גם אם אינך יכול לכופף את עצמך לתוך בייגלה או להתנגד לכוח הכבידה בהיפוכים מופתיים (עדיין), התפעלות מתנוחות היוגה המטורפות ביותר באינסטגרם יכולה להיות מהפנטת לחלוטין - שלא לומר, מעוררת השראה. אחרי הכל, התנוחות הכי שומטות לסתות בסביבה כוללות יותר מסתם גמישות, שיווי משקל וכוח. הם דורשים ביטחון, אמון, ותרגול, תרגול, תרגול.
מכוניות עם האות ח
בין אם אתה רק שולט באמנות הסאוואסנה ובין אם אתה מנסה לקחת את זרימת הויניאסה שלך לשלב הבא, 17 התנוחות האלה של כמה מהיוגים המרשימים ביותר באינסטגרם די דורשים שיעיף מבט. קלייר יואינג, מדריכה ומנהלת שיווק בסטודיו בCorePower יוגה, מפרק אותם - ואם אתה מוכן לזה, משתף כיצד לעבוד לקראת שליטה בכמה מהם בעצמך. (כתב ויתור מהיר: זה ברור רק מהתבוננות בהם, אבל כל אלו הן תנוחות יוגה מתקדמות. אם אתה רוצה לנסות אותן, דע את הגבולות שלך, התחל לאט, וגייס מדריך יוגה מיומן שיעזור לך בהתקדמות. לעולם אל תאלץ את גופך למצב שגורם לכאב.)
1. פיצולים עומדים מול קיר
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
תנוחה זו דורשת גמישות רצינית של שרירי הירכיים (גב הירכיים) וגלוטטים (שרירי הישבן), אומר יואינג. (אם אתה צמוד באזורים האלה, נסה קודם לגלגל קצף.) פתיחת הידיים הצידה פירושה גם שהחלק התחתון של הליבה שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור אותך יציב.
2. גמל שלמה רוצחתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
תנוחה סופר-כפופה זו דורשת גמישות רבה. 'הגוף נפתח בשני כיוונים שונים - פתח חזק דרך הירכיים הפנימיות וכופפי הירכיים, ואז פתח גדול דרך הארבעה האחורית', אומר יואינג. המפתח? אל תשכח לנשום.
3. עמידת ראש עם רגלי לוטוסתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
תנוחת הלוטוס מתהפכת כאן על הראש, תרתי משמע. 'יציבה זו מגדירה את היוגה - היכולת למצוא כוח ויציבות למסמר עמידת ראש, אבל גם ריכוך ופתיחה כדי להמיס את החצי התחתון של הגוף שלך לתוך לוטוס', אומר יואינג. ירכיים פתוחות וליבה חזקה הם חובה.
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
'היפוכים, שהם תנוחות עם הראש מתחת ללב, דורשים איזון ומיקוד קיצוניים', אומר יואינג. כאשר אתה מושיט את הרגליים לכיוונים מנוגדים כמו היוגי ג'סמין סטנלי, מצא נקודת מוקד שתעזור לך לאזן אותן (תחשוב על זה כמו נדנדה, היא אומרת).
5. Monkey Side Plank או מצפן חד זרועתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
איזון הזרוע בתנוחה זו דורש כוח בכל צד הגוף שלך, והרמת רגל אחת מעל הראש מותחת את רצועת הירך האחורי והאיליוטיביאלי (IT) (רצועת הרקמה הסיבית בצד החיצוני של הירכיים), אומר יואינג. 'אני אוהב את התנוחה הזו כי היא משפילה - השילוב של כוח וגמישות מחזיק אותי במשחק ה-A שלי', אומר ל-SelfGrowth מדריך היוגה קיילן פישר, שמדגים את התנוחה כאן. 'כשאני מוסיף את האתגר הנוסף של הרמת מבטי לשמיים, זה מביא את התנוחה הזו לרמה חדשה לגמרי.' (גם הכלב שלה עובד על זה כאן.)
6. עמידת ידיים עם רגלי עקרבתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
עמידת ידיים בפני עצמה דורשת המון כוח גוף כולל, במיוחד מהכתפיים, הליבה והרגליים שלך. וריאציה של Scorpion מעלה את ההקדמה על ידי הבאת שתי הרגליים למצב כפיפה לאחור מעל הראש שלך. כדי להגיע לשם, אתה צריך למצוא את מרכז האיזון שלך בעמידת הידיים ואז להיתלות על מרכז הכובד הזה כשאתה מתכופף לאחור, אומר יואינג. כדי לנסות את הווריאציה הזו בעצמך, יואינג ממליץ להתחיל על האמות שלך - זה יספק בסיס יציב יותר בזמן שאתה מתאמן.
מכוניות עם האות u7. עמידת ידיים עם רגלי נשר
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
רגלי נשר (וזרועות נשר) הן עמוד התווך בשיעורי יוגה רבים, אבל על הידיים שלך? לא כל כך. 'החיבור של רגלי הנשר דורש הרבה כוח ליבה ויכולת למשוך הכל לקו האמצע של הגוף שלך בזמן שאתה עומד על הידיים שלך', אומר יואינג. אם יש לך עמידת ראש למטה, אתה יכול להתחיל לתרגל את הכריכה של הרגל משם, היא מוסיפה.
8. מלאך שנפלתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
מלאך שנפל הוא וריאציה שלעורב צדדי, וזה די מאתגר בפני עצמו. אם יש לך את התנוחה הזו, זה דורש אלמנט נוסף של חוזק ליבה ורגליים כדי להרים רגל אחת לשמיים - שלא לדבר על, צריך אמון בעצמך כדי להניח קלות את הצד של הראש שלך על הקרקע ולהשתמש זרועות לאיזון, אומר יואינג.
9. עורב צד כרוךתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
התנוחה הזו משתמשת גם ב- Side Crow כבסיס, עם חיבור מדהים של הרגל העליונה מאחורי הראש. 'גלוטים פתוחים וגידים פתוחים ומיקוד יציב חזק מאפשרים לשלוט ביציבה הזו לאורך זמן', אומר יואינג.
10. גלגל אמה עם רגל אחתתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
זוהי תנוחה מרובת שלבים: גלגל בפני עצמו הוא כפיפה אינטנסיבית לאחור, והורדה מטה לאמות הידיים מאלצת אותך להיפתח דרך הכתפיים והתלת ראשי. לבסוף, הבאת רגל אחת לשמיים דורשת כוח ליבה ורגליים, אומר יואינג. (זה קשה יותר ממה שזה נראה גם להגביר את זה.) חשוב לנשום דרך כל חלק נפרד של התנועה כדי להגיע ליעד הסופי שלך, אומר יואינג.
11. עמידת ראש נתמכת עם זרועות מורחבות וטוויסטתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
אם זה גרם לך לחשוב 'וואו', יואינג איתך. 'דרוש כוח ליבה אמיתי כדי למשוך למרכז ואז לסובב את החצי התחתון של הגוף. לא ייאמן!' היא אומרת. 'הווריאציה הזו דורשת תנועה איטית ומבוקרת - בכל פעם שאתה מתאזן על הראש שלך, חשוב לנוע בזהירות תוך הקפדה על הגנה על הצוואר', אומרת רובין מרטין, מדריכת היוגה שמציגה את כישוריה כאן, ל-SelfGrowth. הזרועות המורחבות מאתגרות את שיווי המשקל שלך אפילו יותר.
12. תנוחת שמונה זוויותתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
אמנם התנוחה הזו דורשת כוח ושיווי משקל בפלג הגוף העליון כדי לשלוט בו, אבל זה גם מבחן מנטלי. אתה צריך להיות בטוח בהנעת הירכיים שלך לאחור, אומר יואינג. ״תהיה שובב! היציבה הזו היא כזו שדורשת הרבה אמון וגם סקרנות״.
13. עמדת זרוע עם רגלי נשרתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
בדיוק כמו וריאציה של עמידת ידיים עם רגלי נשר, זה דורש מיומנות וחוזק ליבה כדי להישאר זקוף כאן. 'יש כיפוף קל לאחור בווריאציה הזו, שבאמת בודק את החוזק האולטימטיבי של הליבה התחתונה שלך', אומר יואינג.
14. פיצולים עומדים עם וריאציה של טוויסטתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
זהו מבחן שיווי משקל וגמישות עבור יוגים, אומר יואינג, במיוחד כשאתה תלוי על רגל אחת. 'כדי לעלות את רמת האתגר, הירכיים והארבעים הפנימיות שלך צריכות להיות פתוחות כדי לכופף את הברך ולמצוא את האחיזה ברגל המורמת', אומר יואינג.
15. עמידת ראש עם רגלי לוטוס וזרועות מורחבותתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
זו תנוחה די מרשימה, אומר יואינג. הארכת הידיים דורשת כוח פלג גוף עליון שאינו מתעסק, ופלג הגוף התחתון שלך צריך להיות גמיש ופתוח כדי לקפל את הרגליים לתוך הלוטוס. הערה: צוואר ועמוד שדרה חזקים ובריאים הם תנאי מוקדם לתנוחה זו, אומר יואינג.
16. מעמד אמה עם כפיפה לאחורתוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
גב חזק חיוני בתנוחה זו - לא רק כדי לקום, אלא גם כדי להחזיק אותך שם. 'שמירה על כוח בגב העליון מאפשרת לך להמיס את הלב קדימה ולצלול לכפיפה לאחור', אומר יואינג. אם אתה עובד על התנוחה הזו בעצמך, התחל על הידיים שלך והשתמש בקיר כדי להרגיש נוח לפני שאתה נכנס לווריאציה של האמה.
שם לכלבה נקבה17. בת ים ב-Low Lunge
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זהמקורומִן.
תנוחה זו דורשת ירכיים פתוחות ובסיס יציב כדי לכופף את הרגל האחורית כלפי מעלה לכיוון הראש, והזירה הנמוכה מוסיפה מרכיב נוסף של קושי. 'היציבה הזו משלבת את הגמישות של החצי האחורי של הגוף והחוסן של הרגל הקדמית כדי לשמור על הכל למשוך לקו האמצע של הגוף', אומר יואינג. זה אולי הדבר הכי קרוב שיש להיות בתולת ים אמיתית.
אולי תאהב גם: 4 תנוחות יוגה לבטן חזקה יותר
