לאחר חודשים (אולי שנים) של ביצוע שלושה סטים של 12 חזרות חוזרות, כנראה שהשרירים שלך משתוקקים לשגרת אימונים רעננה וכבדה יותר. נתיב אחד קדימה: תוכנית האימון 5x5.
ה בניית כוח שרטוט מוציא את הניחוש כשאתה מוכן להתחיל להרים יותר משקל, ובניגוד לכמה תוכניות פופולריות אחרות, זה פרוטוקול שמומחי כושר ממש יכולים לעמוד מאחוריו. הנה מה שיש להם לומר על אימון ה-5x5 - וכיצד לצבוט אותו כדי שיהיה הכי מועיל.
שמות לערים בדיוניות
אז מה זה בכלל אימון 5x5?
אימון 5x5 פשוט יחסית. בעיקרון זה כולל:
- 5 חזרות של תרגיל מסוים
- 5 סטים של התרגיל הזה
- מנוחה של שתיים עד חמש דקות בין כל סט
בדרך כלל המהלכים הם תרגילים מורכבים הקוראים למספר מפרקים וקבוצות שרירים. ולמרות שאתה יכול להשתמש בקטלבלס ומשקולות כדי להוסיף עומס, לרוב אתה נשאר עם מוט כבד עבור פרוטוקול האימון הזה. חשבו: לחיצת ספסל בכריעה עם מוט ודדליפט כריסטינה מאיירס CSCS מאמן כוח והתניה בברמינגהם אלבמה אומר ל-SELF.
לתנועה מורכבת תהיה קצת יותר מהרבה ממנה יותר עקומת למידה כי היא מאוד טכנית... אבל היא גם תניב יותר תוצאות Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS פיזיותרפיסט ומאמן כוח בפויאלופ וושינגטון אומר ל-SELF. אתה באמת מאמן את מערכת העצבים שלך להיות יותר תפקודית ואתה יכול להרים משאות כבדים יותר עם תנועה מורכבת. זו הסיבה שסביר להניח שתראה שורת משקולת מתוכנתת באימון 5x5 במקום תלתל דו-ראשי, למשל.
אתה תשתמש בעומס אחד עבור כל חמשת הסטים בערך 70% עד 85% מהמקסימום של חזר אחד, המאפשר לך לשמור על צורה טובה אומר מאיירס. זה אמור להרגיש כמו שמונה או תשע מתוך 10 RPE (דירוג של מאמץ נתפס) - כאילו נשארו לך רק חזרה אחת או שתיים במיכל כשתסיים עם הסט שלך מוסיף Sak-Ocbina.
המטרה: לבנות כוח ושרירים עם אותם עומסים כבדים יותר. אחד הדברים שמייחדים אותו הוא שזה אמור להיעשות עם משקל מאתגר והוא אמור להתמקד ב עומס יתר מתקדם אומר מאיירס. זה אומר להגביר בהדרגה את האתגר המוצב על השרירים שלך לאורך זמן; במקרה של אימון 5x5 הכולל הגדלת המשקל המשמש לתרגיל נתון. לדוגמה, אם לאחר כמה שבועות של אימון אתה מרגיש שאתה יכול להפיל 10 חזרות במהלך מה שאמור להיות סקוואט גב בגודל 5x5, אתה עשוי להגדיל את העומס ב-5% עד 10% - ברגע שהמשקל יעלה, החזרות שלך יירדו בהתאם.
היתרונות של שיטת האימון 5x5
1. זוהי נקודת כניסה יעילה להרמה כבדה יותר עבור אנשים עם בסיס אימון כוח מוצק.אם אתה עושה ספירת חזרות גבוהה ומשקולות קלות עבור כל אימון בודד, תוכנית האימון של 5x5 יכולה לתת לגוף שלך את הגירוי החדש שהוא צריך כדי לראות כוח נוסף ורווחי שרירים. אם אתה תמיד עושה שלושה סטים של 30 חזרות כמו לקבל את 'משאבת השלל' זה לא יהיה שימושי לנצח מכיוון שהגוף שלך יסתגל לגירוי אומר Sak-Ocbina. בעוד שאם היית מעלה את זה ועושה 5x5 למשל, סביר להניח שקודם כל תתחזק הרבה ושנית, תצבור קצת שריר.
הסיבה לכך היא שכאשר אתה מבצע רק חמש חזרות לפני מנוחה, אתה בדרך כלל תוכל להרים כבד יותר ממה שהיית עושה אם היית עושה נגיד 8 עד 10 חזרות (שלום עייפות) לורה סו CSCS מאמן כוח והרמת כוח בסיאטל אומר ל-SELF. מערך זה מאפשר לך לבדוק ולבנות כוח טהור - איך כוח רב שאתה מסוגל לייצר נגד התנגדות חיצונית - במיוחד אם אתה חדש בבדיקת עצמך בדרך זו, היא מוסיפה. אני אוהב לעשות חמש [חזרות] למתחילים [פאוורליפטרים] רק בגלל שהם עדיין לא מוכנים לעוצמות סופר סופר גבוהות; גופם והרקמות שלהם לא הסתגלו להעמסה סופר-כבדה אומרת סו. חמש הוא טווח חזרות נהדר רק בגלל שהוא גם מאפשר להם לתרגל קצת מיומנות על צורה וטכניקה.
ביצוע חמישה סטים של חמש חזרות כבדות גם נותן לך הרבה נפח אימון (חזרות x סטים x עומס) מרכיב חיוני אם זה אימון הכוח האחד והיחיד שלך לשבוע אומר סו. זו רק דרך להשיג מספיק מערכי עבודה בשבוע שלמעשה יתרמו באופן חיובי לכוח ולעלייה בשרירים, היא מוסיפה.
2. זה בטוח יחסית - ושומר על הרמת האגו בשליטה.הפרוטוקול די בטוח גם למתחילים במשקולת. המספר הנמוך של החזרות בכל סט נותן לך את ההזדמנות לבדוק משקלים כבדים יותר ולתרגל את הטכניקה שלך תחת העומס הלא מוכר הזה אומר Sak-Ocbina. אבל ספירת הנציגים לא כָּך נמוך שאולי תתפתה ללכת סופר כבד לחזרה אחת (ועלולה לסכן את הבטיחות שלך) כדי לקצור את יתרונות הכוח שהיא מסבירה. זו אחת הסיבות לכך ש-Sak-Ocbina אומר שה-5x5 הוא נקודת כניסה טובה להרמות כבדות יותר.
3. זה מוציא את הניחוש מהאימון שלך.בנוסף, המבנה הבסיסי של שיטת האימון 5x5 הוא פשוט ופשוט להבנה אומר מאיירס. עם ההרים הכבדים שלך, אתה לא צריך לשנות את סכימת החזרות שלך עבור כל תרגיל או להסתובב בחדר הכושר ולחפש ציוד ריק כדי לארגן סופרסט. אמן את השרירים שלך בעומס פיזי בזמן שהמוח שלך מקבל הפסקה מהמנטלי.
4. זה תומך בהתקדמות.התקדמות הכושר שלך עם אימון 5x5 קלה כמו להקפיץ משקל נוסף למשקולת אומר מאיירס. אין צורך להתעסק עם משתנים אחרים (כמו חזרות או סטים) ולא משנה באיזה חדר כושר אתה מתאמן אתה יודע שהעומס שאתה מוסיף תמיד זהה. קל מאוד למדוד עליות כוח בהרמה בסיסית כזו היא אומרת. כשאתה נכנס לדברים שבהם אתה משתמש בערימת כבלים או במכונה וכל מכונה שונה. אז זה כאילו אתה באמת מתחזק או שפשוט השתמשת השבוע במכונה אחרת?
אבל Sak-Ocbina אומר שההתקדמות עם ה-5x5 יכולה להיות אפילו יותר פשוטה מזה. אחרי הכל אתה לא תעלה במשקל שלך כֹּל שבוע - אבל אתה עדיין יכול להתקדם ! תחשוב על למקסם כל חזרה בודדת. האם אתה שוקע הכי נמוך שאפשר לתוך הסקוואט שלך? אתה זז בקצב מבוקר? האם אתה יכול להתמקד בהפעלת ה-lats שלך - לא רק את הגלוטס והאמסטרינג שלך - במהלך הדדליפט שלך? אני חושבת שעצם ההשתפרות בתנועה היא דרך ממש לא מוערכת להעמיס בהדרגה, היא מסבירה. זה הכי ברור להוסיף נציג או להוסיף סט או להוסיף קצת עומס על הבר, אבל לעתים קרובות אנשים מדלגים רק על שיפור במשהו.
החסרונות של שיטת האימון 5x5
1. משקולות כנראה לא יחתכו את זה.עם כל כך מעט חזרות לשחק איתן אתה צריך לגרום לכל אחת לספור - וזה אומר להרים כבד מספיק כדי לאתגר את עצמך. בעוד שמשקולות עשויות לעבוד עבור אנשים שטבלו תחילה את אצבעות רגליהם לכושר, כנראה שלא תוכל להשתמש בהם לאורך זמן. נניח שעשית את אימון ה-5x5 במשך כמה חודשים ובנית עד סקוואט עם עומס של 60 פאונד. עכשיו תאר לעצמך שאתה מחזיק משקולת במשקל הזה לפני החזה שלך כפיפות גביע . זה מגושם שקשה להכניס אותו לעמדת ההתחלה וקשה לאחוז אותו אומר סו. בדרך כלל תרצה להשתמש במשקולת להגדרה קלה יותר, במיוחד כשהעומס שלך עולה ועולה.
מה גם שאתה יכול לעשות את העליות הקטנות ביותר בעומס עם משקולת. אולי בחדר הכושר שלך אין משקולות או קטלבלס שעולים במרווחים של 2.5 פאונד, אבל יש סיכוי טוב שיש לו לוחות משקל בגודל כזה. בתורו קל יותר לדבוק בתקן של חמש נציגים תוך כדי התקדמות בטוחה.
2. זה לוקח הרבה זמן.האם אתה משתוקק לאימונים בקצב מהיר שנמשכים חצי שעה מקסימום? האימון החוזר על 5x5 עשוי להרגיש איטי עד כאב אומר סו. אז אנשים מסוימים עשויים להתפתות לחתוך את המנוחה (המשמעותית) בין הסטים כדי להזיז דברים, אבל אם תעשה זאת, תתעסק עם אחד מעיקרי הליבה של 5x5.
סביר להניח שלא תוכל לדחוף את העוצמה ככל יכולתך כדי לעורר צמיחת שרירים או עליות כוח, סו אומר.
3. זה יכול להשאיר כמה פערים בכושר שלך.תוכנית האימון בגודל 5x5 יכולה לעזור לך לעשות צעדי כוח גדולים עם הרמת המשקולת שלך. אבל זה מתעלם מכמה ממרכיבי הכושר האחרים שהופכים אותך לספורטאי מעוגל היטב כמו זריזות מהירות ו כּוֹחַ אומר מאיירס. אין חד צדדי (a.k.a. חד צדדית ) עבודה או תנועה בכל שלושת מישורי התנועה (חשבו: לנוע קדימה ואחורה מצד לצד ובאופן סיבובי) ועם ההתמקדות בתרגילים מורכבים שרירים קטנים יותר עשויים שלא לקבל את תשומת הלב שהם צריכים, היא מסבירה. אם אתה עושה רק את ההרמות האלה, אנחנו קצת מתעלמים מדברים שהיא אומרת. זו יכולה להוות בעיה שכן מתן אהבה לשרירים התומכים הללו באימונים שלך יכול לעזור לתמוך ביציבות המפרק ולהגן מפני פציעה. בנוסף, אימון בכל שלושת הממדים יכול לגרום לפעילויות תלת-ממד בחיים האמיתיים, בין אם זה גינון או טיולים, להרגיש יותר ללא מאמץ.
כיצד להתחיל את תוכנית האימונים של 5x5 - ולהתאים אותה לצרכים שלך.
בזמן שאתה ג אול בצע כל תרגיל באימון שלך כ-5x5, זו לא תמיד הגישה היעילה ביותר (או ממריצה נפשית). במקום זאת, תכנת תרגילי משקולת אחד עד שלושה באמצעות תוכנית ה-5x5 ולאחר מכן תסיים את יום האימון שלך עם עבודת אביזרים.
שקול את האימון הזה לדוגמה בפלג הגוף התחתון: התחל את האימון עם כמה סטים של כמה חזרות של תרגיל הנחה של מערכת העצבים הממוקדת בכוח (נניח קופסאות קפיצות). לאחר מכן בצע סקוואט גב בסגנון 5x5 - ההרמה העיקרית שלך לחיזוק הכוח. המשך עם שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות של תנועות אביזרים (למשל. דדליפט רגל אחת סקוואט מפוצל) מציע את Sak-Ocbina. אתה בעצם עובר מהתנועות הכי מסוכנות למטה לתנועות הכי פחות מסוכנות בתוך אימון היא אומרת. והדברים שאתם הכי עייפים בגללם לא מסתכנים בפציעה אבל גם לא בהכרח תזדקק לכמות אנרגיה או כוח מוח.
במקום יום פלג גוף תחתון אתה עשוי לבנות אותו כיום דחיפה או יום משיכה מוסיף מאיירס. במקרה האחרון, אתה יכול לעשות דדליפט משקולת ושורה כפופה כמו הרמת האימון העיקרית שלך בגודל 5x5 עם תלתלי הירך האחורי נורדי וזבובים לאחור כשהאביזר שלך זז.
ה-5x5 היא תוכנית בנפח גבוה; בין החזרות הנמוכות מספר הסטים הגבוה והמשקלים הכבדים יש כמות נכבדת של עבודה שבוצעה. וזה אומר שזו יכולה להיות גם תוכנית עייפות גבוהה אומר מאיירס. בין הסטים לנוח לפחות שתיים עד חמש דקות כדי שתוכל להמשיך לדחוף את המשקולת הכבדה הזו. מחוץ לחדר הכושר וודא שאתה תדלוק כמו שצריך ולקחת יומיים-שלושה להתאושש בין 5x5 אימונים של אותה קבוצת שרירים מציע סו.
שמות בנים אמריקאיים
השורה התחתונה באימון 5x5
מסגרת האימון 5x5 היא בדיוק זה - תוכנית. השתמש בו כדי להנחות את האימונים שלך כאשר אתה מוכן להתחיל להרים כבד יותר ולהגדיל את הכוח שלך. כדי לסמן את כל הקופסאות שלך, הקפד לחבר גם תרגילים שדורשים ממך להיות נפץ לנוע במישורי תנועה שונים ולקרוא לכל השרירים הקטנים יותר בכל הגוף.
היצמד לתוכנית של 5x5 למשך מספיק זמן ואתה עשוי להגיע לרמה טבעית ככל שהכושר שלך גדל; יש רק כל כך הרבה משקל שהגוף שלך יוכל להתמודד עם חמש חזרות חמש פעמים אומר סו. בשלב זה אולי תצטרך גישה אחרת כמו ביצוע סטים עולים של שלוש חזרות או ביצוע בדיקה אמיתית של המקסימום של חזרות אחת שלך, היא מסבירה. אתה יכול גם לעבור לגרסה חדשה של אותו תרגיל כמו סקוואט קדמי במקום סקוואט אחורי או סומו דדליפט במקום קונבנציונלי. אבל עד שזה יקרה, הוסיפו את לוחית המשקל הנוספת הזו ושקועו קצת יותר עמוק לתוך הסקוואט שלכם.
הייתי מעדיף שאנשים יעשו 5x5 על פני אימוני המשפיענים באינסטגרם שבהם זה כל ארבעת [סטים] על 12 [חזרות] - אתה עושה יותר מדי חזרות כדי ממש לדחוף את העוצמה ולמעשה לבנות כוח אומר סו. אבל 5x5 היא דרך ממש מוצקה להציג למישהו אימוני כוח מקסימליים יותר.
קָשׁוּר:
- כיצד להשתמש בתוכנית אימון 6 שבועות לחזקה יותר של SELF
- 19 סימנים ששגרת הכושר שלך 'עובדת' שאין להם שום קשר לירידה במשקל
- 12 יתרונות של אימוני כוח מעבר לבניית שרירים
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
