ברמה הבסיסית ביותר אתה בוודאי מודע לכך ששתיית מים = טובים ולקמצן עליהם במיוחד כשמזג האוויר מתחמם זה בדיוק ההפך. אבל בפועל הנושא קצת יותר ניואנס. למעשה, יש סבירות גבוהה שאולי אתה עושה כמה טעויות הידרציה עיקריות מבלי לדעת זאת, מה שיכול לעזוב אותך מְעוּרפָּל רָדוּם ובכלל לא מרגיש במיטבך.
כמובן שהידרציה הנכונה חשובה בכל עת של השנה מכיוון שצריכת נוזלים נאותה חיונית כמעט לכל תהליך המתרחש בגוף שלך, החל מחשיבה ועד קקי אבל זה קריטי במיוחד במזג אוויר חם. חום ולחות גורמים להזעה מוגברת וכתוצאה מכך לקצב מהיר בהרבה של איבוד מים. בגלל זה אתה בסיכון גבוה בהרבה להתייבשות במזג אוויר חם - ואתה צריך לקחת יותר נוזלים כדי לפצות על ההבדל . אי שתייה מספקת של מים עלולה לפגוע בביצועים הפיזיים והמנטאליים ובמקרים קיצוניים זה יכול להוביל לסיבוכים חמורים כמו מכת חום או בעיות בכליות ג'נה מורגן MD רופא לרפואת חירום במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט אומר ל-SELF. במילים אחרות: כדי שהגוף שלנו יתפקד כראוי אנחנו צריכים לקבל לחות סינדי נלסון אומר ל-SELF פרופסור חבר באוניברסיטת יוטה סטייט Extension.
בסופו של דבר זה עושה את זה חשוב יותר לוודא שצריכת הנוזלים שלך עושה את מה שאתה רוצה שהיא תעשה. (חושבים שאתה יכול לגמוע כמה כוסות נוזל במהלך היום ולהיות זהוב? גישה זו בהחלט משאירה מקום לשיפור על פי מומחים.) אם זה נשמע כמוך אתה רחוק מלהיות לבד באי הבנת הקצאת ההידרציה: בדרך כלל כמה דפוסי שגיאה נוטים לעלות לעתים קרובות, אומר ד"ר מורגן. המשך לקרוא כדי ללמוד על 12 טעויות הידרציה נפוצות שעלולות לגרום לך להיכשל במחלקת הנוזלים.
1. אתה רואה שמונה כוסות ליום כלא ניתנות למשא ומתן.
למרות שמונה כוסות ממוסגרות לעתים קרובות כסטנדרט האוניברסלי ללחות, האמונה שזה סוג של מספר קסם אחד המתאים לכולם היא באמת מיתוס שאומר נלסון. הכמות האידיאלית היא מאוד אינדיבידואלית מכיוון שהיא תלויה בכמה גורמים שונים: גיל משקל רמת פעילות בריאות כללית ועוד, היא אומרת. אין ממש כמות מוגדרת שאתה צריך לשתות כל יום.
זה אמר שרוב האנשים באמת יפיקו תועלת יוֹתֵר יותר משמונה כוסות ביום לפי ההנחיות העדכניות. כפי ש-SELF דיווח בעבר המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות למעשה ממליץ על 2.7 ליטר (11 כוסות) ו-3.7 ליטר (כמעט 16 כוסות) לנשים וגברים בגילאי 19 עד 30 בהתאמה. אם אתה מהסס ללכת לביקור בשמיכה, אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך כמדד אנתיאה לוי MS RD CDN סופר בריאות מברוקלין ומייסד של Alive+Well Nutrition אומר ל-SELF. רוב האנשים יפיקו תועלת משתיית כמחצית ממשקל גופם באונקיות מים מדי יום, אומר לוי - נניח 75 אונקיות לאדם במשקל 150 קילו.
לפי ה איגוד הלב האמריקאי הדרך הקלה ביותר לקבוע אם יש לך לחות מספקת היא לבדוק את צבע הפיפי שלך. במקום צהוב כהה או אפילו ענבר, כוון לצהוב חיוור, אומר ד"ר מורגן. מלבד פיפי כהה אתה גם עשוי לשים לב תופעות לוואי אחרות אם אתה מיובש כמו עייפות ריח רע מהפה יובש בפה ו תשוקה לסוכר . גם ערפל מוחי וכאבי ראש מוסיף נלסון.
2. אתה מחכה עד שתהיה צמא לשתות...
צמא הוא תחושה שמתפרשת לא נכון לעתים קרובות. במקום הסימן שלך הַתחָלָה לחות, זה למעשה יותר פעמון אזעקה המסמן שהגעת באיחור לפי נלסון. בשלב זה אתה כבר יכול להיות מיובש קל אומר ד"ר מורגן. למעשה, תחושת הצמא בדרך כלל לא מתחילה עד שאיבדת יותר מ-1.5 ליטר מים באמצעות תהליכים גופניים כמו נשימה, פיפי והזעה - אז אל תחכו עד אז כדי לשתות משהו. המטרה: הידרציה פרואקטיבית קבועה, אומר ד"ר מורגן. מה שמוביל אותנו היישר לנקודה הבאה שלנו...
3. ...ואז אתה משחק תופסת.
לגימת כמויות קטנות של נוזל לאורך תקופה ארוכה היא גישה הרבה יותר טובה להידרציה מאשר לגמוע כמות גדולה בבת אחת. בעיקרון עדיף לפזר את זה לאורך היום ולא לחכות נלסון אומר. זה לא רק מפחית את הסיכון להתייבשות שלך (אתה לא הולך להיכנס לגירעון בקלות כפי שנלסון אומר) זה גם יהיה קל יותר לבטן שלך למנוע נפיחות ואי נוחות. ברצינות עקביות היא המפתח.
חוץ מזה שד"ר מורגן מציין שזה לא שצ'אגינג יחזיר אותך מיידית לקו הבסיס ויתקן את כל הבעיות הקשורות להתייבשות שאתה עלול להיתקל בהן: בדרך זו הגוף שלך לא יספוג את הכל בבת אחת, היא מסבירה. בנוסף, נלסון מצביע על דחיית עיקר צריכת הנוזלים שלך עד מאוחר אחר הצהריים או בערב לשבש את השינה שלך מכיוון שסביר להניח שתצטרך לקום לעשות פיפי במהלך הלילה.
4. אתה חוסך בנוזלים סביב האימון שלך.
לחות חשובה ללא קשר לרמת הפעילות שלך, אך היא הופכת לדוחקת עוד יותר כאשר יש לך פעילות גופנית על המזגן. חשוב להרטיב מראש וגם לאחר לחות, אומר נלסון. נגמר ב-H2O מיידית יכולה להשפיע על הביצועים הספורטיביים שלך במספר דרכים (כמו העלאת הסיכון להתכווצויות שפוגעות בריכוז ובמיקוד והפחתת מהירות הגמישות וסיבולת) כך ששתייה מספקת מראש יכולה לעזור לך להראות את היכולות שלך. בינתיים כל המאמץ הזה יייבש אותך מהר יותר (תודה זיעה!) אז לשתות מספיק לאחר מכן מסייע בהחלמה.
כינויים לג'וזפה
קשה לעשות ספיגה של נוזל שמיכה גם לספורטאים, אבל באופן כללי הם צריכים לשתות 17 עד 20 אונקיות נוזל שעתיים לפני האימון ו-7 עד 10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות בזמן האימון. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית . שקלו את עצמכם לפני ואחרי ושתו לפחות 20 אונקיות מים על כל קילו שאבד בזיעה.
5. אתה לא עוקב אחר הצריכה שלך.
קח את זה מד"ר מורגן: קל להחריד לסיים במינוס. הרבה אנשים פשוט מתעסקים ולא מבינים כמה מעט הם שתו, היא אומרת. לכן נלסון אומר שאתה צריך להיות ממש מכוון בגישתך להידרציה - לדעת היכן אתה נמצא מלכתחילה והאם אתה צריך לשפר. ברגע שאנשים מתחילים לתעד את הצריכה שלהם, הם בדרך כלל מופתעים מהסכום האמיתי שלהם, היא מוסיפה.
אם אתה נאבק עם לזכור לשתות (או שאתה נוטה להסחות דעת) נסה שמירה על בקבוק מים בהישג יד הן ככלי עזר ויזואלי המניע אותך ללגום והן ככלי מדידה המכמת את הכמות. בנוסף, הפריצה הזו יכולה לעזור לך לחלק את הנוזלים שלך. נניח שיש לך יעד לחות של 60 אונקיות ליום למשל. עד 11:00 אתה אמור להיות בסביבות 20 אונקיות; עד 16:00 40 אונקיות. בדרך זו יש לך סוג של לוח זמנים שנלסון אומר. הגדרת טיימר לכל 15 עד 20 דקות יכולה גם להיות מועילה.
6. אתה נושף מזונות עשירים במים.
מבזק חדשות: אתה לא בהכרח חייב לִשְׁתוֹת כמות עצומה על מנת להגיע ליעד הלחות היומי שלך. במקרים מסוימים אֲכִילָה יכול למעשה להועיל בשורה התחתונה שלך אומר נלסון.
מכיוון שמזונות מסוימים מורכבים כמעט לחלוטין מ-H2O (כמו למעלה מ-90%!) טיפול בפריטים עתירי תוכן מים כמו פירות וירקות יכול לתרום לצריכת הנוזלים הכוללת שלך - במיוחד אם אתה מתנודד ממש על גבול הידרציה מספקת.
כדי להיות ברור, אתה לא צריך להסתמך רק על מזון עבור כל המים היומי שלך לפי לוי: אנחנו בהחלט צריכים לשתות עדיין היא אומרת. עם אזהרה זו מחוץ לאופן שבו אפשרויות חזקות כוללות תפוזים (88% מים) מלונית (90%) תותים (92%) אֲבַטִיחַ (92%) קישואים (94%) מלפפונים (95%) ו חַסָה (96%) שלא לדבר על מזון נוזלי כמו מרקים שייקים ו רועד . למעשה, ההערכה היא שבסביבות 20% מהצריכה היומית שלך יש למעשה מזון כמקור.
7. אתה מערם את האלקטרוליטים.
סקירה מהירה למקרה שהמונח אלקטרוליטים הוא רק מילת באזז של כושר עבורך: הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי ותומכים באיזון הנוזלים בכל הגוף, אומר לוי. אז נתרן אֶשׁלָגָן ומגנזיום ממלאים תפקיד חשוב בשיחת הידרציה הכוללת.
שמות אמריקאים לגברים
עם זאת, זו טעות לחשוב שמשקאות עשירים באלקטרוליטים טובים אוטומטית ממים רגילים - או שכולם צריכים מלכתחילה אלקטרוליטים נוספים לפי לוי. ברוב המקרים תזונה מאוזנת צריכה למעשה לספק את כל מה שאתה צריך. למשל אשלגן ניתן למצוא בשעועית בננות אבוקדו ויוגורט יווני אומר לוי. וזרעי צ'יה ואגוזים זרעי דלעת זה נהדר מקורות מזון למגנזיום . בינתיים משקאות כמו מרק עצמות שייקים ומי קוקוס לא ממותקים יכולים גם לעזור לך להתאושש מחדש במידת הצורך (אם כי לוי מזהיר שההייפ סביב מי הקוקוס מוגזם ברצינות).
במציאות משקאות אלקטרוליטים (כמו Gatorade ו-Powerade) ואלקטרוליטים משלימים (כמו Liquid IV או Gatorade Thirst Quencher אבקת) מתאימים ביותר לאוכלוסייה קטנה של אנשים: ספורטאים תחרותיים שמבלים מרווחים ממושכים בחום עז וכל מי שמאבד כמות ניכרת של נוזלים בפרק זמן קצר לפי לוי. לקבוצות אלו משקאות עשירים באלקטרוליטים יכולים להיות מועילים להתייבשות מהירה, היא אומרת. אבל לאדם בריא ממוצע? תוספת אלקטרוליטים יומית אינה חובה. (הנה מידע נוסף על האם כדאי לנסות חבילות אלקטרוליטים .) מה שכן, נלסון מוסיף שרבים מהמשקאות והתוספים האלה מכילים המון סוכר, מרכיב שיכול למעשה לפגוע במשימת ההידרציה שלך.
8. אתה מסתמך יותר מדי על משקאות ממותקים...
בעוד שכל סוגי המשקאות יספקו נוזלים, אנחנו רוצים להיות מודעים למה סוגים של משקאות שאנחנו מסתמכים עליהם כדי לשמור על לחות, אומר לוי. לא כולם נוצרו שווים: סוגי סוכר - חשבו על משקאות מוגזים העשויים עם סירופים מתוקים ומיצי פירות רבים על פי לוי - עשויים לטעמם מרענן, אבל הם לא מעניקים לחות ביעילות כמו מים שד"ר מורגן אומר. הם יכולים אפילו לקבל א שֶׁל אפקט לחות מכיוון שמולקולות הסוכר מושכות מים מגופך ואל הדם שלך.
מה שכן, למשקאות ממותקים יכולים להיות גם חסרונות בריאותיים אחרים. הם יכולים לפגוע ברמות האנרגיה שלך על ידי גרימת התרסקות הסוכר הידועה לשמצה, מוסיף ד"ר מורגן. (כדי להחמיר את הבעיה של התייבשות עצמו יכול גם לגרום לך להרגיש איטי, כך שאתה יכול להיות בסיכון כפול של עייפות.) והעמסת יתר שגרתית על סוכר יכולה גם להעלות את הסיכון שלך למחלה מטבולית בטווח הארוך לפי לוי. במקום זאת השתמשו במים בתור המשקה הרצוי (ואם הדברים הפשוטים לא מושכים המשיכו לקרוא).
9. ... או כאלה שכבדים קפאין או פחמימות.
בנוסף למשקאות ממותקים, תרצו גם להגביל את המוגזים והקפאין לפי נלסון. פחמן יגרום לך להרגיש שובע כך שאתה מרגיש ששתית יותר נוזלים ממה שיש לך בפועל מגביל את הצריכה שלך ומקשה על שמירה על לחות מספקת, היא אומרת. הבועות קשורות גם לבעיות במערכת העיכול כמו נפיחות ו גַז וכן בלאי שיניים לפי לוי. בינתיים קָפֵאִין יכול לגרום לך להשתין ולחרב יותר מאיבוד נוזלים ולקדם התייבשות. זה יכול גם לעורר תופעות לוואי כמו בְּחִילָה חרדת רעידות ושינה גרועה, כפי שכל מי שאי פעם התמכר יותר מדי יודע היטב. הגביל את צריכת הקפאין שלך ל-400 מיליגרם או פחות ליום (בסביבות שתיים עד שלוש כוסות של 12 אונקיות נוזל לכל היותר), ממליץ לוי.
10. או שבצד השני אתה מכריח את עצמך להיצמד לחלוטין לנוזלים שאתה פשוט לא נהנה מהם.
התפלות של המים יכולה להיות סגירה גדולה. אנשים רבים פשוט לא שותים את זה לעתים קרובות, כי טוב שהם לא אוהבים את הטעם בהשוואה למשקאות היותר טעימים בחוץ - כך שאם כוונון הטעם יעזור לעשות את זה! אם ביצוע השינוי הזה אומר שתשתה יותר, זה יתרון אמיתי, אומר נלסון.
כדי להעניק דחיפה קלה נסו להוסיף חליטות פירות או ירקות לפי נלסון. לפי לוי אתה יכול לעשות זאת על ידי סחיטת מעט ליים טרי או מיץ לימון קופץ פנימה קפוא פירות יער או הוספת עלי נענע או בזיליקום טריים. כך ה-H שלך2O יהיה קצת יותר טעים (ולכן קל לך יותר לבלוע, פשוטו כמשמעו), אבל זה עדיין יספק את כל אותם יתרונות הידרציה. (ורמז לאנשים פעילים שמחפשים יותר אגרוף במשקה שלאחר האימון: חלב שוקולד עושה טוב משקה התאוששות נלסון אומר.)
11. אתה לא מכוון את צריכת הנוזלים שלך כמו פעם.
צרכי ההידרציה שלך אינם קבועים; הם יכולים להשתנות בהתאם למצב שלך. כמו שהזכרנו קודם אתה צריך יותר נוזלים כשאתה פעיל או שזה חם בחוץ, אומר ד"ר מורגן, אבל גורמי סיכון אחרים יכולים גם להגביר את צורכי ההידרציה שלך כמו מחלה. במקרה של חום הקאות או שִׁלשׁוּל אנחנו הולכים לאבד הרבה מהנוזלים האלה אז אנחנו צריכים למלא אותם, אומר נלסון. גורמי סיכון נוספים להתייבשות כוללים כּוֹהֶל וכמה תרופות כמו משלשלים משתנים ותרופות דרך הפה עבור סוכרת סוג 2 .
12. ולבסוף אתה מניח שיותר הוא תמיד טוב יותר.
זה מקרה קלאסי של יותר מדי מהדבר הטוב: שתיית מספיק מים חיונית עבור רמות אנרגיה קבועות ו עיכול בריא אבל יחד עם זאת אפשר לעשות זאת בצורה מוגזמת - ואפילו עד כדי סיכון בריאותך אומר לוי. הורדת טון במשך שעה עד שעתיים עלולה להוות סכנות כמו שיכרון מים או היפונתרמיה, המונח הרפואי לרמות נתרן נמוכות באופן מסוכן בדם. היפונתרמיה יכולה לגרום בְּחִילָה חולשת הקאות ובמקרים קיצוניים התקפים או תרדמת אומר לוי. כדי להיות ברור, עם זאת, תופעות לוואי חמורות מסוג זה הן נדירות: סביר להניח שתצטרך לסחוט ליטר שלם של מים בשעה כדי להיות בסיכון, היא מוסיפה. (תופעה שכיחה יותר? כמו שהזכרנו לעיל אתה דופק כל כך הרבה בבת אחת שהגוף שלך לא יכול לספוג את זה ביעילות.)
אז מה הם הסימנים לכך שהיית קצת להט יתר על המידה במשימת ההידרציה שלך? נקה פיפי עבור אחד. בדיוק כפי שאתה יכול לאמוד אם אתה מיובש לפי צבע השתן שלך - זכור שצהוב כהה מציין שאתה צריך לשתות יותר - כך זה גם יכול להגיד לך אם אתה מֵעַל לחות. כאשר לפלט ה-ahem שלך אין גוון זה סימן שהגזמת.
קָשׁוּר:
- הדרך הטובה ביותר לטפל ביובש בפה ללא קשר לסיבה
- איך להתקרר מהר כשאתה חם עצבני ופשוט לא יכול להפסיק להזיע
- מוצרי ההידרציה הטובים ביותר שיעזרו לך לשתות יותר מים
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
