כן סקוואט זה תרגיל מדהים. אבל הם לא צריכים משבצת כֹּל שגרת פלג גוף תחתון . למעשה, אימון רגליים ללא כפיפות בטן מועיל לאותן הזמנים שבהם אתה ממש לא מתלהב מהתרגיל, בין אם בגלל זה מרגיש לא כל כך נהדר בגוף שלך, הרצון ליותר גיוון בשגרה שלך או העובדה שאתה פשוט לא במצב רוח.
זה בסדר שלא תמיד יש סקוואט בסיבוב שלך לורן Leavell CPT מדריך כושר קבוצתי ב לורן Leavell Fitness אומר SELF. יש שם חבורה של תרגילים שממלאים תפקיד דומה המאתגרים את אותם השרירים כמו הסקוואט - כלומר ה-quads chumstrings ו- glutes.
והקשנו על Leavell כדי ליצור אימון פלג גוף תחתון שגדוש בהם. ראשון למעלה הוא א נפילה הפוכה תרגיל מדהים עם רגל אחת שידליק במיוחד את ה-quads שלך ובמקביל גם יפעיל את העכוז והחמיז שלך. לאחר מכן תיכנס ישירות לסופרסט או לערימה של שני תרגילים שתסיים מיד אחרי השני מבלי לנוח ביניהם. הסופרסט שלך יורכב מה- דדליפט רומני - מהלך ציר ירך קלאסי שמתאים לכוון את שרירי הצד האחורי שלך כולל שרירי הירך האחוריים והגב - והירידה לרוחב כדי להקיש בעקב נוסף מהלך של רגל אחת שפוגע בארבעים ובגלבים שלך. לבסוף תסיים עם משוקלל גשר גלוטה שמתאפס על התחת שלך.
בסך הכל זה באמת ישרוף את פלג הגוף התחתון שלך אומר Leavell. בונוס: זה גם יפגע בבטן. עבודת ליבה עובר בכל תרגיל Leavell אומר במיוחד את תנועות רגל אחת מכיוון שהחלק האמצעי שלך הוא מה שעוזר לגופך להישאר מיוצב ומאוזן בזמן שאתה מחזיק משקלים כבדים ומניע את הרגליים.
לבסוף, מכיוון שהשגרה הזו מעסיקה כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף שלך, סביר להניח שהיא תטיל מס על הלב והריאות שלך ותעניק לך גם דחיפה אירופית. אם אתה עובד בעקביות על זה בלי הפסקות ארוכות, אתה הולך להעלות את הדופק שלך, אומר Leavell. היא מציעה לעשות את זה פעם בשבוע לצד שגרה ספציפית לפלג הגוף העליון ואימון לכל הגוף.
לפני קפיצה לאימון הזה, קחו כמה דקות כדי להתחמם לעשות תנועות כמו ראש מעגלים כתפיים סיבובי עמוד השדרה פיתולים תחת מבעבעים והברכיים מרים Leavell אומר. לא רק שחימום טוב יכול להגביר את זרימת הדם ולקדם את השרירים שלך לפעילות גופנית, הוא גם יכול לעזור לך להתחבר נפשית לגוף שלך ולקבל הבנה מוצקה לגבי כמה קשה לדחוף את עצמך ביום נתון. סיים גם עם התקררות שיכולה לעזור לגוף שלך לחזור בהדרגה למצב רגוע - ושוב לספק לך רגע להתייעץ עם הגוף שלך על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית . Leavell מציע מהלכים כמו מגבי שמשות 90-90 מתיחה מתיחה של פרפר ו תנוחת הילד לקצור את היתרונות.
שמות לכלבים
הערה אחת מהירה: אמנם כפי שציינו, זה בסדר גמור לדלג על סקוואט בכל אחד מימי האימון בפלג הגוף התחתון שלך אם אתה פשוט לא מרגיש עצבני לגביהם. אבל אם אתה נמנע מהמהלך בגלל שהם כואבים או לא נוחים, כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט כדי להבין מה עלול לגרום לזה וכיצד אתה יכול להתמודד עם זה, אומר Leavell.
מוכן להפעיל את החצי התחתון שלך? בדיוק כך לאימון ארבע המהלכים שלנו עם אפס כפיפות בטן שאולי תרצו לסמן!
האימון
מה אתה צריך: שניים עד שלושה סטים של משקולות. זוג כבד לגשר הדדליפט והגלוט הרומני (ניתן להשתמש גם במשקל כבד אחד לגשר); זוג בינוני עד כבד לזריקה הפוכה; וזוג קל להורדה לרוחב עד ברז העקב. המשקל הנכון יהיה תלוי ברמת הכוח הנוכחית שלך ובהיכרות עם התרגילים הללו, אך ככלל אצבע נסה להשתמש במשקולות שמרגישות מאתגרות אך ניתנות לביצוע כדי להשלים את ספירת החזרות שנקבעה איתם.
תרגילים
סט ישר
- לונג הפוך
Superset
- דדליפט רומני
- ירידה לרוחב עד הקשה על העקב
סט ישר
- גשר גלוטה
כיוונים
- התחל עם הסט הראשון ברציפות: בצע 10 חזרות מכל צד ואז נח 60 שניות. חזור על 3 סיבובים בסך הכל.
- לאחר מכן בצע את הסופרסט: השלם 10 חזרות של כל מהלך (תעשה 10 מכל צד לירידה) מבלי להשהות בין לבין. לאחר מכן נח 60 שניות וחזור על 3 סיבובים בסך הכל.
- לבסוף בצע את הסט השני ברציפות. השלם 12 עד 16 חזרות ואז נח 60 שניות. חזור על 3 סיבובים בסך הכל.
מ-Pitch Perfect ל-"The Hunting Wives" איך בריטני סנואו באמת מרגישה לגבי הדמויות שגילמה לאורך הקריירה שלה? האם סופי אוניל הייתה דגל אדום מוחלט? האם קלואי ביל הייתה דגל ירוק? תסתכל! בימוי: נטלי קמפבל במאי צילום: גרנט בל עורך: לואיס לאליר כישרון: בריטני סנו מפיקה: נואל ז'אן; מפיק ליין סידני מאלון: ג'יימי רסמוסן מנהל הפקה: מליסה הבר רכזת הפקה: ז'אן טירו מבוקר כשרונות: טרייסי שאפר מפעילת מצלמה: ברוק מולר מיקסר סאונד: גלוריה מארי עוזרת הפקה: הולי אורטיז מפקחת פוסט הפקה: ג'ס דאן עורך מפקח: רוב לומברדי עורך נוסף: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל סייפלס: מנהל שותף לתכנות ופיתוח: לוגן צוגיטה
