כדאי לשים לב בשרירי הירך. רק תשאל את מאמן הסלבריטאים אשלי בורדן .
היוצרת בלוס אנג'לס של אפליקציית הכושר בעלת השם שלה, שלקוחותיה כללו בין היתר את כריסטינה אגילרה, צ'לסי הנדלר ומנדי מור, פרסמה ביום שני סיפור אינסטגרם בהדגמה מהלך ממוקד חממי המספק שורה שלמה של יתרונות.
להלן מבט על התרגיל במהלך החלק האקסצנטרי (כלומר כאשר השריר מתארך):
ובמהלך החלק הקונצנטרי (כלומר כשהשריר מתקצר):
מהלך זה מפעיל את שרירי הירך האחוריים שלך, בתוספת שרירים אחרים - גדולים וקטנים - בחצי התחתון שלך.היתרונות העיקריים של המהלך הם בכך שהוא מספק ייצוב גוף מלא כמו גם הפעלה ישירה של שרירי הירך האחורי, אומר בורדן ל-SelfGrowth. נוסף על כך, המהלך פועל על העכוז, הגב, הליבה והירכיים, מוסיף בורדן. במילים אחרות, זהו מהלך נהדר לחיזוק רבים מהשרירים העיקריים במחצית האמצע ובחצי התחתון.
אבל יש עוד! יתרונות אלה מוגברים הודות לשימוש בכדור האימון, המספק 'משטח לא יציב יותר', אומר בורדן. חוסר היציבות הזה הופך את התנועה ליותר תגובתית וקשה יותר לשלוט בה. זה אומר שכדי לעשות את המהלך הזה בצורה נכונה, תגייס אוטומטית את השרירים המייצבים הקטנים יותר בחצי התחתון שלך. למרות שהרבה מהלכים בפלג הגוף התחתון מתמקדים בעבודת השרירים הגדולים יותר, כמו ה-quads והגלוטס, חיזוק השרירים הקטנים האלה חשוב מכיוון שהוא יעזור לך לתמוך טוב יותר במפרקים ולשלוט בתנועות שלך במהלך האימון.
יתרונות הכוח והיציבות מוגדלים עוד יותר בשל העובדה שמדובר בתרגיל ברגל אחת.תלתלי הירך האחורי המסורתיים כרוכים בהרחבה של שתי הרגליים ומתפתלות במקביל. בורדן מבצע את המהלך הזה עם רגל אחת בלבד בכל פעם, מה שמגביר את הקושי ומספק שורה של יתרונות נוספים. תנועות של רגל אחת או חד צדדית הן תנועות המבוצעות בכוח של איבר אחד בלבד. על ידי עבודה עם צד אחד של הגוף בכל פעם, אתה מגביר את עוצמת התנועה על ידי אילוץ כל רגל לבצע את כל העבודה מבלי להסתמך על עזרה מבחוץ. המשמעות היא שדרושות דרגות גבוהות יותר של קואורדינציה, שיווי משקל, כוח ומיקוד כדי למסמר תנועות רגל אחת.
יתרה מכך, ביצוע מהלכים חד-צדדיים, כמו תלתלי הירך האחורי של רגל אחת, יכול גם לעזור לך לזהות ולתקן כל חוסר איזון בשרירים ייתכן שיש לך דבר שיכול להוביל לפציעה לאורך זמן אם הם חמורים מספיק ולא נבדקים.
חוזק האמסטרינג, באופן כללי, חשוב למניעת פציעות.
שרירי הירך שלך מעורבים הן בכיפוף הברך והן בהארכת הירך, אומר בורדן. אלו התנועות שאנו מבצעים כאשר אנו רצים, הולכים ובדרך כלל נעים. במילים אחרות, הם ממלאים תפקיד חשוב ברבות מהתנועות שלנו, הן בחדר הכושר והן בחיי היומיום, ולפיכך ככל שהחמיז שלכם חזק יותר, כך תהיו פחות מועדים לפציעות, אומר בורדן.
בנוסף, גב תחתון תפוס יכול להיות תוצאה של שרירי הירך הירך, סטפני מנצור , אמר בעבר מאמן אישי מוסמך משיקגו ל- SelfGrowth, ותנועות שמתחות ומחזקות את שרירי הירך האחורי יכולות להקל על שני סוגי ההידוק.
הנה איך לעשות את תלתלי ההמסטרינג ברגל אחת:- תפוס כדור אימון ומזרן.
- שכבו על הגב על המזרן והניחו את העקבים על הכדור, רגליים ישרות וכפות רגליים כפופות. הנח את הידיים לצדך והתכופף במרפקים כדי להרים את האמות מהרצפה.
- כווץ את הליבה וסחט את העכוז כדי להרים את האגן מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לכתפיים. זוהי עמדת המוצא.
- מכאן, הרם את רגל ימין מהכדור והרם אותו ישר באוויר, מכופף את כף הרגל.
- השתמש בעקב השמאלי שלך וסחט את העשבים שלך, לחץ כלפי מטה על הכדור והרם את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על תנועת העכוז שלך.
- מכאן, משוך לאט את הכדור פנימה לכיוון הגוף שלך עם כף רגל חזקה וכפוף כשאתה מכופף את ברך שמאל. המשך לדחוף את הירכיים למעלה לאורך התלתל.
- עצור לרגע כשהכדור נמצא בטווח של כמה סנטימטרים מהישבן שלך, ולאחר מכן הפוך לאט את התנועה, דוחף את העקב השמאלי כדי לחזור לעמדת ההתחלה. שמור את הירכיים שלך מורם גם לאורך החלק הזה.
- זה חזרה אחת.
- בצע 8 עד 10 חזרות, והחלף את הרגליים לעוד 8 עד 10 חזרות.
אם אתה מתחיל, התחל עם גרסה כפולה, מציע בורדן. ברגע שאתה יכול לעשות בנוחות מספר סטים של 8 עד 10 חזרות עם שתי רגליים בכל פעם, אתה יכול לנסות את הווריאציה המאתגרת יותר של רגל אחת. בשורה התחתונה? הוסף כל וריאציה של תלתלים אלה לשגרת פלג הגוף התחתון שלך, ואתה תקצור רְצִינִי יתרונות מחזקים ומייצבים.
