12 מזונות עתירי סיבים שאינם פירות וירקות

תְזוּנָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

עד עכשיו אתה בטח יודעסִיבהוא המפתח לבריאות שלך. בטח שזה הכי מפורסם בכך שהוא עוזר לך לעשות קקי (והקלה על עצירות) אבל יש לו גם המון יתרונות אחרים כמו הורדת רמת הסוכר בדם וכולסטרול LDL רע ואפילו הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם של סרטן המעי הגס ומצבים בריאותיים אחרים. בעיקרון זה לא חומר תזונתי שצריך לחסוך בו אבל למרות זאת הרוב המכריע של האמריקאים (מעל 90%!) לא עומד בכמות היומית המומלצת שלהם (או RDA).

מכוניות עם האות ח

למרבה המזל, אכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים יכולה לעזור לך להגיע ליעד החיוני הזה.פירותוירקותהם אולי הדוגמה הטובה ביותר, אבל יש לך גם אפשרויות אחרות, אם כי כל אלטרנטיבה עדיין צריכה להיות מזון על בסיס צמחיג'ניס דאדא MPH RDNיועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקליפורניה אומר ל-SELF. להלן תמצא 12 אפשרויות - את כולן אתה אמור להיות מסוגל למצוא על המדפים של המכולת המקומית שלך.

מוצרי דגנים מלאים

עם דיאטות דלות פחמימות כמו דגנים מלאים במגמת קטו - אלה שלא עברו עיבוד להסרת רכיבי הסובין והחיידקים שלהם ובכך לשמור על ההרכב התזונתי המקורי שלהם - ירדו בפופולריותVincci Tsui RDיועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקנדה אומר ל-SELF. אבל זה לא משנה את העובדה שהם נשארים מקור מוצק לסיבים. (למעשה דגנים מלאים צריכים להוות לפחות 50% מסך צריכת הדגנים שלך על פי ה-USDA!) במיוחד פריטי דגנים מלאים ישתנו בדרך כלל בין שלושה לחמישה גרם [סיבים] למנה, אומר דאדא. עם זאת, זה יכול להיות קשה להבחין בין מוצרי דגנים מלאים לבין עמיתיהם שאינם מדגנים מלאים בסופרמרקט אם אינך יודע מה לחפש (לחם בצבע חום הוא לא תמיד דגנים מלאים!), אז הקפד להבחין בעת בחירתך: חפש את המונחים קמח חיטה מלא או קמח מלא לפי רשימת הרכיבים לפי רשימת הרכיבים.אוניברסיטת ג'ורג'יה.

1. לחם

אפילו הבסיסי ביותר של דגנים מלאיםלחמים(כמו 100% לחם מחיטה מלאה) אורזים בערך שלושה גרם סיבים לכל פרוסה לפי צוי. למרות שהמספר הזה אולי נראה קטן, היא מציינת שלעתים קרובות יש לנו מספר פרוסות בו-זמנית ולא אחת לבד, כך שהצריכה הכוללת שלך תהיה לפחות כפולה מזה. במקרה של כריך למשל, תקבלו בסביבות שישה גרם סיבים בין שתי פרוסות מחיטה מלאה. עם זאת, יש לך גם אפשרויות גבוהות יותר (עשירות בסיבים), כולל לחם דגנים מונבטים (עשוי מדגנים מלאים שזה עתה התחילו לנבוט) או לחם דגנים מלאים (עשוי ממספר דגנים מלאים שונים). בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב מרובה-דגנים ודגנים מלאיםאינם מילים נרדפות מטבעןאז אתה עדיין רוצה לחפש את התווית של הדגנים המלאים על האריזה!

2. פופקורן

כן החטיף ערב סרט קלאסינחשב למעשה מקור לסיבים. למרות שזה לא בדיוק כל כך צפוף בחומר התזונתי, דאדא אומר שגודל ההגשה המומלץ הוא גדול מספיק (שלוש כוסות) שכל אחד מהם מספק בסביבות שישה גרם סיבים לפי ה-USDA. זה פשוט כל כך אוורירי שאתה יכול לאכול המון בבת אחת דאדא אומר.

3. פסטה

חיטה מלאהפַּסטָהיש יותר מכפול מסיבים של פסטה לבנה רגילה - שבעה גרם לעומת שלושה גרם לשתי אונקיות לפיאוניברסיטת מישיגן. עבור אנשים מסוימים זו עשויה להיות התאמה מבחינת הטעם והמרקם - העקביות נוטה להיות קשה יותר והטעם אגוזי יותר - אבל זו יכולה להיות דרך להכניס סיבים למשהו בעלות נמוכה יותר, אומר צוי.

4. דגני בוקר

לדאדא שלושדִגנֵי בּוֹקֶרעם ערך סיבים גבוה עולה מיד בראש: אגוזי ענבים (שבעה גרם סיבים לחצי כוס) חיטה מגוררת (זֶהדגני Post Consumer Brands מכילים שמונה גרם לכל 1 ו-1/3 כוסות) ופתיתי סובין (Kashi Go Lean Crunch אריזות 12 גרם לכוס). מה עוד שהערות של דאדא אגוזי ענבים מביאים בונוס נוסף: הדגנים גם מאוד עשיריםבַּרזֶל. אם אתה לא אוהב את העגול הקשה הקטן במוצר המקורי היא מוסיפה שיש אפילו גרסה מבוססת פתיתים.

קטניות

בעוד קטניות אוהבותשעועיתועדשיםמבחינה טכנית שייכים לקבוצת המזון של הירקות של USDA, הם לא ירקות מסורתיים באותה צורה כמו למשל אפונה או גזר אז החלטנו לכלול אותם כאן. בגדול, קטניות הן במקרה עשירות מאוד בסיבים, אומר Tsui - בהיקף של שבעה עד שמונה גרם סיבים לכל חצי כוס מנה, כדי להיות ספציפיים. כמובן שהכמות המדויקת תשתנה בהתאם לסוג השעועית אומרת דאדא אז הנה ריכזנו כמה מהזנים הקלים לשימוש הנפוצים ביותר. (עוד נקודת מכירה מרכזית מלבד תכולת הסיבים? הנוחות הצרופה. אתה לא צריך לבשל אותם מאפס - אפילו שעועית משומרת היא נהדרת, אומר צוי).

zuar palmeirense

5. חומוס

בין אם אתה קורא להם חומוס או שעועית גרבנזו, התינוקות הבז'יים האלה אורזים בחזית הסיבים. חצי כוס מכילה יותר משישה גרם סיבים לפי ה-USDA. פזרו אותם בסלט שלכם הוסיפו חופן לשייק שלכם או נסה אחד מהאחרים האלהרעיונות יצירתיים לחומוסלעוד קצת ארוחה.

6. שעועית שחורה

אם אתה מחפש סיביםשעועית שחורההם הימור קצת יותר טוב מחומוס בסביבות שמונה גרם לחצי כוס לפי ה-USDA. אתה יכול לאכול אותם לבד או לשלב אותם לתוך אמנה גדולה יותרכמו צ'ילי הדלעת האהוב על דאדא. למי שלא רוצה לאכול שעועית ישירות, זו תהיה דרך מצוינת להשיג מקור עשיר בסיבים לצד בשר, היא אומרת.

7. שעועית פינטו

כמו שעועית שחורה שעועית פינטו מגיעה בסביבות שמונה גרם סיבים לחצי כוס לפי ה-USDA. מה שכן, הם מכילים גם שפע של חומרים מזינים אחרים כולל ברזלאֶשׁלָגָן מגנזיום סִידָןזרחן וויטמיני B שונים.

8. חומוס ומוצרי שעועית אחרים

אחרון חביב פריטי מזוןנִגזָרמשעועית יכולה גם לספק כמות מוצקה של סיבים - כולל חומוס, המטבל הפופולרי על בסיס חומוס שמופיע תכופות על לוחות שרקוטרי ומגשים למסיבה. הודות לתכולת החומוס שלו, חומוס מכיל כשני גרם סיבים לשתי כפות לפי ה-USDA כך שזו יכולה להיות אופציה טובה לחטיף עשיר בסיבים או למתאבן, אומר דאדא. טובלים בפרוסת פיתה מלא למנה כפולה.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מקור כה מבוסס שלחֶלְבּוֹןושומנים בריאיםשלפעמים אנחנו שוכחים שהם יכולים להיות מקור לסיבים כמו גם צוי אומר - אבל הם באמת יכולים. בממוצע אגוזים מכילים 4 עד 11 גרם סיבים ל-100 גרם (קצת יותר מכוס אחת) לפי מאמר משנת 2010 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים . רק קחו בחשבון שגודל ההגשה המומלץ למעשה קטן מזה: חופן קטן (לאגוזים) או שתי כפות (לחמאות אגוזים).

9. שקדים

מכל האגוזים והזרעים שיש בשקדים עשירים במיוחד בסיבים, אומר צוי - בסביבות ארבעה גרם לאונקיה לפי ה-USDA. בנוסף הם גם מקור מצויןויטמין Eחומצה פולית סידן ומגנזיום.

10. זרעי צ'יה

בשנים האחרונות זרעי צ'יה המריא כמרכיב בשייק ולא בכדי. מכיוון שכף אחת מכילה כארבעה גרם של סיבים לפי ה-USDA, מיזוגם לכדי פינוק מתוק פירותי הוא דרך קלה להוסיף סיבים למשקה, אומר דאדא. אם אתה מרגיש משהו קצת יותר מוצק נסהפודינג צ'יהבמקום זאת. הכנת המתכון היא פשוטה ככל האפשר: פשוט מערבבים את הזרעים עם מעט מים כדי להשיג משחה סמיכה שעובדת היטב כבסיס ליוגורט פירות ותוספות אחרות.

חפצים עם האות ה

11. גרעיני דלעת

לא רק בשר הדלעת עשיר באופן מפתיע בסיבים, אלא גם הזרעים מתארזים. אונקיה אחת של זרעי דלעת שלמים מכילה כחמישה גרם סיבים לפי ה-USDA. פר דאדא נסה להוסיף אותם לגרנולה תוצרת בית (או אפילותערובת פנקייק!) לארוחת בוקר משביעה.

12. חמאת אגוזים ומוצרי אגוזים אחרים

בדיוק כפי שמוצרי שעועית כמו חומוס הם מקור מוצק לסיבים, כך גם לגבי מוצרים העשויים מאגוזים. חמאת בוטנים מכילה בסביבות שני גרם סיבים לשתי כפות למשל לפי ה-USDA. לשם השוואה, חמאת השקדים היא קצת יותר גבוהה, אומר דאדא - בסביבות שלושה גרם. (לעומת זאת חמאת אגוזיםאינואפשרות חזקה מכיוון שהיא נוטה להיות נמוכה יותר בחלבון ובסיבים מאשר חמאות אגוזים אחרות על פיאיגוד הלב האמריקאי.)

קָשׁוּר: