר ד"ר רייט. כמה נשים להפסיד עד 25% ממסת העצם שלהם ב-10 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר; עד גיל 80 עצום של 70% מהנשים סובלות מאוסטאופורוזיס. זו הסיבה ששנות ה-20 וה-30 שלך הם תקופה קריטית, היא אומרת ל-SELF. הגוף שלך עדיין שואב את האסטרוגן שהוא צריך לבריאות העצם האופטימלית (למעט אנשים עם מצבים בריאותיים שיכולים להתעסק עם התהליך הזה).
רוב הנשים הצעירות לא חושבות על העצמות שלהן - אבל הן יחשבו שד"ר רייט אומר. העובדה היא עד שהם נשברים אף אחד לא מדבר על זה. היא מצביעה על אחד המטופלים האחרונים שלה, בן 22 שבדיקות המעבדה שלו גילו צפיפות עצם ירודה. היא תמיד הייתה ממש פעילה והייתה לה בעיות בדימוי הגוף כי נשים כן לימדו שאנחנו צריכים להיות קטנטנים היא מסבירה. כשאתה לא מקבל את הדלק שהגוף שלך צריך אתה לא מניח מספיק עצם היא מוסיפה. אתה עלול לחסוך בחומרים מזינים חיוניים או ליפול לתוכם אכילה מופרעת להגביר את הסיכון שלך לנזק ממושך.
חבורה של גורמי סיכון יכולים להחליש את העצמות שלך בגיל צעיר יותר, אבל אנשים רבים לא מודעים להם.
הנחיית הסקר הכללית היא לקבל צילום רנטגן מיוחד במינון נמוך הנקרא א סריקת DEXA - תקן הזהב למדידת צפיפות מינרלים בעצם - ב-65 כל עוד אין לך גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס. הוא מתמקד באזורים שעלולים לפתח אוסטאופורוזיס מוקדם יותר כמו עמוד השדרה שלך ואזורים בסיכון לשבירה כמו הירכיים ופרקי הידיים שלך אומר ד"ר טמפלטון.
אבל ד"ר רייט מאמין שגיל 65 זה מאוחר מדי. רוב הנשים אפילו לא יודעות מהם גורמי הסיכון שלהן, היא מדגישה. הרשימה מפעילה את הסולם - כל דבר מהגנטיקה שלך דרך הדיאטה שלך ועד למילוי Rx שלך יכול להחליש את העצמות שלך.
אם אחד או יותר מהדברים הבאים חלים עליך, כדאי לשוחח עם הרופא שלך אם עליך להיבדק כדי לראות סימנים של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס בתחילתו:
- היסטוריה משפחתית: אמא שלך מתכווצת? האם דודה שלך מרי נפלה ושברה את הירך? ד"ר רייט טוען. אם קרוב משפחה סובל מאוסטאופורוזיס או מראה סימנים של אובדן עצם, גם הסיכוי שלך לפתח אותו גבוה יותר.
- משקל גוף נמוך: עבור נשים בספורט תחרותי, לזרוק מספיק קלוריות כדי לאזן אימונים קפדניים יכולה להיות קשה, אומר ד"ר טמפלטון. פעילות גופנית נהדרת לעצמות שלך אך ללא תזונה נכונה והתאוששות רמת הביצועים הזו יכולה לפעמים להזיק ולהגביר את הסיכון לשברים. התמודדות עם הפרעת אכילה מעוררת חששות דומים.
- שברים קודמים: זה דבר גדול שד"ר טמפלטון אומר. אם שברת עצם תחשוב על איך זה קרה. קרעת את הקרסול בתקלת סקי? חבל אבל לא בדיוק מפתיע. אבל אם רק הלכתם ירדתם משפת המדרכה וסובבתם את הקרסול עד כדי שבירה של עצם, זו יותר סיבה להיבדק.
- חסרים תזונתיים: לא מקבל מספיק סידן ו ויטמין D במיוחד יכול להזיק לעצמות שלך (עוד על זה עוד מעט).
- מצבים בריאותיים מסוימים: הפרעות אנדוקריניות כמו תפקוד לקוי של בלוטת התריס תנאי מערכת העיכול המגבילים את יכולתך לספוג חומרים מזינים מחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית וסוגי סרטן שונים יכולים גם לעשות מספר על העצמות שלך.
- תרופות מסוימות: לפעמים לתרופות שאתה צריך כדי לטפל במצבים לעיל יכולות להיות גם השפעות שליליות על בריאות העצם שלך אומר ד"ר טמפלטון. זה כולל שימוש ארוך טווח בסטרואידים למצבים דלקתיים מעכבי משאבת פרוטון לרפלוקס כרוני ו-SSRIs למצב הרוח שלך, בין היתר.
- שימוש לרעה בחומרים: לטווח ארוך שתייה מרובה או עישון יכול גם לתרום לאובדן עצם ולסיכון גבוה יותר לשברים.
כמובן שחלק מאלה אינם בשליטתך - אינך יכול לשנות את הגנים שלך או אם מערכת החיסון שלך תוקפת את הרקמות שלך. אבל הידיעה שיש לך גורמי סיכון שיכולים להוות את הקרקע לשברים אמורה לבקש ממך להכין תוכנית משחק עם הרופא שלך אומר ד"ר טמפלטון. לדוגמה, אם אתה צריך לקחת סטרואידים דרך הפה כדי לשמור על התלקחות דלקת פרקים בשליטה, דנו בהרגלים לחיזוק העצם הם בשליטתך כמו המזונות שאתה צריך לאכול מהם יותר ותרגילים שבטוח לעשות באופן קבוע.
כיצד לחזק את בריאות העצם שלך עכשיו (ובמשך שנים רבות)
1. להעמיס סידן וויטמין D.העצמות שלך עשויות סִידָן וגם משמשים כמאגר לסידן שאתה סופג. הגוף שלך לא יכול לייצר את המינרל הזה בעצמו ולכן כאשר אתה לא מקבל מספיק בתזונה שלך הוא ייקח מהעצמות שלך את מה שהוא צריך עבור העצבים והשרירים של התאים שלך. בינתיים ויטמין D עוזר לגוף שלך לספוג סידן מסייע בחידוש העצמות שלך ותומך בשרירים שלך כדי להפחית את הסיכון לנפילות.
ד"ר רייט אומר שרוב הנשים צריכות לפחות 1200 מיליגרם סידן ליום (או קצת יותר אם את בהריון או מניקה). אתה יכול בדרך כלל לפגוע בסימן הזה עם מזונות עשירים בסידן כמו גבינות חלב פרה יוגורט סלמון סרדינים טופו ועלים ירוקים. גם מיצים וחלב מועשרים הם אפשרויות נהדרות. לגבי ויטמין D? רוב המומחים ממליצים לכוון לפחות ל-800 עד 1000 יחידות בינלאומיות ביום. ויטמין D קשה יותר לקבל מספיק באמצעות מזון בלבד, אם כי ניתן למצוא אותו בדגים שומניים כמו סלמון ופטריות פורל מועשרות חלב וביצים. למרות שזה ידוע בתור ויטמין השמש, גורמים שונים יכולים להשפיע על כמות ויטמין D העור שלך מייצר מחשיפה ל-UV. אז אם אינך בטוח לגבי הרמות שלך בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם. אם ויטמין D שלך נמוך, הם יכולים להמליץ על תוסף מכובד שיעזור להשלים את החסר אומר ד"ר טמפלטון.
2. אורזים גם את החלבון.אומר ד"ר טמפלטון חֶלְבּוֹן חשוב ביותר מכיוון שהקולגן וחומצות האמינו שהוא מספק עוזרים להוות כמחצית מנפח העצמות שלך. אתה צריך חלבון כדי לשמור על החלק המבני של העצם, החומר שמשמש כמסגרת לסידן להיצמד לעצם, היא אומרת.
אלא אם כן אתה מכוון לגבי צריכת החלבון שלך, קל להסיק שד"ר רייט אומר. כָּך כמה אתה צריך ? כמו SELF בעבר דיווח זה תלוי במשטר האימון שלך בגיל ובמין שהוקצה בלידה. הכוונה ל-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (או 0.36 גרם לקילוגרם) היא מטרה מוצקה לבריאות העצם שלך, היא אומרת. אבל סביר להניח שצילום קצת יותר גבוה מההמלצה הסטנדרטית לא יזיק.
זֶה מחשבון שימושי יכול לתת לך מושג טוב יותר על יעד חלבון שיענה על הצרכים האישיים שלך. אישה פעילה בת 35 במשקל 145 קילו צריכה להסתדר עם לפחות 54 גרם ביום למשל.
3. תפסו את החטאים שלכם.ד"ר רייט מתייחס בגילוי לב לסיגריות ולאלכוהול כרעל עצמות. ניקוטין יכול לשאוב את בריאותך במגוון דרכים, אבל אחת מהן היא מניעת אוסטאובלסטים או מהתאים בוני העצם שלך לעשות את עבודתם. אנחנו יודעים מגוף גדול של סִפְרוּת שעישון מונע ריפוי עצמות ומנתחים רבים כולל אותי לא ינתחו אנשים שמעשנים אומר ד"ר רייט.
עֵדוּת כמו כן, עולה כי שתייה כבדה לטווח ארוך יכולה להעלות את הסבירות שלך לפתח אוסטאופורוזיס על ידי עיכוב ספיגת הסידן וויטמין D שלך, פוגעת ביכולת העצמות שלך לבנות ולתקן את המבנה שלהן ולשבש את ייצור האסטרוגן. שלא לדבר על שתייה מגבירה את הסיכון לנפילות ולכן שברים אומר ד"ר רייט.
נבהלת מהרעיון ללכת קר טורקיה עבור אחד מהם? עיין במדריכים של SELF על איך להפסיק לעשן ו איך להפסיק לשתות (או לכל הפחות לצמצם את האלכוהול ).
4. היו מכוונים עם האימונים שלכם.לפעמים זה מרגיש כאילו אתה קשה מדי על העצמות שלך עם תנועות מסוימות אבל עבור רוב האנשים ההפך הוא הנכון: אנחנו פשוט לא זזים מספיק. איך הגוף שלך בכלל יודע אם אתה חי או מת, אלא אם כן הוא חש בפעילות? אומר ד"ר רייט. היא מסבירה שפעילות גופנית היא גירוי לאוסטאובלסטים שלך; כאשר אתה מגביר את העומס על הגוף שלך תאים אלה מקבלים מסרים לבנות יותר עצם.
להלן שלושה סוגי תנועה להתמקד בהם להשפעה מרבית:
- תרגילי נשיאת משקל: רכיבה על אופניים ושחייה מעולים לבריאות הלב וכלי הדם שלך, אבל אתה צריך לשלב פעילות גופנית ששורשיה בהתנגדות לכוח המשיכה לבריאות העצם האופטימלית אומר ד"ר טמפלטון. תחשוב: הליכה ריצה משחק טניס או טיפוס במדרגות . אתה יכול גם לזרוק תרגול קפיצה. ד"ר רייט אומר: 20 קפיצות ביום או 10 דקות של קפיצה בחבל שלוש פעמים בשבוע.
- אימון התנגדות: תרגילי משקל גוף יכולים להיות נקודת כניסה מצוינת למתחילים, אך באופן אידיאלי כדאי לעבוד לקראת הרמה כבדה יותר בהדרגה, באמצעות משקולות חופשיות או באמצעות מכשירי הכושר שלך. אנחנו צריכים להיות הרמה כבדה יותר ומאתגרים את עצמנו אומר ד"ר רייט. כוון לפחות פעמיים בשבוע.
- עבודת שיווי משקל וזריזות: זה עוזר להפחית את הסיכון לנפילות אומר ד"ר טמפלטון. לחיצה בשיעור יוגה או פילאטיס שבועי היא מצוינת בשביל זה, אבל ד"ר רייט אומר שאתה יכול גם להתחיל עם תרגיל פשוט בבית: לעמוד על רגל אחת בתנוחת עץ תוך כדי צחצוח שיניים לסירוגין בין הרגל העומדת בין שגרת הבוקר והלילה שלך.
אם אתה מודאג לגבי בריאות העצם שלך בגלל שראית את אמא שלך מתמודדת עם התוצאות של נפילה הרסנית או שיש לך מצב בריאותי זה שזרק את הדיאטה שלך לרעה, אל תהסס לשאול את הרופא שלך לגבי בדיקה לאוסטיאופורוזיס מוקדם.
החדשות הטובות הן שכנראה יש לך זמן. ד"ר טמפלטון אומר אוסטאופניה פַּחִית להאט במידה מסוימת. העצם המוחלשת כנראה לעולם לא חוזרת לקו הבסיס שלה לאחר שעברת את גיל שיא המסה, אך עצירת ההתקדמות יכולה להפחית את הסיכויים שלך לספוג פציעה משנה חיים.
השורה התחתונה: עצמות שבירות הן לא חלק בלתי נמנע מהזדקנות, במיוחד אם אתה מתחיל להראות להם יותר אהבה עכשיו. אותם דברים שאתה עושה כדי לשמור על הבריאות הכללית שלך לא כל כך שונים ממה שאתה צריך לעשות כדי לשמור על בריאות העצם שלך אומר ד"ר טמפלטון. אז אם אתה מתאמן באכילת ארוחות מאוזנות ומזמין את הפיזי השנתי שלך העצמי העתידי שלך כבר מודה לך.
שמות כנופיות אמריקאיות
קָשׁוּר:
- האם יש מזונות שיכולים באמת לעזור במניעת דמנציה?
- אימון איזון שיכול לשפר את היציבות שלך ולחזק את הליבה שלך
- איך לחזור לפעילות גופנית לאחר שהוצאו מהצד עם פציעה
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
