כאשר רוב האנשים משתוקקים לחלבון על בסיס בעלי חיים, סביר להניח שהם יגיעו לעוף, בקר ובשר חזיר לעתים קרובות יותר מאשר דגים. אבל מנהל המזון והתרופות מקווה לשנות את זה, או לפחות להגדיל את צריכת הדגים של אנשים - במיוחד אם הם בְּהֵרָיוֹן , מתכננת להיכנס להריון או מניקה. הארגון הממשלתי פרסם עצות חדשות כדי לעזור לאנשים לעשות בחירות מושכלות בכל הנוגע לדגים בריאים ובטוחים לאכילה.
העצה כוללת תרשים שמחלק דגים לשלוש קטגוריות: הבחירות הטובות ביותר, הבחירות הטובות והבחירות שיש להימנע מהן, על סמך תכולת הכספית שלהם. זה מעודד אנשים לאכול שתיים עד שלוש מנות בשבוע, או 8 עד 12 אונקיות, של דגים בקטגוריית הבחירה הטובה ביותר, הכוללת סרטנים, פלנדר, שרימפס, סלמון, סרדינים ואמנון. האפשרות השנייה היא מנה אחת לשבוע של דגים בקטגוריית האפשרויות הטובות, כולל בס צ'יליאני, דג דג, הליבוט, שימורים של טונה וסנאפר. מומלץ גם לילדים מעל גיל שנתיים לקבל מנה אחת עד שתיים (2 עד 4 אונקיות) של דגים מדי שבוע. עם זאת, ה-FDA אומר, אנשים צריכים להימנע מדגים עתירי כספית, כמו דג חרב, כריש ודג. (תוכל לראות את הרשימה המלאה והפירוט כָּאן .)
אליסה רומזי , M.S., R.D., דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומר ל-SelfGrowth שרוב האמריקאים לא אוכלים מספיק דגים. בת' וורן , R.D.N., מייסדת Beth Warren Nutrition ומחברת לחיות חיים אמיתיים עם אוכל אמיתי , מסכימה ואומרת ל-SelfGrowth שהיא בדרך כלל רואה אנשים נמשכים לכיוון של בשר אחר מלבד דגים, או בגלל שנדרש יותר מאמץ מודע לבחור דגים או שהם לא אוהבים את הטעם שלו. עם זאת, היא אומרת, חשוב להפליא לאכול דגים באופן קבוע.
מלבד היותו מקור רזה לחלבון, ולכן, משהו שאפשר לאכול ממנו יותר מאשר בשר אדום, הוא גם עשיר באופן ייחודי בכמות הנספגת ביותר [צורות של חומצות שומן אומגה 3], EPA ו-DHA, היא אומרת. קארן אנסל , M.S., R.D.N., המחבר המשותף של ספר הבישול לתינוקות ופעוטות: מזון טרי ותוצרת בית להתחלה בריאה , מסכים ואומר ל-SelfGrowth שדגים הם המקור מספר אחת של DHA ו-EPA, שהן חומצות שומן שקשה להשיג. מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר את השומנים האלה, אנחנו חייבים לקבל אותם מהתזונה שלנו, היא אומרת. השומנים הייחודיים הללו שומרים על בריאות הלב והמוח שלנו. יש אפילו באז על אומגה 3 עוזרת להתמודד עם דיכאון קל עד בינוני בשימוש לצד טיפול אחר.
אכילת מזונות עשירים באומגה 3 יכולה גם לעזור לשמור על דלקת, אומר רומזי, וזה טוב מכיוון שדלקת כרונית יכולה להגביר את הסיכון לבעיות כמו התקף לב ושבץ. ושומני אומגה 3 חשובים במיוחד לצמיחת העובר ולהתפתחותו, וזו הסיבה שדגים מומלצים כל כך לנשים שמתכננות להיכנס להריון, בהריון או מניקות.
מותגי רכב עם האות ה
אם אתה שוקל להכניס תוסף שמן דגים כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים שהוזכרו לעיל, ראוי לציין שמחקרים מראים שהכדורים הדגים מחווירים בהשוואה לדבר האמיתי.
אם אתה לא מקבל מספיק דגים ואינך בטוח מאיפה להתחיל, וורן ממליץ לא לחשוב יותר מדי. בחרו דג בשוק הדגים או במכולת, מבשלים אותו עם מינימום תוספות, ותנו לדג לעשות את השאר. יש כל כך הרבה טעמים טבעיים לדגים, במיוחד אם אתה בוחר באלה עם הרבה אומגה 3, כמו סלמון, היא אומרת. היא ממליצה לתבל דגים קלות בתבלינים כמו מלח, פלפל, אבקת שום ופפריקה, או אפילו תבלינים אקזוטיים יותר כמו זעתר, ולהוסיף מיץ לימון טרי לפני הכנת הדג. דג למעשה מתבשל די מהר, אז וורן ממליץ לפקוח עין עליו כשהוא צלייה או אופה. הנה 16 מתכוני דגים קלים להכנה לארוחת צהריים או ערב כדי להתחיל.
אנסל מודה שהרבה אנשים נבהלים מבישול דגים, במיוחד אם הם לא בטעם, ומציין שאתה יכול להזמין אותו כשאתה יוצא לאכול אם אתה יודע שיש לך פחות סיכוי לבשל אותו בבית . עם זאת, היא אומרת, זה לא קשה לבשל, ואפייה של זה יכולה לעזור לחסל את הריח, מה שיכול להוות חשש גדול לאנשים. [אפשרויות] מוכנות מראש כמו קוקטייל שרימפס יכולות להיות גם דרך מצוינת להגניב כמה פירות ים לתזונה שלך מבלי שתצטרך לבשל אותם, היא אומרת. שימורי סלמון או טונה הם גם מאוד מגוונים ואינם דורשים בישול, מציין רומזי - אתה יכול להוסיף אותם לסלטים, כריכים או פסטה.
ג'ינה קיטלי , תואר C.D.N. מתאמן בניו יורק, אומר ל-SelfGrowth שאפשר לקנות גם פילה דג בצורה קפואה. 'דגים קפואים קיבלו מהפך וצריכים להיות בתחרות על מקום על שולחן האוכל שלך', היא אומרת. 'דג הוא לא רק בר ביצוע, זה השינוי הקל ביותר בתפריט עם ההשפעה הגבוהה ביותר.' (רק הקפד לבדוק את תכולת הנתרן, מכיוון שחלק מהגרסאות הקפואות יכולות להכיל הרבה מלח.)
אם מעולם לא אכלת הרבה דגים, אנסל אומר שזה עשוי לקחת זמן וניסויים כדי לראות מה עובד בשבילך, במיוחד אם הטעם לא לגמרי מתאים לך. אם אתה חדש בדגים, נסה לאכול אותו באוכל מוכר, כמו טאקו דגים או בפסטה מרינרה, היא אומרת. קיטלי מסכים עם הטקטיקה הזו. 'לא צריך לשנות הכל כדי לעשות שינויים גדולים', היא אומרת. 'זה על השינויים הקטנים לאורך תקופה ארוכה'.
קָשׁוּר:
- 20 מתכוני סלמון בריאים פשוטים וטעימים
- 17 דרכים קלות לפתח הרגלי אכילה בריאים בשנה החדשה
- איך הארוחה הזו מכינה את סוף השבוע כדי להישאר בריאה לאורך כל השבוע
אתה עשוי גם לאהוב: איך להכין סירות אבוקדו בריאות עתירות חלבון
