כֵּן חֶלְבּוֹן בהחלט עבר רגע (מתמשך!) אבל יש עוד חומר תזונתי חשוב לא פחות שנוטה ליפול בצד: סיבים. סוג זה של פחמימות שמתעלמים ממנו לעתים קרובות עושה המון עבודות חיוניות בגוף שלך - מקידום בריאות המעיים לשמירה עיכול סדיר - אבל האמת הקשה היא שרובנו אוכלים רק חלק קטן מהכמות שאנחנו צריכים בכל יום.
על פי 2021 לִלמוֹד ב התפתחויות עכשוויות בתזונה רק 7% מהאנשים בארה"ב עומדים בכמות היומית המומלצת שלו, שהיא בערך 14 גרם לכל 1000 קלוריות בתזונה שלך. יש הרבה סיבות לכך, אבל עניין גדול קשור לעובדה שרבים מאיתנו לא באמת יודעים איך להפוך מזון עשיר בסיבים לטעים ומעורר תיאבון - או שיש להם את הזמן הפנוי להתנסות בדרכים לגרום לזה לקרות קארה הארבסטריט MS RD שֶׁל Street Smart Nutrition אומר SELF.
אנחנו כאן כדי לומר לך: תיקון הסיבים שלך לחלוטין פַּחִית להיות טעים וזה גם לא חייב להיות מסובך. יש למעשה חבורה של דרכים במאמץ נמוך שיעזרו לך להתחיל לאכול יותר מהחומר התזונתי. (אין צורך בדגני קרטון או ברים תפלים אנו מבטיחים.) יש לנו כמה דרכים מעשיות למילוי סיבים למטה. רק זכור לקחת את זה לאט: נסה כמה טיפים בכל פעם במקום לעבור ישר למצב סיבים מלאים - זה יעזור למנוע תסמיני מערכת העיכול כמו נפיחות התכווצויות או גזים או אפילו שלשולים שיכולים לבוא כאשר אתה מגביר את הצריכה שלך אומר פתאום Harbstreet. אז צלם רק עוד כמה גרם מהקו הבסיסי שלך בכל יום כדי לשמור על הבטן שלך מאושרת.
1. השאר את הקליפה על פירות וירקות.
אם אינך בטוח כיצד להתחיל לאכול יותר סיבים, התחל בכך שתעשה פחות: תוותר על פילינג. השארת הקליפות על תוצרת כמו תפוחי אדמה גזר או מלפפון - בין אם אתה זורק אותם לסלט או מרק או מנשנש אותם בשלמותם - הוא מנצח כי זה מפחית את עומס הבישול שלך ובמקרים מסוימים יכול להכפיל את צריכת החומר התזונתי החיוני הזה אומר Harbstreet. (ופשוט הוספת אחד או שניים מאלה פירות עתירי סיבים ליום שלך באופן כללי יכול לעזור לך להגביר את המספרים שלך.)
שמות נשים קוריאניים
2. החליפו פסטה מסורתית בגרסאות עם סיבים גבוהים יותר.
בְּחִירָה דגנים מלאים עשירים בסיבים ופסטה על בסיס קטניות היא עוד דרך קלה להוסיף אוטומטית יותר סיבים מבלי לשנות באופן דרסטי את מה שאתה אוכל ג'סיקה ג'ונס MS RD מנכ"ל ומייסד שותף של סוכרת דיגיטלית פלטפורמת ייעוץ תזונה וירטואלית לאנשים עם סוכרת וטרום סוכרת מספרת ל-SELF. פסטה מסורתית משיער מלאך למשל מכילה רק שלושה גרם סיבים למנה ואילו באותה צורה העשויה מעדשים אדומות יש פי שניים מזה.
3. בחרו חטיפים מדגנים מלאים פריכים וכיפיים.
סיבים כבר נמצאים בשפע בהרבה חטיפים פופולריים אז אתה לא צריך לחפש רחוק בשביל ביס אחר הצהריים מוצק אומר ג'ונס. קחו למשל פופקורן מוקפץ באוויר - שיש לו בערך ארבעה גרם במנה אחת - והפכו אותו לטעים עוד יותר על ידי פיזור התבלינים האהובים עליכם או קצת מלח גורמה. רוצה משהו על הצד המתוק יותר? מיקס טרייל וגרנולה מכילים גם לפחות כמה גרמים של סיבים ויכולים לספק את התשוקות האלה.
4. דלג על מיצים והכין שייקים במקום.
אלא אם כן הוא מחוזק לאחר מכן, מיץ מיצים יכול להסיר מפירות כמה רכיבים תזונתיים אומר Harbstreet מכיוון שהתהליך מסיר הכל מלבד הנוזל. אֲבָל שייקים לשמור על סיבים כי הם משתמשים כמעט בכל הפירות - אתה בדרך כלל פשוט זורק אותם ישר לתוך הבלנדר. חלק מהסיבים עלול להתפרק אבל לא במידה משמעותית היא מסבירה. בנוסף, המשקאות האלה הם דרך מצוינת להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך במהירות או אם יש לך תיאבון נמוך לארוחות כמו ארוחת בוקר. (בונוס: אם תנסה את זה מתכון לשייק עשיר בסיבים תקבל גם 20 גרם חלבון.)
5. או הוסיפו זרעי צ'יה למיץ שלכם למאכל בהשראת בובה.
כמובן שאם אתה אוהב את המיץ שלך אתה חייב לקבל אותו - אבל אתה פַּחִית בצע תיקון קטן כדי להגביר את הסיבים שלו: הוסף זרעי צ'יה . רק כף אחת מכילה שלושה עד ארבעה גרם מהחומר התזונתי ולכן פיזור אותם במיץ שלך יכול להיות דרך טובה לקזז את הסיבים שאולי חסר להם, אומר Harbstreet. מכיוון שלזרעי צ'יה יש טעם ניטרלי, אתה יכול לנסות את הטריק הזה כמעט עם כל סוג של מיץ שאתה אוהב - הכל תלוי בהעדפה. טיפ מקצועי: תן לזרעי הצ'יה להשרות במיץ שלך למשך הלילה עבור פינוק שמזכיר בובה או תה בועות.
שכינה פולחן טלוויזיה
6. מלאי את המזווה שלך עם שמרים תזונתיים.
שמרים תזונתיים טעים נהדר על כל דבר שבדרך כלל מפזרים גבינת פרמזן - אז סלט מרק פסטה אתה שם את זה - אבל מכיל הרבה יותר סיבים בערך שלושה גרם סיבים לכף Rhyan Geiger RDN הבעלים של דיאטנית טבעונית של פניקס אומר SELF. הוסף אותו על פופקורן כדי להגדיל עוד יותר את ספירת הסיבים או ערבב במהירות לרטבי פסטה קרמיים ורטבים לסלט לחיזוק אומאמי צפוף.
7. להוסיף קראנץ' למרקים ולסלטים עם קטניות קלויות...
שום סלט או מרק לא שלם בלי משהו פריך אבל אתה לא צריך להיצמד לקרוטונים קלאסיים. באמצעות חומוס צלוי במקום זה טעים באותה מידה - אם לא יותר - ויכול להוסיף עד חמישה גרם מיותרים של סיבים לפי גייגר. לא חובב את הקטניה המסוימת הזו? כל סוגי השעועית מלבן ועד שחור יקבלו מרקם פריך מקלייה בטמפ' גבוהות.
8. ...או מתיקות כמעט לכל דבר עם מנה של שוקולד מריר.
כֵּן שוקולד מריר יכול להיות מקור סיבים ! רק גרם אחת של שוקולד מריר מומס או קצוץ מגולח יכולה להוסיף לכל מקום בין שלושה לארבעה גרם סיבים ליום שלך - כך שאמנם לא עָצוּם פגיעה בחומר התזונתי היא עדיין בהחלט יכולה לעזור לך להגיע ליעד הכולל שלך. הכל תלוי בתכולת הקקאו; ככל שהאחוז גבוה יותר (אשר רשום על התווית) כך תכולת הסיבים גבוהה יותר. אז מערבבים כמה ריבועים בשיבולת השועל של הבוקר שלך ומפזרים כמה נתחים ב- קערת יוגורט יווני או לערבב כמה צ'יפס לתוך בלילת פנקייק לתוספת טעם - וסיבים!
9. מערבבים ירקות לתוך רטבי פסטה.
רק בגלל שהטריק הזה נהדר לילדים לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בו גם. לרטבי פסטה קלאסיים על בסיס עגבניות כבר יש טעם כה חזק שכל ירקות שנוספו - בין אם זה גזר קייל תרד או קישואים - כנראה ייעלם מעיניהם, אומר גייגר. כך תקבל קצת יותר סיבים לאתחל מבלי לשנות את הטעם למשהו שאתה לא כל כך מתלהב ממנו.
10. רופא את שיבולת השועל שלך.
הוספת רק כף של זרעי צ'יה או פשתן לשיבולת שועל תגביר אוטומטית את ספירת הסיבים שלה בכמה גרם ו בקושי משפיע על הטעם הכללי אומר ג'ונס. (זה גם מכיל מעט שומן בריא מדי.) לא חובב זרעים? יש המון דרכים אחרות לעשות זאת הפוך את שיבולת השועל שלך למעניינת יותר ז ו מלא בסיבים, כולל ערבוב של כמה ירקות לבביים מפזרים על כמה אגוזים או ציפוי עם פירות יער קפואים (או על ידי בדיקה של מספר שבע!).
11. מלאי את המזווה שלך עם שעועית משומרת.
אל תשנאו שעועית יבשה אבל בואו נהיה כנים: זמן בישול ארוך יכול להוות מחסום כניסה וגורם לכם להיות פחות נוטים להכין (ולאכול) מרכיבים כאלה. אבל שעועית משומרת מוכנה לשימוש ברגע שאתה פותח אותה ויכולה לקחת רק מספר דקות להפוך לארוחה, אומר הארבסטריט. זרקו אותם לסלטי צ'יליס כריכים ועטיפות או לכל מקום בו תצטרכו סיבים לפי דרישה.
12. אורז רגיל בתפזורת עם תוספות עשירות בסיבים.
ההבדל בסיבים בין אורז לבן לאורז חום הוא שולי ולכן ביצוע ההחלפה אינו הכרחי אם אתה לא אוהב את הטעם או המרקם של האחרון. במקום זאת, הארבסטריט מציעה לחזק אורז לבן מסורתי עם תוספות עשירות בסיבים כמו עדשים וקינואה לתוספת בסגנון פילאף. זה מספק כמה מההיבטים החושיים המוכרים כמו מרקם רך יותר תוך חיזוק התזונה שהיא מסבירה. לא בטוחים כמה לשים? התחל בקטן עם כמה כפות והתקדם עד שתמצא שילוב שעובד בשבילך.
שמות מכוניות עם b
13. התנסו עם קמחים עתירי סיבים באפייה שלכם.
יש כל כך הרבה מאפים טעימים שמשתמשים בתערובת של קמח מסורתי ואפשרויות עשירות בסיבים כמו חומוס שקדים מלא או אגוזי לוז. בפעם הבאה שיש לך חשק לפינוק, חפש מתכון שמשתמש באחת מהחלופות הללו לכמה גרמים נוספים של סיבים. אנחנו אוהבים את אלה מאפינס תפוחים ושיבולת שועל עם קמח שקדים ואלה בראוניז חומוס טבעוני .
14. שאפו לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
אכילת יותר ירקות כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך היא עצה טובה אך יכולה להיות די קשה ליישם. במקום לעבור מאפס ל-60 התחילו בקטן בשאיפה לכלול לפחות ירק אחד בכל ארוחה אומר גייגר. אכילת ירק אחד יותר מבעבר היא צעד מצוין להשגת מטרה גדולה יותר, היא מסבירה. הנה 21 דרכים נהדרות להוסיף קצת.
15. העמיסו את המקפיא שלכם בפירות יער קפואים.
פירות יער - ופטל בפרט - הם מזון נוסף שמתפקע בסיבים. אבל עונת פירות היער מגיעה רק פעם בשנה וההיצע מחוץ לעונה מותיר הרבה מה לרצוי מבחינת הטעם. פירות יער קפואים אינם מקריבים טעם עבור חומרים מזינים ומאפשרים לך ליהנות משני העולמות אומר גייגר. בנוסף, הם בדרך כלל זולים יותר גם מעמיתיהם הטריים.
16. סאב מאיו לחומוס בכריכים ובעטיפות.
הוספת שמר של חומוס לכל ארוחה המבוססת על לחם, בין אם כריך או טוסט, היא דרך טובה להוסיף גרם או שניים של סיבים יחד עם הלחות והטעם שאתה עשוי לקבל בדרך כלל ממיונז. למרות שזה לא יזיז באופן דרסטי את המחט על צריכת הסיבים הכוללת, הארבסטריט אומר שזו דרך טובה להגביר את זה קצת וליצור חשיבה ממוקדת יותר בסיבים באופן כללי. בשילוב עם תוספות סלט עשירות בסיבים בלחם מלא או תוספות המכילות סיבים נוספים, ההשפעה הכללית יכולה להיות מורכבת ולדחף אותך קרוב יותר ליעד הסיבים שלך ליום, היא אומרת.
מכונית עם האות w
17. כשיש ספק מוסיפים אבוקדו.
אבוקדו טעים נהדר עם כמעט הכל, מארוחת בוקר ועד ערב (ואפילו עם קינוח!). למרות שהוא מפורסם בעיקר בשל היותו עשיר בשומנים בריאים, פרי אחד בגודל בינוני מכיל עצום של 10 גרם סיבים. זה אומר שהוספת רק חצי או אפילו רבע אבוקדו לכריך מרק סלט או קערת יוגורט תגדיל באופן מיידי את ספירת הסיבים בכמה גרם או יותר - בנוסף להגביר גם את הטוב הקרמי.
קָשׁוּר:
- האם תוסף סיבים עובד טוב כמו העסקה האמיתית?
- 12 מזונות עתירי סיבים שאינם פירות וירקות
- איך סיבים יכולים לשפר גם את השלשול וגם את העצירות?!
קבל יותר מתכולת האוכל הנהדרת של SELF נשלח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
