תרגילי שרירי בטן בעמידה נהדרים להפעלת השרירים של כל הליבה - מהגב ועד הירכיים - והם עוד תירוץ נהדר לדלג על הכפיפות האימתניות. המהלכים האלה יעזרו לך לפתח כוח ליבה כי אתה צריך באמת להפעיל את שרירי הבטן כדי להישאר עומדים גבוה ויציב - הם מאתגרים את שרירי הבטן שלך ו האיזון שלך. ואם אתה נוטה לסבול מכאבי צוואר או מכופף ירך כשאתה מבצע עבודת ליבה על המזרן, תרגילי בטן בטן בעמידה אלה עשויים להיות אלטרנטיבה מצוינת. כמובן, אם אי פעם אתה חווה כאבים חדים במהלך האימון, עצור ובדוק עם הרופא שלך.
למרות שאסור לך להזניח לחלוטין את אימון שרירי הבטן הרצפה שלך, תרגילי עמידה הם דרך מצוינת לערבב את השגרה הקבועה שלך. אז נסה את מעגל ארבעת המהלכים למטה (הקפד לשמור את ה-Pin למטה לעיון קל). תזדקק למשקולת אחת - התחל עם משקל של חמישה עד שמונה קילוגרמים, ותעבור כבד יותר כשתוכל.
האימון: בצע 10 חזרות של כל מהלך וחזור על כל המעגל פעמיים עד שלוש. לחלופין, הוסף את התרגיל האהוב עליך לאימון הרגיל שלך.
1. מייצב ליבה - בצע 10 חזרות
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. החזק משקולת ישר החוצה מול החזה שלך בשתי הידיים.
- הזיזו מעט את פלג הגוף העליון, והתחילו לאט לאט לסובב את הידיים ימינה ככל שתוכל.
- עצור לשנייה. לאחר מכן סובב בכיוון ההפוך. זה חזרה אחת, תעשה 10.
- החזק משקולת בשתי הידיים ועמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. כופף את הברכיים וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה כך שהידיים שלך יהיו בצד החיצוני של הירך השמאלית.
- שמור על זרועותיך ישרות, סובב באיטיות את המשקל באלכסון על פני פלג הגוף העליון שלך, כך שהוא מעל הכתף הימנית שלך בזמן שאתה מיישר את הרגליים.
- הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה. זה חזרה אחת, בצע 10, ואז החלף צד.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים מאחורי הראש והמרפקים.
- הרם את הברך השמאלית לכיוון המרפק השמאלי שלך בזמן שאתה מכופף את פלג הגוף העליון ומטה שמאלה. זה חזרה אחת, בצע 10, ואז החלף צד.
- עמוד על רגל שמאל והרם את ברך ימין לגובה הירכיים לפני הגוף.
- הושט את פלג הגוף העליון שלך קדימה כשאתה מושיט את רגל ימין מאחוריך. השאר את רגלך העומדת כפופה מעט כאשר פלג הגוף העליון שלך הופך מקביל לרצפה. הרחיב את הידיים מעל הראש כדי לעזור בשיווי משקל.
- השהה לשנייה, ואז הפוך את התנועה. זה חזרה אחת, בצע 10, ואז החלף צד.
אולי תאהב גם: נסה את האימון הפליומטרי הזה בן 10 דקות שאתה יכול לעשות בבית
