בטח ה שכיבות סמיכה הוא תרגיל במשקל גוף אבל זה לא אומר שזה קל - למעשה זה יכול להיות ממש מאתגר לשלוט בו. זו הסיבה ששינויי שכיבות סמיכה (בעצם גרסאות פחות אינטנסיביות של תרגיל OG) הם כל כך שימושיים. וריאציות אלו מקלות על האתגר על ידי הפחתת כמות העומס שעליכם לדחוף עם כל חזרה תוך מתן אפשרות לתרגל את דפוס התנועה ולבנות את הכוח הדרוש כדי למחוץ דפוס מלא. ובדיוק כמו שכיבות הסמיכה המסורתיות מהקומה, אינך צריך שום ציוד מה שהופך אותם לתוספת קלה לשגרה שלך.
להלן יש לנו שלושה אופני דחיפה מעולים לנסות יחד עם אינטליגנציה מומחית על השרירים המהלכים האלה עובדים למה הם רגרסיות נהדרות (כלומר וריאציות ידידותיות יותר למתחילים על התרגיל המסורתי) וכיצד בדיוק להשתמש בהם כדי לבנות את הדבר המלא. הישאר ממש כאן לכל המידע שחובה לדעת!
מהי הדרך הטובה ביותר לשנות שכיבות סמיכה?
ישנן שתי דרכים עיקריות לשנות שכיבות סמיכה: הישאר על הרצפה אך ירד על הברכיים. לחלופין, הישאר על בהונותיך אך הרם את הידיים על משטח יציב כמו שולחן מדרגות או אפילו קיר. בכל אחד מהתרחישים אתה מפחית את העומס הכולל שעל פלג הגוף העליון שלך לשלוט בו באמצעות טווחי התנועה סוזי ריינר PhD CSCS, חוקרת פוסט-דוקטורט באוניברסיטת קנטקי ופיזיולוגית פעילות גופנית מוסמכת אומרת ל-SELF. זה עושה את זה קל יותר לדפוק את החזרות שלך מאשר דחיפה מהרצפה שבה אתה נמצא בתנוחת קרש גבוהה.
אבל יש כמה הבדלים בין השניים. עם שכיבות סמיכה בברכיים הידיים שלך על הקרקע מה שעוזר לך להכיר את זווית הדחיפה כלפי הרצפה אומר ד"ר ריינר. מיקום זה גם ממקם את החזה שלך כמעט ישירות מעל הידיים, מה שדורש כמות נכבדת של הארכת פרק כף היד ויכול לגרום לאי נוחות אצל אנשים מסוימים שיש להם מוגבלות בתנועתיות במפרק הזה אומר ד"ר ריינר. אז וריאציה זו אולי לא תרגיש נהדר עבור אנשים עם בעיות אלה. (אם זה המקרה שלך, ד"ר ריינר מציע לעשות את זה יותר נוח על ידי הנחת מגבות מתחת לכפות הידיים תוך כדי אחיזת משקולות או הוספת תרגילי ניידות פרק כף היד לשגרה שלך.)
שכיבות סמיכה מוגבהות מביאות את הידיים שלך מוגבהות היטב בזמן שהבהונות שלך נשארות על הקרקע. זה מאפשר לך להרגיש את התחושה של שכיבות סמיכה מלאה מבלי להרים כמה שיותר ממשקל הגוף שלך אומר ד"ר ריינר. זה דומה לשימוש במכונת משיכה מסייעת שמונעת חלק ממשקל הגוף שלך, היא מסבירה. ביסודו של דבר אתה מתרגל את דפוס התנועה המלא אבל עם פחות התנגדות שמאפשרת לך למסמר בצורה נהדרת מבלי להעמיס יתר על המידה את השרירים שלך. מוד זה גם מכניס אותך לקרש גבוה המשלב את כל חלקי הגוף שלך שנדלקו במצב זה כולל פלג הגוף העליון שלך בתוספת הליבה שלך quads ו glutes . השרירים האלה לא מאותגרים כל כך בעמידה מוגבהת בהשוואה לקרש על הקרקע אבל אתה הם עוזרים לעצמכם להתאקלם בעמדה הזו, אומר ד"ר ריינר, אשר יגיע במצמד לאורך הקו עבור ביצוע שכיבה מלאה. כדי לאתחל שכיבות סמיכה מוגבהות, שים את גופך בזווית מעט שונה שאינה אינטנסיבית על פרקי הידיים בהשוואה לעמיתיהם על הרצפה, מוסיף ד"ר ריינר.
אז איזה שינוי שכיבות סמיכה הוא הטוב ביותר? אין דירוג סופי. מה שהכי חשוב הוא למצוא וריאציה (או כמה!) שעובדת כדי לאתגר אותך אבל לא להכריע אותך. ג'נט המילטון CSCS מייסדת Running Strong בג'ורג'יה אומרת ל-SELF tells SELF.
כך תעודדו את השרירים שלכם לגדול ולהתחזק תוך צמצום הסיכון לפציעה. זכור שהמודים הנכונים עבורך יכולים (וצריכים) להשתנות עם הזמן ככל שיכולות הדחיפה שלך משתפרות. לדוגמה, אולי תתחיל עם שכיבות סמיכה בקיר (הגרסה הקלה ביותר של המוד המוגבהות בידיים מכיוון שאתה נושא הרבה ממשקלך דרך הרגליים) ואז תעבור לשחיקת ברכיים (שאמורה להרגיש יותר מאתגרת) ואז תתקדם לשכיבה מוגבהת בקופסה נמוכה (שאם אתה משתמש בקופסה נמוכה מספיק אמורה להיות אפילו יותר אינטנסיבית). הדבר החשוב ביותר הוא להתמקד בצורה טובה ולהעלות את עוצמת המהלך ברגע שזה מתחיל להרגיש קל.
על אילו שרירים פועלים שינויי שכיבות סמיכה?
עם שכיבות סמיכה שונה - בין אם אתה על הברכיים או מרים ידיים - אתה בעצם עושה את אותה דפוס תנועה כמו דפוס תנועה מסורתי אומר ד"ר ריינר. זה אומר שגם אתה מעסיק את כל אותם השרירים.
זה כולל את אלה שברשותך חָזֶה (pectoralis major and minor) החלק הקדמי של הכתפיים שלך (דלטואידים קדמיים) וגב הזרועות שלך ( תלת ראשי ) אומר ד"ר ריינר. השרירים בידיים ובאמות שלך פועלים גם לייצב את הזרועות שלך, מוסיף המילטון. וגם הליבה שלך נדלקת מכיוון שזה מה שמייצב את הגוף שלך ושומר אותו בקו הישר הזה כשאתה מפעיל נציגים, מוסיף ד"ר ריינר.
ההבדל? שכיבות הסמיכה המסורתיות מספקות יוֹתֵר מאתגר את כל השרירים האלה מכיוון שאתה מזיז יותר עומס. מקרה לגופו: מחקר קטן משנת 2011 שכלל 28 גברים שפורסם ב- Journal of Strength and Conditioning Research מצאו כי בשכיבות סמיכה מסורתיות אנשים תמכו ב-69% ממשקל הגוף שלהם בעמדה למעלה ו-75% בעמדה למטה. בשחיקת ברך העומס הזה ירד ל-54% ממשקל הגוף במצב למעלה ו-62% במצב למטה. עם ידיים מורמות כמות העומס משתנה בהתאם לגובה המיקום של כפות הידיים. ככל שהם עולים גבוה יותר, כך פלג הגוף העליון שלך צריך לנוע פחות, שכן משקל רב יותר נתמך ברגליך, מסביר המילטון.
שינויי סמיכה קצרים בסיפור ארוך מעסיקים את כל אותם השרירים כמו הגרסה המסורתית רק במידה פחותה. ולעשות אופנים - במיוחד כאלה שמרגישים מאתגרים אך ניתנים לביצוע עבורך - זה חכם אם המטרה שלך היא למחוץ יום אחד שכיבות סמיכה מלאה. זה בגלל שהם יעילים לבניית הכוח הספציפי של פלג הגוף העליון שאתה צריך.
אבל זה לא היתרון היחיד שלהם. שינויים בדחיפה יכולים לעזור לך לרסק ביתר קלות ובטוחה משימות יומיומיות הנשענות על פלג גוף עליון חזק, למשל, כמו סחיבת מצרכים סחיבת ילדים קטנים שדוחפים מכסחת דשא עורמת כלים על מדף גבוה ומרכיבים שק של מזון לכלבים, אומר המילטון. בנוסף, הם יכולים לשפר את יכולתך לעלות ולרדת מהקרקע, אומר ד"ר ריינר מכיוון שהם מאפשרים לך להכניס בנוחות יותר משקל לידיים שלך כדי לעזור לך.
איך אתה יכול להשתמש בשינויי שכיבות סמיכה כדי לבצע שכיבה מלאה?
שינויים בדחיפה יכולים בהחלט לעזור לך למחוץ את כל העניין, אבל התהליך אינו בן לילה - זה לוקח זמן ועקביות. ד"ר ריינר משווה את זה לריצת מרתון: לא היית שרוך בפעם הראשונה ואז מנסה 26.2 מייל למחרת. אותו דבר לגבי שליטה בשכיבות סמיכה היא אומרת.
שכיבות סמיכה מוגבהות הן מקום מצוין להתחיל בו, אומר ד"ר ריינר. זכרו: ככל שהמשטח גבוה יותר כך המהלך יהיה קל יותר. בזמן שאתה עושה אותם, וודא שאתה מתמקד בטווח התנועה המלא ושומר על הגוף שלך בקו ישר אחד ארוך עם הליבה שלך מעורבת, היא אומרת. שכיבות סמיכה בברכיים יכולות להיות גם נקודת התחלה טובה בהתאם לרמת הכוח הנוכחית שלך. אם יש לך בעיות בפרק כף היד, נסה לבצע כמה מהשינויים שהוצעו למעלה (כמו הנחת מגבת מתחת לכפות הידיים או אחיזת משקולות) כדי לראות מה הכי נוח לך. הנה א התקדמות שלב אחר שלב שמסביר אילו שינויים בדחיפה לעשות מתי.
לצד אופנים אתה יכול לשלב תרגילי התנגדות אחרים שמחזקים את אותם השרירים - חשבו על לחיצות חזה זבובי חזה והרחבות תלת ראשי אומר ד"ר ריינר. היא גם מציעה לעשות עבודת ליבה כמו קרשים על הידיים או המרפקים כדי לאמן את הגוף שלך לשמור על מיקום נכון של שכיבות סמיכה.
3 שינויי שכיבות סמיכה לנסות
מוכן להתחיל את מסע שכיבות הסמיכה שלך? הנה שלושה שינויים שיכולים לבנות כוח רציני של פלג הגוף העליון ולקרב אותך לעסקה האמיתית.
1. שכיבה על כיסא- הניחו את ידיכם ברוחב הכתפיים על כיסא (או משטח מוגבה יציב אחר) וקבעו תנוחת קרש גבוהה כאשר כפות הרגליים שלכם ברכיים ירכיים וכתפיים בקו ישר. חזקו את הליבה והשארו את המרפקים צמודים לצידי הגו. זוהי עמדת המוצא.
- כופפו את המרפקים ומשכו את השכמות יחד כדי להוריד את החזה לכיסא.
- לחץ דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
בשינוי הזה אתה מרים את הידיים שלך על משטח גבוה יחסית כדי להפחית את כמות העומס שעל פלג הגוף העליון שלך לדחוף. ככל שהמשטח גבוה יותר כך התרגיל ירגיש פחות מאתגר. לאפשרות ממש ידידותית למתחילים השתמש בקיר כמשטח המוגבה שלך: עמוד במרחק של כמה מטרים ממנו והנח את הידיים ברוחב הכתפיים לפניך. כופפו ויישרו את הידיים כדי להשלים שכיבות סמיכה.
2. Low-Box Push-Up- הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על קופסה נמוכה (או משטח יציב אחר שקרוב לקרקע) וקבעו תנוחת קרש גבוהה כאשר כפות הרגליים שלכם ברכיים ירכיים וכתפיים בקו ישר. חזקו את הליבה והשארו את המרפקים צמודים לצידי הגו. זוהי עמדת המוצא.
- כופפו את המרפקים ומשכו את השכמות יחד כדי להוריד את החזה לקופסה.
- לחץ דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
המוד הזה ממש דומה לדחיקת הכיסא אלא שאתה מניח את הידיים שלך על משטח תחתון. זה הופך את המהלך למאתגר יותר מכיוון שיש יותר עומס שאתה צריך לדחוף בפלג הגוף העליון.
3. שכיבות ברכיים- התחל בקרש גבוה עם ידיים מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים הכתפיים מעל פרקי הידיים ועמוד השדרה שלך ארוך.
- צנח לברכיים מתגלגל לחלק העליון של הברכיים כדי להגן על כובעי הברכיים שלך.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה אל הקרקע.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.
שכיבת הברך יכולה להרגיש מאתגרת יותר או פחות ממוד ה-low box. הכל תלוי בגובה הקופסה. ללא קשר, וריאציה זו קלה יותר מ-OG מכיוון שצניחה על הברכיים מפחיתה את המשקל הכולל שאתה צריך לדחוף על ידי ביטול הרגליים התחתונות מהתמונה.
הדגמת המהלכים למעלה הם אלכס אור (GIF 1) מאמן אישי ו-CNC ללא דיאטה מוסמך NASM; לורה ז'ירארד (GIF 2) מאמן אישי מוסמך NASM ומייסד The Energy Academy; ו אלישיה ג'מיסון (GIF 3) מאמן בכיר ב-Body Space Fitness ומרצה נלווה בברוקלין קולג'.
קָשׁוּר:
