דחיפתו בחדר הכושר היא דרך נהדרת לפלס את הכושר שלך ולהקל גם על חיי היומיום. ואנחנו מתכוונים לזה פְּשׁוּטוֹ כְּמַשׁמָעוֹ : על ידי שילוב תרגילי דחיפה בשגרת האימון שלך אתה יכול לקצור כמה יתרונות די מדהימים שיגרמו לך להתעלם טוב יותר בכל מיני תרחישים - בין אם זה מניף מחבט חמוצים מטייל בעגלת קניות כבדה או אוסף את עצמך מהקרקע.
אז כן תרגילי דחיפה הם באמת פונקציונליים, כלומר יש להם הרבה העברה ישירה לתנועות היומיומיות שלך. ויש חבורה של דרכים שונות בהן תוכלו לשלב תרגיל מסוג זה באימונים הקיימים שלכם.
כאן אנו מכסים את כל ההטבות של עדיפות לדחיפה פלוס 10 דוגמאות לנסות היום.
מהם תרגילי דחיפה ואילו שרירים הם מפצירים?
המונח די תיאורי: תרגילי דחיפה הם כל דפוס תנועה בו אתה דוחף משקל הרחק ממרכז גופך סוזי ריינר PhD CSCS פרופסור עוזר במחלקה למדעי התרגיל באוניברסיטת סטון הול אומר לעצמי.
תרגילי דחיפה יכולים להקיף מהלכים בגוף עליון וגם תחתון; לחיצה על רגליים למשל היא דוגמא לאחרון. במאמר זה למרות שאנחנו מתמקדים רק בגוף עליון. וכשאתה עושה כאלה שאתה בדרך כלל מבהיר את שרירי החזית שלך כמו החזה (הכולל את פקטורליס הגדול והקטינים) וכתפיים (המכונה דלתואידים) אומר ד"ר ריינר. לעיתים קרובות אתה מפטר את התלת ראשי (שרירים על גב הזרועות העליונות שלך) היא מוסיפה מכיוון שהאלה מסייעים לפקודות שלך בהשלמת תנועת הדחיפה.
מספר מהלכי חוזק מסורתיים נופלים לקטגוריית הדחיפה-כולל לחיצה על העיתונות על החזה ולדחיפה-פלוס גם כמה אחרים. אנו נחפור בכל זה רק בשניות. אבל ראשית בואו נבהיר מדוע תרגילים מסוג זה שווים אתכם מלכתחילה.
שמות נשים מקראיים
ביצוע מהלכי דחיפה נוספים יכול לשפר אותך בחדר הכושר - ובחיי היומיום.
בחדר הכושר תנועות דחיפה הן דרך נהדרת לשפר את הכוח שלך מכיוון שהם בדרך כלל תרגילים שבהם קל לייצר במהירות את הכוח שד"ר ריינר מסביר. קח למשל את מכבשת החזה ואת העיתונות העילית - אלה מהלכים שברגע שאתה מסמר צורה טובה ובנית את הכוח שלך בבטחה אתה מרים משקולות ודוחף אותם במהירות ממך. כמובן שאתה יכול לבצע תרגילי משיכה כמו ירידות מושכות או שורות בפיצוץ, אבל זה לא כמו תנועה של תנועה שד"ר ריינר מסביר.
ובניית הכוח שלך באמצעות דחיפת מהלכים יכולה לחזק את הביצועים שלך במספר ענפי ספורט שונים. מספורט מחבט כמו פיקלבול וטניס ועד ספורט כדור כולל בייסבול וכדורסל של סופטבול יש המון הגדרות אתלטיות בהן משתלם כדי להיות מסוגל לזרוק חפץ בעוצמה או להניף מחבט או עטלף. אפילו דחיפה ומשיכה כוח בתוך הגוף העליון מסייעת בכלכלה ריצה שד"ר ריינר אומר. הסיבה לכך היא שהיכולת לשאוב בפיצוץ את זרועותיך עוזרת להניע אותך קדימה כשאתה רץ היא מסבירה.
ואז יש את היתרון המעשי. בין אם אתה מבין את זה ובין אם אתה לא דוחף מהלכים על בסיס יומיומי, אומר ד"ר ריינר. דברים כמו תמרון עגלת מכולת המניעה ריהוט או הנחת ערימת כלים על המדף העליון כולם מסמנים את הקופסה. לכן הגברת הכוח הספציפי באמצעות תרגילי דחיפה יכולה לעזור לנו לשפר את הפונקציה של העולם האמיתי שד"ר ריינר אומר. המשמעות היא שתוכל לבצע את המשימות היומיומיות האלה בצורה יעילה יותר ועם פחות סיכון לפציעה.
לבסוף מהלכי הדחיפה ממלאים תפקיד חשוב בתוכנית אימון כללית מעוגלת על ידי השלמה תרגילי משיכה ו תרגילי דחיפה מחזקים את השרירים הקדמיים (החזית) בזמן שתרגילי משיכה מחזקים את השרירים האחוריים (האחורי) ד"ר ריינר. ובעלי איזון בין השניים חשוב שד"ר ריינר מסביר שכן זה עוזר לך לנוע ביעילות וביעילות, תוך צמצום סיכון הפציעה שלך בטווח הרחוק.
הנה הדרך הטובה ביותר לארוג מהלכים דחיפה לשגרת האימון שלך.
כדי להשיג את ההרמוניה החשובה הזו בין השרירים הקדמיים והחלק האחורי, עליכם לכוון להתפצלות די אפילו בין דחיפה למשיכה. אתה יכול לעשות זאת במגוון דרכים שד"ר ריינר אומר. האחד הוא לעשות ימי דחיפה ומשיכה נפרדים שתוכלו לבחור אם אתם מבצעים אימוני התנגדות ברוב ימי השבוע או אם אתם מישהו שמרים ממש כבד (ובכך זקוק להרבה השבתה לפני שתעבדו שוב את אותם שרירים). לחלופין, אתה יכול לגבש דחיפה ולמשוך אימון אחד שיכול להיות הגיוני יותר אם אתה קצר בזמן פוגע רק בחדר המשקל כמה פעמים בשבוע או בדרך כלל באמצעות משקולות קלות יותר במפגשים שלך.
עבור המתאמן הממוצע שהולך לחדר הכושר פעמיים עד שלוש בשבוע ד"ר ריינר ממליץ לבצע אימונים בגוף מלא שמשלבים תרגילי דחיפה בגוף עליון לצד מהלכי גוף תחתון וליבה. קח יום -יומיים כדי להתאושש ואז לעשות אימון דומה נוסף שהיא מייעצת.
בעת ההחלטה אֵיזֶה דחף מהלכים כדי לבצע סדר עדיפויות למגוון על פני החזרה על הפאבים המובילים שלך שבוע אחר שבוע. אנו בהחלט רוצים תמיד לכלול טווחי תנועה שונים וסוגי תנועה שונים בכל האימונים שלנו, אומר ד"ר ריינר. הסיבה לכך היא שזה עוזר להכין את המפרקים והשרירים שלך להתמודד כראוי בדרכים השונות בהן אנו נעים בחיי היום יום. אז במקום רַק ביצוע לחזה המשקולת המסורתית על כל אימוני הדחיפה שלך, למשל, העבירו אותו עם וריאציות אחרות כמו Pressing Press או עיתונות הירידה.
קחו בחשבון כי תרגילים מסוימים - כמו זבוב החזה למשל - יכולים להיכלל באימון דחיפה או סט מכיוון שהם מכוונים לאותן קבוצות שרירים כמו תרגילי דחיפה מסורתיים. זבוב החזה אולי לא בדיוק מרגיש כמו דחיפה אבל הוא מקובץ עם תרגילי דחיפה מכיוון שהוא עובד את אותם שרירים שד"ר ריינר מסביר.
מוכנים לדחוף את עצמך? להלן 10 תרגילים מדהימים לנסות.
חיזוק את כתפי החזה והתלת ראשי עם מהלכי הדחיפה של גוף העליון. חלקם יכולים להתבצע רק במשקל הגוף שלך; אחרים דורשים תמיכה של ספסל משקל מתכוונן ו/או כלים כולל להקות משקולות ומשקולות.
העצמי אינו מספק אבחון או טיפול ייעוץ רפואי. כל מידע שפורסם באתר זה או על ידי מותג זה אינו מיועד כתחליף לייעוץ רפואי ואסור לנקוט בפעולה כלשהי לפני שתתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
נושאים ספורטאים יומיומיים אימוני כוח תרגילי פלג גוף תחתון תרגילי פלג גוף עליון
