כיצד להגיע לאימון אירובי אינטנסיבי, בעל השפעה נמוכה עם ה-SKIERG

אם אי פעם היית בחדר כושר, אתה מכיר את מכשירי הקרדיו הנאמנים הישנים שאתה יכול למצוא שם. אתה מכיר את החשודים הרגילים: הליכונים, אליפטיים ואופניים. די סטנדרטי. אמנם קיימות כמה גרסאות ייחודיות יותר של כל האמור לעיל, אך נדיר שמכשיר אירובי שונה לחלוטין עושה את דרכו אל רצפת חדר הכושר. וזו הסיבה שבעצם התרגשתי כששמעתי על ה-SkiErg, מכשיר אירובי ממוקד פלג גוף עליון שצץ ליותר ויותר חדרי כושר לאחרונה.

מה זה SkiErg, אתם שואלים? זה קצת כמו מכונת חתירה זקופה, אבל היא מדמה את התנועה של סקי נורדי. למען האמת לא היה לי מושג שהמכונה הזו קיימת עד למאמן שבסיסו בניו יורק קירה סטוקס , שאת השיעורים שלו אני לוקח כל שבוע במעבדת NYSC, הכירו לי את זה. באחד השיעורים שלה לאחרונה, היא הוסיפה מרווח SkiErg קצר למעגל - וזה גרם לי לנשום כל כך בכבדות שהרגשתי שאני רק לומד לרוץ בפעם הראשונה שוב. אז באופן טבעי, רציתי לדעת יותר על המכונה החדשה הזו. מסתבר שיש לו גם אירובי ו יתרונות כוח.

הנה סטוקס מדגימה את ה-SkiErg כדי שתוכלו לראות על מה אני מדבר:

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של המכונה הוא שהיא מעניקה לך אימון אירובי אינטנסיבי אך בעל השפעה נמוכה.

המכונה הזו מעלה את קצב הלב שלך עם התמקדות בפלג הגוף העליון, וזה ייחודי, אומר סטוקס. שלא כמו כל מכשיר אירובי אחר שאתה יכול לחשוב עליו (מינוס אופני הזרוע שאף אחד לא באמת משתמש בו), אתה צריך להשתמש בפלג הגוף העליון שלך בעיקר כדי להפעיל את ה-SkiErg. אתה תעבור מכפות רגליים שטוחות לקצות בהונות בכל חבטה (עוד על צורה מאוחר יותר) אבל אין פגיעה אמיתית בקרקע.

כינויים לג'וזפה

זה באמת נהדר עבור אנשים מסוימים שיש להם פציעות בפלג הגוף התחתון שלהם ופתאום מרגישים שהם לא יכולים לעשות אירובי, אומר סטוקס. ה-SkiErg הוא גם כלי אימונים מוצלב נהדר עבור רצים, או כל אדם אחר שמשתתף בספורט בעל השפעה רבה וצריך להגיע לכמה ימי אימונים שמאתגרים את הלב אך קלים על המפרקים. אם יש לך כאבים בברכיים או בירכיים, ה-SkiErg הוא אופציה טובה מכיוון שהוא בעל השפעה נמוכה ומתמקד בעבודה על פלג הגוף העליון, חוסך את המפרקים שלך.

מכיוון שהמכונה פועלת עם גלגל תנופה, יש לך שליטה רבה על ההתנגדות והעוצמה. ככל שאתה מושך חזק יותר את הכבלים כך גלגל התנופה בפנים מסתובב מהר יותר וזה יוצר יותר התנגדות, אומר סטוקס.

זה גם מפעיל את הידיים, הגב, הכתפיים והבטן שלך, הכל בו זמנית.

באופן ספציפי, הזרועות, הכתפיים, התלת ראשי והבטן שלך כולם מעורבים כשאתה משתמש במכונה הזו, אומר סטוקס. כמעט כל פלג הגוף העליון שלך עובד כשאתה עובר את התנועות. אמנם המכונה אינה בחירה טובה עבור יום רגל , ה-quads וה-Hamstrings עדיין צריכים להיות מעורבים במידה מסוימת כדי לשמור על הגוף שלך יציב לאורך כל התנועה.

ה-SkiErg גם עוזר לחזק את הגב התחתון שלך, שהוא חלק מהליבה שלך, מוסיף סטוקס. בכל פעם שאתה מסתובב על הירך, זה מחזק את הגב התחתון שלך. אבל אתה גם צריך להיות מודע לצורה שלך כדי לוודא שאתה לא מאמץ את הגב. שילוב של שרירי הבטן והישבן לאורך כל הדרך יעזור להבטיח שהגוף שלך חזק ויציב ושאתה מניע את התנועה מהמקומות האלה במקום מהגב התחתון.

הנה איך להשתמש נכון ב- SkiErg:

עמוד מול המכונה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
תפוס את הידיות, כך שהידיים שלך נמצאות מעל הראש וכפופות מעט.
לאחר מכן, משוך את הידיות כלפי מטה לפניך כאשר אתה מכופף את הברכיים ודוחף את הירכיים שלך לאחור, כאילו אתה גולש קרוס קאנטרי.
משוך את הכבלים מטה ואחורה עד שהידיים שלך מופנות ליד הירכיים, הידיים מקבילות לפלג הגוף העליון.
יישר את היד שלך כמה שאתה יכול.
הפוך את התנועה כדי להעלות את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה תוך כדי הרמה עד קצות האצבעות.
משוך מיד לאחור מטה, הוריד את העקבים אל הקרקע, והמשך לחזור על דפוס התנועה הזה.

אתה גם צריך לוודא שאתה לא מחזיק את עמדת הקצה הישרה הזה יותר מדי זמן לפני שתהפוך את התנועה לאחור. אם תחכה יותר מדי זמן, תאבד התנגדות לגלגל התנופה, אומר סטוקס. בדיוק כמו שימוש במכונת חתירה, ייתכן שיידרש מעט ניסוי וטעייה כדי למצוא את הקצב שלך.

אתה יכול גם לנסות כמה וריאציות כדי לשנות דברים.

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

תנועת הפרפר, שבה הזרועות שלך מסתובבות החוצה וחוזרות למעלה כאילו אתה שוחה את מכת הפרפר, מאפשרת לך לעבוד על טווח תנועה גדול יותר בכתפיים. ההבדל האמיתי הוא שזה עובד קצת יותר על ניידות הכתפיים - כשאתה מגיע מסביב אתה גם מתמתח וגם עובד על כוח בכתפיים שלך, אומר סטוקס. גרסת הרגל האחת שהיא מדגימה מספקת אתגר מרכזי גדול יותר - אתה צריך באמת להתמקד ולשמור על כל הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה זז כדי להישאר יציב. וגרסת הכריעה? זה מוציא ממנו את הרגליים לגמרי, אז עכשיו ממש התחככת בפלג הגוף העליון והליבה״.

והנה כמה רעיונות לשילוב זה בשגרה שלך:

לאחר שימוש ב-SkiErg למשך 20 שניות בלבד, תתחיל להרגיש את הלב שלך פועם, אומר סטוקס.

שמות מקראיים עם האות u

אתה יכול לעשות אימון אינטרוולים ישר של SkiErg - 20 שניות מסורתי, 20 שניות פרפר, 20 שניות חזרה למסורתי, לחזור על זה כמה פעמים, למשל. אבל סטוקס מציין שזה יכול להיות די משעמם אם אתה מבלה יותר מדי זמן על זה.

במקום זאת, היא מציעה לשלב שתיים עד שלוש דקות של SkiErg באימון מעגל. להלן אימון אירובי לדוגמא שתוכל לנסות שיגרום ללב שלך לפעום: