איך לעשות את לחיצת כתף עם משקולת כדי למקד את הדלטים והתלת ראשי שלך

אם אתה מחפש לעבוד על השרירים הקטנים אך האדירים בחלק הקדמי של פלג הגוף העליון שלך, לחיצת כתפיים עם משקולת היא דרך מצוינת לעשות זאת. התרגיל הפשוט אך היעיל יכול לעזור לך לבנות כוח, בטח, אבל זה גם יעזור לקבוע את הקרקע למפרקים בריאים יותר.

אתה משתמש בשרירי הכתף שלך בטונות של תרחישים יומיומיים - תחשוב על הרמת תיק מכולת כבד, אחזור חפץ ממדף גבוה, ישיבה או עמידה גבוה, הנחת מזוודה בפח מעל ולעשות ספורט. ככל שהכתפיים שלך חזקות ובריאות יותר, כך תוכל לבצע את התנועות הללו בצורה יעילה ובטוחה יותר. ותרגילים כמו לחיצת כתפיים עם משקולת יכולים לעזור לך להשיג את ההישגים האלה. אז בואו נלחץ, נכון?

אילו שרירים פועלת לחיצת כתף המשקולת?

לחיצת המשקולות מעל הראש היא תרגיל דחיפה שפועל בעיקר על הדלטואידים הקדמיים שלך, או הדלטים הקדמיים, שהם שרירי הכתף הקדמית שלך, אוון וויליאמס, CSCS, CPT , מייסד של ביצועי E2G , אומר SelfGrowth. הוא מוסיף גם את הדלטואידים הצדדיים (שרירי הכתף הצדדיים), התלת ראשי (קבוצת שרירים בצד האחורי של הזרוע העליונה) והטרפז (שרירי הגב העליון והצוואר). אז למרות שזה נחשב לתרגיל כתף, הוא עושה חובה כפולה על ידי אתגר לשרירים אחרים בפלג הגוף העליון.

מהם היתרונות של לחץ כתפיים עם משקולת?

בצע את התרגיל הזה באופן קבוע ותקבל כמה הטבות די מדהימות, כולל שתיים עיקריות: בריאות כתף טובה יותר וסיכון מופחת לפציעה באזור זה, אומר וויליאמס. הסיבה לכך היא שהוא מעסיק את שרירי מייצבי הכתפיים שלך, עוזר להם להתחזק ויעיל יותר בתמיכה בתנועה שם - ובכך מוריד את הסיכויים שלך לפציעה כאשר אתה דוחף או עושה תנועות דומות אחרות.

לחיצת המשקולות יכולה גם לעזור לבנות חוזק ועוצמה של פלג הגוף העליון, כמו גם להפוך את הליבה שלך לחזקה ויציבה יותר, הוא מוסיף. בנוסף, זה יכול לשפר את היציבה שלך, שכן ביצוע המהלך בצורה נכונה מחייב אותך לעמוד זקוף, לעזור לך לתרגל את ההרגל הזה להעברה לחיי היומיום שלך.

מהן הטעויות הנפוצות בלחיצת כתפיים עם משקולת?

אנשים לעתים קרובות מתרחבים את הצלעות שלהם ומרחיבים יתר על המידה את הגב התחתון שלהם בעת לחיצה מעל הראש, מה שעלול לגרום למתח, אומר וויליאמס. טעות נפוצה נוספת היא לחיצת המשקל קדימה במקום ישירות מעל הראש. זה יכול לגרום לפגיעה בכתף (מצב כואב כאשר החלק העליון של השכמות שלך משפשף את השרוול המסובב שלך), מוסיף וויליאמס.

כדי למנוע את הראשון, חשבו על מעורבות הליבה שלכם ושמירה על עמוד שדרה ניטרלי (לא מקומר או מעוגל) בזמן שאתם מבצעים חזרות, הוא מייעץ. כדי להימנע מהאחרון, התמקדו בלחיצת המשקל עד הסוף בקו ישר כך שהדו-ראשי שלכם מקביל לאוזניים. אזהרה חשובה: אם אתה מרגיש כאב או לחץ כאשר מנסים לדחוף את המשקל מעל הראש , אולי תרצה לראות מקצוען כושר (כמו מאמן אישי מוסמך או פיזיותרפיסט) כדי להבין את שורש הבעיה - למשל, אם מדובר בחולשת שרירים או מפרקים, שנגרמה משימוש יתר, או אולי שגיאת צורה. הם עשויים להמליץ על תרגילי תיקון שיעזרו לטפל בבעיה - לדוגמה, ארבעת התרגילים האלו לפלג הגוף העליון הם אידיאליים לאנשים עם שרירי דלתא רגישים.

איך אתה יכול להפוך את לחיצת כתף המשקולת חזק יותר או קל יותר?

גרסה שונה ואידיאלית במיוחד למתחילים ולאנשים עם מוגבלות בניידות כתפיים היא לחיצת כתף מוקש. זה כרוך בלחיצת משקולת זוויתית מעלה והרחק מהגוף שלך, וזו דרך מצוינת להכיר את תנועת לחיצת הכתף תוך מציאת טווח תנועה נוח, אומר וויליאמס.

משם, אנשים יכולים להתקדם ללחיצת כתפיים עם משקולת בישיבה, שגורמת לך לשבת על ספסל עם הגב על משענת גב ולבצע חזרות משם. התמיכה יכולה לעזור ליציבות התנועה הזו, מסביר וויליאמס.

ברגע שהמהלך הזה מרגיש קל, אתה יכול להתקדם ללחיצת כתפיים בעמידה, שדורשת יותר יציבות ליבה, יציבות כתפיים וחוזק, אומר וויליאמס. אז יש עוד גרסאות עומדות שאתה יכול לנסות, כמו מכונת ארנולד, הדורשת יותר יציבות ומעורבות מהדלטואידים שלך, או לחיצה על זרוע אחת, שהיא נהדרת לזיהוי חוסר איזון בשרירים ועבודה ערמומית של הליבה שלך. כדי להגדיל עוד יותר, מרים מתקדמים נוחים עם משקלים כבדים עשויים לשקול את מכונת הכביסה העומדת מעל הראש (המכונה בדרך כלל גם מכבש צבאי). ואז יש את לחיצת המשקולת, שמשתמשת בכוח הרגליים והגלוט כדי ללחוץ על המשקל מעל הראש.

לא משנה באיזו גרסה של הלחיצה העליונה תבחר, בחן את הטופס שלך במראה כדי לוודא שאתה שומר על יציבה ומיקום טוב בזמן שאתה מוציא נציגים, מציע וויליאמס. חשוב גם: אם בכל עת אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצרו והתייעצו עם מאמן או פיזיותרפיסט. המשך להרים משקולות כאשר הכתף שלך כואבת יכול להוביל למתחים או קרעים בשרוול המסובב, שעשויים אפילו לדרוש ניתוח, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth.

איך אתה יכול לכלול את לחיצת כתפיים עם משקולת בשגרת האימון שלך?

לחיצת כתפיים עם משקולת היא תרגיל מצוין לכלול באימוני הכוח הרגילים או היפרטרופיה (בניית שרירים), אומר וויליאמס. אתה יכול להכניס אותו כחלק משגרת הגוף הכוללת או בתוך אימון פלג גוף עליון, הוא אומר - למשל, לצד מהלכים שעובדים על שרירים אחרים בחצי העליון כמו הזרועות, הזרועות והליבה.

אם אתה חדש בתנועה, התחל עם משקל קל יותר בכל יד. לאחר ששיגרת את הצורה הנכונה וזה מתחיל להרגיש קל, אתה יכול להתקדם למשקלים כבדים יותר. מבחינת נפח, יעד בטוח עבור מתאמנים כלליים הוא שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות, אומר וויליאמס. טווח חזרות זה יעזור לבנות שרירים. אם המטרה שלך היא סיבולת שרירית, בחר משקל קל יותר וכוון ל-12 חזרות או יותר בכל סט; אם אתה רוצה לשפר את הכוח, כבד יותר ועשה שש חזרות או פחות בכל סט.

איך לעשות את לחיצת כתף עם משקולת:

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך. החזק משקולת בכל יד על הכתפיים שלך כשכפות הידיים פונות קדימה והמרפקים כפופים. זוהי עמדת המוצא.
לחץ על המשקולות מעל הראש, יישר את המרפקים לחלוטין. הקפד לשמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כדי למנוע קימור הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את הידיים.
כופפו לאט את המרפקים כדי להוריד את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.

קָשׁוּר: