שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאם אי פעם נאבקת בשינה (קרא: אם אתה בן אדם) אתה כנראה יכול לקשקש לפחות כמה עצות שינה מרווה:תפסיק עם הקפאיןבערב. הפוך את חדר השינה שלך לאמקלט מעורר נודניק. מושלם אשגרת לילהזֶהמרגיע את דעתך. ולאהבה שלמלטוניןלשמור על העינייםהרחק מהמכשירים פולטי האור הכחול שלךלפני השינה. הטיפים האלה פופולריים כי הם עובדים - אבל הם יכולים גם להרגיש כמו רשימת כביסה. ולפי רופאי השינה אולי לא יהיה צורך לעשות את כל הדברים האלה כל הזמן כדי להבטיח את העין העצומה הנינוחה שאתה כל כך רוצה וצריך.
במציאות שינה היא דבר אינדיבידואלי ומשתנה. כל דבר, מהבריאות שלך ללוח הזמנים של העבודה שלך, לחיי המשפחה ולרמות הלחץ שלך יכול להשפיע על מידת טובך (או לא) נודניק. בתורו, ההרגלים שמאפשרים לך לישון בצורה הטובה ביותר האפשרית יכולים להשתנות במידה ניכרת עם הזמןג'ניפר מרטין דוקטורטדובר האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של דיוויד גפן באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס אומר ל-SELF. לדוגמה, ד"ר מרטין אומרת שהיא תמיד העדיפה אימון בוקר כדי להתחיל את היום ולעזור לה לנוח יותר בערב, אבל כשהילדים שלה היו בני נוער שחזרו הביתה ב-22:00. מאימון ספורט היא נשארה ערה עד מאוחר כדי להסתובב איתם... ועקפה את הזיעה המוקדמת שלהלישון מספיק. מה שעובד בשבילך עכשיו אולי לא מה שעבד בשבילך בעבר, היא אומרת.
כדי להבין איך בעצם נראית שגרת שינה משומנת היטב, שאלנו חמישה רופאי שינה לגבי ההרגלים שהם מעדיפים (ומה שהם נותנים ליפול בצד). המשך לקרוא למבט מבפנים כיצד מומחים אלה מתאימים עצות שינה טובות למציאות הנוכחית שלהם.
1. הם מכבדים את השעונים הפנימיים שלהם.
ד"ר מרטין היא אדם של בוקר אמיתי-כחול - היא בדרך כלל מתעוררת בסביבות 6 בבוקר ומתפקדת בצורה הטובה ביותר כשהיא מעמיסה את היום שלה. אז היא מקפידה להימנע מפעילויות בשעות הלילה המאוחרות בכל עת שאפשר, מאחר שאם לא כן, היא תגמור את עצמה בשינה כשהיא בהכרח עדיין מתעוררת עם שחר. כדי ליישר את לוח הזמנים שלה עם שעון הגוף שלה ולקבל מנוחת לילה מלאה היא שואפת להיכנס למיטה עד 22:00. כל יום. המתמטיקה בראש שלי היא שאני מאוד מצפה להתעורר בתחושת מנוחה מלאה ולכן כדי שאוכל לעשות את זה אני הולכת לישון מוקדם היא אומרת.
אולי הקצב הצירקדי שלך מכוון אחרת ואתה מוצא שהערבים הם החלון הכי פרודוקטיבי שלך - אז במקום זאת אתה דוחף את זמן ההשכמה שלך אחורה כדי שתוכל להישאר ער עד השעות הקטנות מבלי להקריב את ה-Z. בכל דרך שתתגלגל הקשבה לגוף שלך ותזמון שינה בהתאם (במידה שאתה יכול כמובן עם חובות משפחתיות ועבודה) יכול להניב דיבידנדים. זה לא רק מסייע להבטיח שאתה משיג את שבע עד תשע השעות האופטימליות של עצימת עיניים באופן קבוע, אלא גם שומר על תפקודים חיוניים של הגוף כמו עיכול וויסות הורמונים מתנהלים בצורה חלקה. כְּמוֹג'ייד וו דוקטורטמומחה מוסמך לרפואת שינה התנהגותית ומחבר של שלום שינהאמר בעבר לעצמך : הגוף מתפקד בצורה הטובה ביותר כאשר הוא פועל באופן עקבי על קצב. זו הסיבה מדועברנדון פיטרס MDמומחה לנוירולוג מוסמך לרפואת שינה ומחבר של השערת דום נשימה בשינהרבקה רובינס דוקטורטמדען שינה בבית החולים Brigham and Women's ומומחה לשינה באורה טבעתזה יציאה מהירה בחוץ לטיול מסביב לבלוק והיא בדרך כלל לוקחת גם את הילדים והכלב שלה. ושלבי האריס PsyDפסיכולוג שינה והמחבר של המדריך לנשים להתגבר על נדודי שינהזְרִיחָה . החשיפה לאור פועלת כאות עוצמתי לקצב הצירקדי שלך ואומר למוח שלך שהגיע הזמן לעירנות, כך שהוא מפעיל את הבלמים על מלטונין (הורמון הקשור לשינה). זה מסנכרן את שעון הגוף שלך עם המחזור הטבעי של היום, מה שגם מבטיח שהמוח שלך יתחיל מחדש את ייצור המלטונין שלו לפי לוח הזמנים סביב השקיעה, כך שתוכל להיסחף בקלות באותו לילה.
מכאן מדוע אפלולית החורף יכולהלגרום לך להרגיש עצבני כל היוםולהתאמץ לנמנם בזמן השינה שלך: אתה לא מקבל את המכה העקבית של שמש הבוקר. זו הסיבהאנג'לה הולידיי-בל MDרופאה מוסמכת ומומחית שינה אומרת לעצמה שהיא משתמשת לעתים קרובות בקופסת טיפול באור או במשקפי טיפול באור כדי לדמות אור טבעי של בוקר בחודשים החשוכים יותר. מכשירים בהירים מאוד אלה יכולים לפלוט למעלה מ-10000 לוקס שנועדו לחקות יום שמש ולעזור עם תסמינים שלהפרעה רגשית עונתית (SAD). אבל גם אפשרות פחות אינטנסיבית לאור בוקר כמו אשעון מעורר זריחהעשוי להיות תוספת מסדירת שינה כאשר לא ניתן לקבל קצת שמש אמיתית.
3. הם הולכים בקלות על האלכוהול בלילה ... רוב הזמן.
בעוד ד"ר מרטין אומרת שהיא נהגה להתחמק עם שתי כוסות יין עד מאוחר בערב ועדיין ישנה בסדר, זה כבר לא בדיוק המקרה שלה. יותר ממשקה אלכוהולי אחד בלילה וכל מראית עין של שינה טובה חומקת ממנה: היא תמצא את עצמהלהתעורר מספר פעמיםולא מצליח להירדם בחזרה. הסיבה לכך היא שאמנם אלכוהול עלול לגרום לך לנמנם בהתחלה, אבל הוא גם מפריע ליכולת שלך להיכנס לשלבים העמוקים ביותר של השינה.
זה לא אומר שהיאלְעוֹלָם לֹאמַשׁקָאוֹת. אם זה יום ההולדת שלה או אירוע מיוחד אחר, היא אומרת שהיא לא תמנע מכמה קוקטיילים. ד"ר פיטרס גם לא מקפיד על הימנעות מאלכוהול מאוחר, הוא אומר. אבל הוא מודה שהוא גם פחות רגיש להשפעות חיצוניות על השינה - הוא אפילו ישתה קפאין בשעות הערב המאוחרות מדי פעם. וד"ר האריס אומרת שהיא עושה אלכוהול בלילה לחריג ולא לנורמה.
הכל כדי לומר שאולי תרצו לעקוב אחר ההנחיה של ד"ר מרטין לגבי הגבלת הדברים הקשים רוב הזמן אם תשימו לב שזה משפיע על השינה שלכם או מותיר אתכם ממש עייפים למחרת - אבל לשתות מדי לילה מאוחר מדי פעם, אולי לא יהיה הורס השינה הגדול ביותר עבורכם.
4. הם מקדישים זמן ייעודי להירגע לפני השינה.
לא GURWM (לא מוכן איתי) הוא לא רק עניין של TikTok. לכמה מרופאי השינה שדיברנו איתם יש טקס לילי סביב הכנת הגוף והמוח שלהם לנודניק. כולם נראים קצת אחרת אבל בדרך כלל כוללים ניתוק מחובות עבודה וטכנולוגיה ועיסוק בסוג כלשהופעילות רגיעה מרגיעה.
ד"ר הולידיי-בל מעמעמת את האורות מנגנת קצת מוזיקה רכה ועושה את שגרת טיפוח העור שלה; ואילו ד"ר רובינס עושה אמבטיה חמה לובשת את הפיג'מה ואז מתיישבת ברגליים משוכלות על הרצפה לעשות זוגתרגילי נשימהשלדבריה עוזרים להרגיע את מוחי העסוק ומשמשים כחיץ בין הלחץ של היום שלי לשינה. כמעט כל מומחה הצביע עליולקרוא כמה עמודיםשל ספר - ספר פיזי כדי למנוע בוהק מעכב שינה של מסך - כשיטה לכיבוי. וד"ר הולידיי-בל אפילו קבעה את הטלפון שלה להפעיל אוטומטית את 'נא לא להפריע' שעה לפני שעת השינה שלה, כך שהיא לא תפריע לשיחה או תתפתה לבדוק הודעות כלשהן.
זה לארַקהאופי המרגיע של פעילויות הלילה הללו שעשוי לעזור לך לעבור מהאנרגיה הקדחתנית של היום למצב שינה (אם כי זה חלק מזה). לאורך זמן העקביות של שגרת לילה יכולה גם לתקן את המוח שלך לשייך את טקס השינה שלך לשינה, מה שהופך את זה להרבה יותר קל לנמנם ברגע שאתה מתחת לשמיכה.
5. הם מתכננים בוקר שהם מצפים לו.
עבור ד"ר מרטין להיסגר עם טקס לילה הוא למעשה פחות חשוב עבור השינה הכללית שלה מאשר לפתוח את היום שלה עם עקביות.שגרת בוקר. אתה תזכור שהיא ציפור מוקדמת - אז עד שהשעה תהיה 9 או 10 בערב. היא בדרך כלל מפהקת ומוכנה להנהן אפילו בלי עזרה של טקס מרגיע. חלק גדול ממה שמחזיק אותה בלוח הזמנים הזה הוא לקום מהמיטה מוקדם כשהגוף שלה מעיר אותה באופן טבעי וצולל לתוך טקס הבוקר שלה: להכין כוס קפה שהיא אוהבת לבלות קצת עם החתול שלה ואז להיכנס לאימון (בין אם מדובר בשחייה בשיעור יוגה או ברכיבה על אופניים). ככל שהיא יותר טקסית לגבי הבקרים שלה, היא אומרת, כך היא משינה טוב יותר בלילה - גם כשהיא בסופו של דבר עובדת או גוללת בטלפון שלה עד 15 דקות לפני השינה.
6. הם *בעצם* נותנים עדיפות לשינה.
זה לא יפתיע אבל כל המומחים איתם שוחחנו מקפידים להקדיש זמן לשינה טובה מדי לילה. הם פשוט יודעים יותר מדי על החשיבות של עצימת עין עקבית באיכות גבוהה - והנזק שחוסר שינה יכול לגרום לכל דבר, ממצב הרוח שלך ועד לחילוף החומרים שלךמערכת החיסוןוקוגניציה בתור התחלה - אי פעם באמת להבריש את זה. כפי שד"ר מרטין מנסח זאת, אני פשוט יודע שאני נחמד יותר, חכם ומסוגל יותר אחרי מנוחת לילה טובה... והאם לא כולנו?
זו הסיבה שהיא נמנעת באופן מוחלט מטיסות לילה ובוקר מוקדם עבור אחת, ומבנית את חייה סביב נודניק מוקדם כדי להגן על אימון הבוקר שלה. זו הסיבה שד"ר פיטרס מזמין כל לילה שעה שלמה לפני השינה כדי לדפדף בספר ונמנע מלהסתכל בטלפון שלו במיטה. ולמה ד"ר האריס נכנס לתנועה על בסיס יומיומי - לא רק בגלל כל הסיבות הבריאותיות הרגילות אלא בגלל לִישׁוֹן-יתרונות תומכים של פעילות גופנית.
כאשר אתה מדרג את השינה במקום גבוה ברשימת העדיפויות האישיות שלך, קל יותר להשיג אותה. ומה שההרגלים השונים של המומחים האלה מוכיחים זה שאין דרך אחת נכונה לעשות זאת. אז אם אתה נאבק לנודניק, נסה את הטקטיקות השונות האלה לפי הגודל. אתה יכול לשמור מה שמתאים ולהשאיר את השאר. ובסופו של דבר תעשה כמיטב יכולתך לא לחשוב על זה יותר מדי, אומר ד"ר האריס. זה יכול להיותמוּלאפקט שאתה הולך אליו. ולא כדאי לאבד שינה על פני אובדן שינה.
קָשׁוּר:
- האמת על תוספי שינה פופולריים ממגנזיום ועד מלטונין
- איך לישון טוב יותר אם אתה חם בלילה
- 33 סיבות אפשריות למה אתה מרגיש עייף כל הזמן
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
