שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהזה מפתה ללכת ישר מריצה אלמִקלַחַתספה... או תנומה. אבל לקחת כמה דקות כדי להחזיר את הגוף שלך לקו הבסיס יכול להזניק את ההתאוששות שלך לאחר מכן.
כשאתה הולך או רץ הלב שלך פועם מהר יותר וכלי הדם שלך מתרחבים כדי להעביר דם עשיר בחמצן לשרירים שלך. התקררות מאפשרת לך להפוך את השינויים האלה לאט בהדרגה ולהפחית את קצב הלב ולחץ הדם שלך בנשימה כדי שלא תיגמרסְחַרחַראו סחרחורת. המטרה היא להחזיר את הגוף למצב של רוגע, כמו גם להפחית את הכאב והנוקשות בהמשך.
התקררות יכולה להיות פשוטה כמו 10 דקות של הליכה קלה (ואם זה מה שמרגיש הכי טוב עבור הגוף שלך אתה יותר ממוזמן להתקרר בצורה כזו במהלך SELF'sתוכנית ריצה למד לאהוב!). אבל בגלל שהשרירים שלך כבר חמים, התקופה שלאחר הריצה היא פריים טיים להוספת עבודת מתיחות וניידות שיכולות לנטרל את ההשפעה והביקוש הגבוהות של שגרת ריצה.
להלן שתי שגרות המציעות את הטוב משני העולמות להגברת הניידות - כך שתנוע בצורה חלקה יותר - תוך החזרת הדרגתית של מערכות הלב וכלי הדם והעצבים שלך למצבן לפני הריצה. אחד מהם יכול להיעשות כולו בעמידה, כך שתוכל אפילו לעשות זאת לפני שאתה חוזר פנימה; השני יושב מושלם עבור אם כבר צנחת על הרצפה לאחר מכן.
קירור 1: בעמידה
מה אתה צריך:רק משקל הגוף שלך!
- השלם כל תרגיל במשך פרק הזמן המוקצב. עבור מהלכים שהם חד-צדדיים שלמים משני הצדדים.
- כשתסיימו עם כל תרגיל עברו לתרגיל הבא.
- בצע את המעגל הזה פעם אחת - אם כי אתה מוזמן לחזור על כל מהלכים ספציפיים (או על כל המעגל) אם אתה מרגיש חזק במיוחד!
- עמוד זקוף עם רגל אחת בערך שני מטרים לפני השנייה. הנח את הידיים על המותניים או הנח אותן לצדדיך. כופף מעט את הברך הקדמית הטה את האגן לאחור וסחט את שני העשבים.
- אתה אמור להרגיש מתיחה בירך הקדמית ו/או בירך של הרגל האחורית.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה. החלף עד שתגיע ל-30 עד 60 שניות בסך הכל לכל צד.
הירכיים שלך מכופפים את השרירים בקדמת הירכיים והירכיים העליונות שלך נוטים להתקצר בזמן ישיבה - והם עובדים קשה כשאתה רץ מכיוון שהם השרירים שמרימים את הרגליים שלך.
מתיחה עומדת
- עמוד על רגל שמאל כשרגל ימין מולך עקב על הרצפה בהונות כלפי מעלה. צרו קדימה במותניים וכופפו את ברך שמאל בעודכם נשענים מעט לאחור.
- כשאתה מכופף את רגל שמאל, שמור על רגל ימין ישרה לחלוטין כשהמשקל שלך על קצה העקב. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בשריר הירך האחורי של הרגל המיושרת. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה. החלף עד שתגיע ל-30 עד 60 שניות בסך הכל לכל צד.
בנוסף להפקת כוח ושליטה בתנופת הרגל שלך כשאתה רץ, שרירי הירך שלך תומכים בירכיים ובברכיים.
עמידה Quad Stretch
- עמוד עם הרגליים ביחד.
- כופף את ברך ימין והשתמש ביד ימין כדי למשוך את רגל ימין לכיוון הישבן. שמור את הברכיים יחד.
- לחץ על העכוז כדי להגביר את המתיחה בחלק הקדמי של הרגליים.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז חזור על הרגל השנייה. החלף עד שתגיע ל-30 עד 60 שניות בסך הכל לכל צד.
כמו מכופפי הירך, גם ארבעים יכולים להידוק בישיבה; כשאתה רץ הם מאריכים את הברך ומניעים אותך קדימה.
- עמוד גבוה עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- העבר את המשקל שלך ימינה בכיפוף קל של ברך ימין. העלו מעט את הירך הימנית תוך שמירה על הירך השמאלית משוכה כלפי מטה. אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק הפנימי של רגל שמאל.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז החלף צד וחזור. החלף עד שתגיע ל-30 עד 60 שניות בסך הכל לכל צד.
שרירי המפשעה או המפשעה מביאים את הרגל למרכז הגוף - הם עובדים קשה כדי לעזור לייצב אותך בכל צעד.
מתיחת עגל מתיחה
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. קח צעד אחורה לתוך מיני-זנק עם רגל שמאל. כופפו את ברך ימין והשארו את רגל שמאל ישרה.
- לחץ על העקב האחורי שלך כלפי מטה כך שהוא יהיה שטוח על הקרקע או קרוב ככל שתוכל. ככל שכפות הרגליים שלך מרוחקות זו מזו כך המתיחה תהיה עמוקה יותר.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז החלף צד וחזור. החלף עד שתגיע ל-30 עד 60 שניות בסך הכל לכל צד.
שמור על הברך האחורית שלך ישרה ותכוון את הגסטרוקנמיוס לשריר השוק הגדול יותר. כופפו אותו ותכוונו לסולאוס את השריר השטוח הקטן יותר שמתחתיו.
קירור 2: על מחצלת
מה אתה צריך:רק משקל הגוף שלך ומזרן לנוחות.
- השלם כל תרגיל במשך פרק הזמן המוקצב. עבור מהלכים שהם חד-צדדיים שלמים משני הצדדים.
- כשתסיימו עם כל תרגיל עברו לתרגיל הבא.
- בצע את המעגל הזה פעם אחת - אם כי אתה מוזמן לחזור על כל מהלכים ספציפיים (או על כל המעגל) אם אתה מרגיש חזק במיוחד!
- כרע על ברך שמאל. הנח את רגל ימין שטוחה על הרצפה מול הברך כפופה.
- הישען קדימה מותח את הירך השמאלית לכיוון הרצפה.
- לחץ על הישבן השמאלי שלך; זה יאפשר לך למתוח את מכופף הירך שלך אפילו יותר.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז החלף צד וחזור. החלף עד שתגיע ל-30 עד 60 שניות בסך הכל לכל צד.
מכופפי הירכיים והמרובעים שלך מתהדקים לעתים קרובות בריצה; מתיחה זו מתייחסת לשניהם.
כלב מטה עם צעדות עגל מתחלפות
- ממצב קרש גבוה דחוף לאחור אל הכלב כלפי מטה על ידי הרמת הירכיים והישבן גבוה לאוויר ויישור הידיים והרגליים. שמור את ראשך בקנה אחד עם פלג גוף עליון והסתכל לאחור לכיוון כפות הרגליים כדי להימנע ממאמץ של הצוואר. לחץ את העקבים שלך לתוך הקרקע.
- הרם עקב אחד מהקרקע וכופף את הברך תוך שמירה על העקב השני נטוע ורגל ישרה. המשך לדווש את כפות הרגליים בתנועת הצעידה הזו במשך 30-60 שניות והקפד ללחוץ באמת את העקב כלפי מטה בכל פעם כדי למתוח את הירך האחורי.
תנועה זו בהשראת היוגה מותחת באופן דינמי את השוקיים שלך, מה שעושה הרבה מהעבודה להניע אותך מעלה וקדימה.
Loaded Beast To Runner's Stretch
- התחל על ארבע עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. הרם את הברכיים במרחק של 1-2 אינץ' מהרצפה והשב את התחת לכיוון העקבים.
- דחיפה עם ה-quads שלך מתפוצץ קדימה וצעד את רגל ימין שלך אל החלק החיצוני של יד ימין שלך, כך שאתה נמצא במבט נמוך. הרגל האחורית שלך תתיישר כשאתה צונח קדימה.
- החזר את רגל ימין לאחור כדי לפגוש את שמאל ואת התחת בחזרה לכיוון העקבים. זה חזרה אחת.
- המשך במשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.
מעבר ברצף הזה משחרר כמעט כל שריר בפלג הגוף התחתון. השהה במבט כדי לתת קצת תשומת לב נוספת לכופפי הירך שלך.
- שכבו על הגב עם שתי הרגליים מושטות.
- משוך את ברך שמאל לתוך החזה תוך שמירה על רגל ימין ישרה והגב התחתון לחוץ אל הרצפה.
- החזק לפחות 30 שניות.
- חזור על הרגל השנייה.
אתה תרגיש את זה בגופי הירך האחורי שלך ובגב התחתון.
שוכב Quad Stretch
- שכבו על צד אחד.
- שמור על רגלך התחתונה ישרה וכופף את הברך העליונה כך שרגלך תהיה ליד הישבן.
- החזק את כף הרגל העליונה עם היד שלך מושכת אותה לכיוון הישבן.
- שמור על הירכיים שלך יציבות כדי שלא תתנדנד לאחור בזמן שאתה מושך.
- החזק לפחות 30 שניות.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
הארבעים שלך יכולים לעתים קרובות לספוג מכות במהלך ריצה, במיוחד אם זה בשטח הררי. גרסה זו בשכיבה צדדית של מתיחה מרובעת מבטלת את אתגרי שיווי המשקל של מתיחת שריר זה בעמידה. ובואו נהיה אמיתיים: לשכב אחרי ריצה מרגיש כל כך טוב.
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
ספורטאים לפי סדר הופעתם:מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים נעלי ספורט וגרביים של Nike.
